' c/ p$ b+ E+ v7 A) @9 ~TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。單腳跳繩同時能夠訓練身體平衡力及刺激臀中肌(gluteus medius)發力,當訓練效果能轉移到日常生活,就可以令日常走路或上落樓梯時,盆骨更加穩定,減少因為失平衡而跌到的風險。5.39.217.77:8898, ^$ e( P7 D5 B+ g J' e
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5. 提升運動表現公仔箱論壇' @ @2 B) Y2 t/ X5 t/ f1 e# t
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跳繩是增強式訓練(plyometric training)的其中一項,它的肌肉發力模式是伸展收縮循環(stretch-shortening cycle),有系統的進行跳繩訓練,再配合其他增強式訓練及負重訓練,可提升運動員的爆發力,每步之間減少觸地時間,加快動作反應及轉換方向,轉移至其他運動項目上,表現也能提升。5.39.217.77:8898* N! P& _, e" i+ O' _
如何以HIIT跳繩?公仔箱論壇: h# f" i, A6 U7 t; L
跳繩的動作不少,如一彈一跳(即雙腳跳起)、開合跳、單腳交替跳等,每個動作都有其優點,當中較易掌握的動作包括: 3 m2 x- K% D, K6 \8 A5 D0 _公仔箱論壇5.39.217.77:8898( Y T+ j' `& b& k$ W3 m0 A
- 一彈一跳:最基本的步法,相對簡單tvb now,tvbnow,bttvb7 r$ y/ {) E% {/ `+ c
- 開合跳:訓練步法協調 + ]; n5 @0 L$ B公仔箱論壇- 單腳交替跳:訓練步法協調及平衡tvb now,tvbnow,bttvb; z; x) }" Y; |4 G$ Q' |1 ^
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至於訓練方法,可自選5至6個動作,然後嘗試每動作跳60秒,中間每完成一個動作休息30秒,重複3至4組,慢慢適應後可增加跳的時間。初學者可選擇較容易的一彈一跳或開合跳等,較有經驗的可嘗試單腳交替,甚至交叉腳等。tvb now,tvbnow,bttvb' [. w/ K. `6 g7 o( h
跳繩姿勢3大重點TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 e; X, L2 d2 b7 f* T, b
姿勢方面,跳繩看似簡單,其實要留神的地方很多,稍有不慎很易會受傷,跳之前最好先看看以下三點: 9 S# R) i. q+ k% c% ytvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb! f0 y/ J( l3 ^4 L
1. 初學者應由雙腳開始,慢慢鍛鍊令肌肉有足夠力量及平衡力後才做單腳跳 0 ~3 d( ]6 ] R: f公仔箱論壇2. 跳起時身要站直,離地約5至10厘米即可;過度用力向上跳反而浪費力氣 4 E7 K6 s7 w0 M0 e; A5.39.217.77:88983. 落地時勿第一時間以全掌或腳跟觸地,應以前掌落地,減低對關節的衝擊TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 k4 D, a" Q+ l. n
所謂「工欲善其事,必先利其器」,跳繩除了注意動作外,繩、場地和熱身動作都不可或缺: 1 \) k+ |3 e$ ]& [; ~tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# @% x# c, i0 \" S# A; X
繩的長度5 j. ~! E0 S2 V+ a; b9 y' _
- m7 V! }, c$ o" `, c8 \% }" Dtvb now,tvbnow,bttvb 8 Z3 u! W1 T: F1 {6 X( Ctvb now,tvbnow,bttvb一般輕巧的塑膠繩便可,但要注意的是繩的長度應適中,量度的方法如下:把繩踩直後,雙手握繩時嘗試彎曲手肘,彎曲度約90度即屬合用TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ^8 q; I, D8 H% ^4 N
跳的場地 3 B+ m, G3 F1 r $ C. v8 B! U" \0 \/ k 8 d& B1 l) R5 ~( B" XTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。應避免在堅硬的地,例如水泥地,進行跳繩運動,因為地面太硬會對關節造成較大的衝擊力,有機會損害關節,一般建議在緩衝力較好的草地、木質地板,或在硬地鋪上一塊毯子跳繩,減低受傷機會。tvb now,tvbnow,bttvb ^; L4 a6 I9 v+ S
6 a5 H" v) X* Q& C, @TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳前熱身4 }" ]6 j2 }4 t* h: E: l
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U. g/ X5 u1 j. y3 q8 H5.39.217.77:8898除了一般的靜態伸展熱身運動外,可加入動態熱身,例如Ankle hops(即重複跳彈,腳前掌落地而後跟不觸地)及開合跳,讓身體預先適應跳繩的狀態,亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等,作好運動的準備。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, v7 `1 i( c. i% E
可按個人需要調整強度5.39.217.77:8898 e' l& q+ J5 r
不過,跳繩雖然簡單,但以高強度間歇模式進行,強度也屬頗高,可以根據個人能力調節跳的速度、維持時間及休息時間以調整強度。另外,跳繩對心血管、下肢關節或脊椎有問題的人士來說也有一定風險,故建議應避免。5.39.217.77:8898* C) y7 G4 C1 ]: v! G9 h4 j9 L) C
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