標題: [健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-4-6 07:28 AM     標題: 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
0 o4 E5 |8 N) v  d9 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 h" Q2 i& m6 p6 U  f+ U4 g* s公仔箱論壇說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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& S3 m$ Q; H6 \) a公仔箱論壇科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 公仔箱論壇" e- V/ ^# @- S# ~% P4 b

3 d1 _  |5 O5 X$ m8 j0 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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• EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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  " u" x" p! M) L! {$ `. Z富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
  • 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
  • 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
  
  : z$ ^+ g# |" O9 C- r8 C: oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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  • 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
  • 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
  • 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
• 必需胺基酸之一的色胺酸
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  : k. N& A7 o3 Z' i5 H* e公仔箱論壇為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
  • 碳水化合物一起攝取。
  • 運動。
• 以葉酸為主的維生素B群
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  3 o2 n9 f* A+ Q/ i; }1 {2 dtvb now,tvbnow,bttvb為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
  % l+ q8 x! }1 N6 X8 W4 d公仔箱論壇
  ) V1 V) a7 s" E: \2 [% CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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) k# M  Y( M9 A2 X5.39.217.77:8898若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 tvb now,tvbnow,bttvb$ u) P- x0 Z# O7 W: N
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• 避免只有主食（碳水化合物）的飲食TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 o+ V: m, X, |) U
  為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
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• 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
  4 p' t2 N/ R& S& K/ n4 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
    E3 j) h. Q4 q# R' o- M# e! tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
• 配菜應確實攝取綠葉蔬菜tvb now,tvbnow,bttvb& s, l. a% P4 ^- @% }- r/ g
  不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  o& P0 T7 k9 a7 @
  
• 攝取水果5.39.217.77:88988 ^$ m& {! u* e; P
  葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。, q( _# l# c* @! E( S) O
  

為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
) i9 h1 w  l: h3 W3 y$ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ l) `) n) P2 S# A7 \# }9 F( o9 j
感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 2 ~2 z! N! U8 D9 @( O

% c" G- A  I! ~! J. ?- |* z- D0 j1 C公仔箱論壇但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 b/ O9 h8 g( [+ P8 H9 V- v
5.39.217.77:88986 ~7 Z  I/ c" r- M* a
備感壓力時：檸檬+牛奶 公仔箱論壇. w" X* ?7 E/ N) H+ ?
睡前補給維生素C % g  N* U& p. F/ m' b

" E4 d7 A, c' i9 [5 _5.39.217.77:8898● 熱量143kcal
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8 ~7 E1 k1 H! H( dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份） 5.39.217.77:8898: C8 p' ~4 y0 j

5 m5 l2 K6 _& [" ^. M  Mtvb now,tvbnow,bttvb

• 檸檬汁…3 大匙
• 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
• 牛奶……400ml

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作法 公仔箱論壇; D4 M" B+ v7 \: Y! ]( O
將所有材料攪拌混合。 5.39.217.77:88981 v' h7 r! w0 e4 N
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備感壓力時：草莓+番茄汁
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春季補給維生素C tvb now,tvbnow,bttvb, p% K9 j2 M8 ?2 }' ^  @
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● 熱量55kcal
& L3 L4 m& E. ]公仔箱論壇● 鹽分0g " d9 L2 T; d! w7 A: `) O
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材料（2人份）
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• 草莓…10 顆
• 番茄…350ml

" E. P7 L9 {* s2 o5.39.217.77:8898作法 公仔箱論壇" u: a/ {) O- h8 R5 x
將所有材料放進調理機裡攪拌。 , m- Z! l1 s) P6 i
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 公仔箱論壇2 b' X( ?5 J) k9 y  Q" l) H
夏日補給維生素
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. ]  \4 a+ {8 [: Y; Y* C5 W6 a* W1 htvb now,tvbnow,bttvb● 熱量124kcal
+ I. I8 l% W$ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0.1g tvb now,tvbnow,bttvb5 L# Q+ ?# S0 a, _% c$ k

1 [- ~$ d# D  k材料（2 人份）
- _- z! E& u! I鳳梨…100g
4 K/ g2 V+ p5 y公仔箱論壇薑泥…2 小匙 ( O6 P- R5 H1 G" V( p3 h
優酪乳（原味）………300ml
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8 D, D& B: }6 s5.39.217.77:8898作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 I4 r$ G: |0 Z
將所有材料放進調理機裡攪拌。 $ J# q( u  a6 T- k/ R& ~
tvb now,tvbnow,bttvb$ b8 n. c% j# C2 F# S
備感壓力時：柿子+蘋果
+ j3 e  x3 I- a5 _2 I! ^. O秋季補給維生素C tvb now,tvbnow,bttvb1 l3 M3 X# y: G4 T2 d
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 _$ V; Z  ~: U
● 熱量60kcal
. C. c$ g" F" ?, s6 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0g
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材料（2 人份）
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• 柿子…1 顆
• 蘋果…1/2 顆
• 水……200ml
• 檸檬…少許

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作法
/ a5 j. @- [3 {' L' b將所有材料放進調理機裡攪拌。   D8 q2 Q: T8 a* s9 ]1 j0 t

- Z5 I1 B0 U) ~9 l備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
5 k) M0 ]3 Z. c# R; t0 I) h6 ^tvb now,tvbnow,bttvb冬季補給維生素
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● 熱量44kcal tvb now,tvbnow,bttvb8 M! j; s( w! o9 V8 D1 a
● 鹽分0g
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/ w( z7 ?9 H+ z; ltvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份） 3 t! ^; I2 |' N% ?# ]

! e6 F# X1 D% W( J* B

• 現榨檸檬汁……………2 大匙
• 柑橘果醬…2 大匙
• 熱水………350ml

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作法
# `" }5 O: W% wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料攪拌混合。

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