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標題: [健康資訊] 預防糖尿病的10大控糖好食物 [打印本頁]
作者: soforlee    時間: 2020-6-20 12:17 AM     標題: 預防糖尿病的10大控糖好食物

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作者/常春月刊 編輯部  撰文/郭岳潭  責任編輯/Mei  圖片設計/Anita  文章出處/本文摘自447期
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& r2 j* H7 T3 t. c, a: [% OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。$ k* Z7 C0 y# V3 a+ ^
台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。
  N- @1 @6 ~5 k降低碳水化合物優先7 B7 c1 F! K" D3 S$ l3 C" [# F
對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。  X. |( O" j/ ^! l3 _
根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。5.39.217.77:88981 v9 d( M0 _5 h4 [, b
根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。
" u. O' s" a! ?$ R/ b) c% ^, T5.39.217.77:8898程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。5.39.217.77:8898: x+ ]2 d$ ~  C; h$ T
地中海飲食，有效長期控制血糖
. G7 O" p* z8 }5 o* Itvb now,tvbnow,bttvb不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。* z: m! m8 [* _7 I# e5 {3 P
過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。公仔箱論壇& v9 V+ U6 I, w' q+ i/ R% A
程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。
# i1 @+ H4 E5 {( s公仔箱論壇1 0大控糖好食物
; Q0 X; E' v2 E程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。6 [; E: B0 n/ a0 h+ U
1.堅果5.39.217.77:8898: f0 r7 A) G* `8 H) j# {( ~
營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。$ N. S; w5 I3 L+ a
建議量：每天30公克。
3 Z. p  e  G1 U/ s* n2 ]6 B0 }tvb now,tvbnow,bttvb料理：早餐-水果優格。公仔箱論壇& U' R% f; a, @
食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50g
0 f/ \; T' i: m6 W8 Z3 [+ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。.TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 K3 Q% u" t* H6 y/ p4 T
2.大蒜
* w( H3 H# g' f* S2 d6 e營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。
$ z# W! q2 m% `6 f7 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議量：每天2顆。
: X/ A% u: ^: ^4 C0 v5.39.217.77:8898料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。
* r# t/ a: }9 D* [作法：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 v# O. V6 |# a6 A5 j1 ?) j
*橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。
  V1 Y4 d# g: m$ a. C*吐司烤至金黃。
$ _, o! d2 I' c0 ~5 f: [, `*吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。
) o$ t6 y8 ?! V2 t  j3.人參
. c* _7 _2 V/ ?/ B/ }& atvb now,tvbnow,bttvb營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。2 o9 \9 m" ?3 p6 _0 [
建議量：當作配料食用。
- M* y9 N% r; |. A! A$ Z  w公仔箱論壇料理：早餐-人參山藥雞湯公仔箱論壇/ ], M/ B4 n+ d; @! l& `3 T
食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。
8 ^: H: M6 I& K" q: e作法：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! h3 u: m4 r2 W0 ?$ Y
*鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。
/ [. r% d% z# htvb now,tvbnow,bttvb*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。
5 k6 Y0 Y/ h& h/ U" n4 [3 u*加入鹽調味。5.39.217.77:88988 U6 Z! l4 H/ T( L6 `- ~  h! h; ~
4.鮭魚公仔箱論壇- f- V0 _5 R. W3 F! t
營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。
  `# D7 h, Y9 i8 q) h0 T0 @  J公仔箱論壇建議量：每天70公克。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! t9 Y0 ?" ~1 Z* g
料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨
' `4 d4 d: k( p( R' G6 j9 a- n公仔箱論壇食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。( X$ \0 t5 m$ v* M1 X
作法：
: l% [+ X8 c2 p' U  @6 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*將鮭魚縱向對切成長條狀。
' ]* F) k  N2 u+ [0 g- w# n公仔箱論壇*製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。
, ?7 S1 s! X, C9 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*將鮭魚放入醃料靜置。公仔箱論壇# a# [9 E- |1 f4 ~: o$ L, }
*以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。
- |; U  {7 {9 l' A( J5.39.217.77:8898*將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。9 U! w+ m& j7 K- i, G2 V
沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。tvb now,tvbnow,bttvb. y0 k0 `! x% ~) {- y. @
沾醬作法：
8 S8 D9 m( u9 }$ L; t3 O9 h*將酪梨取出果肉切塊。
/ j8 `4 N4 ~5 t( h7 W0 k$ c$ N( U$ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。公仔箱論壇! R' {- N- E: y) F+ t. l/ D6 c& k7 n' S
5.花椰菜5.39.217.77:88989 b! f. W  m7 X/ J% `: t5 O
營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。公仔箱論壇% \6 j' a1 I9 H! B# P
建議量：每天150公克。
% k1 V3 P4 ^" q) K2 A公仔箱論壇料理：午餐-烤花椰菜。
+ d/ F3 r" G' _: C食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。tvb now,tvbnow,bttvb+ y0 E& s( [3 o: b; R: ^! P8 w
作法：
4 r4 A) ?" g9 k& i3 y9 T* n*預熱烤箱至200℃。: B8 u  ]  x' f6 B+ {9 r% j* L3 l
*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。
# h+ X# o- w6 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。
' a, F) R* d; y- \! ~8 k. T) ^5.39.217.77:88986.大豆' {' i% I0 ?* t7 r: Y
營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。% O# b. L5 u$ D: f
建議量：每天半盒～1盒豆腐。
5 k7 E2 Z+ r, u. l, J3 e$ A* M6 m$ V料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯
% R1 V8 G. k8 s/ |食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。
- L. p, u- d0 a, ?$ v3 A作法：5.39.217.77:8898  i" A1 C2 t$ a4 u
*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。
4 C% ], Y( m" a  e/ L" ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。
% H: M4 b8 n  {$ s4 w2 ^tvb now,tvbnow,bttvb7.山苦瓜8 n3 B. d2 B* x4 j
營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。
2 }1 U  l$ T- E8 B9 o建議量：每星期1條。6 n* U: ^( K  Q# ]6 K0 r7 C
料理：晚餐-沖繩山苦瓜
; w3 J$ R! S" Q5.39.217.77:8898食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! x# F* n3 Y. K5 I! g
量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。1 L- K4 J7 R3 g" I* S# P* J
作法：
' O0 @( Z6 B# m) M1 N* F" m/ f! O*瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。! |/ e% ]# O! _, j0 x7 L* D
*煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。公仔箱論壇+ j' K7 ?$ V" W7 K1 G# P' D
*熱鍋下油炒肉片。" M7 d- R  i/ {' C% |7 r) Z# q
*放入山苦瓜及調味料炒勻。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 {& v. M0 J& G
*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。" H4 R/ b) J3 A8 [. q7 |8 l
8.肉桂
- q0 ~, J! Z& v/ T# X- T營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。
# R( P7 f1 G1 e建議量：當作香料使用。公仔箱論壇2 O% |$ n: [3 v1 c* T/ B( F
料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。
0 \- V! m$ X* v7 D8 @* V& R; t9 ~食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。5 \& z% }, t' s$ `2 k0 Z
作法：公仔箱論壇, B: p. L6 d) O
*燕麥顆粒蒸熟備用。
" r( l( i2 V, [$ z, Y5.39.217.77:8898*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) |+ s( z, r5 G) A
*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。5.39.217.77:8898# f, ?- Z! ^( @$ T9 @
9.橄欖油
8 f, ^# I6 B' `營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。
% n* F' r4 u7 A4 d. K. u( mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# h2 H) ~3 k# |4 R6 X( I
10.生薑% l2 x0 ~8 j! O# o
營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。
& y' U0 I  `- l* d. r6 F) l# C5.39.217.77:8898功效：降低血糖。
* X9 B0 `/ G& r9 C) O# s# j公仔箱論壇建議量：當作配料使用。
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