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標題: [健康資訊] 預防糖尿病的10大控糖好食物 [打印本頁]
作者: soforlee    時間: 2020-6-20 12:17 AM     標題: 預防糖尿病的10大控糖好食物

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作者/常春月刊 編輯部  撰文/郭岳潭  責任編輯/Mei  圖片設計/Anita  文章出處/本文摘自447期公仔箱論壇0 |/ |8 j1 W$ C7 Z5 h

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俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。
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台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。
1 |3 j1 O" \( s8 \: @tvb now,tvbnow,bttvb降低碳水化合物優先公仔箱論壇  f- [+ l4 Q5 d* g/ p
對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。
/ M! T( V' F6 o根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。
6 M$ Y% {5 N- |, ttvb now,tvbnow,bttvb根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。
5 \& u: J' N2 z- l& Ntvb now,tvbnow,bttvb程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。
& O1 }9 b8 @# ^9 n  U' O2 t, k5.39.217.77:8898地中海飲食，有效長期控制血糖公仔箱論壇- Y0 w7 F5 _& L7 V
不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。
6 N* `6 j5 M8 b6 ]  \過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。5.39.217.77:8898* _2 m( F% F* w- m
程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; @" n& W" W. _" @  T) D0 m: D
1 0大控糖好食物
0 C1 n) c- m# W6 N7 p4 w, t- c) P程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。5.39.217.77:88980 w# H, i0 a% z; m7 y
1.堅果
) A: T4 y6 g; P( _5 c# c營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# E$ W3 i. m; [# _( c1 b# P
建議量：每天30公克。# K) I" F1 G3 {2 m
料理：早餐-水果優格。
8 `5 t2 \1 `0 G$ |& _" n公仔箱論壇食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50gtvb now,tvbnow,bttvb: r7 U6 J8 y4 b0 I
作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。.
% [/ L9 b; U+ x* @- j/ |  `5 g5.39.217.77:88982.大蒜
$ J/ Q5 c& ~- U$ N% n6 c  g5.39.217.77:8898營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。公仔箱論壇  D0 c6 H) x5 n" @* }& i
建議量：每天2顆。5.39.217.77:8898# m( s4 k& B* m( q8 N& ^; n3 e
料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。' o' y! D9 h+ d8 R4 v
作法：
( c, F+ `/ t0 `1 w*橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。/ ^5 Q) p# j5 \$ z$ J
*吐司烤至金黃。, J. V3 d0 W# {
*吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。
2 T8 I4 u, D; [3 g6 N/ ]: |7 D; btvb now,tvbnow,bttvb3.人參TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 E% |2 `. b( C; }
營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。
: r$ M& ^2 a' v) DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議量：當作配料食用。
( L; [$ @9 e8 L4 {# O% A& ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。料理：早餐-人參山藥雞湯5.39.217.77:8898. F% k: M/ l2 v& O& F7 H( e
食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。5.39.217.77:8898/ Q) A% }; S8 m; V1 T  c' q$ H6 q7 V8 R
作法：5.39.217.77:88984 Y8 R, f8 M' [: g& v( u  a
*鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。
) I# ^7 {2 |0 F% x$ p% oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。
  k% h# i; _" s2 c$ k! s公仔箱論壇*加入鹽調味。
: h" W* `5 {2 x6 L, Z1 n# T$ W5.39.217.77:88984.鮭魚3 R7 L% M# o1 ~* l& x( R; r
營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。
- M3 N, l! @; N. XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議量：每天70公克。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 f5 Q7 A; k: W2 X% ^9 O. W! |
料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨
, S  m9 h$ |- {. ^. L6 [3 g食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 m7 j6 G! X8 g# d+ w- L
作法：
! d3 L+ z) J0 [3 r*將鮭魚縱向對切成長條狀。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" W' W& L0 @: B7 I
*製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。
6 d; a) R9 E, B- O*將鮭魚放入醃料靜置。
& o: F  G' Y1 n9 O& Q+ w, {% i公仔箱論壇*以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。
3 g1 a, N- x, \0 H/ S; j; U1 _5.39.217.77:8898*將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。
4 N8 [# i. C/ b, B沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。
7 i0 \) r" _7 I$ t+ B' k5.39.217.77:8898沾醬作法：
% o+ g9 E5 W% v. o: ]0 E8 o6 e4 g*將酪梨取出果肉切塊。公仔箱論壇& A  K7 o& d  I% Z5 p: {
*將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。
: w* F% o+ P! v$ v0 K: l- h# ^tvb now,tvbnow,bttvb5.花椰菜
5 i: _; @& N$ H6 y+ H/ dtvb now,tvbnow,bttvb營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。
) {) r/ M& c: G( X4 Z% a; TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議量：每天150公克。
  ^) y8 y; F- X公仔箱論壇料理：午餐-烤花椰菜。5.39.217.77:8898& _6 Y( V# ?' r( [+ F
食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。
5 k. w; L! H" c5.39.217.77:8898作法：
8 P+ Z3 q. l9 u5 E4 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*預熱烤箱至200℃。
; O" C4 _- g" G# }3 g# _tvb now,tvbnow,bttvb*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。
5 _  o" o9 z5 B0 d0 C$ e5.39.217.77:8898*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。
( X0 Y+ a! q( J! y- T$ ~8 Ltvb now,tvbnow,bttvb6.大豆
) o5 b' _6 ]" U4 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。5.39.217.77:88986 Q0 L/ d- F" Q
建議量：每天半盒～1盒豆腐。
# }) E6 {" ^9 T. T9 w; Utvb now,tvbnow,bttvb料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯tvb now,tvbnow,bttvb8 _5 X" J2 Q4 X/ d& m% J4 t7 W
食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。
4 k# r- X/ w( @. c& G& Dtvb now,tvbnow,bttvb作法：
! f3 S+ [. b' ?" mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。
# G) q. I' Q3 d, ?& z*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。
1 [2 M4 Z$ u5 ytvb now,tvbnow,bttvb7.山苦瓜tvb now,tvbnow,bttvb7 a, t& R! Q5 S3 u2 M" o! d9 o
營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。
+ ]$ b" j4 l# b3 t$ [$ g" t! N$ Y建議量：每星期1條。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& L% O9 S, j$ w1 T3 l
料理：晚餐-沖繩山苦瓜5.39.217.77:8898& {% M, h# \  L0 a! S& N9 b& n
食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適
: s/ A; }/ P, ^: R# R量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。公仔箱論壇; D/ \# M* J: T) X
作法：5.39.217.77:8898& @3 {. K, t+ v/ w- h8 g
*瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。
1 g3 x* v5 s$ G. y. stvb now,tvbnow,bttvb*煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。
9 k3 e) E; `- `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*熱鍋下油炒肉片。
8 {6 V1 w' \) E2 Q, u公仔箱論壇*放入山苦瓜及調味料炒勻。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- i! n! M$ P% W4 r! p- {" q" L8 R
*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。
8 ]" b+ b# g1 W/ P+ v3 Mtvb now,tvbnow,bttvb8.肉桂
* i$ v: ?/ p' x/ J1 Z( l& c( \營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。tvb now,tvbnow,bttvb, ^2 t! t6 ^/ E$ e6 C
建議量：當作香料使用。7 V& Q% x: O8 L
料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ R! V6 w4 {% P( s4 S
食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。
# v2 g( U* H) d, l8 W作法：5.39.217.77:8898* S# p) S6 X* q/ J  p  o6 z# G% B
*燕麥顆粒蒸熟備用。
) z. v" I. p% [4 k5 E4 Ctvb now,tvbnow,bttvb*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。tvb now,tvbnow,bttvb( a5 ^" O/ v, U5 D/ H
*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。: C8 J1 [% H0 Q( [) B( ]/ c- L
9.橄欖油
6 y3 Q7 ^9 T; k2 W營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。+ {6 ~3 ?, c& n" o( w
建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。  w  H; ^; f# F4 M5 G7 u, R; T$ _
10.生薑
- O: {* [# D1 ~% p) A營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。
( z, }8 Y$ k9 \) T& Z# j: Z功效：降低血糖。
( e2 i% D# n. Z. d1 ]/ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議量：當作配料使用。
3 f; S: G0 @* L' |- ^' u3 g公仔箱論壇



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