標題: [健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-4-6 07:28 AM     標題: 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法   }/ J3 R: h5 w" }
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
) D( @9 u/ U' i( R4 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% N9 f3 j0 I6 s: _: L- ^5 I- ^科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 2 F: n" x7 H3 ?' O+ O

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• EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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  ) ]8 W9 w# c; s0 R$ d9 f公仔箱論壇富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
  • 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
  • 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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  並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。) Z2 C5 L. t5 [: t& K* A7 c
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  • 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
  • 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
  • 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
• 必需胺基酸之一的色胺酸9 Y- d, W. ^1 o- X
  
  . v- v, t* C8 K0 O6 i公仔箱論壇為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
  • 碳水化合物一起攝取。
  • 運動。
• 以葉酸為主的維生素B群5.39.217.77:8898  G. u: v4 A9 f& J/ z0 R
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  為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。$ O$ S: L3 s( W" @+ Q; I, y) i
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  另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

( G1 u& H7 Q8 p可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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& l* N6 ~1 B. Q; R8 u公仔箱論壇若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 5.39.217.77:8898$ a4 R, |: j+ t# G& C

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• 避免只有主食（碳水化合物）的飲食公仔箱論壇0 q5 y! [' M: v+ |1 o9 r
  為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ H# v2 @+ k/ f: U4 W
  
• 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
  " p# S2 n6 C$ k. _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
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• 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
  6 L  }, `/ N% g& uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。5.39.217.77:8898( y. _% h& s0 Z
  
• 攝取水果
  ) R7 ~9 `( w8 z1 \/ ^& ^) k5 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。5.39.217.77:8898; p* Y6 g" m( ~$ l# S5 e6 P$ A3 d
  

為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ ; k# y3 h9 T# j3 F
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備感壓力時：檸檬+牛奶 公仔箱論壇7 j; n0 o3 J: Z; d9 S: h3 h
睡前補給維生素C
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● 熱量143kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 A3 y$ s2 x0 R# b( X1 @) M0 j$ O
● 鹽分0.2g
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& G: X2 U! |4 o3 g3 o+ [5.39.217.77:8898材料（2 人份）
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• 檸檬汁…3 大匙
• 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
• 牛奶……400ml

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作法
/ E( y  d* S; m- E8 z將所有材料攪拌混合。 5.39.217.77:88987 Q4 Z0 E4 }2 w4 o) V3 k
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備感壓力時：草莓+番茄汁
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春季補給維生素C % d# Y' Y! ]6 F( q

( O% N8 x  Y: H( ltvb now,tvbnow,bttvb● 熱量55kcal
+ x# C' J/ n. M) K5.39.217.77:8898● 鹽分0g tvb now,tvbnow,bttvb8 E) [% C. ?; J
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材料（2人份）
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• 草莓…10 顆
• 番茄…350ml

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作法
; y( B& ]$ o) s1 F* p; y5.39.217.77:8898將所有材料放進調理機裡攪拌。
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 tvb now,tvbnow,bttvb  x+ c+ C$ u  E1 h
夏日補給維生素
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● 熱量124kcal 8 x5 n! N0 t$ y5 P. U' G1 L* Y
● 鹽分0.1g
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5 v& x$ y* V, I7 L% {. itvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份）
# w& S& m/ F' t' v, S鳳梨…100g / F! B" A3 ?" U. `: f' _3 n  D
薑泥…2 小匙 . N' y4 g6 I" S  r
優酪乳（原味）………300ml TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" F4 B, P) ~# E) s) L

& F6 q- o" _8 n* V/ J! F& R5.39.217.77:8898作法
4 z. e7 Z3 b  R+ W7 V' ~將所有材料放進調理機裡攪拌。 5.39.217.77:88985 {) n% |) W/ T. N

3 d; m/ U/ A4 O; n! DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：柿子+蘋果
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  L) @  b  t( S7 v4 r, Z/ K1 L, d, Htvb now,tvbnow,bttvb tvb now,tvbnow,bttvb3 p% h5 @8 L- ~1 N0 _$ N, ~3 B* f
● 熱量60kcal
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材料（2 人份） 6 ~) o* n0 T, |
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• 柿子…1 顆
• 蘋果…1/2 顆
• 水……200ml
• 檸檬…少許

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作法 & ^" ?0 V9 J) V
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
! N) d0 ^' n5 s- Stvb now,tvbnow,bttvb冬季補給維生素
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● 鹽分0g
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• 現榨檸檬汁……………2 大匙
• 柑橘果醬…2 大匙
• 熱水………350ml

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作法
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