公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 一舉消除惱人疼痛，2招強化背肌改善疼痛緊繃 [打印本頁]

作者: spshmh 時間: 2019-4-21 07:00 AM 標題: 一舉消除惱人疼痛，2招強化背肌改善疼痛緊繃

【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】背肌強化，保持無痛狀態的祕訣 tvb now,tvbnow,bttvb$ i, w/ J4 q# X, p7 e
9 Y% p3 v- ^! e. j9 s6 V
我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。

然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。

增強肌群，改善協調性
( i0 |0 f+ c+ e7 l1 L* J
單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。 " {- D" h2 ?4 K; F' t
, u$ ?0 ?6 n$ M* l' c' r/ p
頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。

如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。 tvb now,tvbnow,bttvb; D: _0 _) ]4 x+ r/ h
tvb now,tvbnow,bttvb a+ K4 G% C4 X* o+ \- W& @
坐姿不正使肌肉萎縮

如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 b0 Y; w# o& H' G9 n, I+ I/ V, e
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 }5 P% E+ e4 u5 ^2 E
長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」 5.39.217.77:8898; r, A. A# x" X/ a* z! i
公仔箱論壇$ J7 d5 I5 }) ?% z
無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。 ' l: x3 [% F+ d; m2 C

用更好的方式處理緊繃
tvb now,tvbnow,bttvb3 l) a3 [( i0 c+ K; r& H

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 d: H% X4 N/ B2 {
# S# m/ w O" ~. P; \
背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。

一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。 + d/ I- K8 ~9 y$ K, D: h% u

其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。

驕傲的人面獅身

預備姿勢
呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。

動作
緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。

0 M+ z* Q/ N! w1 z8 e/ Y/ O
緩慢捲腹 5.39.217.77:8898* R2 M; H, Q+ S" p! K
6 T4 Z! G, n m2 f1 p
預備姿勢 6 f3 n4 V+ _3 U" ]4 D( n8 o4 W
呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。 7 q+ n2 @) u2 G S

% Q8 L" _& x. ^8 l- q% g' w6 g
動作 1 i& f) j% c; s: K% I" ~' x
上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- h& x- ^. ]1 j% f, n1 `+ \
- P3 a I) R/ x4 F* c+ E
小技巧 tvb now,tvbnow,bttvb+ W" R# M$ i: Z1 I( W; e" G8 c' x
如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://5.39.217.77:8898/)