標題: [冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-3-5 02:59 PM     標題: 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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" ]" @2 g' p! @% o% y, x& V  [% itvb now,tvbnow,bttvb米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 ; V- l% Z$ t/ ~( H# k

) y$ o0 K/ S8 t# H6 |在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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0 E, \7 n- u+ p( y$ L" H5.39.217.77:8898國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
' S0 y6 L& ^8 c6 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& ~0 R) G- v/ D0 `$ v5 I: v建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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% x2 L# K7 Y- E! dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。
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彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜tvb now,tvbnow,bttvb; A% M3 T- S5 Z$ e; n9 A! U/ R, V 高麗菜: K0 F6 P2 |8 J' x! n 芥蘭 - T1 E6 k7 }; y1 ?2 m$ t5 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。菠菜 3 O3 o8 z; S* n) H: aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。地瓜葉tvb now,tvbnow,bttvb6 s; A7 \8 S: {( _, Z  q: N 蘆筍5.39.217.77:8898% B$ o, P  _+ e! e 芹菜	檸檬（萊姆）5.39.217.77:8898$ Q- d7 f1 O/ O6 |/ }8 N$ t3 U, W5 i 奇異果 3 f* e. g) @: WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。芭樂TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 d$ j4 y8 W1 r" t, e) r 酪梨	葉綠素 7 m* z# d2 D2 R0 S6 ~1 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。檸檬酸烯 ! s6 u5 ]8 D- Q# ^7 U" N. wtvb now,tvbnow,bttvb檸檬苦素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Z; ]3 X1 R4 z/ Z" y3 @ 木質素 7 d% S7 }) z& Z. h7 q公仔箱論壇木犀草素 0 w. R5 ]6 P+ F: m0 T9 x8 n芹菜素
黃色	地瓜' P* }) y' g9 u' Y) h( a. @. [ 南瓜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 S' M" Q8 `0 }5 N 胡蘿蔔 9 e. H7 M1 D) ^' x0 |公仔箱論壇玉米5.39.217.77:8898. j' J9 @- G: `2 c5 b 薑	鳳梨tvb now,tvbnow,bttvb2 U8 X" C5 D6 e* d 柳丁 5 H8 U  n7 m5 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。橘子. m3 N0 q1 P+ T! a- p 芒果5.39.217.77:8898; J: y1 G0 V$ t' S% r 柿子	β-胡蘿蔔素5.39.217.77:8898! Z$ }5 V/ \5 t8 N( H8 \# \7 I) z7 G 葉黃素公仔箱論壇4 L9 P8 z2 ?# M# k+ ?0 j) h# }$ Y5 q 玉米黃素   x, C% M; c2 d5 j隱黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ~0 `4 k# m5 f6 V* s; a$ y) F# r* F% C7 L 楊梅素 8 W5 G) l9 E  i8 s; S1 T7 ^6 Utvb now,tvbnow,bttvb檸檬黃素 1 i+ J+ f0 ~  V異黃酮素! g6 @$ n' i* K! B 薑黃素5.39.217.77:8898, G: i& S' ?+ U1 v& _ 柚素（naringenin）
白色	白花椰菜 ' ~0 @0 ?0 Q" W0 l. otvb now,tvbnow,bttvb白蘿蔔公仔箱論壇0 a& H, k% g; W; D3 p) K, G# v/ { 山藥 5 }1 Z9 J/ S. u: C洋蔥 ) `5 a+ X$ n& }2 X* q5.39.217.77:8898大蒜 5 ]( |  I+ N: V, z+ p. e0 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。牛蒡	香蕉 ) w3 z; f3 T9 L% a# O9 N; K4 x& Q3 Gtvb now,tvbnow,bttvb梨子	蘿蔔硫素 # M6 Z( T! h! F+ R& u* J9 F) e, B公仔箱論壇異硫氰酸鹽 $ |6 M1 n+ n/ C# ~* K; f/ ?% I（isothiocyanate）5.39.217.77:8898' t, S7 H- o; y. T 吲哚 ! s% D6 ]% O6 W% u  R3 b+ qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蒜素 ' ~& t, u# E! s; R5.39.217.77:8898槲皮素& T2 V4 u+ i1 j5 G8 s 皂素
紅色	甜菜根 ( x/ B! I+ X/ V6 D0 t/ i9 jtvb now,tvbnow,bttvb紅鳳菜 7 y" W: @  b1 y, `4 [5.39.217.77:8898紅辣椒	番茄公仔箱論壇. e, F5 B$ b, ?) C0 @* c( \+ X8 v4 X 火龍果5.39.217.77:88984 e* O5 P0 d  @ 西瓜公仔箱論壇/ {  u. r3 z! h2 {# }9 g. G1 I7 `% k8 |) U 蘋果公仔箱論壇" Q' {$ {# [" p2 p# { 蔓越莓公仔箱論壇8 ?( r3 z; _, @0 d$ w3 C 草莓 6 f7 R9 v! ?+ S7 j. otvb now,tvbnow,bttvb櫻桃 3 G3 }4 N# n3 S8 j5 [覆盆子 ( F) K6 w, J& _5 A( q9 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。紅石榴	茄紅素 . E, ]9 ]. Z( Y辣椒素 3 i. r2 f: p! x! R阿魏酸tvb now,tvbnow,bttvb, u$ Q5 D* s4 b' K4 `; S8 Q 鞣花酸 + I  W2 n0 q+ R3 itvb now,tvbnow,bttvb芸香素
紫色	紫色高麗菜5.39.217.77:8898& R- d+ u6 O* W* S' _ 茄子 * B; L$ C2 L7 _- t/ [# U3 a公仔箱論壇紫菜	藍莓5.39.217.77:88985 f, {! _& E/ ` 黑莓 ; V" H% z- n- T: r# {3 f葡萄（籽與皮）	原花青素4 o6 T. @+ |& q( M. F2 j" Q 花青素5.39.217.77:8898# G0 S) `% G9 G* @ 白藜蘆醇 * V1 ?) v: X/ u& Q) Y' w* Z5.39.217.77:8898沒食子酸 * W# u- F# W5 T  ], |4 M6 d$ s綠原酸

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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 5.39.217.77:8898% C: ?2 O+ ]0 O, R# O

* e. s' J( g/ b( f% a  I5 {% i公仔箱論壇外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
; @: z$ Q8 y/ e3 b/ |第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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& Y; L+ }+ V3 |7 Y& r0 @4 {' ]7 a採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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材料：
* H6 [8 _, |/ I( \' }1 Atvb now,tvbnow,bttvb即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） + b! o, B2 }2 s
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作法： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 g- N) }. }+ c) _0 k0 L% i7 G; p5 ~
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• 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
• 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

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張醫師的小叮嚀：
3 V! Y5 H/ t8 d/ U$ tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 i; a/ Z' L: Z
建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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