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標題: [健康資訊] 運動 [打印本頁]
作者: soforlee    時間: 2020-2-14 12:07 AM     標題: 運動

活力 Keep Fit篇
7 t0 \& w( q4 r; _0 b: _5 V兒童及青少年運動貼士; u5 B& Q- a1 ?% o3 X7 s" t/ `
由 “香港中文大學體育運動科學系及衞生署學生健康服務” 合編5.39.217.77:88984 S" \" c* G9 H" S2 K7 O1 M
目錄1 W2 ?" R# c- [' ~( F
  • 運動的好處
  • 運動的守則
  • 運動的種類
  • 家居運動計劃
  • 運動創傷
  • 父母的角色
  • 活動熱量消耗表
運動的好處
7 m! E( d( H; C! \4 h& x" o+ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很多人都錯誤地單靠節食減肥，因而不能達到持久的效果，唯有配合適當和適量的運動，才能有效地減少脂肪的積聚。事實上，運動是有很多好處的：
/ l/ f6 ^: [+ E; N8 Atvb now,tvbnow,bttvb
  • 增進心肺功能
  • 強壯肌肉
  • 強健骨骼
  • 增加肌肉的柔韌度，減低受傷機會
  • 促進新陳代謝，消耗熱能，防止脂肪積聚
  • 有助舒展身心，消耗精神壓力
  • 增強身體抵抗能力
  • 可減低兒童及青少年在成年後患上心臟病、高血壓、糖尿病等嚴重疾病的機會
運動的守則! ?9 f- _/ ]. I$ i! C
  • 依照自己的喜好和能力，選擇適合的運動
  • 有恆心和耐性
  • 與父母或朋友一起做運動
  • 養成做運動的習慣
  • 增加日常生活中的活動機會，例如多走路、多使用樓梯上落等
運動的種類
8 d* O# Y( p- {$ W+ f: s5.39.217.77:8898(一) 熱身運動% `2 {# A" C2 |! l+ F
  • 於主項運動前做，約做10分鐘。
  • 使心跳加速、體溫微升，增強肌肉的血液循環和供應。
  • 使身體提高警覺性，令反應速度提升
  • 使關節更靈活，可減低受傷的機會
  • 令主項運動表現更加出色
  • 做熱身運動時，要保持呼吸自然
  • 熱身運動分兩主要類別：
    • 1. 柔和動力性活動
    • 2. 肌肉伸展活動

    2 Q/ q# _% s: L7 x. Q7 c, B9 C4 w5.39.217.77:8898
1. 柔和動力性活動
( C$ _  c4 E- z3 |* w4 K+ u$ qtvb now,tvbnow,bttvb
  • 雙手伸直打圈
  • 雙手叉腰，左右足踝分別提高
  • 原地踏步，大腿提高至與地面平衡
  • 雙腿跳躍分開，雙手伸直高舉，跳回原位
  • 微屈膝，雙手先向後擺，然後將手向上搖，並且跳起
  • 原地跑，約10下
2. 肌肉伸展活動5.39.217.77:88981 |" g% j6 Z2 b% w$ o1 }
  • 能增強兒童及青少年的身體柔韌度
  • 有助減低肌肉、韌帶和筋腱被拉傷的機會
  • 注意事項：
    • 確定和選擇正確的開始位置
    • 緩緩地作伸展動作至最大幅度
    • 當感到所伸展的肌肉有阻力時，停留在這位置10至15秒，然後慢慢放鬆
    • 伸展動作要穩定，切勿做動彈動作
    • 伸展時，保持呼吸自然
    • 每個動作做2至3次
    • 每星期做3至7次
預備動作：雙腳分開站立，距離與肩膊寬度相同
  {. r9 V1 b7 b& N
  • （甲） 頭部伸展運動8 [: q8 ]* M0 S$ h( Q$ H% s
          雙手叉腰，然後
    • 頭向左傾側，數10下，返回原位；
    • 頭向右傾側，數10下，返回原位；
    • 頭轉向左，數10下，返回原位；
    • 頭轉向右，數10下，返回原位。
  • (乙) 上肢的伸展運動
    • 三頭肌 ： 右手伸直，左手托右手踭位，拉向自己的方向，數10下，還原後換手再做。
    • 前胸肌 ： 挺胸直腰，雙手放後，手臂伸直，緩緩上提，數10下。還原。
  • (丙) 背和腹的伸展運動
    3 g# ^. x% @; l7 D) I9 z公仔箱論壇      雙手叉腰，然後
    • 身體向左轉身，數10下，返回原位；
    • 身體向右轉身，數10下，返回原位；
    • 伸手向左側彎身，數10下，返回原位；
    • 伸手向右側彎身，數10下，返回原位；
    • 雙手放背後叉腰，將身體向後傾斜，數10下，返回原位。
  • (丁) 腰背的伸展運動
    • 腰側
      • 運動一：雙腳微微分開站立，左手叉腰，右手向上伸，上身向左側彎，數10下。左右換轉重複一次。
      • 運動二：坐於地上，伸直左腳，右腳跨過左腳，以右手支撐身體，轉動上身向右側， 數10下。左右換轉重複一次。
    • 背部
      • 運動一：兩手抱膝，在地上作前後搖擺，數10下。
      • 運動二：俯臥地上，兩膝屈曲，雙手向前伸直，數10下。
  • (戊) 下肢的伸展運動
    • 小腿肌
      • 面向牆邊站立，雙手按牆，左腳踏前彎曲膝部，右腳後移，並拉直，數10下。左右換轉重複一次。
    • 大腿內側肌
      • 坐於地上，腳掌對腳掌，雙手握腳掌，數10下。
    • 大腿後肌
      • 坐於地上，伸直左腳及屈曲右腳，上身向左腳側彎曲，數10下。
        0 {* p0 ?: q4 `' o& b3 q  k* A- Z公仔箱論壇左右換轉重複一次。
    • 四頭肌
      • 右側臥於地上，以右手支撐頭部，左手握左腳，數10下。左右換轉重複一次。
    (二) 帶氧運動 (Aerobic exercises)
    / x1 o! l$ P0 Y% m! ?4 c8 O. hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「帶氧運動」所需的能量主要經「需氧新陳代謝」(Oxidative metabolism) 供應，一般連續性，時間連續5分鐘以上的低至中等強度，依賴身體大肌肉的活動。能強化心肺功能，增強耐力，對減少身體脂肪的積聚尤其有效。
    2 `4 Q% ?, U8 }0 d& stvb now,tvbnow,bttvb兒童及青少年可依自己的興趣選擇一些合適的帶氧運動，例如跑步、踏單車、游泳、跳舞和球類等
    / j+ B/ t8 J7 P9 y  u公仔箱論壇運動量可由運動時的心跳率來量度
    % f8 C9 Q$ R6 `- p理想的運動量是根據理想的運動訓練心跳範圍而計算。
    * G) k8 C+ C; E  Y9 V3 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
    8 k8 x$ d! |+ |# D+ U7 O! ]8 y計算方法如下：tvb now,tvbnow,bttvb) d% n% M! A( b. A4 U+ |  ]
    • 理想的心跳範圍　＝
      ) c. a" i8 R) x1 utvb now,tvbnow,bttvb(最高儲備心跳的50% + 靜止時坐著的心跳率)
      ( K8 s1 o+ |, z3 L& d* Q5.39.217.77:8898至
      . q- x. ^# n9 d  v8 v7 h(最高儲備心跳的85% + 靜止時坐著的心跳率)
    • 最高儲備心跳 = 最高心跳率 - 靜止時坐著的心跳率
    • 兒童及青少年的最高心跳率 = 200
    • 靜止時坐著的心跳率可在靜止15分鐘後自行量度一分鐘心跳次數
    • 兒童及青少年的體能是因人而異的，可參照以下圖表為子女訂出不同的鍛練計劃
    兒童及青少年運動計劃建議：
    8 Z4 L8 ~- V; J0 s5.39.217.77:8898鍛鍊計劃，分為以下三部分 :-
    . F/ f! @/ Z* G5.39.217.77:8898
    • 開始階段：
      " |0 |1 d0 X( t9 o' kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
      第一週：每週運動3次；運動量為 (最高儲備心跳) 的 40-50% ；運動時間為12分鐘
      第二週：每週運動3次；運動量為 (最高儲備心跳) 的 50% ；運動時間為14分鐘
      第三週：每週運動3次；運動量為 (最高儲備心跳) 的60% ；運動時間為16分鐘
      第四週：每週運動3次；運動量為 (最高儲備心跳) 的60-70% ；運動時間為 18分鐘
      第五週：每週運動3次；運動量為 (最高儲備心跳) 的60-70% ；運動時間為20分鐘
    • 鍛練階段：
      + N1 C* N) A  o- }5.39.217.77:8898
      第六至九週：每週運動3至4次；運動量為(最高儲備心跳) 的70-80%；運動時間為21分鐘
      第十至十三週：每週運動3至4次；運動量為 (最高儲備心跳) 的70-80%；運動時間為24分鐘
      第十四至十六週：每週運動3至4次；運動量為 (最高儲備心跳) 的70-80% ；運動時間為24分鐘
      第十七至十九週：每週運動4至5次；運動量為 (最高儲備心跳) 的70-80%；運動時間為 28分鐘
      第廿至廿三週：每週運動4至5次；運動量為 (最高儲備心跳) 的70-80% ；運動時間為30分鐘
      第廿四至廿七週：每週運動4至5次；運動量為 (最高儲備心跳) 的70-85% ；運動時間為30分鐘
    • 保持階段：
        G5 y3 X' L0 ?" O0 p/ v/ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
      第廿八週或以上：每週運動3次；運動量為 (最高儲備心跳) 的70-85% ；運動時間為30至45分鐘
    除以上運動計劃外，兒童及青少年亦應透過其他體能活動，每天合共做不少於一小時的中等強度至劇烈程度的體能活動。(三) 肌力鍛練運動
    ( X' s7 Z8 i: l  {5 e0 b5.39.217.77:8898
    • 可強化肌肉的力量和耐力
    • 不需加額外儀器來鍛練
    • 每星期平均做3次；每個動作可依照自己的能力做10至25次；整套動作共做3次
    可參考的肌力鍛練運動包括; x9 j9 q' i$ @, F/ }4 L8 e
    • 下肢
      • 踏梯級
      • 背靠牆，站立至微屈膝，俗稱無形椅
      • 四點跪，屈膝並提高一腿
    • 背部
      0 `4 I3 z# z# E俯臥，提升肩膊和雙臂
    • 腹部
      9 d9 |  ~8 x( m& h+ a仰臥起坐（屈膝，雙手交叉於胸前，提升頭和肩膊，直至肩胛骨離開地面）
    • 上肢
      $ i& O( ]9 r. B5.39.217.77:8898跪膝掌上壓。若然不夠力，可轉做站立著用手推牆
    (四) 緩和運動 (Cool down exercises)
    5 _7 Q: i! S0 A; R  e, ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
    • 於主項運動後做，約做 10 分鐘
    • 令身體各器官和系統慢慢緩和下來
    • 促進肌肉的血液循環，有助清除因運動造成的新陳代謝廢物，令肌肉更快復原
    • 動作與熱身運動類同，所不同的，就是其動作的速度和幅度由快到慢、由大到小，包括小踏步、慢行、深呼吸和伸展運動
    家居運動計劃
    % Y6 Z1 ?( I+ @, }4 q8 s可參考的家居運動計劃公仔箱論壇6 q  Q' Y, n6 ~7 C$ Z3 w) T) S' V, t
    • 逢星期一、三、五
      • 熱身運動 / 伸展運動 10 分鐘
      • 帶氣運動 (有助鍛練心肺功能) 20-30 分鐘
      • 緩和運動10 分鐘
    • 逢星期二、四、六
      • 熱身運動 / 伸展運動10 分鐘
      • 肌力鍛練運動20-30 分鐘
      • 緩和運動10 分鐘
    • 逢星期日
      • 熱身運動10 分鐘
      • 鍛練身體平衡、手眼協調、反應敏捷等運動，20-30 分鐘。7 J& h# G, y# x+ V
        父母應儘量鼓勵子女作戶外運動，和進行一些非競爭性的運動，例如跳舞、跳繩、踏單車等，避免子女因害怕失敗而產生放棄及懼怕的心理，最理想的就是父母能一同參與
      • 緩和運動10 分鐘
    運動創傷7 H% r) t4 Y) _* M$ h) o7 o0 g
    • (一) 常見的兒童及青少年運動創傷
      • 皮膚損傷
      • 肌肉、腱帶扯傷
      • 肌肉抽筋
      • 關節扭傷
      • 腰酸背痛
      • 中暑
      • 頭部受傷
    • (二) 運動安全貼士
      • 鍛練前最好作身體檢查
      • 患有疾病如心臟病或哮喘的兒童及青少年，應遵從醫生指示，才開始進行鍛練
      • 兒童及青少年做運動時，成年人如父母、體育老師等應從旁指導，以策安全
      • 運動前後要作充分的熱身和緩和運動，以保障安全，避免引致肌肉抽筋、關節扭傷等
      • 應穿著適當及舒服的衣服鞋襪
      • 採用合適的運動裝備，例如踏單車時要佩戴頭盔、護膝；進行水上運動如獨木舟、風帆時要穿著救生衣
      • 不要在飽餐後立即做運動
      • 留意天氣和運動的環境，避免在高温及濕度高的情況下作劇烈運動
      • 運動要循序漸進，量力而為，亦要有恆心，切勿期望在數次運動後即有顯著效果
      • 運動時感到不適，如極度氣喘、面青、頭暈、作嘔作悶等，應立即停下休息
      • 運動時要避免一些可能會引致自己或他人身體受傷的「危險動作」
    • (三) 運動創傷的處理
      • 遇有意外，應保持冷靜，並立即通知家長或導師
      • 家長或導師應學習基本的急救常識，亦要教導年長的兒童或青少年在遇到意外時一些簡單的應付方法
      • 妥善處理創傷，用清水洗滌傷口，貼上消毒防水膠布或紗布，以免造成更大的傷口
      • 如有懷疑，應立刻前往診所或急症室診治
父母的角色
3 F; d" G+ s* [) l* G1 {% d) h公仔箱論壇在成長的過程中，子女的行為、習慣和價值觀，都直接受到父母的影響。要使子女健康地成長，父母便應以身作則，為子女作良好的榜樣，積極參與各類的運動，定能事半功倍。5.39.217.77:8898* Q; \; s0 M- W0 c' t6 n6 Z
父母應注意的事項
/ G, p0 Y+ M: @- i  [' m- E
  • 鼓勵子女嘗試不同類型的運動，例如踏單車、打羽毛球、游泳等
  • 於週末或假日，與子女多作戶外運動，例如遠足、郊外旅行、游泳
  • 培養子女對課餘活動的興趣，並一起參與
  • 多與孩子交談，分享他們的喜與憂，並加以適當的輔導
活動熱量消耗表
$ z5 L  c& O: f3 T: T% K能夠擁有健康的體魄，必須自小培養健康飲食和恆常運動的習慣，於日常生活中應該注意控制食物的熱量吸收和透過運動消耗熱量，達到維持熱量平衡，減少兒童及青少年肥胖。公仔箱論壇( Q2 ]% s0 L6 }: V
  • 熱量的量度單位為卡路里 (calorie) <1000卡路里相等於1千卡>
  • 個別活動所消耗的熱量並不相同
  • 熱量消耗的計算方法舉例如下TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ O! A$ h: @& r4 \) H! ^
    一個體重45公斤的兒童或青少年跳繩30分鐘，所耗的熱量為0.162千卡 / 分鐘 / 公斤 x 30 分鐘 x 45 公斤 = 219 千卡
活 動 項 目每 分 鐘 每 公 斤 體 重 所TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ^* Z5 J0 J1 A9 t
消 耗 熱 量tvb now,tvbnow,bttvb+ }9 z: }3 f6 L- B5 B
( 千 卡 ／ 分 鐘 ／ 公 斤 )		體 重 4 5 公 斤 的 兒 童 或 青 少 年 運 動 30 分 鐘 所 消 耗 的 熱 量( B( z, e, }7 H2 ?) J/ c
( 千 卡 )
靜 坐0.02128
編 織 、 縫 紉0.02331
玩 紙 牌0.02331
站 立0.02838
寫 字0.03041
彈 琴0.04054
拉 小 提 琴0.04763
獨 木 舟0.04763
家 務0.06286
體 操0.06486
乒 乓 球0.06892
步 行0.083112
保 齡 球0.094127
羽 毛 球0.098132
網 球0.109147
滾 軸 溜 冰0.113153
捷 泳0.128173
平 地 跑 步 (11 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ； 相 等 於 1.6 千 米 )0.134181
籃 球0.138186
步 操0.143193
蛙 泳0.162219
跳 繩0.162219
平 地 跑 步 (9 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ； 相 等 於 1.6 千 米 )0.194262
柔 道0.196265




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