標題: [健康資訊] 減壓、抗憂、樂活！日名醫的療癒餐桌：多吃香蕉、堅果 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-3-30 09:11 AM     標題: 減壓、抗憂、樂活！日名醫的療癒餐桌：多吃香蕉、堅果

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸
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4 m- ~, p# P$ N血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。
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' ]+ R) ?! t0 K神經傳導物質—血清素的原料 0 Q5 Z5 w9 [2 Y

9 \' ~$ \# ]7 A1 V  x) htvb now,tvbnow,bttvb憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。
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血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 tvb now,tvbnow,bttvb6 w+ C# w; p0 V' v
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血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
5 q/ K4 s- z0 ]+ q+ B: n+ V( bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 f( {8 }$ K$ a4 j降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度
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優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。
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# @0 f2 ^( a/ v" z! G5.39.217.77:8898但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。 公仔箱論壇9 J, j; n& Y# I3 o0 Z# W2 {' `
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特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
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! Y& a% U# U3 Y+ c3 B- S+ t5 r那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 : ^/ G: k4 [7 d" L9 r
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• 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
  # w* P% D2 H  m$ ~6 V5 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。
• 運動
  : l, z# @+ D5 _4 U' |運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。

( ^3 ~# u) f1 ?* p7 y' _- t5.39.217.77:8898有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料
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5 T' u5 p0 y: dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 / p( d# a, E, @% U2 K6 R

9 P; z9 U/ |' W/ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 2 }+ {% G1 C& m  d( s5 E5 B  i
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也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 @* ^2 g& w! f6 n
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大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 ! N( U& D7 Q' K" W* _) i

7 o5 i. i1 w/ d5 x, T富含色胺酸的食物
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/ {$ d5 E3 S9 l. F) L: _色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 4 L" r' u; ]. ]2 U7 _8 }+ _
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紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。
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4 u) J& |' a; r8 \) u6 B5.39.217.77:8898大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
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" k- q# s$ @" \" y5 M( W: l堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 公仔箱論壇4 J/ E2 N! T+ i( u5 [

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牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 5.39.217.77:8898  F$ F- E6 ]( y# X. v1 F$ ?  m
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香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
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芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 5.39.217.77:88983 }% {* {( J7 j" F! p
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肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。 tvb now,tvbnow,bttvb% V3 n* L, W( L% m% J

! a! u- ^- U. tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) c3 _9 E0 X0 N: CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首先，從這1杯開始：果汁&湯品
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3 d* r- C6 U4 y6 N8 x5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb& l, o) |& t0 h3 o1 D5 |$ S

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憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ / [' I3 @4 q6 R" P7 @4 f

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% G5 M$ M, P$ J& ^1 X公仔箱論壇在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 tvb now,tvbnow,bttvb' ]  ~6 Z9 E. x, c) R# R9 Y
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早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。
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2 d  F# K; ]# w  o5 ]7 n' oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! y! a* r5 r+ U  i, L2 i補充1天能量！香蕉＋牛奶 * P  {  ]/ S  U! X

" D  s7 [" m+ @% X5.39.217.77:8898富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" A5 ]  j; b& K7 Z+ |

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• 熱量158kcal
• 鹽分0.1g
• 碳水化合物22.3g
• 蛋白質5.7g

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材料（2 人份）
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• 香蕉…1 根
• 牛奶…300ml

0 m+ U$ b# x' Ltvb now,tvbnow,bttvb作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。

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