Board logo

標題: [冷知識分享] 運動要喝高蛋白？營養師：黃豆粉也能打趴市售乳清！ [打印本頁]
作者: spshmh    時間: 2019-2-21 10:49 AM     標題: 運動要喝高蛋白？營養師：黃豆粉也能打趴市售乳清！

【早安健康／ 營養師帶你吃外食】 增肌不喝乳清，吃別的也健壯 4 k! Z. X- L( N+ \8 D8 ^4 k
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 a* x& U4 w( a6 I* F7 `
隨著運動風氣的盛行，很多人開始重視肌肉量的多寡，而蛋白質是肌肉組成的關鍵，所以高蛋白質的補充品十分流行，面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品，到底要怎麼選呢？
4 ?! u0 e2 |* l) `' c% J7 K公仔箱論壇
5 X- V1 J* `- X. z" D8 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想增加肌肉的話，需要透過肌力訓練破壞肌肉纖維，再補充適度的蛋白質來促進肌肉的生長，所以喝乳清蛋白蔚為一種風潮！營養師先帶你認識乳清蛋白，再告訴你「增肌不用喝乳清，吃其他也健壯」的飲食法！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ H( V# \/ H" ^

( _' @- @, ?0 U9 iＱ：首先，我們來了解什麼是乳清蛋白？
, X! v5 Q" g% _! e公仔箱論壇$ J* Q; }2 r8 z1 J% v; `
Ａ：牛乳裡的主要成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素，而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種。簡單來說，乳清蛋白是牛奶的其中一種成分。
- }* s7 H: u$ z" zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 ]0 e3 |* s( }3 N公仔箱論壇
' m# i) q0 l  x1 N' x7 U, l# K6 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 `+ u# [" g$ k9 [. U1 u2 \0 p! `: DＱ：市售乳清蛋白有哪些種類？
/ K2 P- D) Z8 G3 B) G% Z5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ k# p7 L) u. y5 C- M& Q
Ａ：由於加工技術的進步，即使都是濃縮乳清蛋白，但食品廠製成的規格還是有細分，營養師以原物料的性質來區分成這三種：
5 R' E7 a: m! x# B5.39.217.77:8898
1 I1 i: B3 S, n3 b/ k5.39.217.77:8898
: q- u5 |6 S/ l0 L5.39.217.77:8898可參考示意圖，來區分這三類乳清蛋白：
$ p. A5 P* R4 ~" f公仔箱論壇
! y9 V8 D3 Z5 d) ]# |+ M/ S5 Y4 ?tvb now,tvbnow,bttvb6 y. j% V! H7 j* c9 `( }1 @9 M) x
Ｑ ：除了乳清蛋白之外，有什麼其他的補充方式呢？
7 k  F1 G/ C" r9 _, `: x4 R2 y! T3 j7 c8 y% P
Ａ：依照口袋深度，選擇你喜歡的方式！假如你沒有很努力重訓，只是想吃足蛋白質、不要讓肌肉流失的話，營養師推薦更經濟實惠的方法！就是「奶粉」！
: A  n3 u4 {4 ]5.39.217.77:88980 q: k6 x2 g: _% R4 q1 N! Q5 p
是的，營養師沒有呼嚨你，回想看看乳清蛋白從哪裡來呢？就是牛奶！將過多水份去除後形成的奶粉，你再依照沖泡的濃淡度來決定蛋白質的量。 tvb now,tvbnow,bttvb) F  d. P5 ]( l3 {" Y  a! i7 F* ~
& G, {4 q9 x' O5 V+ ?* k
雖然奶粉的蛋白質確實比市售乳清蛋白粉少上許多，但是，對正常吃三餐（一餐有一個手掌的肉量）、沒有肌力訓練的成人來說，蛋白質其實已經足夠了。營養師會建議再喝一杯沖泡牛奶，只是為了更確保：你絕對不會因蛋白質攝取不足，又導致肌肉流失，然後造成四肢冰冷的困擾。
+ L4 }! f+ }, P$ w5.39.217.77:8898! q3 H+ u+ [2 F6 L
綜合以上，以靜態活動為主的人，如果擔心飲食中的蛋白質吃不夠，「沖泡式奶粉」是一個經濟實惠的選擇。 ' l. L# z& ]! c3 Z( {: M
* L% l$ N+ p6 q8 d6 Q  I; d4 K6 G
Q ：茹素或乳糖不耐症者，無法喝奶製品，那該怎麼辦呢？
% w6 L) N$ E6 }% m% A4 B- m# Z: bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 H+ y4 M; E. p; P! ~$ z6 g+ A
Ａ：黃豆粉、黑豆粉，這也是優質蛋白質的來源之一，而且成本比奶粉更低了！營養師還曾看過特殊專利的黃豆蛋白，蛋白質含量竟然高達 88 ％（ 意指 100 克的黃豆蛋白裡面有 88 克都是蛋白質），幾乎打趴大多數的市售乳清蛋白粉了！ , F9 R2 o, v1 {2 Q, o5 {+ G# K, P

6 M- w# L& P# Ttvb now,tvbnow,bttvb 1 m' s. `; o+ h% d+ g- Q# o

7 i" a& |, ~# xtvb now,tvbnow,bttvb總結一下，假如你是小資族，喝乳清太燒錢的話，沒關係！我們一起拿「奶粉／黃豆粉、黑豆粉」來替代吧！而且依據《The Journal of Nutrition》的研究也顯示，使用混合蛋白（protein blend：同時有大豆和牛乳蛋白）對於肌肉的促進更有幫助哦！ 5.39.217.77:8898/ }* h& [, |- S' U& [
哪些情況非乳清蛋白不可呢？5.39.217.77:8898& V! {$ J: S+ E/ X
 公仔箱論壇# r  Z% g/ i5 b( \( Z2 X3 L! B& F

# B; r7 j6 b$ k( B0 i* mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首先，我們要了解運動其實是破壞肌肉的過程，當持續中度或中高強度運動超過1小時以上，容易導致肌肉過度損傷。為了修復肌肉，蛋白質是重要關鍵！ 公仔箱論壇) }6 R/ i* X0 P" T+ r' V  b
0 T( _% l( d- k- A
所以，選擇適合的營養補充，不僅要考慮運動的強度與時間，也要思考蛋白質的消化率！這麼一來，吃進的蛋白質才能真正有效利用，幫助肌肉健康又粗壯。 5.39.217.77:8898/ g# }( x, S# l) D5 f7 y5 c
& ~" L' U; r# j( i! S
一般來說，雞肉、牛肉等肉類，不僅有蛋白質還有脂肪，所以完全吸收至少要 4 小時，若是油脂含量較高的食物，消化時間就需要更長了；而牛奶、豆漿等流質食物，約略 1.5 到 2 小時之間。因此，如果運動前 4 小時有吃正餐（含有一個半掌心的肉）且無飢餓感，加上運動時間少於一小時，運動後都不用立馬補充營養！ - y" }3 u4 L3 M' C$ J
5.39.217.77:8898  d& `+ l1 K4 }3 ]. ~; \/ O

  y% e. E' u4 [  C) ^* \0 t
* G, d" m% u' Y$ |1 `tvb now,tvbnow,bttvb以下是營養師最常被詢問的Ｑ＆Ａ，帶大家了解運動前後的營養補給：
( q+ _: [3 R1 G* G2 H1 u" Z+ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. D) H+ I4 m2 j! j6 O2 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Ｑ：運動前除了吃茶葉蛋之外，有其他方式嗎？ , i5 @5 e' x& j& O4 O& g

: V5 S( Q% Z: YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Ａ：雖然茶葉蛋熱熱吃很暖和，不過要注意有時烹煮過久，造成口感上偏硬，必須有更多的代謝時間。如果來不及吃晚餐又要運動時，營養師建議茶碗蒸或溏心蛋會更好吸收哦！
. W" E  `# C$ e+ \; d1 u2 o9 G! [  k5.39.217.77:8898. _; R- k0 b) h9 [& a1 q2 w

" a6 J" t  j2 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:88981 l6 Y$ D+ ]8 D5 M: }) L
Ｑ：哪些人適合乳清蛋白粉呢？
+ ~8 N, _2 Q' R3 x: G+ t5 o/ ktvb now,tvbnow,bttvb
) ^8 B  z9 j. A0 ~7 N公仔箱論壇Ａ：乳清蛋白粉的優勢：吸收快速、沖泡方便、營養配方固定。 % g( m+ g, P0 Y: Z! H) Z! m
3 P' G% d) W& x) A; x
針對一般民眾來說，選擇這類營養品的考量，營養師著重在訓練強度與時間，像是要中高強度運動的人，卻來不及吃飯的話，在運動前後30－60分鐘補充乳清都蠻合適的。 tvb now,tvbnow,bttvb$ H. p- A' k4 v5 ?3 ^
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 \3 L% u2 {& [3 z2 z4 h
此外，如果是健身人士或運動員，每日攝取的蛋白質量非常多，日常膳食很難吃到這些食物量，乳清蛋白也能成為大量補充蛋白質的方式哦！ 公仔箱論壇; F& z  Y3 m4 k* a  @4 S( C* q* d

  @# K7 q1 ^3 ~6 ]8 _ 公仔箱論壇  K9 j. G: N1 p( b* q( k# ?7 ^
Ｑ：運動後的蛋白粉，要挑選高熱量還是低熱量的？5.39.217.77:8898. ^7 s5 {+ e- I
4 u. g+ m* c; ?1 ?; Y; l5.39.217.77:8898
5 T1 i, H% t4 B$ w1 b! ~4 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Ａ：運動後補給，只吃蛋白質是不夠的，蛋白質和醣類以 1 : 3 的比例搭配，最能有效修補受損肌肉。 tvb now,tvbnow,bttvb0 d8 j- }& E8 C6 s8 e  r7 r

) }$ o  w# s' z* F  `: r9 Z公仔箱論壇此時，像是增重類型的乳清蛋白粉最為便利，有些人也會稱為增肌粉、高熱量的蛋白粉，這類的蛋白粉已經調整好足夠的糖，就不需要額外再吃香蕉哦！
, B. w; y/ ]: [/ {tvb now,tvbnow,bttvb
# h0 C, B/ J  f2 K# F6 y' Q, f! kＱ：如果不喜歡用喝的方式，有其他的選擇嗎？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' T3 G  h. K' ~, N( W/ Z

  |) r. g+ d: r; @$ V) T! s5.39.217.77:8898Ａ：營養師最喜歡藉機來吃布丁，不過！記得挑選「綿密口感」的雞蛋布丁哦！這種布丁主成分是雞蛋、牛奶、砂糖為基底去蒸烤，蛋白質和糖的比例剛好在 1 : 3 左右，喜歡甜食的朋友可以一次吃兩個都沒問題！
4 ~+ j; B% |0 V& I( s9 ?! ~5.39.217.77:8898
* K2 C4 L) B9 W2 H+ }* Y: |公仔箱論壇希望增加肌肉的大家，我們都明白運動強度與頻率是核心，也別忘了「腹肌是吃出來的」，運動和營養是相輔相成、缺一不可！乳清蛋白有很多優點，其他食物也有它的好處，透徹的認識才不會偏廢一方。【營養師帶你吃外食】在生活每個角落打造你的外食廚房！



歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77:8898/) Powered by Discuz! 7.0.0