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標題: [冷知識分享] 台大醫師的高效自癒術:5個方法再也不欠睡眠債 [打印本頁]

作者: spshmh    時間: 2019-3-14 07:34 AM     標題: 台大醫師的高效自癒術:5個方法再也不欠睡眠債

【早安健康/張立人(台大醫學院兼任講師暨主治醫師)】 自問一:白天的我夠累嗎? 5 t* {) W, I  q: e9 o: o: g
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許多上班族抱怨:「我明明已經很累了,可是躺到床上還是睡不著!」這是為什麼? " J% o. @9 \3 b8 L+ c

6 r) `0 F) a& }0 }$ Stvb now,tvbnow,bttvb大腦和身體活動了一整天,到了晚上自然會感到疲累、想要睡覺,這是睡眠的自然驅力。因為細胞為你認真工作時,會產生了許多代謝廢物(如乳酸),工作愈久產生愈多,透過調控延腦、視丘、下視丘等部位,讓腦波變慢、震幅變大,改變神經傳導活動,引發疲累感與睡眠的欲望,總稱為「睡眠債」(清醒的時間愈久,睡眠債就愈高)。目的就是讓細胞有機會休息,明天才能活力充沛、繼續幹活。
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睡眠債就像美元貨幣,相當好用卻十分有限,我稱它為「睡美金」。常常你自以為累,其實「睡美金」根本不夠,躺到床上還是睡不著。反之,你自以為不累,躺到床上卻呼呼大睡,表示「睡美金」比你想像中的多很多。
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生活中有許多惡習都可能導致「睡美金」不足,包括以下要和你討論的:白天打瞌睡、午睡時間過久、經常恍神、太少活動身體、太少動腦等因素。白天時,努力讓大腦與身體的疲勞感達到最大,幫自己賺進更多「睡美金」,晚上自然容易入睡。請發揮耐心、放下抱怨,誠實檢視自己的「睡美金」是否足夠。 
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久坐不動,太少活動身體了?
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  g: G* B0 y/ c$ m0 Z; W* p: z+ Y久坐不動(sedentary)是現代工作形態的通病。上班族久坐少動,身體細胞產生代謝廢物不足,細胞不夠疲累,「睡美金」自然不足。即使到了晚上,明明大腦及心理覺得很累,卻遲遲無法安然入睡,竟然是因為身體不夠累!
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4 a9 L9 i% Y  _8 ^+ V0 }* c( U建議你在上班時間,每隔一段時間就起身動一動。提到久坐不動,許多醫生更是名列「榜首」,他們是最容易坐下就不起身的族群,經常早上一屁股坐到診間就一路看診到傍晚下診才起身。除了可能導致失眠外,久坐也容易造成肥胖、高血壓、代謝症候群、心臟病等慢性病。許多臀部反覆長疼痛膿包的上班族,便是肇因於久坐不動。
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近年來的研究還發現,久坐與大腦萎縮也有關,會引發大腦老化!說到底,無論失眠或失眠引起的慢性病,都是因為沒有「活動身體」所致,適當地活動必然有所幫助。
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是否經常恍神又太少動腦?2 i, {8 x' ?# e1 Z+ b2 F6 W  A

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手機久久沒有碰觸,就會進入省電模式,螢幕畫面瞬間變黑。許多上班族也常有類似狀況─人不自覺開始恍神、放空、呆滯、眼皮沉重,進入「休眠」模式。 & @. T% A! V+ z0 n9 m! G

& m$ ?# i% L/ t  A$ F& H3 v5.39.217.77:8898上班時間恍神,下班看電視也恍神,等躺到床上反而卻睡不著,心裡忍不住埋怨:「奇怪,明明白天都沒睡,為什麼晚上還是失眠?」殊不知白天裡三不五時地恍神,進入「半睡眠」狀態,而太少動腦,等於是將「睡美金」泡進水裡,當然影響晚間睡眠。
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6 c, X  t& j5 C3 N- ^此外,許多退休銀髮族都很重視養生,一大早就到公園運動兩小時,再花五小時去郊外爬山,傍晚再慢跑一小時。明明每天運動八小時,結果躺到床上,還是睡不著!只能跟醫生抱怨:「醫生啊,我都已經運動成這樣,竟然還失眠,氣死我了,實在太沒天理了!」
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1 Y5 ~" b; t& x7 p問題究竟出在哪裡? , c# ^: _# |- g7 F' m6 W
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說穿了,只是因為太少動腦。許多人一退休,大腦跟著退休,堅持「享受至上」,懶得動腦。
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( _" D# \* K* C$ W可是大腦有一條亙古不變的定律——「用進廢退」,不動腦,必然加速老化。 , ]: {, v( D+ o6 G0 Z: i: w' d" V
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令人感嘆的是,現在不少年輕上班族也流行讓大腦提早「退休」。不愛動腦、逃避壓力、拖延問題,不只徒然加重職場壓力,長期下來,大腦恐怕也會提早老化。想要晚上睡得好,除了體力活動,更要腦力活動,千萬別老是恍神、不動腦。
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隨時起身走走,保持有氧運動習慣
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4 S6 q9 m3 E2 F4 l7 i, C5.39.217.77:8898上班族每半小時就給自己十分鐘(或每一小時給自己十五分鐘),離開3C螢幕以及手邊工作,起身喝水、上廁所、走到戶外呼吸新鮮空氣,便可有效活動身體。每小時、每天、每年持續執行,定能收積少成多之效。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ]" q& D0 s4 J: j0 Q3 s

9 Z* l2 E- L$ e! W& e3 m3 j5 \/ T" O( I更進一步,多做有氧運動,例如快走、慢跑、騎自行車、踩飛輪、打球、游泳等;再配合伸展運動,例如瑜伽、太極拳、氣功等。
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2 L: h3 [' S& `  N6 W: r* _運動能夠扭轉大腦神經傳導物質的失調、改善代謝機轉、保護製造能量的細胞粒線體、增加血液中的菸鹼醯胺與β- 羥基丁酸,進而幫助大腦抗衰老。運動也能刺激腦部海馬迴細胞生長,預防失智症。而有氧運動的抗老化效果較伸展運動佳,建議頻率是每週三次、每次三十分鐘。 tvb now,tvbnow,bttvb( g/ D* b/ U, y# {! Y& s

: b3 K' s# E  |" ^/ |如果你真的很懶,不想活動身體,也可以利用泡溫泉或洗三溫暖,讓身體被動地進入有氧運動狀態,心跳加速、呼吸急促、大量流汗、促進血液循環,賺取大把大把的「睡美金」,晚上就更好睡了。
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五大方法讓你動動腦,減緩腦退化TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. g* _6 B* c7 M5 d
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大腦勞累感若是不足,也會失眠的。實證研究發現,從事以下認知活動,如閱讀、學習外語、音樂訓練、正念冥想等,不僅可以多動腦、促進睡眠,更有多種好處。
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