標題: [冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-3-5 02:59 PM     標題: 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 ; o+ i0 m9 o+ @- o0 e$ \' e/ k4 Y

/ {, H* E3 ~. ?# j( v6 @4 |$ |公仔箱論壇米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 4 `* s7 x. f" I
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 公仔箱論壇7 M1 J, g' h4 L) q

; y% V0 H( X$ L: ^tvb now,tvbnow,bttvb個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。
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彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜 % w$ i+ _. J5 U3 _; A( u公仔箱論壇高麗菜 8 G2 N/ w3 g" I! `8 M5.39.217.77:8898芥蘭9 \4 R! \' s4 J4 G8 V; R* x 菠菜公仔箱論壇0 z" l4 }: l. O- x( ~ 地瓜葉 5 c2 n6 G- Q5 c+ x5 W2 \蘆筍TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' w: S4 K7 ]' f) ]; | 芹菜	檸檬（萊姆）tvb now,tvbnow,bttvb! J# J( R! y0 k 奇異果公仔箱論壇) s! S  @1 D% ~0 a- s9 L 芭樂 2 |1 b: A8 w0 d& X# S/ e9 n3 s" V, p酪梨	葉綠素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  M/ J, P1 }: C1 K- m# Y0 B2 S( J 檸檬酸烯 3 t) `, B. z# v' f+ c- y) {檸檬苦素tvb now,tvbnow,bttvb; H8 K. G( |( I 木質素 * t$ b7 L( u6 C! O/ Q- v公仔箱論壇木犀草素 / G' r5 `9 z5 {, I" u- B8 q% t# s芹菜素
黃色	地瓜 $ Y' [/ ]) }! ~1 q$ R! d& x; I4 ^+ M5.39.217.77:8898南瓜tvb now,tvbnow,bttvb, X9 x) w: Z5 P- ]/ l: p 胡蘿蔔 3 M0 }) S6 F# X% Otvb now,tvbnow,bttvb玉米; p5 J7 ]# Y  t# h2 r 薑	鳳梨TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- W+ j+ k8 E  O2 x  y; Y1 B 柳丁5.39.217.77:8898: x/ k( h/ [8 ~( q0 w 橘子   @2 o$ P$ u" d' x' ~9 p, e# o! {* Ktvb now,tvbnow,bttvb芒果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* _$ }; k& ~8 ~, e 柿子	β-胡蘿蔔素 " P5 j6 S3 Y/ ^- i* F  \5.39.217.77:8898葉黃素 8 K( K4 G( x  g% ~/ s; Ctvb now,tvbnow,bttvb玉米黃素 - n4 _& a  K/ ~tvb now,tvbnow,bttvb隱黃素 . ~  ~" P/ p' w* T5 h公仔箱論壇楊梅素. H0 M5 m  }$ v5 r 檸檬黃素, ?" Y$ ]2 r+ d' F5 q' I5 t) w 異黃酮素5.39.217.77:88984 J9 r- J( D9 B6 O0 ~ 薑黃素, ?7 O! q, ]4 M, r2 G" c8 A 柚素（naringenin）
白色	白花椰菜tvb now,tvbnow,bttvb* t0 v; _) `8 l$ H4 v 白蘿蔔* D" u" n, O  ]: O8 u 山藥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* U; p" H) K3 K: e( c  H 洋蔥tvb now,tvbnow,bttvb9 U% v; R; B( E# b6 C: D4 W 大蒜 ! n( t$ C) |. S# C4 u8 n公仔箱論壇牛蒡	香蕉 2 G6 {% ]' U, J9 j( z6 J: p. R& }# K梨子	蘿蔔硫素9 R9 E. A6 r3 k- F6 p" Y 異硫氰酸鹽5 d8 W6 F9 ?) |! D" m （isothiocyanate） . K  v- f" E! g- Q5.39.217.77:8898吲哚5.39.217.77:88988 Q3 C) x+ L' O 蒜素 # D' k" Q" G8 T! S3 g9 I% a( vtvb now,tvbnow,bttvb槲皮素 6 J" ^3 c# b% C, S皂素
紅色	甜菜根 , n6 ~1 i) G  j5.39.217.77:8898紅鳳菜 ( p7 F4 f( w' \* |! S! r& m  V公仔箱論壇紅辣椒	番茄5.39.217.77:88981 P9 a! {! F. b& n5 d0 K 火龍果+ m) ^: c5 W/ |$ B0 t2 t 西瓜 ; r( o( L! e0 v: }% h蘋果 ! {3 K# x% ?  m' J$ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蔓越莓 9 m& V$ b  l" G8 H; rtvb now,tvbnow,bttvb草莓 : }% G& U% _2 P  r1 E7 Wtvb now,tvbnow,bttvb櫻桃2 `6 c) \6 t6 @# }0 w 覆盆子 , g  a4 K+ O1 [+ S# m6 Xtvb now,tvbnow,bttvb紅石榴	茄紅素2 B( ?; a' X6 N5 N( j& f 辣椒素 6 l+ s! h. r1 ]" j5.39.217.77:8898阿魏酸 ( Q4 L1 _2 J6 z4 w4 p( x鞣花酸 3 J' ?3 d- F0 }# d, l, X芸香素
紫色	紫色高麗菜公仔箱論壇4 x, ~2 o7 j, ], C0 J& a 茄子 . r5 h9 P6 ]8 L% E* s4 y: vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。紫菜	藍莓公仔箱論壇; R" s0 B; h/ l+ ]. J$ P9 f 黑莓5.39.217.77:8898  h4 n+ t( y6 Z7 B+ a1 F. `6 E. ] 葡萄（籽與皮）	原花青素 ' v2 e; ]5 S% G  ]0 p8 v公仔箱論壇花青素5.39.217.77:8898) i1 s9 O7 o8 P' V9 D 白藜蘆醇 4 e) i- n% H3 j5 g( ntvb now,tvbnow,bttvb沒食子酸7 m9 K& |3 K; D; v  h$ I 綠原酸

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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 tvb now,tvbnow,bttvb3 R, X; h& Y7 G2 B5 ], r; ~

$ w9 {0 J( A' q3 W% O. P; A% G, r% bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ tvb now,tvbnow,bttvb9 M. |0 j! M# [9 @5 L0 f

- P6 [. {( ], y) W5.39.217.77:8898只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 公仔箱論壇! h% q+ f: T. l
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ^( F( C6 w9 s) }! K
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材料： tvb now,tvbnow,bttvb3 K* W6 P  e4 h  j7 V4 e: r% K
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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% `8 u0 ~) h# d) {) Q4 U1 |作法：
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• 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
• 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

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張醫師的小叮嚀： tvb now,tvbnow,bttvb) y9 X* R8 u2 H  M
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 L9 C/ m- Y4 y

  k. Q) g: Q1 J5.39.217.77:8898若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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