標題: [冷知識分享] 腹肌運動跟著做！練腹肌喚醒核心肌群，比仰臥起坐更簡單 [打印本頁]

---

作者: spshmh    時間: 2019-3-12 08:59 PM     標題: 腹肌運動跟著做！練腹肌喚醒核心肌群，比仰臥起坐更簡單

【早安健康／筋肉媽媽（Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官）】  TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% t* f  u; x- @; X
tvb now,tvbnow,bttvb1 T) z4 b2 O- P. f* a9 ]
鍛鍊二：喚醒核心肌群與臀部的阻力鍛鍊
3 |6 L# f2 ~$ h* Y" ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇6 K6 x; ~# R; V: g
鍛鍊腹直肌不是只能靠捲腹。有許多動作可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同方式訓練到腹直肌。  
' `6 r' h$ W. i* p$ R5.39.217.77:8898
/ m! s: q! @' u* m; @. V「腹肌」，通常網路上的運動專欄文章只要出現這個名詞，點閱率就會狂飆，幾乎所有人都想擁有美麗的腹肌線條，也幾乎所有人，對腹肌的認識都不足，所以無法讓它變成理想的模樣。訓練時，我不喜歡學生點名要「練腹肌」，因為大家想要的只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條，事實上，只要控制飲食，讓體脂下降到一定程度，腹直肌（馬甲線）與腹斜肌（人魚線）就會出現，因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。  
- C5 d  H+ e3 @& F* W7 r
' j% Y) e/ G8 t; b4 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不管是腹直肌與腹斜肌，都是在核心肌肉群的較外層，無法充分負擔軀幹的支撐，但核心肌群偏弱是現代人的文明病，當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時，光鍛鍊核心外層的腹直肌，不但容易運動傷害，成效也會變差。  5.39.217.77:8898; p, b' z5 N% s7 M

4 C. c1 g/ Y3 A- @, y! @8 }: X; ntvb now,tvbnow,bttvb深層的核心鍛鍊很重要！
3 u) b( ]' p% i) R( d1 z5.39.217.77:8898 tvb now,tvbnow,bttvb$ y# W  ^( s2 Q
當你的核心肌群「由內而外」變得強壯，更多關於腹肌的鍛鍊方式才能做得更有成效。這時，不但日常活動變得敏捷有力，當初想要的美麗腹部線條，也才能真正顯現。  深層核心怎麼訓練？鍛鍊腹橫肌為主的棒式撐體就是很好的方式。若你還是個運動初學者，不要急著去練捲腹這類鍛鍊外層肌肉群的動作，請先從靜態的棒式練習起，再進階到以棒式為基礎的動態動作，然後慢慢導入核心外層肌肉的訓練。  9 [& Q; d) @1 j& \0 L" w( s
鍛鍊腹直肌時，脖子酸痛怎麼辦？即使從核心深層訓練起，但開始腹部外層肌肉群（如：腹直肌）的鍛鍊時，像是做捲腹或仰臥起坐，許多人依舊會感覺脖子酸痛。除了腹部深層肌肉不夠有力，造成運動者用脖子脊椎的力量代償，更多原因來自於現代人長期滑手機、打電腦，讓身體處在頭部前引或圓肩狀態，類似駝背，胸口無法挺出來，長期肩頸酸痛，做捲腹相關動作時，便容易讓脖子處在高壓狀態。鍛鍊腹直肌，不是只能靠捲腹。  
* l; _  P% F, O6 _6 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 V- b! o/ t4 }8 Q& X公仔箱論壇捲腹鍛鍊到的肌肉以腹直肌上半段為主，但事實上，腹直肌下半段的訓練更是重要至極！一個頂尖的跑步選手，不論是馬拉松或是短跑，他們下腹肌力能力都十分強壯。因為強壯的下半段腹肌，能幫助他們將大腿提高，加上柔軟的髖部，步伐變大，賽事成績更耀眼。一般人也需要讓自己走路甚至跑步時，步伐能夠抬高。因為步伐不夠高，腳踝走路時很快必須接觸地面，導致腳踝關節活動度變小，腳踝變得愈來愈緊，又會影響到腳底與小腿，出現前面章節說的諸多健康問題，因此，強化自己的下腹部，其實除了美觀更是為了健康。  公仔箱論壇& X, L: A( j; G- h: _; K. I

( M' F8 O2 f& B7 Z" wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以下幾種動作，可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同動作訓練到腹直肌。當腹部內外都愈來愈有力，不再靠脊椎、脖子借力時，仰臥起坐與捲腹才會是你的運動選項。  
  D5 C6 C9 Z$ W& x/ H. |+ G* Z/ ?公仔箱論壇公仔箱論壇$ L) x6 p  |4 \/ U

7 ~. M5 ^3 I' [. f' ]先喚醒核心肌群，再開始腹部運動 tvb now,tvbnow,bttvb6 x' d  ^7 v3 Y
8 Q2 k/ y& Z0 V, U( b
以下動作除了運動前可做，任何仰躺時刻，都請多多練習。  0 l4 @9 m# [. l- M

. O3 R' q; A  @tvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊前的CHECK
! w3 Y. }1 b0 R, f. u& S9 I  d& ltvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb  q( z2 G0 g2 ^5 h$ R  P
NG  tvb now,tvbnow,bttvb8 |7 ^! ?( s, c1 N# y2 f9 `! ]

! a% W) f7 }5 r- K" I# H公仔箱論壇直腿仰躺時，多數女性腰部會出現空隙，若帶著這樣的動作鍛鍊腹直肌，過度彎曲的脊椎會導致下背痛。  
0 f6 c7 m. u# Etvb now,tvbnow,bttvb
$ a0 j: T' V, x! c8 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。OK  
. a, }  Y  Q. x4 L; Q5.39.217.77:8898 ' S3 w! h4 c9 _9 V& \1 u
練習將腹部往地面貼平，腰部與地面間沒有空隙，反覆放鬆與用力，重複數次。  
5 @. W- u! V0 [: |2 Stvb now,tvbnow,bttvb
3 g4 @2 E# u2 b5.39.217.77:8898TIPS 請記得以下訓練動作都盡量讓腰部貼平地面；如果還無法做到腰部貼平地面，空隙處請墊毛巾，但墊毛巾是治標不治本的方法。  9 A9 k" y) L$ K$ h

7 c/ m+ ?) _$ g- M- QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作1 棒式推臀6 [" |& y- I: a' z  f( P- Z

" R+ a& W; f3 f1 ?9 ~公仔箱論壇: i/ h' n: E7 S  B% L
公仔箱論壇" ~; n7 e1 v9 d% L+ Z
5.39.217.77:8898, O3 G" O9 v0 a! n* V* [0 M; y2 \
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- i1 R4 G# m7 e2 j! S" x
做肘撐棒式為起始，將臀部往後推，保持背部與腿部打直。  
& z5 f+ [. ~7 A+ atvb now,tvbnow,bttvb  _) X7 @: K; i( j
動作2 直腿靜態反向捲腹 , o; A( K: q; x, r) J
4 Y' U  j5 @3 g9 X
tvb now,tvbnow,bttvb0 d8 U) J' G8 d, \8 r! Z
將手心朝下，墊在臀部肉最多的地方。雙腿打直並抬起，離地15度，維持動作20秒，過程中保持呼吸。  
& t4 Q9 y# _! T7 A  U- R5.39.217.77:88981 d1 a( g  p  k' z! [, ~
TIPS 做反向捲腹，記得除了下背必須貼地，肩膀兩端也不要借力，務必保持貼平地板。  
* w: b4 n( f, ^0 G5 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 W6 u! p- E0 ~6 S' Z( t( J
動作3 直腿反向3階段捲腹 2 e* G, |. n& |4 k; o
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 d7 D/ @6 V' d( D6 a
9 H$ X1 h* N+ i* r$ }
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 a6 F7 N7 _, I0 T
仰躺，推腿打直，分別將腿抬離地面15度、45度、90度。每階段的動作都維持10秒鐘，最後將腿放下，重複數次。  ) O( w1 e0 h  ]' M% @: M# [6 H$ o
( W1 W, P% S8 y! _# K
動作4 直腿反向動態捲腹 9 w% W, G! l; v7 a
; U% i2 F) ~& i" b

$ r9 n3 s1 U7 U8 `; H. z! W5.39.217.77:8898保持雙腿打直，在離地15度與90度來回擺動，持續約20秒，再將雙腿放下。  

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77:8898/)

Powered by Discuz! 7.0.0