標題: [健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-4-6 07:28 AM     標題: 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
/ ~9 i3 i1 Y" {) t% yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 L0 I& A0 W: |, W& C
說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 公仔箱論壇9 V- @, M  k1 f- }5 M
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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: S3 j( n* |2 k  C3 {. p; P* N9 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 / e1 }+ N* i+ t4 E: L
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. v5 E( b- t8 ?$ M% J0 Q

• EPA、DHA等不飽和脂肪酸
  1 v9 C1 v0 t  V# w. |) vtvb now,tvbnow,bttvb
  . W7 }% @. v! Ytvb now,tvbnow,bttvb富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
  • 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
  • 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
  
  2 D( K6 u% L! @並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。5.39.217.77:88981 S+ D+ u' L" q# L7 A9 x
  
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  • 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
  • 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
  • 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
• 必需胺基酸之一的色胺酸
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  , q) e# O4 i* @* U8 k& [為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
  • 碳水化合物一起攝取。
  • 運動。
• 以葉酸為主的維生素B群5.39.217.77:88986 |" j6 _* Z- F0 S2 W6 E  n- ~8 M
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  為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
  " Z, T+ f! b; a5.39.217.77:8898
  % }) O' f+ p; d/ V; x7 j另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

2 w, \9 H- W4 S" b2 b公仔箱論壇可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ]" W; b, T/ D$ ~
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7 x+ x: ~$ Z3 O  u% M4 s5 J. \
+ C% _; ]  q$ D' b1 [9 J公仔箱論壇若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 5.39.217.77:8898+ [1 P. ^; U! }! Z
tvb now,tvbnow,bttvb3 f1 g) Y2 w3 v/ Y
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• 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
  * _7 d: k; D5 D. L: t" ^6 y公仔箱論壇為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。tvb now,tvbnow,bttvb/ Q2 b" k2 D* v% H( q5 }1 n
  
• 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
    }% w0 L% N/ |- L! s( @tvb now,tvbnow,bttvb如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。; B# i% F( @# W0 B) Q) @9 o
  
• 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
  ; q6 a8 Q4 \4 E; L公仔箱論壇不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。公仔箱論壇  A  c# ~# T" h. C( t) P' V4 z: N
  
• 攝取水果
  + L( v# N+ f: j葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
  % }8 a' o9 q. w5 h, C3 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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2 j# I4 y" z) y0 }% i- R' HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 . J$ ?: h% M( G/ F' r( U) V7 {

! g+ \* n2 g0 m: g3 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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備感壓力時：檸檬+牛奶
) d; [: K2 r1 l" _9 A! Z; ttvb now,tvbnow,bttvb睡前補給維生素C 公仔箱論壇4 ^$ [& v/ q7 D7 Q

0 X( o' d4 o6 M1 E. j7 N5.39.217.77:8898● 熱量143kcal
# Y  u( ?, w9 B/ Z● 鹽分0.2g
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材料（2 人份） 5.39.217.77:8898- P, }- T# L1 A2 D  z, i1 M

/ H$ R8 d5 v2 G$ y5.39.217.77:8898

• 檸檬汁…3 大匙
• 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
• 牛奶……400ml

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 A3 ?& p; z8 A3 C( u
作法
- B9 f  W. V* s, p& K; K將所有材料攪拌混合。
" K% @/ y+ G; K0 ^/ T0 Q( w5 X公仔箱論壇
- z1 X5 N& E# i0 \% X( f4 g( Z備感壓力時：草莓+番茄汁5.39.217.77:88982 q* i6 o  q2 Y2 X2 B

) S& w: n: h+ h: W* o, Y5.39.217.77:88985 B/ A0 c5 M4 d% k3 y
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春季補給維生素C
5 U& T4 y: w/ n5.39.217.77:8898 5 h4 F8 F3 P+ e9 M( ?3 ?/ y
● 熱量55kcal
' L. p, O3 C# ^' J● 鹽分0g 4 B) E" N/ X9 K: _7 h

7 p) U7 o* Y, x0 o/ t# p9 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2人份） tvb now,tvbnow,bttvb: F! Y+ G& k( s0 N
5.39.217.77:8898; Y* Z( [  B; E5 b5 t% b

• 草莓…10 顆
• 番茄…350ml

5.39.217.77:88985 l9 @* n$ T' ^9 }* V
作法
& j, R3 Q2 H2 h0 P4 R  u公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。
7 T& E- {* a$ m5.39.217.77:8898% S# {# ]- h3 S( u
消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
2 A3 J+ L$ x  {9 P  R. n( S& uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。夏日補給維生素 公仔箱論壇$ f- C% A+ a+ F9 y5 j6 I9 D$ I

1 Q. Q8 w) Y+ q+ a; c! ~2 ^) J' G● 熱量124kcal tvb now,tvbnow,bttvb% Y" [# ?+ [$ e7 F$ v
● 鹽分0.1g tvb now,tvbnow,bttvb5 P% m) G5 {9 r: H! {9 i$ Y
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材料（2 人份） 8 H: {( v# y9 l# Q: h5 }$ `
鳳梨…100g
6 d# i4 d  c; U4 q$ Q4 v8 V5.39.217.77:8898薑泥…2 小匙
2 e/ z7 ?2 Q" B. bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。優酪乳（原味）………300ml
8 ?/ z6 P# @' E3 ^- nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: R4 r. |8 J) m+ u' V公仔箱論壇作法 tvb now,tvbnow,bttvb) k' \. V) l  d0 R; m2 o
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：柿子+蘋果 公仔箱論壇' J1 K8 h4 Y5 ?* a
秋季補給維生素C 6 m0 X0 q1 T) ^8 |4 W3 b' D) ~7 e

1 t4 _5 [! v8 w6 W9 x! T5.39.217.77:8898● 熱量60kcal
( P# t3 f& m: ^9 u, D# s8 E● 鹽分0g ( U: H% x1 {# \) O3 W+ I+ L

( s! M. t! Z. G" H/ n! E材料（2 人份）
: `# ]2 P6 ^+ x' Z" H; ^, Y' XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb4 o. `  c  u$ p. H! q% O5 E9 D

• 柿子…1 顆
• 蘋果…1/2 顆
• 水……200ml
• 檸檬…少許

0 Q$ [7 i7 A6 g" ftvb now,tvbnow,bttvb作法
) s2 O: X, b# d+ l  T公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。
2 Q. r; _' d# u3 k9 o5 Y公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  ?' T& R9 P# W: C& y
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 5 w; |0 v! l4 @- h* P' _7 }
冬季補給維生素 tvb now,tvbnow,bttvb2 ]$ t7 _3 ?: e$ s& S0 X# x# o" L
公仔箱論壇: V2 ]1 h% z, W5 I( x
● 熱量44kcal
* m( m( |/ n  s2 c公仔箱論壇● 鹽分0g
7 n( V- ?1 \  w/ T4 H' OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 k# S: }) d  q$ Z: A7 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份）
( g$ p6 r9 @/ @1 x( rtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb9 p" I& R8 z7 o  V9 G7 ^) j/ h

• 現榨檸檬汁……………2 大匙
• 柑橘果醬…2 大匙
• 熱水………350ml

) H* j; R4 y9 ?; Q6 d* j/ ]作法
9 y. {8 b& Q% `5 q" U: V公仔箱論壇將所有材料攪拌混合。

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