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標題: [冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕 [打印本頁]

作者: spshmh 時間: 2019-3-5 02:59 PM 標題: 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿

在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。公仔箱論壇( v# K, g. ]" O/ b! Z2 V

國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 tvb now,tvbnow,bttvb! ?1 ]" R- \) ~. Q: E: L( p1 X
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 5.39.217.77:8898) Q8 l0 }- H! K

個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜 4 V }8 n% J6 x ?7 u- S; Q" ~. U高麗菜tvb now,tvbnow,bttvb. }" A m; m' k* s: F; L 芥蘭 8 s; C) A4 C8 g$ O; F菠菜地瓜葉5.39.217.77:88989 `, n- V2 @5 n) G1 s+ R 蘆筍tvb now,tvbnow,bttvb3 P0 l' I2 e+ t1 Y) _! Z( c! l 芹菜	檸檬（萊姆）奇異果/ G& N9 r. x' l: }) c 芭樂TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 b' O5 R0 ]& g) n1 }+ i 酪梨	葉綠素檸檬酸烯 ' B+ C6 }+ T5 g* D2 {檸檬苦素 ! a: O" _, T# P! \9 X5.39.217.77:8898木質素 3 d0 n1 ]6 G- V/ \|$ r3 ?木犀草素 4 o6 R" Y, a' U" e+ D. F芹菜素
黃色	地瓜南瓜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# }9 h: Y) ^: v8 T; q 胡蘿蔔 : o1 \|' @# J3 d% U公仔箱論壇玉米TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) R6 b- Y" [( Y# B' T3 J 薑	鳳梨 3 E8 }" c9 Q$ ^柳丁 ' [- O5 \' @# k. v橘子芒果# `5 o5 N4 k" Z 柿子	β-胡蘿蔔素' {1 \|% c7 F6 i% L( r; a. \ 葉黃素 $ ]* X, H+ B: g6 h- D玉米黃素6 G* r, z0 y# f; e. G2 R9 i 隱黃素公仔箱論壇# ^& \|5 Z3 E1 I 楊梅素 7 M( r1 }. {5 o- p4 J公仔箱論壇檸檬黃素異黃酮素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) }# }7 E7 D: y" G- L 薑黃素柚素（naringenin）
白色	白花椰菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 v' C. Q4 h( E0 h+ _ 白蘿蔔 5 N, [- x! y4 c, _tvb now,tvbnow,bttvb山藥洋蔥tvb now,tvbnow,bttvb6 s9 h: @; {* u" a& M' {$ e' l- n 大蒜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 F6 q# S2 v( P ^3 g 牛蒡	香蕉 + K6 Z9 e2 }( X梨子	蘿蔔硫素異硫氰酸鹽TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 w. O9 m7 \|2 ]: e （isothiocyanate）公仔箱論壇! H$ Z, h% I& \|! O 吲哚tvb now,tvbnow,bttvb/ R' l$ Z) f c4 J' i$ S 蒜素公仔箱論壇( S- [, i: h) D6 T1 z; Q" K 槲皮素皂素
紅色	甜菜根5.39.217.77:8898! n' p( T+ y, \| 紅鳳菜紅辣椒	番茄5.39.217.77:8898, l* q8 ~: G) }3 {7 K7 y 火龍果西瓜 3 z- ~0 E: z9 t" C8 A蘋果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 e( w' y# Z% Q) k. f. y$ H/ ?" \ 蔓越莓' \4 m Q3 }3 S% i 草莓 * \2 n5 x8 {9 p5 y: }櫻桃 $ d; `! B8 Q8 H+ y& J+ S2 @覆盆子tvb now,tvbnow,bttvb! ^2 C- `, D& P2 ? 紅石榴	茄紅素辣椒素. P3 z3 \, i/ h/ N; o 阿魏酸公仔箱論壇; H5 p8 n& c- Q$ a( Y- H4 x4 J. j 鞣花酸 . F8 Z' V0 f B5 }. B芸香素
紫色	紫色高麗菜公仔箱論壇2 X2 A, F% C h! E. ^4 Z; I& s 茄子TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 j+ v1 M* h t7 \| 紫菜	藍莓 ; V+ L8 [# k$ k5.39.217.77:8898黑莓. S: n, t# L0 z" B" A% v+ F1 Z, I 葡萄（籽與皮）	原花青素花青素白藜蘆醇 0 `9 \3 p. ]2 u" x5.39.217.77:8898沒食子酸 . \|5 P* M: G5 k- I. y& y綠原酸

每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 P7 M1 ?) j4 N: \
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。

材料：
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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作法： $ J& _4 v4 \! {& z
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準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

張醫師的小叮嚀： tvb now,tvbnow,bttvb& V, j3 W, T3 a6 |4 A0 i

建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 [+ D" }; c7 E% s C1 C& g, Z8 b

若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜 4 V }8 n% J6 x ?7 u- S; Q" ~. U高麗菜tvb now,tvbnow,bttvb. }" A m; m' k* s: F; L 芥蘭 8 s; C) A4 C8 g$ O; F菠菜地瓜葉5.39.217.77:88989 `, n- V2 @5 n) G1 s+ R 蘆筍tvb now,tvbnow,bttvb3 P0 l' I2 e+ t1 Y) _! Z( c! l 芹菜	檸檬（萊姆）奇異果/ G& N9 r. x' l: }) c 芭樂TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 b' O5 R0 ]& g) n1 }+ i 酪梨	葉綠素檸檬酸烯 ' B+ C6 }+ T5 g* D2 {檸檬苦素 ! a: O" _, T# P! \9 X5.39.217.77:8898木質素 3 d0 n1 ]6 G- V/ \|$ r3 ?木犀草素 4 o6 R" Y, a' U" e+ D. F芹菜素
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紅色	甜菜根5.39.217.77:8898! n' p( T+ y, \| 紅鳳菜紅辣椒	番茄5.39.217.77:8898, l* q8 ~: G) }3 {7 K7 y 火龍果西瓜 3 z- ~0 E: z9 t" C8 A蘋果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 e( w' y# Z% Q) k. f. y$ H/ ?" \ 蔓越莓' \4 m Q3 }3 S% i 草莓 * \2 n5 x8 {9 p5 y: }櫻桃 $ d; `! B8 Q8 H+ y& J+ S2 @覆盆子tvb now,tvbnow,bttvb! ^2 C- `, D& P2 ? 紅石榴	茄紅素辣椒素. P3 z3 \, i/ h/ N; o 阿魏酸公仔箱論壇; H5 p8 n& c- Q$ a( Y- H4 x4 J. j 鞣花酸 . F8 Z' V0 f B5 }. B芸香素
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