標題: [冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-3-5 02:59 PM     標題: 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 5.39.217.77:8898( w" t! o  {0 X! S9 X) j
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 + r  p. P) p/ l
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 " C& v5 Z" S  R' {$ e( T" a4 @

- \, s3 E+ I8 {( m; q+ qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
) O" ~" T8 L) E# X! f3 C8 e3 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 [5 |  `$ E+ ?+ B5 O公仔箱論壇建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 5.39.217.77:8898, u8 y8 J1 F% k* n1 P) J

3 S0 {$ Q2 m; s% ~" j, p8 f5 y5.39.217.77:8898個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 5.39.217.77:88986 t% m$ z1 w  W' `1 h4 I

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜   L$ j% z4 ]! n5 A5 s高麗菜 " N. K2 \% ~! F3 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。芥蘭5.39.217.77:88986 X+ T- v0 p6 B/ W 菠菜 6 B& p" @3 |/ F# K0 X9 x, m9 I8 W2 K5.39.217.77:8898地瓜葉 5 Z1 }7 A9 x& e: B& U公仔箱論壇蘆筍. c6 d/ S% e5 S- u7 C 芹菜	檸檬（萊姆）公仔箱論壇4 O( ?. p& o& R1 j9 |: o) g* g) K9 I3 ^" @ 奇異果公仔箱論壇8 ?( y2 R* ]4 J7 s0 v 芭樂 $ X9 \6 J2 i' |9 b, @' }0 V/ M' z+ A, Y5.39.217.77:8898酪梨	葉綠素 5 W" `- x3 m9 [' ]公仔箱論壇檸檬酸烯 + S, o( [: i' B" _( ~" X/ Ntvb now,tvbnow,bttvb檸檬苦素 - d5 j+ |) t5 f9 E8 T- Ltvb now,tvbnow,bttvb木質素 $ @0 O' Q% N" c1 T, d6 \木犀草素 $ }+ \; y  Y, i# H0 Y& G5.39.217.77:8898芹菜素
黃色	地瓜 & }: G  b: K$ o1 Z南瓜; i& ~. x  Q3 j" ]3 z1 g 胡蘿蔔, i2 d" p& E0 X7 l! O/ J 玉米TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' L& z8 R0 v2 [* c: u& o2 B5 H 薑	鳳梨公仔箱論壇! a# z% |& j4 D7 ~5 n2 \ 柳丁公仔箱論壇+ ^! E' C8 f" W; E& P5 @7 ? 橘子 # I7 l* T0 V7 f! w公仔箱論壇芒果 1 v/ s7 @8 k5 B, y) y6 U0 I柿子	β-胡蘿蔔素 , F! Y; S' \# ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。葉黃素 2 l0 f# E3 ~8 U8 K. `公仔箱論壇玉米黃素& s) u. S; T8 `- a( X3 P, F8 @ 隱黃素 ! r( P/ p( O. n$ `楊梅素公仔箱論壇7 X% I: F2 C- x1 q+ c( q 檸檬黃素 / d, r& b, D( S4 z& H公仔箱論壇異黃酮素tvb now,tvbnow,bttvb7 M" Z9 B4 l2 W4 x$ p, }5 [( i& H 薑黃素tvb now,tvbnow,bttvb6 z% i7 V5 m1 g2 Z5 `( x8 |' y 柚素（naringenin）
白色	白花椰菜 , O/ h& {8 f9 M$ |! D' b2 T& v# Q! dtvb now,tvbnow,bttvb白蘿蔔TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 j7 {* i; L# L3 F) v1 s 山藥公仔箱論壇1 W0 ]3 A  x8 G 洋蔥 4 K3 [- z- t: i) c6 [' Ytvb now,tvbnow,bttvb大蒜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# q# X* r  v" |9 U7 `5 H8 a 牛蒡	香蕉 7 g- K8 g! C9 v梨子	蘿蔔硫素公仔箱論壇7 \/ Y1 {% C* h: E 異硫氰酸鹽 ! E5 Y+ I8 i( a! m) f! I（isothiocyanate）   r9 ^/ l8 _6 x  HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吲哚 2 r) X8 P/ g. d2 m* D9 X5.39.217.77:8898蒜素 + e9 l, G/ X$ b+ \( @, G* l9 y公仔箱論壇槲皮素5.39.217.77:8898: ?+ B3 _" c; W' G 皂素
紅色	甜菜根公仔箱論壇1 x: c3 x, P, \. V9 n+ E2 [ 紅鳳菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ?: m! L0 m2 d; @) P/ q 紅辣椒	番茄 2 U# K* Z- V9 F9 G$ n! C火龍果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 F: h% ~- z+ `4 g. S 西瓜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ?( T5 M3 E7 |7 c 蘋果+ l# v  A) c  ]5 P 蔓越莓5.39.217.77:88984 A. v0 I2 [2 } 草莓 2 [) `0 k/ a1 l2 d) ^5 b$ Q- s, ^5 A/ ~櫻桃 3 q: g' X: @5 Z3 Y8 M覆盆子tvb now,tvbnow,bttvb; B2 t  ]: W6 l! H' N( p& s 紅石榴	茄紅素 4 C* S4 R* H" u3 O& t5 A1 n+ f# y公仔箱論壇辣椒素5.39.217.77:8898& }* Z, a, p' W 阿魏酸tvb now,tvbnow,bttvb6 [7 ]7 |- R0 R 鞣花酸 6 t! ]2 Y1 q0 o3 n+ n. X5 V# ?4 r芸香素
紫色	紫色高麗菜公仔箱論壇% k+ b: H1 H/ O  h: o 茄子 % L. {5 Q- W7 h- K) w0 c6 ~6 w5.39.217.77:8898紫菜	藍莓 % w7 M1 A" I1 b( Z公仔箱論壇黑莓 ; S6 j8 m5 \1 s) O. q( X葡萄（籽與皮）	原花青素 , ]$ Q# k+ H/ Z1 S) ^# LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。花青素   ]2 e2 ~9 M! W" kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。白藜蘆醇& P7 m; ^2 g* k- X$ { 沒食子酸 ( F5 s: U% _0 q' @0 j6 g綠原酸

* g! m- `: j4 J' P# K, r3 q  H/ }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 9 L7 z% C. t- I* W8 N! O

$ M/ Q0 e0 f: \: D" _公仔箱論壇外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ 公仔箱論壇! w- t* m$ K8 P- Z+ Y5 W+ s* f

* k9 m# ?  G# J3 S. \8 j- vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
1 c/ c: v$ p5 o. U, `公仔箱論壇第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 5.39.217.77:8898' E) n% }( |3 ]9 p
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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8 }# B: x7 A, K6 q9 V5 [! g. e' atvb now,tvbnow,bttvb材料：
" p! H- X! U+ S/ H3 `: d5.39.217.77:8898即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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作法： tvb now,tvbnow,bttvb& [. r* w8 s1 r) G7 d
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• 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
• 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

$ C9 ]( r/ b' oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。張醫師的小叮嚀： tvb now,tvbnow,bttvb9 `: H7 y2 a+ ~& o  ^! q% x% Z" i& A

, f7 H% a: k5 S8 O  v8 z2 m2 Ntvb now,tvbnow,bttvb建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
) {! |* G# u8 X- Q1 U, d0 |9 I5.39.217.77:88985.39.217.77:88986 q4 R2 [. p& N1 y3 m
若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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