公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 吃貨必學！想瘦真的不用不吃澱粉，營養師教你這樣選時間就行 [打印本頁]

作者: soforlee 時間: 2020-7-27 01:06 AM 標題: 吃貨必學！想瘦真的不用不吃澱粉，營養師教你這樣選時間就行

太忙？不會煮？外食族減醣怎麼吃？
tvb now,tvbnow,bttvb) v  x" @  }- F0 `) J! V. `
外食族的減醣飲食規則，是現代人必備技能！記下原則，吃飽也能瘦！

其實人人幾乎都是外食族，外出機會高，加上群體生活一定會有社交場合，很難餐餐在家煮，所以，外食的選食原則自然是現代人的必備技能。外食不外乎就是太油、太鹹、高熱量，因為很難避免澱粉，熱量自然高。以下提供幾個原則，讓大家順利攻略減醣外食。公仔箱論壇: W3 Z, D3 ?+ \7 A. Q
5.39.217.77:88986 K: x! B% L, Q* l* h7 b5 t

外食族減醣3原則TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- J0 M' q5 a1 P' `2 i0 v! U
5.39.217.77:8898, x+ g8 b8 n+ i8 r2 }9 M, |
減醣飲食特別適合外食族，因為達到減醣的原則不難，衛福部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%，只要吃得比55%少，大約20∼40%，就是減醣。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" s/ _3 w) Q5 [% X, Z: ?1 {6 m3 d
實際上，就是請大家在選食時把握三個原則：
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ S) ?; }5 }' e7 M% d1 ]
首先將「多吃蛋、菜、肉及豆製品」當作大原則，其次注意食材挑選、烹調方式。食材挑選就是分辨醣類，辨識常見澱粉，例如三明治的吐司、馬鈴薯餡料，還有漢堡、熱狗麵包用的麵包，便當裡面的白飯、五穀飯、地瓜，或者牛肉麵、涼麵用的麵條，關東煮的米血、黑輪、加工品、竹輪，捲餅餅皮，以及御飯糰中的飯，還有給人健康印象的燕麥飲。講一講好像什麼都不能吃，其實是要選擇時間吃。5.39.217.77:88980 [- m  {/ b/ v& A5 H; i

減醣飲食可以吃澱粉，所以你要衡量一整天飲食當中，有哪幾餐會吃到澱粉，假設想吃前面提到的食物，就安排一餐吃澱粉，至於份量就取決於你囉，事先計算好，就能安心吃。

此外，外食最怕無法控制油脂量，舉例來說，蛋的熱量我們都知道，但不同餐廳的荷包蛋熱量就不清楚了，要看店家在煎台上加多少油脂才知道，因此，最保險的方法自然是選水煮蛋或蒸蛋，不用擔心額外多出熱量，換句話說，就是注意烹調方式。) y) ?7 g  f2 ]7 {) }

平常吃飯時，油脂量依蛋白質種類增減，若該餐攝取了含油量高的肉類，例如五花肉一大份，那麼蔬菜就少油脂，改吃燙青菜或泡菜，若是油花較少的雞胸肉，可配炒蛋或炒青菜，將油脂用來料理蔬菜和蛋白質，這樣大家應該更清楚怎麼應用。

※生活常見澱粉：馬鈴薯、吐司、漢堡麵包、白飯、五穀飯、地瓜、麵條、熱狗麵包、米血、黑輪、任何加工食品、竹輪、捲餅皮、燕麥……等。

查看相片! d7 Q- D* N# l- F/ ?9 a* z
tvb now,tvbnow,bttvb! x4 v6 f- T! C* ~4 M4 d

每天從澱粉攝取的熱量少於55%（大約20∼40%），就是減醣。* S" c2 G9 G( ], b: @" e6 K
更多

查看相片

外食族減醣3原則：多吃蛋菜肉豆、算好份數、分辨醣類選擇時間吃, K% o) Q/ _- J. f+ v8 P$ W
更多

查看相片
2 z4 m/ d) i. d$ Z
- T0 i' R# w! a8 e
油脂量分配依照蛋白質種類增減
更多
理想醣類攝取比例

不管你是外食還是自煮，都要學習制定醣類份量，首先抓出你的理想減脂熱量，從減脂熱量抓出符合你的醣類比例。一般減醣飲食建議醣類攝取為20∼40%，若你以前很常吃澱粉，忽然限制太多，身體可能會反撲。建議這類的人從減醣第一階段開始，循序漸進，先將醣類攝取量設定在40%（假設你的每日減脂熱量為2000卡，醣類攝取量即為800卡），若執行了一陣子，已經習慣了減醣，就能進入第二階段，將醣類控制在20%。公仔箱論壇% c% z* z: r3 M- t
( T) z+ Y0 C g% Y9 X
再次提醒，食物六大類當中，除了全穀雜糧類，水果、牛奶也含有醣類！不是只有澱粉才含醣類。若想健康的執行減醣飲食，還是要攝取水果、牛奶。女生減脂熱量較低，若吃了牛奶、水果，可能會讓全穀雜糧類的比例過低，建議將醣類20%拉高到30%，男生則是醣類20%沒有問題。tvb now,tvbnow,bttvb$ N# ]$ K3 d& U" k
tvb now,tvbnow,bttvb$ @( g- R( L) O3 U" i+ u( z
挑好醣，善用攝取份量
減醣飲食的好就是好在可以攝取澱粉，對於喜愛吃米飯、麵類的台灣人更是如此，所以，現在就來幫大家整理，如何在有限的碳水化合物中選出好醣類。& Y% l3 {! n" J9 z
4 D) v7 j0 z% |$ i" h/ [9 [" m

tvb now,tvbnow,bttvb, q6 |& l4 [; g0 p0 O

查看相片公仔箱論壇% k$ [8 u" K1 l2 I6 s% O' f8 e: @: [

公仔箱論壇 c2 q( x5 H3 o% M, c# K
好的碳水化合物有哪些# U K! v; n( I7 X/ z5 U6 j5 E
更多

查看相片

# C) e, g' U1 x* F
好的碳水化合物：雜糧飯、馬鈴薯、南瓜、紅豆等
更多tvb now,tvbnow,bttvb& j# D9 v! ]" i/ ?) @& ^
餐盤、我的手，都能作飲食原則！

若讀完前文，還是一頭霧水，這裡直接教你兩種飲食原則：「我的減醣餐盤原則」跟「我的手」。「我的減醣餐盤原則」是最簡單的餐盤原則，可在每次吃飯時使用，「我的手」可幫助估算份量，是計算熱量的好幫手！5.39.217.77:8898( \$ Z+ f# \8 n, @0 D9 E9 @
公仔箱論壇/ g! r) o8 G# A* v/ d; N: w' x( K' G: o
/ Z7 g* Z) S( Z% q- X" d
1.「我的減醣餐盤原則」" p6 B- s I) B4 {- B+ ?, n
我的減醣餐盤原則使用圓形餐盤，豆魚蛋肉佔半圓，1/4圓是蔬菜，包括各種顏色的蔬菜，剩下1/4圓是澱粉，你也能將平常吃的澱粉份量減半，外搭一小份水果、一小瓶牛奶、一個大拇指的堅果，記得堅果、牛奶、水果只能吃一餐，圓形內的食物則是三餐可吃。大家可依這個比例攝取食物。# `+ v% a2 U0 v# K/ ]8 K) l

2. 用「我的手」測量食物份量' v# M! @5 e& V( R$ g; `4 N( y `( H
若已算好每日攝取份量，就能派「我的手」上場了！

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# M; G; W! A& S% x, }& \4 L

查看相片
tvb now,tvbnow,bttvb' C, l: l( n7 m( r
% c" g. _1 R5 v3 z
我的減醣餐盤原則
更多5.39.217.77:8898* B8 q, f6 Q' F" q

查看相片

用「我的手」測量食物份量TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* x$ g4 b V0 G6 ]# s2 f3 m
更多tvb now,tvbnow,bttvb% T; S- i/ ^6 R2 T! N, }5 z/ V

澱粉、肉類、豆製品份數
8 V5 V8 |( [* E3 j& d* [1 Z把手攤開五指併攏，將常吃的澱粉、肉類、豆製品等實際秤過重量，練習將一份放在手上實際感受，善用你的手指區、手掌區，評估面積佔手掌幾分之幾。舉例來說，今天你將110克的地瓜（2份澱粉）放在手掌感受重量，再將它放在手指區，發現它剛好佔滿手指區，之後只要碰到吃地瓜，你衡量重量差不多100克，又差不多佔滿了手指區，就能評斷這個地瓜是2份澱粉。起初有點辛苦，但時間一久你會發現超級方便！總比每餐都要秤重、查表、計算份量來得方便。
蛋白質份數跟克數
「我的手」還能用來估算蛋白質份量，清楚知道一份的概念之後，就能估測一份的肉類，計算蛋白質克數，若知道正在估測的肉是什麼油脂類型，還能順便估算油脂克數。

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://5.39.217.77:8898/)