標題: [冷知識分享] 腹肌運動跟著做！練腹肌喚醒核心肌群，比仰臥起坐更簡單 [打印本頁]

---

作者: spshmh    時間: 2019-3-12 08:59 PM     標題: 腹肌運動跟著做！練腹肌喚醒核心肌群，比仰臥起坐更簡單

【早安健康／筋肉媽媽（Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官）】  
' F( I3 p) ~% x2 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: C1 u3 ^% G- N2 ~$ d) K公仔箱論壇鍛鍊二：喚醒核心肌群與臀部的阻力鍛鍊 9 C+ ~' Z6 S; P$ v
5.39.217.77:88988 J5 p# I2 @; B# ?2 d
鍛鍊腹直肌不是只能靠捲腹。有許多動作可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同方式訓練到腹直肌。  tvb now,tvbnow,bttvb4 w- C: {; I/ m$ V0 r! Y

4 F. ~( g8 q. v, U% T6 ntvb now,tvbnow,bttvb「腹肌」，通常網路上的運動專欄文章只要出現這個名詞，點閱率就會狂飆，幾乎所有人都想擁有美麗的腹肌線條，也幾乎所有人，對腹肌的認識都不足，所以無法讓它變成理想的模樣。訓練時，我不喜歡學生點名要「練腹肌」，因為大家想要的只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條，事實上，只要控制飲食，讓體脂下降到一定程度，腹直肌（馬甲線）與腹斜肌（人魚線）就會出現，因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。  tvb now,tvbnow,bttvb9 m' x# A7 Y: M5 i1 r. a: _

( i$ X9 m: E7 B- p, e不管是腹直肌與腹斜肌，都是在核心肌肉群的較外層，無法充分負擔軀幹的支撐，但核心肌群偏弱是現代人的文明病，當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時，光鍛鍊核心外層的腹直肌，不但容易運動傷害，成效也會變差。  4 s( O# g4 u$ S- Y
公仔箱論壇7 K1 @- C- r# @
深層的核心鍛鍊很重要！
  v+ `4 l- K$ R* C0 Jtvb now,tvbnow,bttvb
! F+ h/ R% W4 \( V$ S3 I當你的核心肌群「由內而外」變得強壯，更多關於腹肌的鍛鍊方式才能做得更有成效。這時，不但日常活動變得敏捷有力，當初想要的美麗腹部線條，也才能真正顯現。  深層核心怎麼訓練？鍛鍊腹橫肌為主的棒式撐體就是很好的方式。若你還是個運動初學者，不要急著去練捲腹這類鍛鍊外層肌肉群的動作，請先從靜態的棒式練習起，再進階到以棒式為基礎的動態動作，然後慢慢導入核心外層肌肉的訓練。  5.39.217.77:8898- X* a& c9 {  ^! u
鍛鍊腹直肌時，脖子酸痛怎麼辦？即使從核心深層訓練起，但開始腹部外層肌肉群（如：腹直肌）的鍛鍊時，像是做捲腹或仰臥起坐，許多人依舊會感覺脖子酸痛。除了腹部深層肌肉不夠有力，造成運動者用脖子脊椎的力量代償，更多原因來自於現代人長期滑手機、打電腦，讓身體處在頭部前引或圓肩狀態，類似駝背，胸口無法挺出來，長期肩頸酸痛，做捲腹相關動作時，便容易讓脖子處在高壓狀態。鍛鍊腹直肌，不是只能靠捲腹。  
& V* A& v1 d: A" S( {3 t
7 _7 V+ U& _* F. b, l7 }' p5 R+ K公仔箱論壇捲腹鍛鍊到的肌肉以腹直肌上半段為主，但事實上，腹直肌下半段的訓練更是重要至極！一個頂尖的跑步選手，不論是馬拉松或是短跑，他們下腹肌力能力都十分強壯。因為強壯的下半段腹肌，能幫助他們將大腿提高，加上柔軟的髖部，步伐變大，賽事成績更耀眼。一般人也需要讓自己走路甚至跑步時，步伐能夠抬高。因為步伐不夠高，腳踝走路時很快必須接觸地面，導致腳踝關節活動度變小，腳踝變得愈來愈緊，又會影響到腳底與小腿，出現前面章節說的諸多健康問題，因此，強化自己的下腹部，其實除了美觀更是為了健康。  公仔箱論壇5 s0 |. D+ Q, t& }- H  }1 q

7 t) o/ K( X- }5.39.217.77:8898以下幾種動作，可以解決一直用脖子出力的問題，藉由不同動作訓練到腹直肌。當腹部內外都愈來愈有力，不再靠脊椎、脖子借力時，仰臥起坐與捲腹才會是你的運動選項。  5 Q2 H! W7 z( p3 m+ D

* I& k* N0 l: [2 R( Y- m3 d& x+ \& `7 f2 H
先喚醒核心肌群，再開始腹部運動 / j7 P' F; X1 G* R+ R

* X& p$ r1 H8 M2 s5 ]* E0 m以下動作除了運動前可做，任何仰躺時刻，都請多多練習。  + O- U- ^. d; U' f, O9 U

8 h* c2 y) I* c2 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鍛鍊前的CHECK
% o5 r( B1 O1 ?% U& [: ^1 Qtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 E, a5 v* C* P
NG  ' C6 L0 f+ q( v3 v. B/ _( R1 l# \

$ s# u7 w( R$ K1 q* S+ n; L5.39.217.77:8898直腿仰躺時，多數女性腰部會出現空隙，若帶著這樣的動作鍛鍊腹直肌，過度彎曲的脊椎會導致下背痛。  
% F0 j; h; V0 [/ g& Ktvb now,tvbnow,bttvb  ~  ~) P6 y3 U7 u- d
OK  
5 ~) H4 B5 y, V公仔箱論壇 ( ~* E6 l& S6 q9 i9 G
練習將腹部往地面貼平，腰部與地面間沒有空隙，反覆放鬆與用力，重複數次。  
5 z+ Z5 {% r$ u" q9 h4 o/ \公仔箱論壇公仔箱論壇$ X9 r0 S9 T0 p" g  Q
TIPS 請記得以下訓練動作都盡量讓腰部貼平地面；如果還無法做到腰部貼平地面，空隙處請墊毛巾，但墊毛巾是治標不治本的方法。  
) u% W" t1 u# ~' K0 G- Stvb now,tvbnow,bttvb
7 N& D' v, f$ F# c. U( T5.39.217.77:8898動作1 棒式推臀7 m4 w$ U# T7 i; q% {' U
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% n; j2 s3 u# U

. t: v4 L0 |$ G- |- m, ^
9 U( T3 P: B  ~) l8 xtvb now,tvbnow,bttvb 公仔箱論壇- y* w8 }* N) s

; ^) V. m. c% e: ytvb now,tvbnow,bttvb做肘撐棒式為起始，將臀部往後推，保持背部與腿部打直。  TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: S+ S+ ?$ D0 k5 i; l9 `8 T( D
公仔箱論壇* J$ g+ v7 D0 u8 r
動作2 直腿靜態反向捲腹
7 M: F2 S+ U% aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 5.39.217.77:8898) ^" Q$ L% v' m$ ]% v

. e+ K3 ?) ~9 i1 w# P1 J將手心朝下，墊在臀部肉最多的地方。雙腿打直並抬起，離地15度，維持動作20秒，過程中保持呼吸。  tvb now,tvbnow,bttvb# P' K4 E( L) }5 U4 T% d
5.39.217.77:88982 N5 X. f/ {1 [1 y9 f' P3 n  x% K
TIPS 做反向捲腹，記得除了下背必須貼地，肩膀兩端也不要借力，務必保持貼平地板。  
$ Y8 I6 N9 v1 ~# W0 G: `( n  p4 B, LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 m; p& [8 M3 [4 n, Y) i公仔箱論壇動作3 直腿反向3階段捲腹
9 x5 \9 [4 j1 M  W! s, I' W " c9 Y9 i+ Z# C9 D- d1 S2 b
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 _0 B& _. X" B, @- T

0 {8 d, U! ^$ I公仔箱論壇仰躺，推腿打直，分別將腿抬離地面15度、45度、90度。每階段的動作都維持10秒鐘，最後將腿放下，重複數次。  公仔箱論壇: V' \, p0 j; B) R. W

# j" Q7 Y$ q) `* a0 b1 b動作4 直腿反向動態捲腹 5.39.217.77:88987 O/ Q1 @1 {/ h+ ], k

. X. b) ~* H# O! q$ p4 L3 p: y公仔箱論壇 tvb now,tvbnow,bttvb; r/ C) U7 z+ q6 J, A. l  v
保持雙腿打直，在離地15度與90度來回擺動，持續約20秒，再將雙腿放下。  

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77:8898/)

Powered by Discuz! 7.0.0