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標題: [健康資訊] 吃出好膝蓋！防膝痛6好食，雞蛋、香菇都上榜！ [打印本頁]
作者: spshmh    時間: 2019-4-3 07:14 AM     標題: 吃出好膝蓋！防膝痛6好食，雞蛋、香菇都上榜！

【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！
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防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質
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蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。 公仔箱論壇3 i. J* m  T% ?3 V% N
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" A' X5 {7 Z. u
建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 , X. E+ X( Q; K0 o
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 # i1 V: P7 f, t- o! B( |
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防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA ; z2 }" U9 F, x8 m" o

& n1 M# t5 R( `  B# KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。
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% _7 ]1 Q5 J1 j& x  f( u建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 5.39.217.77:88980 f! E1 a; `% u) \+ U6 b
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 公仔箱論壇/ {" N$ T8 E# W: r. ]
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防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C tvb now,tvbnow,bttvb% d6 J, O- i# k  `; k
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蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。
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建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。
) X, o5 [% D# a3 s5 e# w& ?6 c- KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
: S. Z" @4 M+ ?0 h, |  E% K( {公仔箱論壇防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D, ~& E3 s/ x$ e0 {+ ~  s
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: c& m8 C) \2 k維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 5.39.217.77:88987 N$ ]1 Y/ m1 N
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建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 - W& o( I! P4 a1 r, E" v
其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。 5.39.217.77:8898) M! M* N: [5 B. S

' F' S( j8 A! f5 o; ?2 H5.39.217.77:8898防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K
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- F/ d- u# k! ]4 e; u5.39.217.77:8898維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。
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建議攝取量：自身體重乘以1微克。 tvb now,tvbnow,bttvb& p1 m& M; a& Q- p
其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 ! j# F: C9 ]- Q2 c! j' R8 w5 S8 T
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防膝痛營養食材6：起司補充鈣質
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鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。
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建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。
' ]! J9 c, i; U& N- n$ |- H4 q2 ntvb now,tvbnow,bttvb其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。



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