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標題: [健康資訊] 預防糖尿病的10大控糖好食物 [打印本頁]
作者: soforlee    時間: 2020-6-20 12:17 AM     標題: 預防糖尿病的10大控糖好食物

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作者/常春月刊 編輯部  撰文/郭岳潭  責任編輯/Mei  圖片設計/Anita  文章出處/本文摘自447期TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( d; r9 o) q  M. [
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俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。5.39.217.77:8898; P% s/ [: X0 @' a9 J
台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。
1 a; f3 ~1 L# u- x. V% z) g降低碳水化合物優先
7 s. i8 q1 ~, A6 d' B6 v. N& CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。( M# g! T- Z6 q5 x1 k5 u/ H
根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。tvb now,tvbnow,bttvb% H% }/ p/ ]+ p) H% D" @2 Q$ B
根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。公仔箱論壇1 {3 i! |1 P- H$ O/ Z; h1 t
程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。5.39.217.77:8898& X8 \3 X" j" {, L( N5 E, Z1 N
地中海飲食，有效長期控制血糖* D9 \  @9 Z. O/ A4 W* x4 j- f. [+ V4 i
不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。
. G1 |; i; l' ?9 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。
( y3 A7 U4 a- e4 z4 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。公仔箱論壇: p) u# K8 Z# X" Y4 ]0 b2 u
1 0大控糖好食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ~( J  j, I; G0 F) J
程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。
6 q6 ^* ]  ~# Y8 w! L1.堅果
0 L4 P$ G, z& {5.39.217.77:8898營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。tvb now,tvbnow,bttvb9 G) }( W! G, h% D$ K7 N- _( P* D
建議量：每天30公克。5.39.217.77:8898# a* V! S9 J5 Z4 a5 x
料理：早餐-水果優格。  Z( s( B$ q# m1 E
食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50g
* h& `" d+ y* W: x: m公仔箱論壇作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。.
0 I& {  }! ~/ `3 B2.大蒜
" e8 k6 L7 D' k* c5.39.217.77:8898營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。
- C8 |  m0 [! ]. `- m' NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議量：每天2顆。
; O% ~) v6 T4 S& _/ g; e5.39.217.77:8898料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。( R  H8 E- o9 a  a9 a
作法：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 @7 `) W7 c( f1 l
*橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。
; D7 U; c+ Z" u1 T  S4 a*吐司烤至金黃。4 p: Q+ Q+ K+ a: z0 p
*吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。
) [  |7 X- j- H9 {2 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.人參
; ~7 C5 l# {, l0 _1 {公仔箱論壇營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。
% K2 D' d; p' y$ [5.39.217.77:8898建議量：當作配料食用。0 h; N. R# b0 I( W$ F: U
料理：早餐-人參山藥雞湯公仔箱論壇' i) q4 V# A( I
食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。1 E% N$ b* r8 R0 Z; M
作法：6 y+ p: E# {% H2 G; |9 V1 R
*鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。
* ^  B+ o7 k+ v$ G  P$ q5.39.217.77:8898*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。公仔箱論壇$ Y! x9 U- J3 ]& b
*加入鹽調味。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; D+ _+ b, x) J/ I
4.鮭魚
) K+ h* v& W3 }' \: {營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。
2 V9 x! O% D( g5.39.217.77:8898建議量：每天70公克。tvb now,tvbnow,bttvb2 Q% \0 p+ h2 V" l
料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨5.39.217.77:8898( e' A/ G7 c- d/ V6 D$ W' ?) u
食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。公仔箱論壇' D, f# }6 B! @. ?& ~% X, h- C2 G
作法：5.39.217.77:88985 q8 }' a/ z; M* v! ~
*將鮭魚縱向對切成長條狀。5.39.217.77:88987 K( Y" I: G4 ]1 c
*製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。
8 I3 r: D9 u. J7 i+ V0 |*將鮭魚放入醃料靜置。7 ]2 z! s5 {% l, Q
*以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。; U8 U% K: `" z. ^. l  o
*將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。公仔箱論壇6 O  X6 c9 M& u# `% r: z0 B, F" ?
沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。
- h; }2 i, |( M% w; P8 O9 M3 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沾醬作法：
* x1 d0 _- k  H. v6 h/ e( _*將酪梨取出果肉切塊。tvb now,tvbnow,bttvb3 m' z! s- }7 {+ }' w
*將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。tvb now,tvbnow,bttvb4 A5 T  {6 X& P
5.花椰菜5.39.217.77:8898& `8 l, ^( ^* w9 B4 T; {
營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ O4 l5 D3 r$ d+ `4 v
建議量：每天150公克。: t' r2 M# J4 a: r6 ]1 E
料理：午餐-烤花椰菜。公仔箱論壇8 P7 L5 T6 b( V/ _2 W' a
食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。5 B! n) ^$ o/ \* j4 Q3 x
作法：5.39.217.77:8898* j. s; E7 K6 d/ U3 i& Z, M4 v
*預熱烤箱至200℃。
- q- F2 E, `/ g/ _3 Etvb now,tvbnow,bttvb*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。
# [. o/ {9 Q% v$ W- H: u*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。
5 F( A& g1 H" o/ z: L* C# S, d% ctvb now,tvbnow,bttvb6.大豆
9 X: [9 B1 g$ M營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。
2 L; E4 s; {/ }: h( _2 Btvb now,tvbnow,bttvb建議量：每天半盒～1盒豆腐。5.39.217.77:88989 o+ ~. L! M1 w  v, ]5 [8 J: f
料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯公仔箱論壇6 X* p; h. A' ~( H! T
食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。/ D: K% A8 q5 H! M9 v3 ^
作法：
1 u! \9 }% y# z0 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。# Q1 I* P  Z- \. J  a) A
*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。
  H! G0 z. c' ?3 |6 B/ s9 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7.山苦瓜
1 a3 W8 L) ^: W9 D' Y) A1 F0 j  R4 y營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。
2 Z  z! q. N9 h5.39.217.77:8898建議量：每星期1條。5.39.217.77:8898+ v6 d, W3 p) K
料理：晚餐-沖繩山苦瓜
0 P# A$ u: \. G# y1 _; _  R5.39.217.77:8898食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適
9 m7 r7 [1 D. V. \tvb now,tvbnow,bttvb量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。
& y5 x$ h5 R% |% e  Qtvb now,tvbnow,bttvb作法：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; P) H; Z0 k' b9 M1 d8 N7 l
*瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。
" c% E5 Z* B+ `! {9 @% UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。) B( J, @$ }0 b$ }5 m
*熱鍋下油炒肉片。tvb now,tvbnow,bttvb; B# i* H+ X) t
*放入山苦瓜及調味料炒勻。
) o% [! ~3 w( _' V- x/ P- nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。
" {" [9 q6 b+ w+ S3 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8.肉桂; E! Q- b- B& @1 m# P4 W: O% U
營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。tvb now,tvbnow,bttvb' B$ _% E* L. X: [9 R
建議量：當作香料使用。公仔箱論壇7 a3 k! P& @. i1 K
料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。
2 b& k2 n- Y" S( b$ \5.39.217.77:8898食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。
6 K& v6 m0 g  W1 E作法：公仔箱論壇( ^  h2 w! W- r$ |' d+ d% X
*燕麥顆粒蒸熟備用。公仔箱論壇2 B' E4 {; [: \) Y! y" U8 H
*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。
$ L: |3 k" E' N5 a1 g5.39.217.77:8898*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。
: m2 u' l* t% w: P$ o  E$ Z% o' q. Q5.39.217.77:88989.橄欖油公仔箱論壇* {* n8 _% Y  k) B2 T2 N
營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。tvb now,tvbnow,bttvb* i+ B# T# b; E& e" g5 D: U- }- `
建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。
3 F5 \2 G. x9 @( t* atvb now,tvbnow,bttvb10.生薑
' H* D2 F( P, ]: ^( |2 ctvb now,tvbnow,bttvb營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。
6 k+ d% B  V8 \3 x" ?0 G功效：降低血糖。  f  i- Z7 Q6 {! T
建議量：當作配料使用。公仔箱論壇: r9 I8 N* o3 g0 _




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