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標題: [健康資訊] 預防糖尿病的10大控糖好食物 [打印本頁]
作者: soforlee    時間: 2020-6-20 12:17 AM     標題: 預防糖尿病的10大控糖好食物


; m3 X8 E1 W/ @  G1 \, T( }作者/常春月刊 編輯部  撰文/郭岳潭  責任編輯/Mei  圖片設計/Anita  文章出處/本文摘自447期
* g8 r  Y4 n8 N+ M1 {5.39.217.77:8898/ I" u+ b  l1 |. Z+ z$ l3 `
俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。% m- ~9 J0 r% \
台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。
$ W8 ?- h$ ^5 G* x. _+ c公仔箱論壇降低碳水化合物優先1 K6 b) |. [7 w* ?* o
對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。公仔箱論壇5 F1 x0 i/ L2 V/ x) b8 P
根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。. O8 z9 B# J. Y. f0 u
根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。
# D" v* j% q$ y) {% K& @( ?" s程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。
! z8 i0 Q+ z7 w$ N# v+ H  ^公仔箱論壇地中海飲食，有效長期控制血糖TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 q2 ]7 f3 U+ j1 `  ~5 d$ D
不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。
6 W; v( J( a, g; Vtvb now,tvbnow,bttvb過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。
5 b4 H* g) G4 T/ A9 G/ Z* rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。1 I  `# e( i: [4 _& n% Z9 t
1 0大控糖好食物* v0 @. n: R% [9 w
程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。
, b( ]2 h% K/ y+ N# ztvb now,tvbnow,bttvb1.堅果
  x6 y: T4 q2 B( x, xtvb now,tvbnow,bttvb營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。公仔箱論壇/ d* u" z& n* d0 v, v
建議量：每天30公克。
" z; B+ |8 G7 p$ x料理：早餐-水果優格。6 R# b* W/ E+ f+ I- t
食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50g
. B% g, F" N, ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。.
3 t+ ]& G( G1 e8 D( w2.大蒜
  s1 |9 O& h5 R. ~2 M. a公仔箱論壇營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。
) P" ]. ?. U3 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議量：每天2顆。tvb now,tvbnow,bttvb! A( v8 L7 u% E8 ~/ G0 r1 c2 S
料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。
9 ~5 V5 u. V  P, m8 D: ?tvb now,tvbnow,bttvb作法：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 K6 [) R0 \. s. l, ~) L) H
*橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。/ B5 h  v4 @3 R' Y
*吐司烤至金黃。  J( a6 E  y  j9 D* C6 q8 N5 t, @
*吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。tvb now,tvbnow,bttvb4 c! `) ?. L  _1 s5 C" H
3.人參
1 s5 M; E0 ~- S# T$ \5.39.217.77:8898營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。1 {  P9 Q0 X0 ^  f9 g6 q  L
建議量：當作配料食用。tvb now,tvbnow,bttvb1 g7 ^. H2 B! U1 k: Y5 E
料理：早餐-人參山藥雞湯
7 b* s5 ^8 Z' y* y, }! ?* ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。公仔箱論壇" ~% {- v, o* C! r) D' s6 N
作法：公仔箱論壇* |. v( N9 x# X+ k1 w5 M
*鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。
; I/ `/ H: {' P1 B7 l( k4 itvb now,tvbnow,bttvb*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。
8 A' h- i2 d1 P" c*加入鹽調味。; x' F1 Q: n6 {
4.鮭魚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ b' D  M  G- b( A; o
營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。tvb now,tvbnow,bttvb6 a( Z6 @4 K# [: q: \0 u% X: l
建議量：每天70公克。
2 z9 }) |  t% N  B6 |4 [3 s料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨
& J3 {3 k, H# y. I  p8 ytvb now,tvbnow,bttvb食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。
# T# w4 \- U: b- D1 |2 l  m公仔箱論壇作法：
5 S; |/ K& ~+ f. y* W5 Ltvb now,tvbnow,bttvb*將鮭魚縱向對切成長條狀。5.39.217.77:8898. y- k  F8 u2 o- j. b
*製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) F1 z- |* G# y2 O
*將鮭魚放入醃料靜置。
  r. W$ o+ U# A" o, {5.39.217.77:8898*以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 o5 J5 t8 ?* t( I+ w% j
*將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。5.39.217.77:8898' B1 h) |; N. y
沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。公仔箱論壇  ?( _. ?* Y$ z; n  B
沾醬作法：
$ K1 u# x8 O7 c: @5.39.217.77:8898*將酪梨取出果肉切塊。/ i% \6 c' B  p6 c% {
*將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。
- O; y2 Y+ c* x" W; u5.花椰菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: V; S. [7 D0 ^' o& [% q3 W$ J
營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。+ p) x) @( v. m" C5 V& p
建議量：每天150公克。
7 C" _" h& ~6 z" E  ?公仔箱論壇料理：午餐-烤花椰菜。5.39.217.77:88982 n8 N6 x! ?1 H5 {) ?8 r; y8 ^" v
食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。
2 c' B& m4 M0 z! T" a0 [作法：* R, p3 Z9 G% C$ O1 R; s& f: A2 X
*預熱烤箱至200℃。
  D. y3 ]- o* t8 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。tvb now,tvbnow,bttvb- p9 W5 P5 e( u5 z2 c* E
*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。公仔箱論壇6 w: q$ Y: |/ ]3 m
6.大豆
& c3 L% ~9 D% U6 p; S# ^營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。tvb now,tvbnow,bttvb; O( t3 b- e* f7 T( _
建議量：每天半盒～1盒豆腐。
6 E2 x1 A" R, k* X料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯
6 I- }& A6 N& x. `) o5 l食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。& y  ]0 `7 B; Y, F
作法：tvb now,tvbnow,bttvb8 R$ @: j3 C8 p1 B: q
*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。公仔箱論壇6 b+ [9 P. N! D
*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。
6 m' Z$ w( p" O" _8 d5.39.217.77:88987.山苦瓜# }, K# ]* X+ F- x
營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。
/ B6 d8 ~4 M3 ]3 Q  }. B  d公仔箱論壇建議量：每星期1條。5.39.217.77:8898+ F$ X& s0 o1 b1 Y6 u
料理：晚餐-沖繩山苦瓜
0 S9 ^. m, j/ d/ |8 F! L$ m5.39.217.77:8898食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適
' v! c; x" S1 r6 Q* O$ u7 F' J量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。
0 P  q( {* R1 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：公仔箱論壇) k( A5 f9 p9 e: h/ @7 _
*瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' z/ ?3 J1 x# w* Y, h% t
*煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。; _* ~1 O, \9 i8 I& ]4 D
*熱鍋下油炒肉片。
7 j+ {0 |  S! |" S5.39.217.77:8898*放入山苦瓜及調味料炒勻。
  A/ }3 T/ y, x2 X# t*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Z8 d# t" Z8 N" h  Q1 U  _1 R
8.肉桂tvb now,tvbnow,bttvb$ k& P; J4 q& y3 n9 h9 `1 ~
營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。tvb now,tvbnow,bttvb6 a2 T3 _: S: _. U, i
建議量：當作香料使用。tvb now,tvbnow,bttvb7 w" N: {7 K2 p# f" D8 @
料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。' D( U. R6 a5 U* D* Y0 s
食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。3 q0 O6 I5 X) N6 R
作法：
! b* {4 |" \3 ]$ F. G. I  A' w* J  N5 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*燕麥顆粒蒸熟備用。
) \, c* @0 j  D. i$ l*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。! m5 r$ v$ \) z) s
*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。5.39.217.77:88987 d* y- i+ P! D1 K$ f. W
9.橄欖油- ^9 N  ^) I, a; h/ o4 b
營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。公仔箱論壇& ?' Q0 l1 y2 q$ x) T9 V4 t
建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。
, I0 j# J7 C/ b, t! Utvb now,tvbnow,bttvb10.生薑tvb now,tvbnow,bttvb' H0 a, i9 ?" S6 B4 o" I
營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。7 E" U- ~5 o+ t) ~
功效：降低血糖。
! T2 [* F2 ~0 Y9 f3 ?tvb now,tvbnow,bttvb建議量：當作配料使用。公仔箱論壇4 N/ X2 s( `+ y# t+ z+ \6 N1 ~2 v




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