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標題: [健康資訊] 矯正駝背減腰痛4招　駱駝式助脊椎肌肉恢復彈性！ [打印本頁]

作者: donedone1234 時間: 2020-7-28 10:03 AM 標題: 矯正駝背減腰痛4招　駱駝式助脊椎肌肉恢復彈性！

[color=rgba(0, 0, 0, 0.84)]長期姿勢不良導致寒背，不僅體態不好看容易顯老、沒精神，還會對脊椎造成負擔！想要改善寒背，除了有意識的讓自己維持良好姿勢，也可勤練這4招瑜伽，有助於強化背肌，改善、矯正寒背問題！1. 橋式（Bridge Pose）：鍛鍊背部、臀部及腿部肌肉，也可舒緩肩頸痠痛，伸展開筋骨。
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步驟tvb now,tvbnow,bttvb6 S/ M/ R1 q" [, C9 ^
1. 平躺在瑜伽墊上，屈膝保持在舒適的角度，雙手放置於體側，將背部平貼瑜伽墊，腹部收緊預備。5.39.217.77:88987 f6 ?# o+ f; q$ ]- E- z8 _2 J- b6 `
2. 將臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸，回到初始姿勢。) k& a  j( k! X! W* a0 O
2. 扭轉三角式（Revolved triangle pose）：放鬆髖關節強化身體，同時提升敏捷度，進而改善身體協調性，也能伸展整個背部。公仔箱論壇9 e# l) ~/ }3 M" n
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步驟tvb now,tvbnow,bttvb& i8 C3 R- q7 C6 k) v
1. 將雙腳打直站在瑜伽墊上，將左腿向前跨呈90度角，右腿向後伸。& Z% }! m" ?- B. J" H
2. 吸氣時，將右手往上打直延伸，左手往下打直伸展，且讓手指碰到左腳腳趾頭的外側。5.39.217.77:8898# }/ J+ d+ z. M% Y
3. 停留3-5個呼吸，吐氣回到初始姿勢。  s+ N% k/ X  w

3. 駱駝式（Camel Pose）：幫助脊椎周圍肌肉恢復彈性，放鬆肩頸、減輕下背疼痛。6 s1 Q1 h  d9 r3 j: P
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步驟5.39.217.77:8898/ }7 _: i1 c+ Z. A9 C- X5 n
1. 採高跪姿，膝蓋與小腿貼在瑜伽墊上，臀部與上半身呈一直線做準備。
2. 雙手向後撐在臀部上方，扶住腰部位置，手掌方向可依自身舒適程度選擇朝上或是朝下，手肘自然平放，不要向外張開。
3. 夾緊肩胛骨與臀部，上身向後仰，抬起胸口，視線看向上方。5.39.217.77:88989 u3 s/ z; A7 F/ H$ Q' ^1 M0 s
4. 將雙手移動到腳跟上，撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，可將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼吸。9 X* [: l3 S+ q$ l# b
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4. 全蝗蟲式（Full Locust Pose）：鍛鍊上、下背部的肌肉，伸展上半身以及加強手臂肌耐力。5.39.217.77:8898/ i9 [: Q% Y0 I2 Y" Y' w  g

步驟
1. 趴在瑜伽墊上，將雙手放在體側，臉朝下俯臥在瑜伽墊上。
2. 吸氣，頭、胸、腿、手臂，同時離開地面，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬，只有腹部著地。tvb now,tvbnow,bttvb. P; S' H" \1 \/ X
3. 停留3-5個呼吸，回到初始的動作。

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