標題: [健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-4-6 07:28 AM     標題: 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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) x6 a0 A) N8 g1 E3 f2 i: @5 g說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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- c9 N4 d2 S. Q8 H; `, @科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 5.39.217.77:88983 L( h" x7 J+ p( r
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• EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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  . H6 t: K; a3 ^公仔箱論壇富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
  • 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
  • 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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  並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 d" b. _( x: d) G4 X
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  • 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
  • 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
  • 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
• 必需胺基酸之一的色胺酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ }+ x; }$ K* H; M9 V
  
  # @6 N0 @( V. ]6 s/ J" T. x1 L2 p0 f7 ]為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
  • 碳水化合物一起攝取。
  • 運動。
• 以葉酸為主的維生素B群TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) q0 d/ _1 f, P3 T6 g
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  為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。tvb now,tvbnow,bttvb4 X, \$ c, h$ ]/ f1 m
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  另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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2 \2 S# b# |  N( ?tvb now,tvbnow,bttvb若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 tvb now,tvbnow,bttvb  [* K, m2 w9 l9 [' L# E! J

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• 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
  0 J0 M) L# `. w& c+ G8 K# q為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。5.39.217.77:8898: }6 i6 c; d/ Q0 m% g6 Z& |
  
• 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
  2 Q: R. @* r  i. b% y5.39.217.77:8898如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。5.39.217.77:8898) ^7 R" ]# B- a5 F9 G7 k1 J
  
• 配菜應確實攝取綠葉蔬菜/ A2 _6 Y8 }- S& x5 O4 y
  不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
  9 x' Y$ R5 x, P1 W* f& p+ d6 H9 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
• 攝取水果
  7 w5 l$ o1 u/ [葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 公仔箱論壇" c( }/ ~1 U7 I; L8 o( C
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 公仔箱論壇1 Q' ?* _* F) s

! W4 q. }' J; ]6 R1 Ztvb now,tvbnow,bttvb但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！   \- C7 t, J0 c8 j! C+ G" W

8 C. C, }' R* |2 [7 \5.39.217.77:8898備感壓力時：檸檬+牛奶
. J" _) S- Q" Z) F5.39.217.77:8898睡前補給維生素C
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● 熱量143kcal 5.39.217.77:8898" u' A' Q& @$ m, n  o) O
● 鹽分0.2g
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- ]; @6 p- [3 y材料（2 人份） 5 f% R5 C  v1 k4 H' m/ l8 i5 N5 ?
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• 檸檬汁…3 大匙
• 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
• 牛奶……400ml

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作法 9 A5 ?5 w. v' w5 E: T" p, G3 z
將所有材料攪拌混合。
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8 k5 b* f$ d  Z  G6 Q! I: g備感壓力時：草莓+番茄汁
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- D/ y* I) Q2 v) i5.39.217.77:8898公仔箱論壇5 R4 \# H6 e6 e& {' u) L
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春季補給維生素C : y- H7 N$ _% ?) O
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● 熱量55kcal
  e4 r8 M3 ?0 r7 Z5.39.217.77:8898● 鹽分0g / h5 h8 Z' W' O+ m
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材料（2人份）
4 T0 j2 r1 y. N6 _  D( ~8 ]/ F8 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:88980 z3 K+ d- \5 c  Y  ?+ b

• 草莓…10 顆
• 番茄…350ml

* i% V! |9 A" a3 _7 c1 a5 ?8 e作法
. G& y+ S7 q% L3 b5.39.217.77:8898將所有材料放進調理機裡攪拌。
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$ `/ `' f* G; p$ s' D4 y, [5.39.217.77:8898消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ?8 w+ _6 o' L' `
夏日補給維生素 5.39.217.77:8898" Q. }$ v/ B( R$ |6 `7 V* Y

7 k! H) k) x/ I" T- w( q1 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量124kcal
7 i& e! r* e: g) q7 Ltvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0.1g % ?: p# c) R. t/ `
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材料（2 人份） / J4 z0 j# H1 q3 I
鳳梨…100g 5.39.217.77:88988 Z2 d' s5 C  _. S3 n+ V% n  D
薑泥…2 小匙
( `  Z, F( H  [3 R# B% s優酪乳（原味）………300ml TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Y3 m' K  k- `$ A

9 A2 Q* m6 Z0 W. v7 Y8 Y' Q公仔箱論壇作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! l8 }0 m1 y3 W. G! C
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：柿子+蘋果 公仔箱論壇6 i3 D8 f, C6 o. j8 \& u
秋季補給維生素C 5.39.217.77:8898  M% T0 ~/ |* S0 H

% f" T- I( Q) ?$ Z- M; w  F5 d5 ~公仔箱論壇● 熱量60kcal ) H# Q0 n4 P5 g. [, @' W4 i
● 鹽分0g
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& C: L" g& a" N- b7 C4 o4 i( y# I1 J5.39.217.77:8898材料（2 人份）
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• 柿子…1 顆
• 蘋果…1/2 顆
• 水……200ml
• 檸檬…少許

2 v3 U* |6 e1 W) |# j. K3 Q' ~4 X) b公仔箱論壇作法
+ y9 e) C; W0 e7 @" y公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇& I! l0 E  F3 P9 E
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( x' I" f7 m1 \& u' ], ^% b  M" a
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
4 J3 U/ Q5 U, V# i冬季補給維生素 公仔箱論壇4 q7 u4 G  B4 b. a$ f% P0 ]  N  x3 A

9 _/ l% k2 O% ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量44kcal 公仔箱論壇0 _! L3 j! l+ v% D
● 鹽分0g 公仔箱論壇; g+ V/ X7 P6 _% G6 h3 k! D  ]

  ?. g9 M& c2 k" v; S! y8 m5.39.217.77:8898材料（2 人份） $ w! `% q! V) ~8 |0 v" V  ~& B

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• 現榨檸檬汁……………2 大匙
• 柑橘果醬…2 大匙
• 熱水………350ml

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將所有材料攪拌混合。

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