標題: [健康資訊] 最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2020-7-6 09:54 AM     標題: 最擔心運動後長出壯壯腿？想要修長美腿這樣練

如何練出修長美腿？
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我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
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有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象
8 U( R4 j: ~6 |" N' V1 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇" }, |' j" R1 {2 D1 o# K: Z* d
首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。tvb now,tvbnow,bttvb7 R" N0 T5 m- J4 [" a
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為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
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" t- l/ b* y7 r  d' i' w- P5.39.217.77:8898相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。5 H: c1 _1 g0 ?# T# A5 ~9 Q

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4 E1 [! s; f: a+ Y* _, S1 J7 `tvb now,tvbnow,bttvb小腿會變粗的原因
, b" N- h& y- P8 H+ Ctvb now,tvbnow,bttvb影響小腿形狀有以下幾個常見因素：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Q' R# }* _" D0 ]
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一、小腿的長度
4 R+ [0 A& q' ^2 e9 f0 m也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
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2 C( _8 B" |" K2 K二、肌肉形狀
- W; v, C  M/ I# r公仔箱論壇肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。tvb now,tvbnow,bttvb! I, ^' ]- p7 H* L2 m
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三、脂肪分布6 Y% p; e6 b" q! }5 a4 g' b/ [. `- w
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* d5 I! W0 a. O! b; q: c
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7 N* b5 J0 O3 L4 x5.39.217.77:8898想要美腿就這樣練
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一、局部訓練後再做低強度有氧
. U& @, q) x# C6 \* z/ Htvb now,tvbnow,bttvb雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# V3 i, P: W$ [
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二、修正走路姿勢
0 U* y4 e3 s2 u! @1 y不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
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& o' B4 ^' V% _$ \/ pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ Q% q. y. a2 D( \7 G+ v公仔箱論壇你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。4 n1 j' Q4 N) d0 n1 s! R1 _

0 o8 M0 o" u% f三、小腿運動tvb now,tvbnow,bttvb  z, o# a) Z% z6 X; B6 f
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。& i; X4 D0 x# x0 v+ B5 F  k

. K" W" s: X, d; L. C% z我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
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我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
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& Q$ [* g4 G8 _% itvb now,tvbnow,bttvb如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
) f/ C) v, i/ I& B3 D7 x- I; i公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. |& Y9 I: y5 L* N( ^- E5 V
多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您1 D. [& g- H" G5 n  ?0 v: }# c

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3 l0 N0 Y: z0 t  w小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌公仔箱論壇0 t8 H+ F2 B) o' i1 a8 T: N  u
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8 M" k# E5 ?+ N& v/ s# Ktvb now,tvbnow,bttvb四、拉筋及按摩公仔箱論壇# n* G) [" H2 }+ P
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
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7 ?* @1 E! p3 L0 j' F, L! W0 k▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Z% Q3 w" v, N* q

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# n  h6 {, K. S1 E▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。$ W  T* @# \" u- r

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# E6 B( D% Z# T! H5.39.217.77:8898▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 t7 T* [3 |1 o% i
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▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。公仔箱論壇  @% y& x; V9 z8 R  @& `/ e& I
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/ O2 w- H* {4 R0 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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4 [2 ?7 a  D" `) z9 E9 X多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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查看相片公仔箱論壇* z4 s0 ~- R8 W4 K4 ?2 A7 E! o

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* J  S6 \! @* {4 v# C3 `, n多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。tvb now,tvbnow,bttvb' r5 A; S2 i% I7 k
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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+ h/ b% g3 u3 E7 x7 q$ s/ D4 Z7 t8 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。公仔箱論壇3 B7 E, F0 O. d4 h7 C2 l( l* y1 T5 c
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) B  N/ f9 i/ H0 e2 I
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