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標題: [健康資訊] 日跳4千下燒脂強心肺 跳繩3大重點防關節受傷 [打印本頁]

作者: donedone1234    時間: 2020-7-10 09:08 AM     標題: 日跳4千下燒脂強心肺 跳繩3大重點防關節受傷

跳繩有多好?天后容祖兒都愛上,更每日跳繩三四千下,大讚「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」非常划算!其實跳繩若以高強度間歇訓練(HIIT)模式進行,減肥及增強心肺功能方面的確不比跑步遜色,而且時間及場地限制少「低耗時、高耗能」,能滿足大忙人、懶人的需要。
7 u* Z$ h# ?  V0 U9 J+ \9 ytvb now,tvbnow,bttvb跳繩運動雖然好,但仍有機會受傷,因此必須掌握動作、配備及場地等要點。以下一起了解更多跳繩的好處,以及正確跳繩方法。
) `. c5 m  B. p& ]! Y6 f3 ]- f5.39.217.77:8898[color=rgba(0, 0, 0, 0.78)]跳繩,不受人數或場地限制,一個人都可以做到,可以說是最簡單的運動!但跳繩其實不只方便,它更是一個「健康效益」十分高的帶氧消脂運動,非常適合沒時間做運動而又關注健康的都市人。
* T% h. p6 p/ G9 mtvb now,tvbnow,bttvb跳繩適用於高強度間歇訓練
* k& w% G" L3 T9 N/ [! B/ D" Q公仔箱論壇跳繩其實是一種很適合作高強度間歇訓練(HIIT)的運動!相信運動愛好者對HIIT的概念都不會陌生,其原理是在短時間內間歇式進行高強度運動,如在大約20至30分鐘內以運動、休息、運動、休息,或者高強度、低強度、高強度、低強度的間隔模式運動,令心跳升至最高心跳率的約80%。4 T) n+ I. k, B1 ]# p2 y6 R# a
跳繩時,除了下肢肌肉發力跳起外,上身的核心肌肉也要發力,以維持身軀的穩定,是一種同時運用到全身肌肉的運動,因此比起單關節運動更能更快地推高心跳,也更適合作高強度間歇訓練。, h6 v. S" q# b- \0 f
HIIT的好處近年愈來愈廣為人知,而結合了HIIT模式的跳繩運動,為身體帶來的益處更加顯著公仔箱論壇; G+ P  {! ]! ~; y
1. 消脂減肥
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以HIIT模式跳繩,會令肌肉感受到疲勞,產生後燃效應(Afterburn effect),即不只運動當下能燃燒脂肪,甚至在運動後仍繼續燒脂。美國有研究指出,成人進行30分鐘的跳繩運動後,大概可以消耗350至400卡路里,相當高效益!tvb now,tvbnow,bttvb7 {+ V( l4 ^- A% o3 _5 k( S

. f7 ]+ I' E8 L: B2. 提升心肺功能
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跳繩本身是有氧運動,有助增強心肺功能,促進血液循環,從而減低患上心血管疾病、高血壓、中風等的風險。如果以HIIT的方式跳繩,心跳上升至最高心跳率約80%,對提高自身最高攝氧量、強化心肺功能有更大幫助。
, B7 Y2 y; K+ ^8 yTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: y0 ^6 v; h3 V) b3 |4 h2 D* GTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 鍛鍊下肢肌力
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) M/ k* Q# B* @( S3 Q4 qTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩很依賴下半身的肌肉發力以帶動整個身體向上升,所以有助鍛鍊相關肌肉的力量,包括小腿的腓腸肌(gastrocnemius)、大腿的膕繩肌 (hamstrings)和四頭肌(quadriceps),以及臀部的臀大肌(gluteus maximus)等,從而減少日常因肌力不足造成的痛症,尤其單腳跳的鍛鍊效果更大。5.39.217.77:88986 u7 j+ R  a2 n# Y& w! p9 V/ X6 Q3 ^
4. 改善平衡力
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' c/ p$ b+ E+ v7 A) @9 ~TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。單腳跳繩同時能夠訓練身體平衡力及刺激臀中肌(gluteus medius)發力,當訓練效果能轉移到日常生活,就可以令日常走路或上落樓梯時,盆骨更加穩定,減少因為失平衡而跌到的風險。5.39.217.77:8898, ^$ e( P7 D5 B+ g  J' e
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5. 提升運動表現公仔箱論壇' @  @2 B) Y2 t/ X5 t/ f1 e# t
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跳繩是增強式訓練(plyometric training)的其中一項,它的肌肉發力模式是伸展收縮循環(stretch-shortening cycle),有系統的進行跳繩訓練,再配合其他增強式訓練及負重訓練,可提升運動員的爆發力,每步之間減少觸地時間,加快動作反應及轉換方向,轉移至其他運動項目上,表現也能提升。5.39.217.77:8898* N! P& _, e" i+ O' _
如何以HIIT跳繩?公仔箱論壇: h# f" i, A6 U7 t; L
跳繩的動作不少,如一彈一跳(即雙腳跳起)、開合跳、單腳交替跳等,每個動作都有其優點,當中較易掌握的動作包括:
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- 一彈一跳:最基本的步法,相對簡單tvb now,tvbnow,bttvb7 r$ y/ {) E% {/ `+ c
- 開合跳:訓練步法協調
+ ]; n5 @0 L$ B公仔箱論壇- 單腳交替跳:訓練步法協調及平衡tvb now,tvbnow,bttvb; z; x) }" Y; |4 G$ Q' |1 ^
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至於訓練方法,可自選5至6個動作,然後嘗試每動作跳60秒,中間每完成一個動作休息30秒,重複3至4組,慢慢適應後可增加跳的時間。初學者可選擇較容易的一彈一跳或開合跳等,較有經驗的可嘗試單腳交替,甚至交叉腳等。tvb now,tvbnow,bttvb' [. w/ K. `6 g7 o( h
跳繩姿勢3大重點TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 e; X, L2 d2 b7 f* T, b
姿勢方面,跳繩看似簡單,其實要留神的地方很多,稍有不慎很易會受傷,跳之前最好先看看以下三點:
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1. 初學者應由雙腳開始,慢慢鍛鍊令肌肉有足夠力量及平衡力後才做單腳跳
0 ~3 d( ]6 ]  R: f公仔箱論壇2. 跳起時身要站直,離地約5至10厘米即可;過度用力向上跳反而浪費力氣
4 E7 K6 s7 w0 M0 e; A5.39.217.77:88983. 落地時勿第一時間以全掌或腳跟觸地,應以前掌落地,減低對關節的衝擊TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 k4 D, a" Q+ l. n
所謂「工欲善其事,必先利其器」,跳繩除了注意動作外,繩、場地和熱身動作都不可或缺:
1 \) k+ |3 e$ ]& [; ~tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# @% x# c, i0 \" S# A; X
繩的長度5 j. ~! E0 S2 V+ a; b9 y' _

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8 Z3 u! W1 T: F1 {6 X( Ctvb now,tvbnow,bttvb一般輕巧的塑膠繩便可,但要注意的是繩的長度應適中,量度的方法如下:把繩踩直後,雙手握繩時嘗試彎曲手肘,彎曲度約90度即屬合用TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ^8 q; I, D8 H% ^4 N
跳的場地
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8 d& B1 l) R5 ~( B" XTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。應避免在堅硬的地,例如水泥地,進行跳繩運動,因為地面太硬會對關節造成較大的衝擊力,有機會損害關節,一般建議在緩衝力較好的草地、木質地板,或在硬地鋪上一塊毯子跳繩,減低受傷機會。tvb now,tvbnow,bttvb  ^; L4 a6 I9 v+ S

6 a5 H" v) X* Q& C, @TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳前熱身4 }" ]6 j2 }4 t* h: E: l
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  U. g/ X5 u1 j. y3 q8 H5.39.217.77:8898除了一般的靜態伸展熱身運動外,可加入動態熱身,例如Ankle hops(即重複跳彈,腳前掌落地而後跟不觸地)及開合跳,讓身體預先適應跳繩的狀態,亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等,作好運動的準備。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, v7 `1 i( c. i% E
可按個人需要調整強度5.39.217.77:8898  e' l& q+ J5 r
不過,跳繩雖然簡單,但以高強度間歇模式進行,強度也屬頗高,可以根據個人能力調節跳的速度、維持時間及休息時間以調整強度。另外,跳繩對心血管、下肢關節或脊椎有問題的人士來說也有一定風險,故建議應避免。5.39.217.77:8898* C) y7 G4 C1 ]: v! G9 h4 j9 L) C
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