公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [冷知識分享] 運動要喝高蛋白？營養師：黃豆粉也能打趴市售乳清！ [打印本頁]

作者: spshmh 時間: 2019-2-21 10:49 AM 標題: 運動要喝高蛋白？營養師：黃豆粉也能打趴市售乳清！

【早安健康／營養師帶你吃外食】增肌不喝乳清，吃別的也健壯 5.39.217.77:8898% R2 q1 c& N) k

隨著運動風氣的盛行，很多人開始重視肌肉量的多寡，而蛋白質是肌肉組成的關鍵，所以高蛋白質的補充品十分流行，面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品，到底要怎麼選呢？
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, H( p, ` n( ?
想增加肌肉的話，需要透過肌力訓練破壞肌肉纖維，再補充適度的蛋白質來促進肌肉的生長，所以喝乳清蛋白蔚為一種風潮！營養師先帶你認識乳清蛋白，再告訴你「增肌不用喝乳清，吃其他也健壯」的飲食法！

Ｑ：首先，我們來了解什麼是乳清蛋白？ - V; r s& D A& W% S; H: O' g+ |

Ａ：牛乳裡的主要成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素，而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種。簡單來說，乳清蛋白是牛奶的其中一種成分。

5.39.217.77:8898; ?) g2 F% C7 B G: {2 G7 Q

Ｑ：市售乳清蛋白有哪些種類？
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 `3 s+ ^" \) [$ a. o
Ａ：由於加工技術的進步，即使都是濃縮乳清蛋白，但食品廠製成的規格還是有細分，營養師以原物料的性質來區分成這三種：

濃縮乳清：牛乳扣除酪蛋白後的產物，還包含部分的水分、乳糖、乳脂肪，這類型的原料價格中等。
分離乳清：純粹乳清蛋白，幾乎去除大部分的水分、乳糖、乳脂肪，所以售價就偏高了。
水解乳清：將蛋白質切割成更好吸收的胜肽型態，想當然爾，一分錢一分貨，貴就是因為它費工。

可參考示意圖，來區分這三類乳清蛋白：

- C4 q- r5 ~8 E) K$ X8 }
  i: ~; o* w4 x, _2 R; ?, Q
Ｑ：除了乳清蛋白之外，有什麼其他的補充方式呢？
4 ?9 g- v1 F% V2 Q
Ａ：依照口袋深度，選擇你喜歡的方式！假如你沒有很努力重訓，只是想吃足蛋白質、不要讓肌肉流失的話，營養師推薦更經濟實惠的方法！就是「奶粉」！
tvb now,tvbnow,bttvb6 }( I( ?) N- g1 {% `4 F/ g8 ]
是的，營養師沒有呼嚨你，回想看看乳清蛋白從哪裡來呢？就是牛奶！將過多水份去除後形成的奶粉，你再依照沖泡的濃淡度來決定蛋白質的量。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 p  x7 `; S( ?! x. P; n/ T
5.39.217.77:88988 n# L( l$ X) \' x3 W) P3 ]1 j
雖然奶粉的蛋白質確實比市售乳清蛋白粉少上許多，但是，對正常吃三餐（一餐有一個手掌的肉量）、沒有肌力訓練的成人來說，蛋白質其實已經足夠了。營養師會建議再喝一杯沖泡牛奶，只是為了更確保：你絕對不會因蛋白質攝取不足，又導致肌肉流失，然後造成四肢冰冷的困擾。公仔箱論壇. X* ]* Q+ A# x; W" X; C2 c0 C
tvb now,tvbnow,bttvb/ ^9 d$ Y) w" T# |5 f  b8 H
綜合以上，以靜態活動為主的人，如果擔心飲食中的蛋白質吃不夠，「沖泡式奶粉」是一個經濟實惠的選擇。

Q ：茹素或乳糖不耐症者，無法喝奶製品，那該怎麼辦呢？ tvb now,tvbnow,bttvb8 F4 B' ~- c. Q4 v( j+ \1 q3 y
5.39.217.77:88988 H" N' K* ]7 M, R: S% V( q3 I
Ａ：黃豆粉、黑豆粉，這也是優質蛋白質的來源之一，而且成本比奶粉更低了！營養師還曾看過特殊專利的黃豆蛋白，蛋白質含量竟然高達 88 ％（意指 100 克的黃豆蛋白裡面有 88 克都是蛋白質），幾乎打趴大多數的市售乳清蛋白粉了！

公仔箱論壇' H. q" h9 t1 W, K
" M$ j: Z8 K T
總結一下，假如你是小資族，喝乳清太燒錢的話，沒關係！我們一起拿「奶粉／黃豆粉、黑豆粉」來替代吧！而且依據《The Journal of Nutrition》的研究也顯示，使用混合蛋白（protein blend：同時有大豆和牛乳蛋白）對於肌肉的促進更有幫助哦！ 8 {. ]0 Z# e6 W% l
哪些情況非乳清蛋白不可呢？tvb now,tvbnow,bttvb1 F: ]7 i4 p7 s5 L

首先，我們要了解運動其實是破壞肌肉的過程，當持續中度或中高強度運動超過1小時以上，容易導致肌肉過度損傷。為了修復肌肉，蛋白質是重要關鍵！公仔箱論壇8 f# n( ^# @6 Q' e: Y

所以，選擇適合的營養補充，不僅要考慮運動的強度與時間，也要思考蛋白質的消化率！這麼一來，吃進的蛋白質才能真正有效利用，幫助肌肉健康又粗壯。 tvb now,tvbnow,bttvb. G/ G+ h3 y! }+ i% t) G& P C
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 u% Y& ?: m7 q0 O9 B" l# {
一般來說，雞肉、牛肉等肉類，不僅有蛋白質還有脂肪，所以完全吸收至少要 4 小時，若是油脂含量較高的食物，消化時間就需要更長了；而牛奶、豆漿等流質食物，約略 1.5 到 2 小時之間。因此，如果運動前 4 小時有吃正餐（含有一個半掌心的肉）且無飢餓感，加上運動時間少於一小時，運動後都不用立馬補充營養！

以下是營養師最常被詢問的Ｑ＆Ａ，帶大家了解運動前後的營養補給：
5.39.217.77:88982 w H& _! @# A% g1 I
Ｑ：運動前除了吃茶葉蛋之外，有其他方式嗎？ 5.39.217.77:88989 U+ m" c7 V, W- K
# m% n5 V6 I6 q: @, I1 p* A) x* h5 B
Ａ：雖然茶葉蛋熱熱吃很暖和，不過要注意有時烹煮過久，造成口感上偏硬，必須有更多的代謝時間。如果來不及吃晚餐又要運動時，營養師建議茶碗蒸或溏心蛋會更好吸收哦！ 5.39.217.77:8898/ B4 r% m) I" g
公仔箱論壇7 w9 \/ Q% ?* x; n# q! w, j2 o6 `( |

5.39.217.77:88982 s/ w- P7 G/ i' L
Ｑ：哪些人適合乳清蛋白粉呢？ ; L& L/ z9 H! b& s+ `: @

Ａ：乳清蛋白粉的優勢：吸收快速、沖泡方便、營養配方固定。公仔箱論壇" {0 m0 Y. e8 z* P7 x: U5 h

針對一般民眾來說，選擇這類營養品的考量，營養師著重在訓練強度與時間，像是要中高強度運動的人，卻來不及吃飯的話，在運動前後30－60分鐘補充乳清都蠻合適的。

此外，如果是健身人士或運動員，每日攝取的蛋白質量非常多，日常膳食很難吃到這些食物量，乳清蛋白也能成為大量補充蛋白質的方式哦！ ! C% [+ L. L3 ?; O7 G3 o- z5 v. p

公仔箱論壇6 a/ h6 g4 H0 q( O" Z) @' {1 G
Ｑ：運動後的蛋白粉，要挑選高熱量還是低熱量的？
" J8 o x; `: h6 Y' y! s
公仔箱論壇4 `; J" n+ N! p" d3 Z
Ａ：運動後補給，只吃蛋白質是不夠的，蛋白質和醣類以 1 : 3 的比例搭配，最能有效修補受損肌肉。 tvb now,tvbnow,bttvb: V7 \/ r/ Q2 P; w/ L
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ^; ~/ X. c7 u+ E
此時，像是增重類型的乳清蛋白粉最為便利，有些人也會稱為增肌粉、高熱量的蛋白粉，這類的蛋白粉已經調整好足夠的糖，就不需要額外再吃香蕉哦！ , \ d0 q& {: ?, r

Ｑ：如果不喜歡用喝的方式，有其他的選擇嗎？

Ａ：營養師最喜歡藉機來吃布丁，不過！記得挑選「綿密口感」的雞蛋布丁哦！這種布丁主成分是雞蛋、牛奶、砂糖為基底去蒸烤，蛋白質和糖的比例剛好在 1 : 3 左右，喜歡甜食的朋友可以一次吃兩個都沒問題！
5.39.217.77:8898% ^) |: c( F. _& Z1 h3 X4 h
希望增加肌肉的大家，我們都明白運動強度與頻率是核心，也別忘了「腹肌是吃出來的」，運動和營養是相輔相成、缺一不可！乳清蛋白有很多優點，其他食物也有它的好處，透徹的認識才不會偏廢一方。【營養師帶你吃外食】在生活每個角落打造你的外食廚房！

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://5.39.217.77:8898/)