標題: [健康資訊] 最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2020-7-6 09:54 AM     標題: 最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練

如何練出修長美腿？
! h* h3 J) c+ E  x# MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 U. n' D" y6 B/ o; {0 C5.39.217.77:8898我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
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/ L* F/ _8 i: j9 K3 ?3 ?公仔箱論壇有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象5.39.217.77:88985 R$ H3 S; f: l  O" o9 @3 L4 S
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首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。5.39.217.77:88985 A2 Q) j& c% r0 V6 D7 s

7 c+ M$ T$ |" ~. |* S; z. p為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
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- M# z+ H0 @8 p+ M相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
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3 @6 q, v  x! w0 s2 `小腿會變粗的原因5 _4 d* V  u4 \" ^, [
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：公仔箱論壇+ Y& E" U. I2 E- C+ U1 \/ O

- b0 O: E# S$ e) PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、小腿的長度
" k7 a# F7 l6 _5 \0 W也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
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+ f: h  w% x, ]0 b3 Ptvb now,tvbnow,bttvb二、肌肉形狀
* [" v' S" A, X2 p' ?tvb now,tvbnow,bttvb肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。5.39.217.77:8898: ^( c& O, [$ p8 H& {

4 k4 J) d% O9 O! k公仔箱論壇三、脂肪分布, ^; K! t/ t, C
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。5.39.217.77:8898- X9 h- k8 W7 y$ \! L& \

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想要美腿就這樣練公仔箱論壇/ ~; g) P* y: j4 ~, B
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一、局部訓練後再做低強度有氧公仔箱論壇. I( I# K$ l" |4 L* w% @# Z
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。tvb now,tvbnow,bttvb# A6 K, T9 _$ N; u% d: F( d8 ]
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二、修正走路姿勢公仔箱論壇9 a* s6 v, D% r' `; l- e7 i5 R
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 T' X* U  ~" d/ V& a! v

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你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
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三、小腿運動
% a2 h8 A3 d  s& e# r& J5.39.217.77:8898小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ A2 Q$ |& u" O9 S. v
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我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。' W) t2 V) u0 a; s( {

5 n- l/ ~; Q+ i* r- |我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
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7 O  Z5 u4 L& N8 B6 e如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。) U. ^' }+ S7 p5 X1 N

- y$ U# Y1 }9 Q5 O, I5.39.217.77:8898多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
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; I9 v3 F& ]" N# T/ `9 C8 z5.39.217.77:8898四、拉筋及按摩tvb now,tvbnow,bttvb% U1 \: U7 |% N" c# @
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
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7 d' {6 j  E; }/ x/ C9 C9 Qtvb now,tvbnow,bttvb▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。公仔箱論壇% w+ s6 b( ~! D7 p
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▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。) y2 P5 P" w$ @7 Z0 H. d

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▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  e3 [0 V  C& I* r( h; o
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將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。3 H7 A8 L8 {& }8 w: `5 U
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1 L9 Y3 I- k4 W1 ?按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。# \' _  }! O/ [  e1 g4 I  E
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助1 Y9 z3 L6 }2 j* E# r

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