標題: [健康資訊] 營養師的降血壓飲食清單：每天8個小改變穩定血壓值！ [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-7-9 05:36 PM     標題: 營養師的降血壓飲食清單：每天8個小改變穩定血壓值！

【早安健康／李姿儀（瑞之盟營養機構營養師）】 降壓飲食習慣 ( a+ O1 q& D7 F" ~# m

5 L6 m. [( A& w3 g2 ?8 F1 l9 G4 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在廚房備一個「小鹽匙」
5 r, ?$ Q0 e7 p, N- C5.39.217.77:8898許多家庭使用比較大的鹽勺，炒菜時一挖就是半勺； 或者乾脆把鹽袋剪開口後直接往鍋裡倒，這樣放鹽至少有 5 ∼ 6 克，一餐做上一碗湯、三個菜，就用了將近 20 克鹽。
8 {- I$ X$ @' D. q建議高血壓患者家中的廚房裡使用小鹽匙，能夠幫助高血壓患者限鹽。有一種小鹽匙，如布丁湯匙，一平匙就是１公克，對掌廚的人來說有提醒作用。 5 W' q' a& w! a0 D+ J5 F
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常吃含EPA 和DHA 較多的魚類
. v9 O, R& ]' R0 otvb now,tvbnow,bttvb魚的脂肪中多為EPA、DHA，對抑制和改善高血壓症狀有很好的作用，對心血管系統有保護作用。DHA 在青花魚、沙丁魚、秋刀魚等青背魚中含量最豐富。
3 v! V4 }- D$ W魚類含有不飽和脂肪酸及優質蛋白質，多吃魚類對防治高血壓及其併發症很有益處。但是有一些魚的膽固醇含量相當高，不適宜高血壓患者食用，例如墨魚、鱔魚等。 # a: H9 A% I7 T7 T8 _; V
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含 EPA 和 DHA 較多的魚類（100 克中的含量）
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名稱	DHA（毫克）	EPA（毫克）
青花魚	1824	1158
沙丁魚	1136	1381
沙刀魚	1398	844
鰻魚	1332	742
紅鱒魚	983	247
鮭魚	820	492
竹莢魚	748	408
鯉魚	288	159
鰈魚	202	210
比目魚	176	108

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綠色食物
6 s2 o& f, W7 i9 n% l; i% l綠色蔬菜都含有豐富的膳食纖維，膳食纖維具有調整醣類和脂類代謝的作用，能結合膽酸，避免其合成為膽固醇沉積在血管壁而使血壓升高。同時膳食纖維還能促進鈉的排出，降低血壓。綠色食物中還含有維生素 C，能夠促進人體合成氮氧化物，而氮氧化物具有擴張血管的作用，有助於降低血壓。
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綠色蔬菜中的鉀可抑制鈉從腎小管的吸收，促進鈉從尿液中排泄，同時鉀還可以對抗鈉升高血壓的不利影響，對血管的損傷有防護作用，有助於減少降壓藥的用量。
, @5 Q& ]! _- C3 E! X% E4 `公仔箱論壇綠色代表食物有：菠菜、韭菜、空心菜、油菜、綠花椰菜、茼蒿、豌豆、青椒、黃瓜、絲瓜、苦瓜、蘆筍、奇異果等。
4 N7 k5 M& N4 `8 b1 ~3 Ntvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:8898' C$ |; l/ U% e) W( W% b
白色食物
- t% Y& G: {# B5.39.217.77:8898白色瓜果中富含水分和水溶性膳食纖維，能補充水分，滋潤皮膚； 白色蔬菜中的筍類富含膳食纖維，能加速大腸蠕動，幫助排便。白色食物中的主食，如穀類是人體熱量的來源。白色的魚類、蛋類能提供優質蛋白質，用於組織細胞的修補。
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# G# J8 n" J5 R4 _" }4 J" u  @公仔箱論壇白色食物中富含鎂，能穩定血管平滑肌細胞膜的鈣通道，刺激活化細胞，輸送鉀離子，限制鈉內流，還能減少應激誘導的正腎上腺素的釋放，產生降低血壓的作用。白色食物中含ω -3 脂肪酸，可以提升體內一氧化氮的濃度，能舒張血管平滑肌，使血液流通順暢，降低血壓。 9 n7 I7 T; v4 u5 R' `
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白色代表食物有：百合、白菜、茭白筍、洋蔥、銀耳、蘑菇、山藥、白蘿蔔、蓮藕、花生、大蒜、椰子、雪梨、豆腐、牛奶、魚肉、雞肉等。
5 ?9 _7 j- [# ]# N+ Ftvb now,tvbnow,bttvb黑色食物公仔箱論壇( ^& b) p# a! O

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黑色食物含多種維生素，對骨骼及生殖功能都有幫助； 還含豐富的礦物質，如鋅、錳、鈣、鐵、碘、硒等，能平衡體內電解質，使生理功能正常。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 o% g1 K: f- D9 Y3 X
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如香菇中含多醣體，能抑制腫瘤，增加細胞免疫和體液免疫的功能，提高身體免疫能力，抵抗多種疾病。另外，黑色食物富含氨基酸和礦物質，含有17 種氨基酸、10 多種微量元素、維生素和亞油酸等營養素，有通便、補益肝腎、提高免疫力和潤澤肌膚、養髮美容、抗衰老等作用。
& q3 b. {4 a) ~! Vtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: j* b3 ~( V: Q+ _- p9 _1 p+ k5 f, o
黑色代表食物有：紫米、黑芝麻、黑木耳、黑豆、海帶、香菇、黑棗、海苔、豆豉、烏梅、黑醋等。 4 V2 O' f( {/ J* \3 o

7 `! A( O- M$ z: p% Jtvb now,tvbnow,bttvb紅色食物 公仔箱論壇) ]0 p2 N% V" o$ m: O9 \
紅色能促進血液循環，振奮心情，紅色的蔬果富含鐵質，能幫助造血。胡蘿蔔素和番茄紅素等脂溶性物質，可用油炒的方式來烹調，能增加吸收率，還能增強組織細胞的活性，提高人體的抗病能力。紅色的肉類富含優質蛋白質和脂肪，能為人體提供足夠能量，維持人體造血功能，提高興奮感，促進食慾；其中豐富的礦物質能維持人體生理系統的平衡。
$ f$ W" h- N4 O! ^% d& k0 A3 K公仔箱論壇5.39.217.77:88984 O# H. ^3 w8 j+ r% s$ _
紅色的代表食物有：牛肉、羊肉、胡蘿蔔、紅甜椒、紅莧菜、茄子、紅紫蘇、枸杞子、山楂、番茄、西瓜、紅蘋果、紅棗、柿子、草莓、老南瓜、櫻桃、李子、桑葚、葡萄、紅糙米、紫山藥、紅豆、地瓜等。
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0 A7 u8 \, B% |7 G. H6 F- r適量食用蜂蜜   \5 ~  r* N: B/ c& d' `: i
患有高血壓的中老年人，如能堅持做到每日早晚各飲 1 杯淡蜂蜜水，對維持正常血壓非常有利。因為蜂蜜中含有豐富的鉀，鉀離子進入人體後有排除體內鈉離子的功效，從而起到維持血液中電解質平衡的作用。因此，對患有高血壓性心臟病或動脈硬化性心臟病的老年人來說，常飲蜂蜜可起保護血管和降壓通便的作用，並能減少高血壓性心臟病突發事件的發生。 2 x6 u6 t: X2 P9 d

3 j! A$ o: S& K! ~! ptvb now,tvbnow,bttvb注意及時補水
+ Z: `: p7 v+ _4 z% m2 ]) H公仔箱論壇高血壓患者發生心肌梗塞、腦血管栓塞的比例明顯高於正常人。因此要重視補充足夠的水分，即使感覺不渴也要時時補水，特別是出汗多的情況下更應及時補充水分，以稀釋血液，降低血栓形成的危險。 0 H, R7 Y, _7 V# i
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對血壓高的人來說，早晨是危險的時間段，如果血壓升高，水分補充不足，會造成血液不暢。因此，每天早晨起床時，應空腹喝 1 杯溫水； 早晨外出運動回家後，喝 1 杯水，以補充運動中流失的水分； 下午，每過 1 小時就適當喝點水。沐浴前後各喝 1 杯水； 睡前喝一點水，有助於清除體內的毒素。但喝水也不是越多越好，每天喝 1500 ∼ 2000 毫升水為宜。 6 L/ J, x/ [* h( E

) b8 x5 C( R# p9 C2 b公仔箱論壇每週吃 4 個雞蛋
0 N. o& T) K: ~+ Z0 D! ltvb now,tvbnow,bttvb雞蛋有益心臟健康，有研究顯示雞蛋在體內會產生有助於降壓的物質。加拿大研究人員發現，雞蛋接觸到胃酶後就會生成一種與降壓藥原理相同的蛋白質。雖然雞蛋不影響血中膽固醇濃度，但仍有熱量，不可吃過量，高血壓患者每週吃4 個最好，量要分開，不可一次吃4 個。另外，烹製雞蛋不要選擇煎炸的方式，可以蒸煮最為理想。 5.39.217.77:88988 E8 d' q, r9 J5 H
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* K, C2 E! T$ I. BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每天吃約100 克全穀雜糧類tvb now,tvbnow,bttvb+ h/ l/ O( O) Q( P, B7 k
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, S+ f# I- F  U! I公仔箱論壇高血壓患者多伴有血脂、血糖和血黏度增高。適當吃全榖雜糧可以降低血壓、血脂、血糖和血黏度增高水平，而且吃糙米、玉米等粗雜糧，可以改善和提高鋅、鎘的比值，阻止動脈硬化，減少鎘的積聚，有益於高血壓的防治。但如果併發高尿酸、痛風時最好少吃肉類食物，因為這類食物相對普林含量較高，攝取過多，會影響胃腸道消化、吸收功能，並引起體內普林代謝異常。
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4 B" \0 ^3 z: j2 R. etvb now,tvbnow,bttvb吃一些減少降壓藥不良反應的食物 ) K# H$ O: a* U: o
在服用利尿劑期間，多吃富含鉀元素的食品，可補充鉀的流失。富含鉀的食物有柿子、西瓜、香蕉、橘子、葡萄乾、脫脂奶粉、大豆、菠菜、番茄等。 tvb now,tvbnow,bttvb! d9 a+ N1 E8 {1 P# i
每天吃兩株菠菜和兩個番茄就能補充大約 1 克的鉀，滿足人體的需要。但是不可擅自服用補鉀劑，因為補鉀過多對人體有害。從食物中補鉀是最安全的方法。
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吃藍莓有助降壓 , t$ O+ G7 \7 Q" a# e, A
多吃富含花青素的藍莓有助於預防高血壓及其引起的各種疾病。藍莓中的花青素具有降血壓的功效。花青素屬於黃酮類物質，茶、果汁、紅酒等食物中也都含有這類物質。因此，高血壓患者可以經常多吃一些藍莓。
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吃有降壓減肥功效的海藻
4 g9 I+ Q4 Y' `6 x' S1 Xtvb now,tvbnow,bttvb海藻中含有豐富的蛋白質「生物活性肽」。該蛋白質的作用類似於 ACE抑制劑——廣泛使用於降低高血壓以及防止心臟病和腦中風的藥物中。常見海藻類食物主要包括裙帶菜、海帶、紫菜等。另外，海藻熱量很低，所含豐富的膳食纖維還有利於減肥。可以做紫菜湯、涼拌海帶絲、海帶燉豆腐等。
5 S% k/ M  i7 [" U6 S5 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- `/ {3 |7 @: {% J! {注意節日的飲食安排 tvb now,tvbnow,bttvb! c+ O# v+ W9 _" ~5 _8 M* d3 A! W
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• 節日裡會有很多豐盛的美食，此時要控制攝取量，不可肆意大吃特吃：
• 應遵守低脂、低熱量的原則。
• 吃飯速度不適合過快，狼吞虎嚥。
• 節日中的飲食要做到有粗有細、不甜不鹹、葷素搭配。
• 節日期間每天應該吃 500 克新鮮蔬菜及水果。
• 每餐適合吃七八分飽。
• 控制每天的熱量，攝取醣類 250～400 克。
• 每天喝一杯牛奶，可有效彌補節日膳食中鈣攝取普遍偏低的不足。也可用優酪乳、低脂乳來代替。
• 每天進食 2～4 份含優質蛋白質的食物，每份指瘦肉 33 克，或豆腐 80克，或雞蛋1 個，或魚蝦 40 克，或雞鴨 40 克，其中以魚類和豆類的蛋白質較好吸收。

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