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標題: [健康資訊] 預防糖尿病的10大控糖好食物 [打印本頁]
作者: soforlee    時間: 2020-6-20 12:17 AM     標題: 預防糖尿病的10大控糖好食物


* |. |9 j+ r( u% Z) eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作者/常春月刊 編輯部  撰文/郭岳潭  責任編輯/Mei  圖片設計/Anita  文章出處/本文摘自447期5.39.217.77:8898; L: Q7 B& G, A4 s: `2 ?

  {" T# ]! q, m/ a' y8 T+ q5.39.217.77:8898
俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。tvb now,tvbnow,bttvb4 W3 J  ?* u/ E- H
台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。
6 {. O; g" J/ S- x6 W: Z, I" N) LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。降低碳水化合物優先5.39.217.77:88980 \3 E* o" l. {
對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。5.39.217.77:8898! ?' H. S$ Q# l4 ?8 z. f
根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。
! R7 P/ n% w+ k根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。
3 J" H6 ?4 f/ d% @! S4 P! G5.39.217.77:8898程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。$ r8 _- j' \5 ~/ O6 S; V) W  c5 \1 z/ ?
地中海飲食，有效長期控制血糖
' A- [2 ]( Z8 B9 ~$ a; b2 o: H- Y$ p公仔箱論壇不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。
' |+ U2 A; I* ~3 |, B. b2 ~tvb now,tvbnow,bttvb過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。
) T8 t- J; R2 M8 K( S程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。
" D5 o8 W) ?* p% _- D: ~9 Xtvb now,tvbnow,bttvb1 0大控糖好食物
6 f) h& E) b( j2 Mtvb now,tvbnow,bttvb程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。6 N# E, L4 C. L" t) {
1.堅果
1 B% {5 j4 l; S+ X" a% W營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。
7 X5 G" F# ~4 X$ [& s公仔箱論壇建議量：每天30公克。公仔箱論壇8 Q, b7 ~3 x' f. b. q
料理：早餐-水果優格。
3 T, k8 e$ E/ K" C: m+ N食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50gtvb now,tvbnow,bttvb& w- {/ ~8 D# F' G$ W
作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。.9 ?0 y( a, ~( C2 |1 a
2.大蒜5.39.217.77:88981 o) y# G% u1 m: e8 P; y1 A
營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。
* R; n  D% v8 i6 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議量：每天2顆。% U: N2 x. p, l$ G
料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。7 _) T4 U1 t- `2 ^
作法：
3 m- r7 g6 s6 b8 I' @tvb now,tvbnow,bttvb*橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。
+ C- P% }) V: f' u3 Z/ e  l5.39.217.77:8898*吐司烤至金黃。
  @4 f5 z) [0 o1 u1 ?6 c公仔箱論壇*吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。
- p' a2 U* D: a$ C3 ]$ x# TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.人參TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! |6 A0 b% ~' P% C9 E
營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。
5 M* ^) a( ^/ R9 T: r/ j/ b1 Q建議量：當作配料食用。
% P( f1 |7 R/ m# r$ d1 b% Z* v料理：早餐-人參山藥雞湯
" W* E7 t% s2 X1 E! ]0 q7 |& ~5.39.217.77:8898食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。
4 h  q' I6 |* e6 E. E' {  y5.39.217.77:8898作法：' X+ M) y8 q% }' X. w
*鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。
( y. ?" `, Q/ r4 i5.39.217.77:8898*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。5.39.217.77:88984 Y. Q4 a* [( C) S, w
*加入鹽調味。
7 f$ U. \  V* n* _tvb now,tvbnow,bttvb4.鮭魚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" i+ p: P3 R2 [* M2 R0 V
營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。
) n5 W' V1 O* UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議量：每天70公克。
: u/ g! f% }9 U* btvb now,tvbnow,bttvb料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨
) b9 n0 @* F# ztvb now,tvbnow,bttvb食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" z! C) B- S: m8 ]* l0 O! N8 _
作法：5.39.217.77:8898) t# v& @2 H9 J9 _) Z+ }
*將鮭魚縱向對切成長條狀。& G4 C2 I$ Z6 O6 c9 M$ F/ I
*製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。公仔箱論壇, v- O5 K$ m* O7 E% M9 _
*將鮭魚放入醃料靜置。
2 ^4 A  Y( ]7 k2 i% S( C* @( aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。公仔箱論壇  T# h8 l$ f4 H7 |; [: v$ \  ^: j) y
*將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。
0 J/ ~! A, R4 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  [* F, A% {/ `3 O
沾醬作法：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) W& `  {0 |6 M% O2 Z, m1 H6 A: g
*將酪梨取出果肉切塊。
+ T! j5 A) b  m4 v( ~; f6 y& ltvb now,tvbnow,bttvb*將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。tvb now,tvbnow,bttvb0 E) h% i( y0 t, J
5.花椰菜
% j5 r' C0 c! h  E公仔箱論壇營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。
0 s. \( \1 k1 b3 z. r+ A/ k8 X, I; l建議量：每天150公克。
2 J  n  a5 b2 B) e公仔箱論壇料理：午餐-烤花椰菜。
+ y. E8 v- _  @. y1 e! R2 \5 E& [5.39.217.77:8898食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。
! a8 ]' {( b' B" z6 N2 ^7 r# p作法：
! b8 W; M$ v3 Q& Ttvb now,tvbnow,bttvb*預熱烤箱至200℃。tvb now,tvbnow,bttvb9 M( q3 C# w1 K0 h) D3 j
*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Q' R$ X. @2 t) d6 j4 N7 f% c
*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。
! p. p) ]9 E. P/ M7 Ttvb now,tvbnow,bttvb6.大豆
& k9 K- t& I( a9 T營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。
$ v% ]. j8 o, \5 x- ?7 O0 E% O公仔箱論壇建議量：每天半盒～1盒豆腐。
! I" L  u, A  c% z' Mtvb now,tvbnow,bttvb料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯
# L* K! W8 B8 i0 g) O0 Q) ~6 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。
) h3 D: w; G; @; A作法：
  {# H* G+ v% Q: N*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。5.39.217.77:8898( }$ A! [! ^. O, H( l7 c% s
*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。
" {* D( o: `  T$ I. \' A4 f公仔箱論壇7.山苦瓜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Q: G7 {0 I- g
營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。
' j. C& M: M) t( e( k2 Q6 i0 Vtvb now,tvbnow,bttvb建議量：每星期1條。6 U3 O* k( A( S3 P
料理：晚餐-沖繩山苦瓜
6 O  l0 ?" x; Xtvb now,tvbnow,bttvb食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適
/ z  _4 I# |$ Y- |+ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。
4 k  Q+ s, B: |8 Y+ J5.39.217.77:8898作法：
0 v" D" b- X! J, q5 J% o$ w- WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。$ B; |. P! J# R2 }6 P
*煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。5.39.217.77:88987 T$ r( g. W+ u( I8 c( I+ Z( m) a
*熱鍋下油炒肉片。/ l$ d! a8 `! S+ ?* c
*放入山苦瓜及調味料炒勻。公仔箱論壇& q5 x2 `2 O! E/ w- z6 J
*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。
# g- S) e8 S4 B8.肉桂TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, F% a9 z" N8 b  [: {# b; ?5 f/ ^
營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。
- O" o* j4 [, u# o建議量：當作香料使用。5.39.217.77:8898) q7 H! x+ ^) o: C; N) ~
料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。5.39.217.77:8898$ b; c- s3 Q% k+ O' D' `
食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。
9 R$ L3 t1 g8 F# E1 ^* G+ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：% T+ M9 D0 @; t1 v" H& N
*燕麥顆粒蒸熟備用。
5 y* P0 `7 B$ v% d1 f/ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。
/ Y, z' i* |' a# y! d" O( l  `5 otvb now,tvbnow,bttvb*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。
- D1 k8 c9 t) v3 Z, g8 `* t5.39.217.77:88989.橄欖油tvb now,tvbnow,bttvb% p0 m6 I$ R: q& R2 a7 ~1 m
營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。
' [* v( f# v( \tvb now,tvbnow,bttvb建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。公仔箱論壇" I, {: _- ?- r5 B, f! ^' L9 G  p
10.生薑tvb now,tvbnow,bttvb, [# z% s) x$ C+ L0 ~, P6 g! l
營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! q7 E$ ~! G) v6 s% R5 }# w
功效：降低血糖。
7 j7 a! k: r9 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議量：當作配料使用。公仔箱論壇) O; C3 t* l0 c




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