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標題: [冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕 [打印本頁]

作者: spshmh 時間: 2019-3-5 02:59 PM 標題: 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重公仔箱論壇2 r! y( R7 a  Q9 I

米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 5.39.217.77:8898% @1 v! h6 V4 C+ @2 a7 x0 X

在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% v0 d  ]+ t5 |! {3 B/ A2 w2 z

建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 3 k8 z3 H, c+ w3 l! e6 L
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜 8 E- z L1 \; x1 C9 r高麗菜5.39.217.77:8898/ l+ a5 d. m T( ? 芥蘭菠菜5.39.217.77:8898- e4 G5 t- y! Y 地瓜葉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 r/ @- j! S6 D6 a, b- m! \ 蘆筍5.39.217.77:88989 }7 J/ W5 [; D( p" a5 { 芹菜	檸檬（萊姆）奇異果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 C* B# p8 `7 o 芭樂tvb now,tvbnow,bttvb D2 z2 h% r& O7 H 酪梨	葉綠素5.39.217.77:88984 _* K% q/ B8 V5 }6 A8 u 檸檬酸烯公仔箱論壇. V2 H1 M* i5 u Z- ?2 H 檸檬苦素 + M/ w- A9 T: {2 I5 a, u木質素5.39.217.77:88981 E7 j$ N: w! q9 d1 O, \|, _ 木犀草素tvb now,tvbnow,bttvb' g5 a& E& T, S) y8 L* L& M 芹菜素
黃色	地瓜公仔箱論壇5 G/ ~; X' D- S" }$ A! N 南瓜. t, e5 q) {: y& N( r X 胡蘿蔔 : t6 F. I" }6 y, ltvb now,tvbnow,bttvb玉米5 {% M, j8 p2 u* {( d8 `4 Z/ o 薑	鳳梨柳丁橘子芒果柿子	β-胡蘿蔔素葉黃素! @1 T* g) a: Q8 n- V2 _4 m, M: b 玉米黃素 ) j9 [+ S% `% T5 [2 V隱黃素tvb now,tvbnow,bttvb( K. x+ p3 j8 b# e+ w. K y 楊梅素檸檬黃素公仔箱論壇( ]! H( ^, B2 T4 b 異黃酮素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( R& _, e& k& t* C# E 薑黃素 3 x* u; r+ O5 b柚素（naringenin）
白色	白花椰菜白蘿蔔 ! h4 @* @$ w0 E* T7 @5.39.217.77:8898山藥洋蔥 % ]. o5 d: G3 ^& G/ N: ]公仔箱論壇大蒜牛蒡	香蕉 9 L+ u9 o+ c) f' C. x; l梨子	蘿蔔硫素異硫氰酸鹽3 X4 R$ g# L( i4 {. y （isothiocyanate）5.39.217.77:8898* r# v9 Y/ H: V 吲哚 + N6 K. E7 U/ h/ g公仔箱論壇蒜素 ( ~* C8 a, F4 x0 I& L公仔箱論壇槲皮素, T( P6 i8 i3 r; ^4 O9 t8 W 皂素
紅色	甜菜根tvb now,tvbnow,bttvb. T( c7 R4 v4 e% M; G/ I 紅鳳菜 ! }" m0 J1 N; J4 [/ m! f6 V紅辣椒	番茄 ; T, d$ b! i% T2 G5.39.217.77:8898火龍果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 i3 K+ M$ k5 e. o. U 西瓜5.39.217.77:8898! u. `7 q7 X* h% s6 I8 @ 蘋果5.39.217.77:8898( {6 o7 I5 Z# b0 z0 I6 J 蔓越莓5.39.217.77:88985 Z; ?+ q4 A( t8 e) ^ 草莓櫻桃 " X" X" [( }8 \|6 t7 v/ ~覆盆子 ) y* J- A8 \6 j1 I$ F5.39.217.77:8898紅石榴	茄紅素tvb now,tvbnow,bttvb1 f4 H% s. [% @ 辣椒素; K8 J2 s- X" S/ r4 G( g9 x 阿魏酸4 P4 C& K0 x- x. J1 k3 o 鞣花酸3 _: E; E5 `$ ~7 S& c1 y 芸香素
紫色	紫色高麗菜) { D" O+ j4 q9 W9 W- ~: {* I 茄子6 j" Q" ?1 f- m z: ?8 L 紫菜	藍莓5.39.217.77:8898( U$ f- k* u5 G' y: A) L 黑莓葡萄（籽與皮）	原花青素7 P o( E3 N1 @ 花青素5.39.217.77:8898% N0 ?1 N6 C/ m5 j 白藜蘆醇沒食子酸綠原酸

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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜公仔箱論壇' p  J% {4 [: h+ I& b. s1 }. ?, n

外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？   o: i: f0 X2 W* ~9 D7 Z
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; b7 E" L1 e7 A! V  l8 x+ p
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 5.39.217.77:8898/ z, }1 F+ I6 x! r

材料： 3 [! }( |" G2 Y* |' b. e
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） tvb now,tvbnow,bttvb+ ~1 u$ K- F  U, G* J' }! X6 O+ b4 S
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作法： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  U) V+ `& D3 X7 }( j2 e2 I3 G) Z% {

準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

張醫師的小叮嚀： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 @% s# l$ D/ W5 t( q; ~
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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