標題: [健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-4-6 07:28 AM     標題: 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 e, |1 V& Q' |/ e* G0 }

5 @* ]$ m! I3 V; j# p說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 ' B$ w1 b/ }" F& t- C$ p
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
, l, }2 l5 y) j6 z" |3 i9 d2 k% @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 f1 U+ Y9 ~: a科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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• EPA、DHA等不飽和脂肪酸tvb now,tvbnow,bttvb8 t, t3 w% w" T9 j5 O! b+ u
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  富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
  • 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
  • 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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  並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。5.39.217.77:8898) ~( m6 e. R8 I9 E0 I
  
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  • 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
  • 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
  • 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
• 必需胺基酸之一的色胺酸
  . [$ j" V5 F- d2 ytvb now,tvbnow,bttvb" w# r3 k8 ~" r" T
  為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
  • 碳水化合物一起攝取。
  • 運動。
• 以葉酸為主的維生素B群tvb now,tvbnow,bttvb) p! }, y6 [  ]1 ^
  
  # b1 U4 ~5 z8 c  P( r公仔箱論壇為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
  $ E( b1 m6 M1 k6 s5 O+ Q; c  ~3 Mtvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:88982 T+ S! ~3 t4 p
  另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

5 j# r5 l* z7 R" c5.39.217.77:8898可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
9 ^. P! W4 w% cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇) T  |/ i3 ^  {& R7 }
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• 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
  , N; h- @) i& R. E6 s: Mtvb now,tvbnow,bttvb為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。5.39.217.77:88988 W, \5 b! a- R) N% u
  
• 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用% {8 J! L8 r6 e* r1 \; F* {
  如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
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• 配菜應確實攝取綠葉蔬菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; }; h$ K8 U" R7 [6 j, e- N' r
  不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。公仔箱論壇$ S0 ^0 o  f! W) A# x1 g9 q( U
  
• 攝取水果
  : q/ s1 A" v$ p6 s, b葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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: r# L1 c, B! i6 N2 A# F# ptvb now,tvbnow,bttvb但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
4 d, b+ u7 m( s9 t8 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 T( W; o. n- Z) Z) C
備感壓力時：檸檬+牛奶 0 B5 k" ]3 h  t* m
睡前補給維生素C
' a3 J. T5 b1 T0 Ntvb now,tvbnow,bttvb tvb now,tvbnow,bttvb  j- ~, h. n7 b; S
● 熱量143kcal , f/ n" b( O0 Z- a  j; N& T% ?4 p
● 鹽分0.2g tvb now,tvbnow,bttvb2 I$ F% K  h0 B3 k

- L! N$ C* x1 O# C2 b( z7 s公仔箱論壇材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb% ^; Q4 C* _8 L! B
tvb now,tvbnow,bttvb5 m# S9 z. |& ]# u5 \$ F0 E

• 檸檬汁…3 大匙
• 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
• 牛奶……400ml

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作法 1 W! }2 U6 ?6 h4 w
將所有材料攪拌混合。 * u# i  C6 n& C4 o
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備感壓力時：草莓+番茄汁5.39.217.77:8898* F9 m5 g  p" L  ?0 B5 w* {4 A

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春季補給維生素C
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● 熱量55kcal
- h: e, \( ^* v0 w( T, r% R! ^tvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0g tvb now,tvbnow,bttvb2 R8 f. D/ D& k' {9 M6 W
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材料（2人份）
5 C2 B2 }( ]6 ]3 t+ ]3 D5.39.217.77:88985.39.217.77:8898" W" ], d: t9 L6 `

• 草莓…10 顆
• 番茄…350ml

" C6 q) t. D' ?  `' l作法 tvb now,tvbnow,bttvb5 j. y7 W5 A% \& p% U. _% \
將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb: |# h1 O0 l; I* X( l
tvb now,tvbnow,bttvb9 k. F: O+ j/ Y# l5 D4 D+ R) h' F
消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 1 z6 q4 f) D" @7 q4 ~
夏日補給維生素
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' w: v% Y7 H4 E" c* u7 etvb now,tvbnow,bttvb● 熱量124kcal
3 r5 R+ P2 h" m5 W$ A: o& C! J& i● 鹽分0.1g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 T$ y- Z2 x$ a8 P5 |

) r% g9 t6 R5 u9 [) ?0 g材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb) j# @' U0 w& \# k
鳳梨…100g 公仔箱論壇8 r, T5 Q& \, z8 n# ]
薑泥…2 小匙 5.39.217.77:8898+ a; H5 ]/ \7 k# e# \
優酪乳（原味）………300ml
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將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：柿子+蘋果 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 W- R/ L4 t" X1 _# k; b$ [
秋季補給維生素C 5.39.217.77:8898% }4 X" N* q2 `- t- D! d" T1 {

" c3 K% h1 g% O7 n1 i1 Z% ?. R- C5.39.217.77:8898● 熱量60kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) H# ~- U, n0 I3 ^5 L; V% H! l
● 鹽分0g
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- _; c& o" ~( F5 w  w公仔箱論壇材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! n  q  B6 g" v% d
+ g5 l# i( l. K6 T) a

• 柿子…1 顆
• 蘋果…1/2 顆
• 水……200ml
• 檸檬…少許

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將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 公仔箱論壇6 K& K0 D! Z' `" T3 \0 x
冬季補給維生素 # y, \. _! _1 v7 J2 }5 s9 M$ |
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● 熱量44kcal
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材料（2 人份）
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• 現榨檸檬汁……………2 大匙
• 柑橘果醬…2 大匙
• 熱水………350ml

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作法
5 m( F( n* b  Q+ Z將所有材料攪拌混合。

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