標題: [健康資訊] 10秒就能練到肌耐力！最簡單運動，卻能一輩子減輕你的痛 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2020-7-23 09:51 AM     標題: 10秒就能練到肌耐力！最簡單運動，卻能一輩子減輕你的痛

縮肚子就對了！公仔箱論壇4 S, J* c5 A$ k2 {8 ^  s
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鍛鍊核心肌耐力的最佳方法，就是縮肚子10到15秒。* l' X  {7 e- T  h9 s4 f7 U
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核心肌是指臀部到肩膀之間的所有肌肉，包括前、後和兩邊的肌肉。這些肌肉必須協同運作，以相等的力量同步進行，來支撐脊椎，並將有害的重量從脊椎上安全的分散掉。因此，你必須訓練整個核心肌群，而不只是腹肌。而且，也必須學會用同樣的力量使用所有肌群。
, c/ G' V  v% [& x, K5 A" ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% }( |' t& {' O1 r" k
肌群中的任何環節薄弱，都會導致整個系統失靈，使得脊椎受損，而引起背部疼痛。也就是說，要做「全身的」運動。5.39.217.77:88987 M) ~3 B. v2 A" I

. D+ H+ J) m* x+ X- U我們的目標是要建立肌耐力而不是拚命用力。耐力是一塊或一組肌肉，長時間抵抗阻力而保持收縮的能力；用力則是短時間內發揮最大力氣的能力。想一想，我們多常使用這些肌肉，來保持姿勢和維持有支撐力的核心肌群？沒錯，一直都要。在一天當中，隨時保持適度的收縮，比可以在幾秒鐘內產生最大收縮還重要得多。5.39.217.77:88981 N; C$ Y- t( ]
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為了培養肌耐力，每天鍛鍊核心肌群是很重要的。一旦你養成習慣，每天只需要10到15分鐘，可以一輩子減輕背痛，這是個很不錯的交易吧。額外的好處是，多數人在做了這些運動後，就算醒來時依然背痛，在早上活動時會感覺好很多。這有點違反直覺，但就算感覺很痛苦，還是去做吧。
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# R0 B* ^) ]9 b+ O: w5.39.217.77:8898在此建議，你可能已經花了數年的時間，在做各種具有破壞性的動作，因此，當你在做本書中的任何練習時，如果沒有留意，很可能會再度使用相同的方式。舉例來說，在應該使用臀肌時，你過去使用的可能是大腿後側或背部肌肉。務必注意練習步驟，並確實按照指示做這些練習。若用錯誤的模式去做，只會讓你的背痛更嚴重。
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鍛鍊核心肌耐力的最佳方法，是進行10到15秒的收縮。凡事要求好還要更好的讀者們，即使你能維持長時間的收縮，也只做我建議的時間量就好，憋得越久，越不好。事實上，憋得太久還可能造成傷害。
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3 {. J4 y* N$ R; g! N5.39.217.77:8898在我們開始具體的練習之前，先說明一些基本規則：
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• 除非另有說明，否則在所有練習中，都要保持脊椎中立和核心支撐。
• 在練習的過程中，不要只是做完就好。想著自己在做的事情、移動的方式。做這些運動的原因，是要改變你在移動和姿勢方面的習慣。每天做這些運動，不僅能增加力量和耐力，還能提醒你用中立脊椎移動的正確方式。
• 如果你的身體狀況很不好，那麼一開始練習的時候，你做的時間可能要短一點，或重複次數少一點。背部運動不應該讓你的背更痛，如果出現這種情況，就得減少重複的次數或秒數。如果仍然疼痛，再次練習尋找和保持脊椎中立。如果在多次嘗試某個特定的運動後，仍然感到疼痛，那麼就放棄那個特定的運動，因為它可能對你的脊椎不好，每個人的狀況都不太一樣。
• 要能辨識肌肉疼痛和損傷性疼痛的差異。一般來說，如果你在運動過程中感到疼痛，先停下來。若疼痛很快就消失（幾秒鐘），那麼很可能只是肌肉重新運作的疼痛，只要疼痛不惡化，就繼續做。如果停止運動後，疼痛持續超過幾秒鐘，就可能是更嚴重的問題，如關節或神經受到刺激。停止動作，回到脊椎中立狀態，然後再試一次。

+ j8 ^. r( Y0 p( i6 o9 K7 `) ^# f5.39.217.77:8898短時間的爆發公仔箱論壇( S9 z6 d  T( X# Q7 c- e  _7 I4 X
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研究顯示，肌肉纖維的最大量補充，發生在等長收縮（isometric exercise，肌肉在收縮過程中的長度不變，不產生關節運動，但肌肉內部的張力增加）的前10到15秒，例如棒式與側棒式。這段時間過後，就會開始感到疲勞，並對椎間盤、韌帶和關節施加更多壓力，這可能導致刺激和發炎。5 ~, [; U, E# l7 H* M

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這種肌肉疲勞和刺激關節的過程，患者在運動過程中是察覺不到的。若是做多了，日積月累之下，可能會增加背痛。已經有許多研究證明，與長時間撐著相比，這些短時間的等長運動，能夠提升同樣程度的肌耐力，並且比較不容易造成傷害。tvb now,tvbnow,bttvb5 U( ]$ X& j2 }# J: E

- v4 H/ d" Q. E2 e8 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每天嘗試下一頁的簡單練習，幫助喚醒臀肌，增強脊椎的穩定性，加強核心前側與後側肌肉的耐力和力量！
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每日練習
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我強烈建議你在一天開始的時候做，但不要一起床就馬上做，這基於各種原因，比如在剛起床的幾分鐘內，你的椎間盤受傷的風險是比較高的，你必須先稍微走動一下，才開始做練習。你也可以先喝咖啡或吃早餐，然後在出門之前，做這些練習。
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這很困難嗎？當然，剛開始的時候都是如此。但一段時間後，它會變成自然動作：一種愉快而有益的方式，來開始新的一天。
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8 j. L7 X# n( P2 G& K: |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習1：搭配肩膀動作，運用中立的脊椎緩慢踏步
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7 N4 n# n8 q4 K3 b公仔箱論壇這個練習，你要每天早上提醒自己保持脊椎中立和核心支撐。& t( C4 l7 {% B2 l
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跟著先前的步驟做 （連結）。重複10到20次─足夠讓你感覺你的手臂和腿可以移動，而不需要移動你的背部。如果你感到疼痛，只需回到腿部動作，緩慢前進，保持脊椎中立。1 a( ~7 x( ^+ e! D; ~' S

- \) X" ?9 O3 A5 i5.39.217.77:8898練習 2：橋式公仔箱論壇# y4 I& O: `5 ]' [
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橋式有幾項重要功能，它能喚醒臀肌，增強脊椎的穩定性，加強核心前側與後側肌肉的耐力和力量。這是正確深蹲的前身動作，這部分後面會提到。tvb now,tvbnow,bttvb8 x4 d' X$ t: Z3 \9 f4 U9 O
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橋式練習% m7 M3 x# U* z6 f* }6 s0 K+ L

5 h, r/ r" g6 J3 s$ Q. F7 a7 @" Ctvb now,tvbnow,bttvb步驟1：平躺，手臂放在身體兩側，雙腿張開與髖部同寬。5.39.217.77:8898" ^0 c% Y; T9 v
步驟2：找到脊椎中立位置，用核心肌群支撐，將其固定。
7 {* t& b. `" ^+ x' [公仔箱論壇步驟3：彎曲膝蓋，讓腳跟著地，但腳趾懸空。公仔箱論壇6 L# b# E9 b: p: w

" ^: d" w* c+ Ltvb now,tvbnow,bttvb步驟4：臀部夾緊，就像你試著用它們夾住一枚硬幣那樣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* @9 v3 I4 ^# {
步驟5：使用臀肌抬起臀部，但不要移動下背部。你不應該把脊椎往上捲，而是在保持脊椎中立的同時，將軀幹提起。
0 s2 Q: E7 @# }: b2 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 O2 I) i' Q4 X0 G0 w步驟6：停5到10秒。你會感覺到臀部兩側的肌肉運作。
) \3 H8 h/ P4 a: ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟7：緩慢將背部放回起始位置。
, o9 e: P' j1 v, ?6 T" ?1 l$ K步驟8：重複步驟2到步驟7，做5到10次。
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問題排除tvb now,tvbnow,bttvb: z8 s2 C( ]3 G$ J4 |2 s- A; G

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+ `% J: ]4 L" E- x: D; \橋式練習TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Y; f& W! d/ Z5 J$ R+ y
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0 |: o- i- c6 @6 X. M+ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。橋式練習
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• 膕旁肌（大腿後側肌群）抽筋。如果你膕旁肌抽筋，在你把臀部抬離地面之前，輕輕把你的腳掌推向地面。
• 膝蓋疼痛。如果一邊或兩邊膝蓋疼痛，在你把臀部抬離地面之前，輕輕把膝蓋向外壓。
• 無法保持脊椎中立。先試著把臀部抬離地面3公分。在接下來的幾週中，慢慢練到可以做完整的橋式。
• 感覺不到臀肌在運作。閱讀文章，然後回到這裡，做下面的「初步練習」。
• 如果練習過程中，你背痛發作，請做下面的初步練習。嘗試幾天或幾週，然後回來再試一次，一定要按照說明去做。如果你的背仍然疼痛，你的脊椎可能有一些症狀，比如嚴重的椎管狹窄，使你對脊椎伸展動作很敏感。如果是這樣，這個練習可能不適合你。

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背痛患者做橋式運動最常犯的錯誤，是在抬起臀部這個姿勢時，用的是膕旁肌而不是臀肌。如果你膕旁肌抽筋，那就是臀肌使用不夠。

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