標題: [健康資訊] 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-4-6 07:28 AM     標題: 這樣補維生素C打造抗壓荷爾蒙！安穩入睡4招不失眠

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 tvb now,tvbnow,bttvb1 K) o2 L' b2 L  W- u

7 b& l9 F# O* t7 V) ~# s2 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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3 F8 n" [$ ]- `2 k1 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

• EPA、DHA等不飽和脂肪酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! d- s, ^3 [) C$ v9 E9 [* m& F( y8 W
  
  , N; ^5 y% S. n& N公仔箱論壇富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。
  • 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
  • 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
  
  9 F9 F5 s: [7 Q, \4 N並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! f  ?" U! Y, o$ f0 \
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  • 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
  • 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
  • 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
• 必需胺基酸之一的色胺酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* N' d+ P: X. p# ^) t  n
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  為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
  • 碳水化合物一起攝取。
  • 運動。
• 以葉酸為主的維生素B群& }$ r2 H$ C" `( j5 F  R! j& w
  
  6 q1 d4 W4 j$ y2 |, c3 E% C為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。tvb now,tvbnow,bttvb7 b+ |; K( B3 e+ v, h9 |
  
  2 g3 k& Y( W# ~, r2 d另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素; b; i% S% I/ ~. \4 [$ g5 b. o! A% B
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" ?) P0 z: o2 ctvb now,tvbnow,bttvb若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 % o0 d' V. K* T1 M4 X& c6 |$ N0 y" A: `: Y
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• 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
  ( T* z7 B2 t2 u8 A5 btvb now,tvbnow,bttvb為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。公仔箱論壇0 V0 I. a1 }4 K. L. h! r( R
  
• 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
  & i* d2 {% B$ w3 D4 j( O( i5.39.217.77:8898如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。5 t0 L7 |0 t! _8 [: Z& y
  
• 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
  : ]: [7 z5 }" I# Q5 ]tvb now,tvbnow,bttvb不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。tvb now,tvbnow,bttvb% D" N  H/ O4 o7 `
  
• 攝取水果
  % [+ J0 B4 {  v/ G. S; P5.39.217.77:8898葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 U5 l* f% k! Y% y$ O. z, {: K$ W
  

為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ ; w, W" x5 Y0 k& Y8 c

. I# d& f+ X: g) A備感壓力時：檸檬+牛奶 1 f. W6 y. @; O, X0 n2 a
睡前補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ n2 T8 }% m% f
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● 熱量143kcal
- B5 a) W" z0 ~, c' ^0 Ktvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0.2g
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0 s+ M1 X2 ^9 Z9 F5 \: v1 h6 ^0 A8 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 B. J/ X# g& e: _

' z+ n+ u' C) R6 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

• 檸檬汁…3 大匙
• 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
• 牛奶……400ml

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作法
$ L+ H! [  a" C5 @公仔箱論壇將所有材料攪拌混合。
' N2 U' B, x( B6 C5.39.217.77:8898: _) B4 N, d* {3 @& |/ u0 l
備感壓力時：草莓+番茄汁5.39.217.77:8898* E* J: b/ m3 j! |( x
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3 b, h! R0 H" `) u春季補給維生素C % U9 f/ }8 e/ p' t* r2 I/ b
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● 熱量55kcal
- `: X) Z% l* W' [tvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0g
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材料（2人份）
- z9 p; `9 S/ c" }! @tvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:8898/ Q4 l; o& m9 ^$ p+ Y/ S' {1 L' O

• 草莓…10 顆
• 番茄…350ml

4 ^# L( _0 x7 Z, K8 T. O* W) K作法 5.39.217.77:88980 R6 u. d5 }" f& g8 ~/ o
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 公仔箱論壇  s# P: ?* s" X* j% g* q  C, H' Z
夏日補給維生素 公仔箱論壇6 [2 j) T' t. R$ c& [

# t8 }5 Y( [6 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量124kcal
5 s: G" _/ x- C' u3 ?# O. S3 N7 l4 o● 鹽分0.1g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ i8 q3 m+ v4 v+ t, I
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材料（2 人份） 5.39.217.77:8898+ V# O8 y4 d1 b( c
鳳梨…100g
! N$ i+ ?" d6 c+ r# _薑泥…2 小匙 公仔箱論壇& c8 x+ ]4 D% p! z1 ^
優酪乳（原味）………300ml
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作法
/ x# w* v% n$ G" {: ctvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。 3 h% h1 D* P4 Q  m2 @" Q1 ~

+ ?$ s2 X6 L* A5 V; W" p備感壓力時：柿子+蘋果 tvb now,tvbnow,bttvb, ?3 w; j6 P: T1 j. [( q' S
秋季補給維生素C
! ]. y3 t6 y# l+ T6 otvb now,tvbnow,bttvb - w5 \: X3 @: i1 e3 v! A
● 熱量60kcal
% g/ @' t( G' u9 o5 H2 c● 鹽分0g
; U& V0 G8 ~% D0 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
  N/ I0 G# o/ I. A1 P: N) z# i4 ^材料（2 人份）
6 w- V+ ~- Q6 K' w6 l% f" }3 ]tvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb. v2 a; x+ a3 r+ J- J1 t: P

• 柿子…1 顆
• 蘋果…1/2 顆
• 水……200ml
• 檸檬…少許

! o: q. K; @6 P公仔箱論壇作法
. k8 ]6 x! w" B& h  V公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。 5.39.217.77:8898  V4 s  Y" d4 W' S7 h

7 v' x3 P$ @: K: ]7 |/ H備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 * J6 {9 V8 j7 D4 z) H/ t# q+ R
冬季補給維生素
& x3 o+ g) d$ m# Z0 |, O1 k 5.39.217.77:88986 l* @( x+ z5 p0 W: J/ \
● 熱量44kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* J% e& g' ?  O
● 鹽分0g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 }( p/ {* e1 e# Y4 \
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材料（2 人份）
+ e4 x1 Y" L5 v0 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 w$ m# `" E1 |8 g: w3 `1 m! I公仔箱論壇

• 現榨檸檬汁……………2 大匙
• 柑橘果醬…2 大匙
• 熱水………350ml

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作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 h6 U/ _$ f  i0 r8 D( h3 [* r4 g( i/ v
將所有材料攪拌混合。

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