公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [冷知識分享] 運動要喝高蛋白？營養師：黃豆粉也能打趴市售乳清！ [打印本頁]

作者: spshmh 時間: 2019-2-21 10:49 AM 標題: 運動要喝高蛋白？營養師：黃豆粉也能打趴市售乳清！

【早安健康／營養師帶你吃外食】增肌不喝乳清，吃別的也健壯
( f+ T3 Q* p3 h7 z) S. ~
隨著運動風氣的盛行，很多人開始重視肌肉量的多寡，而蛋白質是肌肉組成的關鍵，所以高蛋白質的補充品十分流行，面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品，到底要怎麼選呢？

想增加肌肉的話，需要透過肌力訓練破壞肌肉纖維，再補充適度的蛋白質來促進肌肉的生長，所以喝乳清蛋白蔚為一種風潮！營養師先帶你認識乳清蛋白，再告訴你「增肌不用喝乳清，吃其他也健壯」的飲食法！
1 ?8 R0 w/ K- h9 y2 o: t1 o: G+ w' [) F
Ｑ：首先，我們來了解什麼是乳清蛋白？

Ａ：牛乳裡的主要成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素，而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種。簡單來說，乳清蛋白是牛奶的其中一種成分。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ^! a+ n9 X5 C
公仔箱論壇( K! r) U5 U# K# ]$ B/ G S6 q

tvb now,tvbnow,bttvb9 K5 d* u$ t8 c* g. m- D

Ｑ：市售乳清蛋白有哪些種類？
: ?+ v/ P4 F! O6 x2 L# ?6 H
Ａ：由於加工技術的進步，即使都是濃縮乳清蛋白，但食品廠製成的規格還是有細分，營養師以原物料的性質來區分成這三種：

濃縮乳清：牛乳扣除酪蛋白後的產物，還包含部分的水分、乳糖、乳脂肪，這類型的原料價格中等。
分離乳清：純粹乳清蛋白，幾乎去除大部分的水分、乳糖、乳脂肪，所以售價就偏高了。
水解乳清：將蛋白質切割成更好吸收的胜肽型態，想當然爾，一分錢一分貨，貴就是因為它費工。

公仔箱論壇6 @2 V' [1 q0 U# v& Q" ?0 B
可參考示意圖，來區分這三類乳清蛋白：公仔箱論壇! J$ W- n' r( n R3 \7 c G& B

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 N8 f/ m% u8 O" N1 q Y
公仔箱論壇; [, V- K1 S* @" P! p2 q! C) x
Ｑ：除了乳清蛋白之外，有什麼其他的補充方式呢？

Ａ：依照口袋深度，選擇你喜歡的方式！假如你沒有很努力重訓，只是想吃足蛋白質、不要讓肌肉流失的話，營養師推薦更經濟實惠的方法！就是「奶粉」！

是的，營養師沒有呼嚨你，回想看看乳清蛋白從哪裡來呢？就是牛奶！將過多水份去除後形成的奶粉，你再依照沖泡的濃淡度來決定蛋白質的量。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Y+ [9 ^3 g' E" O4 N/ v5 f
公仔箱論壇8 s/ ~: e4 g1 B. p
雖然奶粉的蛋白質確實比市售乳清蛋白粉少上許多，但是，對正常吃三餐（一餐有一個手掌的肉量）、沒有肌力訓練的成人來說，蛋白質其實已經足夠了。營養師會建議再喝一杯沖泡牛奶，只是為了更確保：你絕對不會因蛋白質攝取不足，又導致肌肉流失，然後造成四肢冰冷的困擾。
. R& q1 \: b! \8 _. d9 G) O" N/ ?
綜合以上，以靜態活動為主的人，如果擔心飲食中的蛋白質吃不夠，「沖泡式奶粉」是一個經濟實惠的選擇。
3 M, j# Y7 n' Z' G
Q ：茹素或乳糖不耐症者，無法喝奶製品，那該怎麼辦呢？ ; W C/ F }2 O. m" E( M4 l
公仔箱論壇+ P8 Z* Z# y" i* s/ f( R( ~
Ａ：黃豆粉、黑豆粉，這也是優質蛋白質的來源之一，而且成本比奶粉更低了！營養師還曾看過特殊專利的黃豆蛋白，蛋白質含量竟然高達 88 ％（意指 100 克的黃豆蛋白裡面有 88 克都是蛋白質），幾乎打趴大多數的市售乳清蛋白粉了！

總結一下，假如你是小資族，喝乳清太燒錢的話，沒關係！我們一起拿「奶粉／黃豆粉、黑豆粉」來替代吧！而且依據《The Journal of Nutrition》的研究也顯示，使用混合蛋白（protein blend：同時有大豆和牛乳蛋白）對於肌肉的促進更有幫助哦！ tvb now,tvbnow,bttvb6 [' m0 z* t6 c& w1 X
哪些情況非乳清蛋白不可呢？
公仔箱論壇8 M6 ~! U+ w8 I* K/ w

首先，我們要了解運動其實是破壞肌肉的過程，當持續中度或中高強度運動超過1小時以上，容易導致肌肉過度損傷。為了修復肌肉，蛋白質是重要關鍵！ 5.39.217.77:88986 m( y9 D% W. R2 Y
tvb now,tvbnow,bttvb/ }9 I; @" A: i
所以，選擇適合的營養補充，不僅要考慮運動的強度與時間，也要思考蛋白質的消化率！這麼一來，吃進的蛋白質才能真正有效利用，幫助肌肉健康又粗壯。 9 z( C0 |7 L! b( K

一般來說，雞肉、牛肉等肉類，不僅有蛋白質還有脂肪，所以完全吸收至少要 4 小時，若是油脂含量較高的食物，消化時間就需要更長了；而牛奶、豆漿等流質食物，約略 1.5 到 2 小時之間。因此，如果運動前 4 小時有吃正餐（含有一個半掌心的肉）且無飢餓感，加上運動時間少於一小時，運動後都不用立馬補充營養！ 5.39.217.77:88987 A5 d) J/ d& x5 E; B; m
5.39.217.77:8898- c$ o& i# V7 M: b5 _

以下是營養師最常被詢問的Ｑ＆Ａ，帶大家了解運動前後的營養補給： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 x  ~; }/ b" R0 F' w0 U
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 i; J2 w. U: {# }, C
Ｑ：運動前除了吃茶葉蛋之外，有其他方式嗎？ 1 D- z5 Q& B4 d( J) q  H
7 p0 e- S/ n2 x. H& A8 H
Ａ：雖然茶葉蛋熱熱吃很暖和，不過要注意有時烹煮過久，造成口感上偏硬，必須有更多的代謝時間。如果來不及吃晚餐又要運動時，營養師建議茶碗蒸或溏心蛋會更好吸收哦！
5.39.217.77:8898$ |1 M3 T, C( F  L

8 P; Y. d8 s2 G9 x2 J* ]3 I2 N
Ｑ：哪些人適合乳清蛋白粉呢？公仔箱論壇' [) M0 U6 I4 `" w
tvb now,tvbnow,bttvb( S/ {" N5 L3 f& S5 x/ {
Ａ：乳清蛋白粉的優勢：吸收快速、沖泡方便、營養配方固定。 5.39.217.77:8898* c+ F; s7 W4 u2 i! N$ i5 Y+ K

針對一般民眾來說，選擇這類營養品的考量，營養師著重在訓練強度與時間，像是要中高強度運動的人，卻來不及吃飯的話，在運動前後30－60分鐘補充乳清都蠻合適的。

此外，如果是健身人士或運動員，每日攝取的蛋白質量非常多，日常膳食很難吃到這些食物量，乳清蛋白也能成為大量補充蛋白質的方式哦！ * R1 B6 u( h6 R, ]6 M

Ｑ：運動後的蛋白粉，要挑選高熱量還是低熱量的？$ d+ r8 R4 T' E" f1 Y" t3 h

Ａ：運動後補給，只吃蛋白質是不夠的，蛋白質和醣類以 1 : 3 的比例搭配，最能有效修補受損肌肉。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. F$ b# V) m& p& a p9 l

此時，像是增重類型的乳清蛋白粉最為便利，有些人也會稱為增肌粉、高熱量的蛋白粉，這類的蛋白粉已經調整好足夠的糖，就不需要額外再吃香蕉哦！

Ｑ：如果不喜歡用喝的方式，有其他的選擇嗎？
# Q' v7 e( G$ Y5 V
Ａ：營養師最喜歡藉機來吃布丁，不過！記得挑選「綿密口感」的雞蛋布丁哦！這種布丁主成分是雞蛋、牛奶、砂糖為基底去蒸烤，蛋白質和糖的比例剛好在 1 : 3 左右，喜歡甜食的朋友可以一次吃兩個都沒問題！
公仔箱論壇1 d5 W4 ]/ J% h3 ]' k5 H+ B8 S
希望增加肌肉的大家，我們都明白運動強度與頻率是核心，也別忘了「腹肌是吃出來的」，運動和營養是相輔相成、缺一不可！乳清蛋白有很多優點，其他食物也有它的好處，透徹的認識才不會偏廢一方。【營養師帶你吃外食】在生活每個角落打造你的外食廚房！

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://5.39.217.77:8898/)