3、運動的種類tvb now,tvbnow,bttvb( n e% C% O, y' v& @2 r5 c
為期四周的熱身運動後，你的心肺功能將有較大的改善，可以開始下一階段的運動了。從目前關於運動與糖尿病的研究成果來看，有氧運動和抗阻訓練是糖尿病患者運動方式的良好選擇，建議2型糖尿病患者的最佳運動方案為有氧運動與抗阻訓練相結合。有氧運動和抗阻訓練的混合運動對2型糖尿病患者的血糖控制效果更好，尤其對於血糖控制不良者。每周最好進行2次肌肉運動如抗阻訓練，訓練時阻力為輕或中度。聯合進行抗阻訓練和有氧運動可獲得更大程度的代謝改善。雖然有氧運動在代謝其他方面有改善作用，但在糖耐量和血糖長期控制方面作用並不顯著。相對於常規有氧運動，完善的抗阻訓練方案，可動員更多的肌群參與運動。公仔箱論壇* w y& z/ g! D. k1 N8 @# B
7 |7 B5 d2 S. ^9 i6 `' P有氧運動項目以中低強度的有節奏的節律性運動為好，可選擇散步、慢跑、騎自行車、游泳，以及全身肌肉都參與活動的中等強度的有氧體操（如醫療體操、健身操、木蘭拳、太極拳）等。還可適當選擇娛樂性球類活動，如桌球、保齡球、羽毛球等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 x, k ?- L7 }& e& w. |
抗阻運動可在專業教練的指導下做槓鈴彎舉、直立提拉、躬身提拉、臥推、過頭推舉、仰臥起坐、深蹲起等運動。公仔箱論壇* W( H! h `" P. ?7 D+ u8 C
4、運動的強度 ) H1 N6 U( W/ R9 R9 c+ G s/ j' p6 U! H5.39.217.77:8898運動時運動強度的大小直接關係到2型糖尿病和肥胖型糖尿病患者不同的鍛鍊效果，應注意區別對待。運動強度較低的運動，能量代謝以利用脂肪為主；運動強度中等的運動，則有明顯的降低血糖和尿糖的作用。為確保鍛鍊安全有效，運動強度必須控制在已確定的有效範圍之內，超過80%VO 2 max的運動存在一定的危險性；小於50%VO 2 max的運動對老年人和心臟病患者適宜。中老年糖尿病患者，由於併發症較多，以50%～60%VO 2 max的強度運動比較適宜。 - S( ]7 N! \0 j8 `公仔箱論壇在高強度的抗阻訓練中，隨著阻力的增大，運動強度可達80%～100%RM，往往運動時間持續較為短暫。有研究表明，對於年齡在55～80歲的患者進行高強度抗阻訓練，血糖控制非常理想，HbA1c水平也顯著降低。抗阻訓練能改善糖尿病患者的糖脂代謝，在某些方面甚至優於有氧運動。低、中等強度抗阻訓練（30％、50％最大負重運動訓練）能提高機體胰島素敏感性，改善體內糖代謝調節，從而預防、延遲胰島素抵抗的產生。 , t0 e* J4 p4 _5.39.217.77:8898公仔箱論壇) _- e0 m& h3 ^) t) `, X/ y# y* h
運動強度可以心率來計算。首先，計算最大心率（MHR），用220減去年齡。第二步，決定靜態心率（RHR）。第三步，計算儲備心率（HRR）。HRR 是MHR減去RHR。THR是訓練強度（TI，通常為60%～80%） 與HRR的乘積再加上RHR。公仔箱論壇# f* D/ ^9 u5 m/ L/ e
THR = （MHR-RHR） × TI% + RHR + O4 P) h% n9 x$ o, I) a5.39.217.77:8898最大心率= 220-年齡TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! R6 O$ F: G2 f. L0 g
儲備心率=最大心率-靜態心率 4 i& h, o m I5 ntvb now,tvbnow,bttvb目標心率=儲備心率×訓練強度+靜態心率; }% V! x ~# `) W2 i
心率：次/分鐘； 年齡： 歲； 訓練強度： - O% L8 V1 q) }- {/ xtvb now,tvbnow,bttvb最大攝氧量百分比：如中等強度為40%～70%VO 2 max " }, C) t7 q0 a; L7 Q$ L5、運動時間 ( E$ I' G9 |" c5.39.217.77:8898每次運動應有運動前5～10分鐘的準備活動及運動後至少5分鐘的放鬆活動。運動中有效心率的保持時間必須達到10～30分鐘。由於運動時間和運動強度配合，影響運動量的大小，所以當運動強度較大時，運動持續時間應相應縮短；強度較小時，運動持續時間則適當延長。對於年齡小、病情輕、體力好的患者，可採用前一種較大強度、短時間的配合，而年老者和肥胖者採用一種運動強度較小、持續時間較長的運動較為合適。5.39.217.77:8898- d: I- \0 M- _& ?! W& l9 z- N2 J* [
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6、運動頻率 ; d& }5 c. m2 B3 N2型糖尿病的防治依賴於有條理的生活模式，包括減少能量攝取（如每日減少300～500千卡）、規律的每日鍛鍊（30分鐘的有氧鍛鍊）、減少大於7%的體重。運動應該持之以恆，如果運動間歇超過3天，已經獲得的胰島素敏感性會降低，運動效果及積累作用就減少。運動頻率一般以1周3～7天為宜，具體視運動量的大小而定。如果每次的運動量較大，可間隔一兩天，但不要超過3天，如果每次運動量較小且患者身體允許，則每天堅持運動1次最為理想。
