標題:
[健康資訊]
深蹲重點不在膝蓋不能超過腳尖！
[打印本頁]
作者:
timmychoo
時間:
2019-3-14 08:47 AM
標題:
深蹲重點不在膝蓋不能超過腳尖！
早安
健康
／史考特醫師
+ ^3 Z6 X3 a5 }: N# Z
+ Z4 s# _# A7 C公仔箱論壇
深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。
: e, R0 d2 {" N8 @- R$ K/ kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( ~- j0 A1 G# S" N: }6 Q7 |6 T' C5.39.217.77:8898
最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。
& y! o" A$ E4 C5 z; I
8 A' n6 B- r7 V# C E0 e
有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。
: U, ~; q. U+ ?* K, G! g- i
) Y" H% R( Y- B& z! P" D/ a6 y x
But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Y/ M2 A- K z: T7 b
2 q1 E( D# j+ E
史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考：
% v g- c; M* a! \
" b. @" r; f' C- u# _: g* N
為什麼不能超過腳尖？
; g, s3 J1 \5 y( i7 M( ktvb now,tvbnow,bttvb
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 J/ n! j, @/ i4 |" U% Y
首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？
公仔箱論壇' p4 S0 d' P9 A. ?; C; H
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。
5 G* Y$ J1 U* k. B7 ~
- O- I4 b7 e, a: c- s
依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 |% [1 m2 c/ h7 X+ O
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" _! Y& E# }+ ?2 x' K |, o5 `
傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？
/ C4 I9 j0 E+ T2 ^6 o2 C$ N
9 g" ?, y5 G5 `3 c' vtvb now,tvbnow,bttvb
2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; t L1 G9 A! [
翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。
$ S2 `+ U) E- O8 d% k- r+ R2 U r
聽起來可不是個好主意！
; m+ j3 [0 ^$ ]5 w# x p% d* M5.39.217.77:8898
公仔箱論壇6 M0 ]4 E# a" n
時代更迭，觀念轉換
1 U9 u; P& J0 I, h- PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& B" i" e3 k+ D9 b( |+ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
在
2012
年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。
4 r+ g+ S4 }' MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ `8 M+ b0 o# \0 V: u. v: x公仔箱論壇
Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
- W" x* a+ _9 c1 B公仔箱論壇
) j& R5 \% i5 R- R& X7 E5.39.217.77:8898
Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。
- C3 S# \3 z6 t& Y" I+ n- q5 b4 Ktvb now,tvbnow,bttvb
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 c* n5 p; E1 o8 J' Z
公仔箱論壇$ B4 X9 O3 U! I
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ?& U( w5 }, B/ c+ _" S( d* j9 l' l
傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...）
( ?6 Q) Q$ C/ v8 y9 x) t' _
3 }; j1 d. E# X& I
健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。
4 d. E4 w/ D' \9 u5.39.217.77:8898
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 m1 X2 D$ L" p: W- d# I/ W
Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。
5 P3 X. e- r: H% c- t( _+ ]6 n
, Y2 {1 `0 C+ h2 q" L: F* DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。
9 {$ M, d7 O4 i: N) i2 z% ]; W- X0 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
tvb now,tvbnow,bttvb; V2 s+ d5 o8 _$ e D% B$ Z
那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. k8 r8 b3 p5 p/ ]
0 m" y5 R8 B& {1 i7 o8 }* U
結果
+ ~7 A/ M& }8 ^' l' \1 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 R, x" ^* @, U6 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！
: j7 o" b' s7 q: |9 B$ _) WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* a& q7 l% {4 L d( yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; O# [5 m: r7 z) ]4 s5.39.217.77:8898
" ^3 J g1 j) b1 ?) |1 o
過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。
tvb now,tvbnow,bttvb# S" A# p7 V. j. g
8 t4 a/ e/ \( e; B: f
第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！
公仔箱論壇7 l7 O$ ]# V! e: a& e
5.39.217.77:8898# I* r, g* \6 A: b0 b+ r
研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 V/ C \0 y4 O) t
tvb now,tvbnow,bttvb; j( K& d. h5 _. N; c
9 R4 p1 _) v. _ {0 U! P5.39.217.77:8898
相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？
4 |+ [$ U- Y' J, g6 _& w' ^
5.39.217.77:8898& F; {: }( G. h
簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ d9 j K/ X" ~ g3 Z
tvb now,tvbnow,bttvb3 Y+ T& U: O1 m3 i- U
不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
0 q& q% m% d {% m! A+ b
# q0 `: f/ y2 T+ D. d2 ?2 b" rtvb now,tvbnow,bttvb
（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）
# J. h2 U1 j& s& U% {
, ^& j+ y" r. R8 i B7 h1 f
5.39.217.77:8898$ |& j. r) j8 X/ }2 ?0 `
（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法）
/ }' b" \6 A1 C! J3 _5.39.217.77:8898
tvb now,tvbnow,bttvb8 O* V. L1 C2 q5 G9 [3 u. F6 w: q
這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。
1 o9 D( \3 p( Z1 p. o/ S Y2 W& Z
傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大
" }3 Y+ [# c3 v q3 r& y9 W5.39.217.77:8898
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）
* K% A; v3 ^( E& C0 M+ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
tvb now,tvbnow,bttvb- A" M0 z$ h3 ]& L
結語
5.39.217.77:8898: p! t( K3 q9 b, |0 C" ]6 j
5.39.217.77:8898* d0 e2 H1 w7 ?, ^
所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. @: N1 [7 A6 |+ s: X
只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的
5.39.217.77:8898' V: F- w% T3 b$ { q
腳踝關節
活動
度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ V; u# I/ W& b0 l
腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）
. O8 t2 x1 _+ K! y, x- ?公仔箱論壇
相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節
1 k7 L2 a4 ?1 I
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. W& o- V! c8 u; M$ ~
膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）
! b7 g; q, a" U$ Q$ _
/ l3 Y8 v( t. E+ f* I公仔箱論壇
「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 \% v8 G0 c2 X- j
公仔箱論壇1 g; s7 P6 N* @% @; d
看似簡單的深蹲其實是門大學問!!
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77:8898/)
Powered by Discuz! 7.0.0
公仔箱論壇$ B4 X9 O3 U! I
5.39.217.77:8898$ |& j. r) j8 X/ }2 ?0 `