公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 讓自己又年輕一次！有效啟動大量肌肉的穩定訓練菜單 [打印本頁]

作者: soforlee 時間: 2020-8-3 07:11 AM 標題: 讓自己又年輕一次！有效啟動大量肌肉的穩定訓練菜單

一週應該健身幾次？5.39.217.77:8898' U* E% b P4 f' J
公仔箱論壇+ q1 G9 F( R+ O( T
當然，一週要花多少時間來健身，首先必須考慮到你的工作和行程表。要知道，即使一星期只能健身一次，也比完全沒有來得好。通常一星期應該至少健身兩次，三次則是理想次數。

不過若一開始就精力旺盛火力全開，那你可要收斂一下，因為很多人一開始鍛鍊過頭，造成過度疲累，反而很快動力下降。所以應該適度拿捏，最好是漸進式地朝目標前進，以達到預期的效果。最後一個重點：每次訓練至少間隔一天，身體才有充分時間恢復疲勞。
* X+ y' p: T9 I
找出減肥的真正動機，才能努力不懈持續戰鬥。5.39.217.77:88983 m( _6 \" @' G6 i
0 ^- {& R. f# n- V. ?; `
重塑身材永不嫌晚

有些女人一輩子都討厭運動，到了三十幾歲才開始健身，她們常問同樣的問題：「我現在鍛鍊肌肉不會太晚嗎？」。答案是：「不會」，因為即使以前很少鍛鍊肌肉，但肌肉畢竟一直在我們身體裡，他們在等待機會發揮最佳實力！所以哪怕已經這麼多年都沒有運動，不要猶豫，現在就開始，展開你的健身之路！tvb now,tvbnow,bttvb7 ]1 Y+ @5 W: m; u- \

肌肉鬆弛無力會令身材鬆弛走樣。由於皮膚具有伸縮性，自然會跟著肌肉改變形狀；當肌肉愈鬆弛，皮膚的支撐力就愈下降⋯⋯隨著歲月增加，皮膚便失去彈性。因此我們必須先鍛鍊出強健的肌肉，或是「再製造」肌肉。然而愈晚開始鍛鍊，要達到肌肉緊實的過程就愈漫長而困難。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Y9 d0 [( [- I; X* T9 y6 B
舉例來說，六十歲的人需要兩三年才能重新鍛鍊出強健的三頭肌，三十歲的人卻只要一兩個月就足夠了。所有到了五十歲，後悔自己年輕時沒有好好運動的朋友，我要告訴你們一件事：即使到了七十歲，還是可以訓練肌肉！所以現在就動起來，讓我看到你們流汗喘氣！但要注意，你的訓練計畫一定要符合自己的年齡和體能。& C4 o+ U, f+ \2 y6 `1 e
tvb now,tvbnow,bttvb' H. Q8 ^. p4 }+ N+ _) e3 U+ a" [
我的學生有些已經七十歲、七十五歲，甚至八十歲。他們有人一輩子都在運動，也有四十歲才開始的，現在也都持續定期健身。不過即使本人感覺自己精力旺盛，我絕不會要求他們一次做三十個伏地挺身，因為心臟已無法負荷某些運動的強度。告訴大家我的一位學生的小故事，他七十歲，定期上我的健身課。他本來一直都有打網球，後來因為嚴重背痛放棄了好幾年。
tvb now,tvbnow,bttvb9 x Z& r3 d; K0 a; ]. \! c# C
三年前到了我這裡，我教他開始做一點臀肌、背肌和腹肌訓練，現在他不但能夠重新打網球，甚至還打敗以前比他強的隊友！你可以想像他有多開心！他跟我說「我讓自己又年輕了一次」。其實他在之前超級畏懼肌肉訓練！後來這些健身運動，以及從中得到的健康幸福改變了他的心態。如今他不僅肌肉強健，骨骼也因為健身運動變得更加強固。5.39.217.77:8898' ~. U) p# u. A, S+ ]

在家健身的好處

在家健身好處多多。首先，方便（節省時間，彈性調整時段）又經濟，為你省下加入運動中心的昂貴報名費。好好利用這本書和書中專業教練的建議，你會發現在家健身效率佳。專注力更集中，訓練快速有效。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! }5 I, g- I9 ^* X, s, ?
5.39.217.77:8898* s8 V* z# e# p2 ~0 }+ O9 B, b
在這裡給大家一個小小的建議：即便你是對著鏡子在做運動，請記得錄影，因為觀看錄影影片，可以讓你清楚知道自己每一個動作的優缺點，如此一來可以自我糾正加以改善。
# t9 O6 S* ]% g8 i
跟著下一頁的步驟圖解來練「跪姿超人式」，有效啟動大量肌肉，鍛鍊腹肌與背肌！5 q& f7 U! G( u* c. t" d0 {4 S2 {
公仔箱論壇$ T* E8 v0 a) A4 _

查看相片' P& ?" @  ^( y& k3 {6 E

找出減肥的真正動機，才能努力不懈持續戰鬥。公仔箱論壇, J5 Z% P, U8 N0 K
更多
5.39.217.77:88987 Q9 g5 N6 e4 v4 C
跪姿超人式$ h% l2 p0 x! a  @: a
這項穩定訓練能有效啟動大量肌肉，並鍛鍊腹部和背部肌肉。不過，必須注意保持姿勢不動。切記脊柱打直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. F- e: T# I! z, O7 M. K

目的：訓練肌肉平衡發展和增強肌力，主要訓練臀大肌（使臀部後方圓翹緊實）和下背肌肉群（腰方肌和豎脊肌）6 M0 o6 z, e8 x% r7 y  M
tvb now,tvbnow,bttvb, S- Q2 G. L$ f; l3 r# ]$ B
練習次數：左右各保持姿勢停頓30～40秒，3～4次tvb now,tvbnow,bttvb/ G, R8 Q/ m+ M3 v. Q0 r

① 一側腿跪地，對側的手撐地，吸氣並緩緩抬起另一手及其對側的腿，使軀幹與下肢連成一直線。

② 保持姿勢，同時延長吸氣和呼氣；稍微收緊腹部，頭部和脊柱對齊連成一線。每一次呼氣時，抬起的腳稍微往後拉提，手臂往前伸直。

③ 換邊練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  ?) r$ Z: R+ X
Tips 練習全程緊縮腹部以維持平衡，下背不可內凹；頭、頸至脊柱對齊連成一線，拉伸腿部並將手臂向前伸直，可幫助身體呈現優美直線。
tvb now,tvbnow,bttvb0 s2 f9 U4 W9 a) C
動作重點提示
• 呼吸：練習時，從頭到尾保持吸氣和呼氣深長且平穩。
• 姿勢：注意緊縮腹部、臀部和下背肌肉。保持姿勢停頓數秒，同時延長吸氣和呼氣。5.39.217.77:8898# o7 Z6 K1 D8 C) j% w: e7 c( [

變化動作
在維持姿勢時，伸直的手和腿可以輕快地上下微幅擺動。注意控制上下擺動的動作穩定且運動幅度宜小。tvb now,tvbnow,bttvb8 W& L, l: ?- B% ]! o! q

tvb now,tvbnow,bttvb8 ]- q& E; o- n' q
公仔箱論壇( }  ]4 G& C1 I8 ?
延伸閱讀：
$ e/ l' W6 |  r9 E. d2 ^3 f/ x* g! E! H

查看相片

5.39.217.77:8898, G) N$ @# i3 v! ]2 }( R% F9 x; f
一側腿跪地，對側的手撐地，吸氣並緩緩抬起另一手及其對側的腿，使軀幹與下肢連成一直線。
更多tvb now,tvbnow,bttvb. P. x: G$ M: B

查看相片
tvb now,tvbnow,bttvb4 H' _6 y3 M+ p9 O
7 V5 P6 ~- o* b) l& V8 B
保持姿勢，同時延長吸氣和呼氣；稍微收緊腹部，頭部和脊柱對齊連成一線。每一次呼氣時，抬起的腳稍微往後拉提，手臂往前伸直。tvb now,tvbnow,bttvb' {4 ]$ Q; o/ I+ u. I/ w
更多1 e ~/ L2 J Y K- Y
公仔箱論壇* u) M) s/ @9 X

查看相片
公仔箱論壇/ D# _. C6 {* n4 O. [0 v

注意緊縮腹部、臀部和下背肌肉。保持姿勢停頓數秒，同時延長吸氣和呼氣。5.39.217.77:88989 L# M4 q' _. ]! b

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://5.39.217.77:8898/)