標題: [健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-4-6 07:28 AM     標題: 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 tvb now,tvbnow,bttvb/ M3 D! O: f% b) p3 J2 K
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 5.39.217.77:8898: j, B' K! Z9 w" t6 X, o
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• EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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  富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
  • 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
  • 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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  並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。9 e5 x( z( _8 u* H8 i5 \' Q& J* N
  
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  • 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
  • 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
  • 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
• 必需胺基酸之一的色胺酸5.39.217.77:88982 K; q) Q0 F+ A* h; l
  
  ' p: W4 e9 K. I3 f0 C+ LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
  • 碳水化合物一起攝取。
  • 運動。
• 以葉酸為主的維生素B群TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 i# A+ d$ w; g; q" Y' X- c! z1 N
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  為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。9 z* n0 j1 ?  e1 t; B
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  另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

2 D0 U- O4 ^. `/ m# r% O公仔箱論壇可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素; q, `- w" }  j) g! w1 M% p

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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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• 避免只有主食（碳水化合物）的飲食TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" F; b1 ^3 M. v2 T, r
  為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
  ( ^* i" _8 A+ N$ t4 i8 q( ?! FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
• 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
  " \/ d6 `9 b5 x$ N5 y. {5.39.217.77:8898如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。5.39.217.77:8898+ E) ]. I$ K3 x  k! o3 V
  
• 配菜應確實攝取綠葉蔬菜tvb now,tvbnow,bttvb7 P9 n& \% p6 F( q- g. ^$ ?
  不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
  2 j! h: B& K8 J9 S: C( Z" JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
• 攝取水果
  4 D# H# m* d1 L9 a2 Y$ k) ~# wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。5.39.217.77:88988 D. S8 A/ R0 W
  

為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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4 \7 g5 |7 u# w- o9 n5 y公仔箱論壇感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) C7 S' k% ?# w1 |, x! m3 s+ q

- |" D1 G4 i8 Z% S備感壓力時：檸檬+牛奶
2 q; w3 h5 J' V' c睡前補給維生素C
5 s6 q0 N! r) S/ t* }8 o1 v/ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 8 S2 ?: o' M, k9 S  o6 F. m5 u' B
● 熱量143kcal
+ r2 P2 T% c# Y& y/ M" a* T9 N9 Z● 鹽分0.2g
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4 s9 o& f7 v5 D' k5.39.217.77:8898材料（2 人份） 5.39.217.77:88986 z  z8 F+ I2 [9 W8 k; x

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• 檸檬汁…3 大匙
• 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
• 牛奶……400ml

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作法 - j5 _2 A5 t- i4 v& s+ Q4 f
將所有材料攪拌混合。
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備感壓力時：草莓+番茄汁
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TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 {% w; I6 \1 u& r0 k3 \: M
春季補給維生素C
& F: v! b; j3 y0 x2 H6 ] 5.39.217.77:88980 \5 [* L) }% l6 p. j6 }' ~$ P6 q
● 熱量55kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) X2 O: l) A/ y, z; }7 U6 l
● 鹽分0g
8 }' Z/ o* }( h  v8 h% [& R7 `% c6 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 I; n: |% [6 r- r# v9 E5 B
材料（2人份）
) V8 \/ S( D: `# \2 y  _8 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 C+ o* M5 Q1 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

• 草莓…10 顆
• 番茄…350ml

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作法
  c; R5 L, b0 x& G. Z: B9 ^7 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料放進調理機裡攪拌。
8 Q* ?# v3 c( A' q$ c0 }5.39.217.77:8898公仔箱論壇6 j/ k9 U/ P/ V6 J' T9 z5 I3 z
消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 9 z) y" }! Q, W; c8 T/ z
夏日補給維生素 5.39.217.77:8898% @1 B9 z  F6 U: j7 K; R" Q4 n

2 d# \2 @" `0 N6 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量124kcal
5 S, ~; ^+ K$ A5 {% W3 O, f' ?5.39.217.77:8898● 鹽分0.1g
4 k( m" \/ H9 r; Q( ]6 }) v公仔箱論壇
/ O4 x! D# y* N5 H) x$ a+ t公仔箱論壇材料（2 人份）
5 D) {) L0 R6 K) `3 T+ Otvb now,tvbnow,bttvb鳳梨…100g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# a4 V9 p$ s6 [4 \* O
薑泥…2 小匙
4 M9 W  X. R" J1 [8 K# u5 z5.39.217.77:8898優酪乳（原味）………300ml
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作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* V) I8 _: g6 j5 \
將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! `5 z0 s% n0 W3 J, ~, o$ _

' y4 K8 F" f. W$ e0 x備感壓力時：柿子+蘋果 + D( a& w- k! X' o6 ]
秋季補給維生素C + \& U: a" c+ m2 g7 {6 O; x! M$ e
5.39.217.77:8898) k( r. e& D2 Q  y0 m* p4 C' \
● 熱量60kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; U/ N; C, A4 u; h$ T! {" e2 y7 p/ @
● 鹽分0g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# C0 u* y8 O/ o  b. S# W: p  c

4 l+ I) S! H( j( r% |' m材料（2 人份） 公仔箱論壇. e- S/ E* K4 M0 e& n
7 p. }7 m+ ^, W; A- D0 z4 x, _" N

• 柿子…1 顆
• 蘋果…1/2 顆
• 水……200ml
• 檸檬…少許

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作法
' t3 H' `) M' b: k將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
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● 熱量44kcal 5.39.217.77:8898- h5 e  `! d6 ~2 H# W
● 鹽分0g
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/ I# y  k4 D5 i5 x5.39.217.77:8898材料（2 人份）
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) x: ~+ q/ N3 N& w公仔箱論壇

• 現榨檸檬汁……………2 大匙
• 柑橘果醬…2 大匙
• 熱水………350ml

% Z& _9 V6 W' e' X1 A! o. g公仔箱論壇作法
' K5 M/ z/ `6 I$ v' Z" D, O公仔箱論壇將所有材料攪拌混合。

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歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77:8898/)

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