標題: [冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-3-5 02:59 PM     標題: 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 公仔箱論壇* q! q0 s0 T: I* a5 N( K, @
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 公仔箱論壇# D0 d! E/ [4 y
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 公仔箱論壇, |& P1 G/ s5 M: v5 M

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜 ( Z3 D$ c  h9 }, v高麗菜0 ^/ l( z' y9 Y; [  w! r2 l7 F 芥蘭 5 A/ l$ x- l+ \9 K菠菜 7 E/ H! ^$ [4 X+ x, s' a" V地瓜葉tvb now,tvbnow,bttvb; s# v0 z/ j1 `4 u6 } 蘆筍 4 l# ?: b- ?$ w8 [2 w3 @公仔箱論壇芹菜	檸檬（萊姆） : t: i! S" D# ?* |' L" A奇異果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 n) ?) G3 b7 J/ T2 H 芭樂 - V2 `4 n6 ]7 J酪梨	葉綠素 % P/ y5 w4 G9 `- N2 z  V1 w7 h; P- n檸檬酸烯 3 @: a6 g* ]: V+ K0 _檸檬苦素5.39.217.77:8898- X5 ~/ i+ L1 N: J7 H8 G. ?& t! W 木質素tvb now,tvbnow,bttvb+ X. I. o6 [$ D4 O7 D- w 木犀草素# o) R* P( t: U/ i0 E. U9 N' L 芹菜素
黃色	地瓜 5 b+ I8 c$ ?# l& w# P! W% qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。南瓜 5 `' B/ y9 [% s( t9 }! t/ S; stvb now,tvbnow,bttvb胡蘿蔔- r1 N/ a/ U! A0 S& ]& b 玉米 3 Z, K/ W4 o- }- ~tvb now,tvbnow,bttvb薑	鳳梨 % Z  p0 r  ~+ D  W% T5 F. k5.39.217.77:8898柳丁/ T# v2 _% T& l% I' d$ f 橘子公仔箱論壇6 ], K* `" X3 P' ~; n; l" [8 _ 芒果tvb now,tvbnow,bttvb  n6 Q; C  L, ?; A- t9 @ 柿子	β-胡蘿蔔素 $ _9 c# ~/ T3 `+ W+ x5.39.217.77:8898葉黃素tvb now,tvbnow,bttvb) k5 r8 U. B# h8 c9 X" z: ` 玉米黃素 ' K& R4 T' \! j3 r$ c% uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。隱黃素 # W& y" l7 i& ~2 S7 ^tvb now,tvbnow,bttvb楊梅素tvb now,tvbnow,bttvb% e( W# D" s. N1 O# G& O, V/ N) ] 檸檬黃素& L- u1 y* N# a 異黃酮素 ; r: t5 ]6 N; J$ ]9 {  ?+ G: A薑黃素 1 y' T# ~+ ?( d- p& Dtvb now,tvbnow,bttvb柚素（naringenin）
白色	白花椰菜) w2 U! o* B7 N  | 白蘿蔔 , v, \. {2 v! w" G. a# X5 Ktvb now,tvbnow,bttvb山藥 ) g9 E% y. I% G" V9 H% {7 _" n洋蔥5.39.217.77:8898% _% |, W- H/ z  H6 g; l 大蒜tvb now,tvbnow,bttvb- @0 a8 \2 u3 o" Z 牛蒡	香蕉 # N8 ]- q; n" ^# m; U& ~; ]% _梨子	蘿蔔硫素 * v# u! D6 i' I. d; \/ Q異硫氰酸鹽TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! h# L8 w3 q+ |; W& Y" S* X （isothiocyanate）; z/ \. F  C1 R$ @ 吲哚 : l; o: R$ \; B% P: mtvb now,tvbnow,bttvb蒜素 + B3 |4 _% e3 U5 I0 W% J3 W5.39.217.77:8898槲皮素 9 I8 g: z0 W/ r% C8 m: c. d3 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。皂素
紅色	甜菜根5.39.217.77:88982 {5 w0 n+ x4 d8 f 紅鳳菜 ' G; `0 `" h0 E% R9 w' V3 p5.39.217.77:8898紅辣椒	番茄2 S+ m6 C" D4 k/ W) l5 y 火龍果 ' q9 w4 l: [& V  a1 L% v西瓜 9 _9 ?! q- j$ ?" V$ O公仔箱論壇蘋果 ! u* `/ v# E$ X! F6 w) v7 Q% Ntvb now,tvbnow,bttvb蔓越莓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Z  J2 x6 H! x4 o; U, N; M- S2 | 草莓tvb now,tvbnow,bttvb8 `/ R, N& v7 K3 }0 e 櫻桃 ) [% D. C+ E: B1 o$ u覆盆子tvb now,tvbnow,bttvb- g" _5 r: E* d4 a2 d% ] 紅石榴	茄紅素9 E2 y/ U5 E, J" i; I  P; S+ T( X 辣椒素3 @0 @! j8 X: Q/ O# _ 阿魏酸tvb now,tvbnow,bttvb3 e4 D. `, _3 p7 a 鞣花酸1 A( A3 q1 H! Q- t9 G 芸香素
紫色	紫色高麗菜 $ w6 F; \2 \% l. C+ u) h' N* L8 h" Ftvb now,tvbnow,bttvb茄子9 L9 ?0 W9 C6 i& g% } 紫菜	藍莓 1 P1 l  @1 i* A+ T黑莓tvb now,tvbnow,bttvb0 W3 {, A* H" ], D4 J. { 葡萄（籽與皮）	原花青素+ d$ q0 e4 E: F: a) ~ 花青素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ g5 c% y" S  F" t 白藜蘆醇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ u& i" C/ j! C 沒食子酸公仔箱論壇, {+ O9 ?: }% z0 ~5 ~ 綠原酸

! h' M5 M, _2 |0 O5 r每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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+ k' P0 T7 j1 _  T1 r公仔箱論壇外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 u7 Q% \1 F6 @1 L6 q

. [0 N) D" L$ ]6 o" l) v只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 # f9 N9 Q) o7 C
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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; |/ N; D+ \2 h+ W; \8 o( {, n公仔箱論壇採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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: f+ X3 Y& ^' p+ rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料：
+ @; j( J% I0 ~, p5 ^( C8 v: d# ^即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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作法： tvb now,tvbnow,bttvb8 N, V" u  O. b) `6 K  T
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• 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
• 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

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張醫師的小叮嚀： 5.39.217.77:8898: r* `4 ?: Q7 Q- ~) P9 J1 |, ~
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 q! X$ ^3 e; h- W+ g

2 I2 Z/ i9 [, B  R: L5 r( `2 Dtvb now,tvbnow,bttvb若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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