標題: [健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-4-6 07:28 AM     標題: 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 tvb now,tvbnow,bttvb& H, |" E- F: w# Z/ ^0 Y% a3 T
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 公仔箱論壇% c$ a& j8 T( n* S
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 7 n6 f" m" z- g9 `9 u. p+ K5 r

6 }0 P0 a2 _8 Z4 H公仔箱論壇科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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• EPA、DHA等不飽和脂肪酸
  6 P, Q8 K! N2 P9 V, g' D( NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898; v* E8 E3 r3 D9 g8 ?7 r
  富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
  • 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
  • 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
  
  * U5 C8 `1 ?# S+ `$ n" c! A公仔箱論壇並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
  % J  ~3 d7 Z: @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( O3 G" a) _# o8 E  ^2 L
  
  • 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
  • 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
  • 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
• 必需胺基酸之一的色胺酸tvb now,tvbnow,bttvb, p; t( @. f/ K: M
  
  2 ?- J  V9 \' f. _tvb now,tvbnow,bttvb為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
  • 碳水化合物一起攝取。
  • 運動。
• 以葉酸為主的維生素B群
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  為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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  2 {' s' _$ P+ RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素5.39.217.77:8898. y  B3 \- [: ~7 x3 c

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5 C; v- k" ?# ^# {3 R2 V  E1 gtvb now,tvbnow,bttvb若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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• 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
  " o7 o) _& q& B. M) s1 h: @公仔箱論壇為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
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• 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% {- X; h( C& k7 A2 J1 R
  如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。1 H6 G& `9 `" s& _
  
• 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
  $ d0 \: S( n0 T) u4 e* E: V/ Y5 i1 G不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
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• 攝取水果5.39.217.77:8898% h2 M, c/ M/ V& U: `% J. C/ ^4 G. s
  葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。7 q+ [& p, H2 R: V9 [
  

為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
2 U2 {  Q; _5 b7 s) A; G) l! @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 ?3 s8 q! f# S& h" G- |' V4 K! n3 c5.39.217.77:8898感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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' @1 |9 m6 _. {, z* P0 {* I5.39.217.77:8898但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ tvb now,tvbnow,bttvb" [4 i' \* C8 f4 {) e

. H8 J# N7 n% Y0 K% b) z& F% P/ W# Dtvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：檸檬+牛奶 公仔箱論壇6 j* g  D0 A+ L% k
睡前補給維生素C 5.39.217.77:8898. l1 E5 u: A! V2 {5 z) i1 G
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● 熱量143kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* J, F1 r2 \* e7 @% T% G' [
● 鹽分0.2g tvb now,tvbnow,bttvb9 A5 Y, x( M, T) g5 R  m  m8 L
5.39.217.77:88987 X6 P" E/ ]- L
材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb$ w8 c4 V( u- }: G% c- A
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• 檸檬汁…3 大匙
• 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
• 牛奶……400ml

& r3 s5 O! j9 @$ u公仔箱論壇作法
, n1 f; i3 F2 _9 [3 N6 P將所有材料攪拌混合。
) S+ `) E8 `9 @2 _tvb now,tvbnow,bttvb
' u  r1 I/ X% t2 q* C: P8 K8 @  a公仔箱論壇備感壓力時：草莓+番茄汁
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春季補給維生素C ' f/ I* B+ n: t3 r, I2 W

, p7 u& @/ X9 c; N5 D: T公仔箱論壇● 熱量55kcal
- r. Z: Z4 y5 Y1 u● 鹽分0g ! S* b; L9 }4 G; m# r. b

# {/ n/ Z$ T) I% P+ M1 |: p7 stvb now,tvbnow,bttvb材料（2人份） tvb now,tvbnow,bttvb7 B; M( D' Y7 p" q6 Z
! F6 {9 Q/ |0 F0 G3 @& ^

• 草莓…10 顆
• 番茄…350ml

" {" L3 e& n! S/ t4 G4 z作法
6 f" K" l* D& D6 O9 ~公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。
1 I* g; |0 e5 [7 W# P7 y' pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 O/ R0 N$ g) I( G) Z# G
消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 . u7 a* j1 n# T. B0 \. Z
夏日補給維生素 5.39.217.77:88981 y/ U0 a$ b9 \6 a( s) D! f, e

  d: O" B( V( {公仔箱論壇● 熱量124kcal tvb now,tvbnow,bttvb# U/ X- S6 p( y3 ~' `+ C
● 鹽分0.1g 公仔箱論壇+ b  W- d  Y+ v" A# r
tvb now,tvbnow,bttvb5 r( O1 U" b' r( z/ ]) i
材料（2 人份）
0 U  x' a- S4 |6 j- A鳳梨…100g ' s" ?2 s! t- x7 r5 j$ b
薑泥…2 小匙 6 Y. F. H  R  Z/ f% b6 |% ?( O3 ?
優酪乳（原味）………300ml
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作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' z8 h7 [2 s1 R1 v0 P) R" e' r
將所有材料放進調理機裡攪拌。 ) Y  s# E0 J7 p+ X& ?
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備感壓力時：柿子+蘋果 公仔箱論壇+ q$ }0 g4 n) q1 C
秋季補給維生素C 公仔箱論壇& @8 @9 h- n0 c8 B4 \% p+ ?6 w+ S

& o% D- |9 g. _  T' n) F/ L/ o5.39.217.77:8898● 熱量60kcal
  L& d' p. \5 B6 ]& j  @/ r● 鹽分0g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 B) D' X. T) q* e4 [- X

1 q' T' p- o/ J- s. j2 C材料（2 人份）
1 t9 l4 i# q7 f& x$ b. J5 ?9 r% P5.39.217.77:8898
: ?( _7 X8 B6 i1 l* N5.39.217.77:8898

• 柿子…1 顆
• 蘋果…1/2 顆
• 水……200ml
• 檸檬…少許

' }1 t2 O) u% F) l& \& k1 |4 ^5.39.217.77:8898作法
# a7 x; N% _0 }5 S7 \# n6 B2 L將所有材料放進調理機裡攪拌。
  i/ m+ Z8 B* z) Q/ e) v7 H5.39.217.77:8898公仔箱論壇* l( ~. j8 f+ ]5 ^/ u+ a' w
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
4 h( r  g4 L5 k8 T5.39.217.77:8898冬季補給維生素
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● 熱量44kcal 7 |8 a2 ?6 _: n. i
● 鹽分0g tvb now,tvbnow,bttvb) A7 J1 z2 G# d" O& ?. W4 Z

# \+ W: w6 n- X: }3 d, H& I) T/ o公仔箱論壇材料（2 人份）
' a8 U$ u% _* r4 p& y  k9 v5.39.217.77:8898! |* D: G9 ^$ I/ L% R

• 現榨檸檬汁……………2 大匙
• 柑橘果醬…2 大匙
• 熱水………350ml

+ H8 ]1 s0 _& d6 F& E& O5.39.217.77:8898作法 公仔箱論壇8 ]6 H/ V5 d$ C. }6 V7 Z& }! _' T, T
將所有材料攪拌混合。

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