標題: [健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-4-6 07:28 AM     標題: 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  H3 ?0 w& ?; ~/ Y9 q5 H' y
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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1 m5 i# ~% q" M  p$ `! Z8 `# c5 G公仔箱論壇科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ {# ?& ~2 o/ ^: E$ L' g* K

2 E! |8 y+ u0 i- h2 a! l8 m$ T科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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• EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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  富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
  • 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
  • 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
  
  ' {* _+ H3 g& ^# L. ?& i: _4 C+ O5.39.217.77:8898並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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  • 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
  • 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
  • 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
• 必需胺基酸之一的色胺酸
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  , h- |# a) ]' m: ]$ c公仔箱論壇為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
  • 碳水化合物一起攝取。
  • 運動。
• 以葉酸為主的維生素B群
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  , H3 Z/ ^9 ~% H為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。0 p. ]& N% L; S7 [# i0 k& g! M
  
  5 X6 @0 @7 P, R- N$ q公仔箱論壇另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

( I/ n" d/ n! Q4 X7 R/ O5.39.217.77:8898可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素5.39.217.77:8898* p+ \. Z# j1 q/ R7 I
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6 O/ X6 s+ ]/ R/ g9 c& {4 y$ ^公仔箱論壇若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 tvb now,tvbnow,bttvb$ s* b, \4 q/ U" g
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• 避免只有主食（碳水化合物）的飲食公仔箱論壇8 j1 V( q0 }8 S, y' I, {
  為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
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• 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
  9 n" @+ c! [7 ^1 s: D如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
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• 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
  8 ]$ [* Y* h4 Q不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
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• 攝取水果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* p( I# l8 @! {' C
  葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 tvb now,tvbnow,bttvb+ q1 z* L. s$ S
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 公仔箱論壇- o9 z8 `. U0 G5 {: v+ s; e
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ ( V- R- Q: S% ?1 U
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備感壓力時：檸檬+牛奶 公仔箱論壇) J$ f8 a0 P7 w( h) M/ e3 f% c
睡前補給維生素C
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● 鹽分0.2g 公仔箱論壇' ]# Y5 f8 \" F5 E8 {# X9 M
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材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb4 Y' }/ N  Y& X; T! o8 d+ r

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• 檸檬汁…3 大匙
• 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
• 牛奶……400ml

3 B% t+ a  y- _. Ttvb now,tvbnow,bttvb作法 ' k+ A" S. @2 ?4 ?" j" i2 }8 B) q
將所有材料攪拌混合。
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備感壓力時：草莓+番茄汁TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. b& D, ?* A* D% T
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春季補給維生素C
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! o3 I' t9 |! x# J6 ^1 @4 Y& E● 熱量55kcal tvb now,tvbnow,bttvb4 ^8 ?, J4 ]/ q. S3 t( L
● 鹽分0g
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材料（2人份）
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• 草莓…10 顆
• 番茄…350ml

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作法 4 ~6 R. }# L. h$ h$ G% K" @
將所有材料放進調理機裡攪拌。
2 i3 l  P9 }( {7 y公仔箱論壇
# l$ r- M, y9 K) U3 ~. J4 B$ x消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
# p: w- d5 u6 j- |. d公仔箱論壇夏日補給維生素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Z6 `' J  w% t6 g& C0 Y

# k5 G; y, J  @2 y% C● 熱量124kcal 公仔箱論壇6 h, O# E! }! T9 i
● 鹽分0.1g & Y0 B5 l' U  ?/ R# r; C
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材料（2 人份） 公仔箱論壇9 K  K1 n# k" O2 s# }* Q
鳳梨…100g 公仔箱論壇! d- Z0 |6 ^7 E1 a- |
薑泥…2 小匙 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 c0 Y8 W8 D- h; L6 j0 ]9 V
優酪乳（原味）………300ml
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作法 5.39.217.77:88983 R6 F  C0 G$ P! I
將所有材料放進調理機裡攪拌。 5.39.217.77:8898+ G% z5 ]4 T" C& A1 c
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備感壓力時：柿子+蘋果 tvb now,tvbnow,bttvb) F7 I0 W" D/ c; \
秋季補給維生素C 5 m# Y# x" }! b7 B

; \3 y) A5 z8 |● 熱量60kcal
8 P4 D9 X, b  ]& ]9 _8 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0g 公仔箱論壇  o# ~1 G# [# }9 p' r5 t( X+ L
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材料（2 人份） # m8 e: v# m) G  h9 Y2 E5 r. J. r
公仔箱論壇- \( i3 S* T+ ~+ J% ~

• 柿子…1 顆
• 蘋果…1/2 顆
• 水……200ml
• 檸檬…少許

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作法
! z8 ?( C  D* w# [9 q7 o8 Y" Mtvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 / T7 g( Y6 x9 K+ [5 P
冬季補給維生素 tvb now,tvbnow,bttvb. x2 X8 ^* w1 u+ ^6 J
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0 i8 q+ N) c9 l3 K& [$ l8 A; z材料（2 人份）
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• 現榨檸檬汁……………2 大匙
• 柑橘果醬…2 大匙
• 熱水………350ml

2 s6 i7 s6 b( k$ |* n作法
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