公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 睡太久易變笨！起床這樣呼吸，瞬間清醒更穩血壓 [打印本頁]

作者: timmychoo 時間: 2018-12-21 09:07 AM 標題: 睡太久易變笨！起床這樣呼吸，瞬間清醒更穩血壓

早安健康／邁克‧馬里奇（世界潛水冠軍、呼吸教練）
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; _# @1 Y# p1 Y1 K: L
幫助清醒起床的訣竅

根據神經科學期刊最近的研究報告指出，每天超過九小時的睡眠時間，可能會導致負面效果，增加大腦痴呆的風險，特別是對老年人而言，因為他們無法保持大腦的活躍。學者還證實，假使當事人的教育程度較低，且缺乏對大腦的刺激，危險性更高。此外，每晚睡超過九小時的人，相對於睡眠時間不足九小時的人，前者的腦容量比較小。
公仔箱論壇2 z. u9 H$ r/ I  I8 V! W
每個人起床醒來的情形不一樣，有些人是馬上生龍活虎，有些人是怎樣掙扎都爬不起，這都是很正常的事。對於那些一早都反應遲鈍，覺得至少得灌個三杯咖啡，才能知道自己在哪兒、必須做哪些事情的人，有什麼方法可以幫助他們快速地清醒呢？ ) s/ B* \" d# H& A) N# g$ z
6 d' n' L: h4 x
做個伸展操吧！這會讓張開眼睛的瞬間變成最美麗的時刻，這不僅是個好習慣，還是個有益於身體的運動。活動身體各關節，讓雙手、雙腿恢復靈活。不僅如此，下面還有個呼吸練習，可以活化代謝系統，幫助驅走睡意。這幾乎是我每天早上睜開眼睛躺在被窩裡做的第一件事。

睡太多也是病？
在醫學上，「睡太多」是指二十四小時內的總睡眠時數病態地增加，稱之為「過度睡眠」。公仔箱論壇9 K# ^- F- |- y+ }7 h) R! e7 f
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! A8 w" w" Y6 z. ~
慢呼吸第7課：晨醒分段呼吸

先做一次深吸吸，閉上眼睛，把注意力集中在呼吸。

分段吸氣：從腹部開始，往上半身鎖骨部分。吸氣兩秒鐘，停止，閉氣兩秒鐘。吸氣兩秒鐘、再閉氣兩秒鐘，直到整個肺部充滿空氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  r  w( n" b+ X5 p0 F3 k: O; a7 s
吐氣：以和上述相反的方向開始，從上半身往下半身長長地吐氣，直到把空氣吐光。

用鼻子慢慢吐氣，從上半身開始往腹部吐光空氣
鼻子吸氣（兩秒）; o- r  d+ j5 ?) F9 H% j
閉氣（兩秒）) }3 }) P+ _; M+ g/ v/ ?3 m
鼻子吸氣（兩秒）公仔箱論壇- v8 G6 x" p! U! Q# [$ r4 i: h
閉氣（兩秒）4 a8 u$ L: ^1 s, Z$ V
鼻子吸氣（兩秒）
閉氣（兩秒）5.39.217.77:8898# d  ~6 [* ]/ `. r' U: |
直到充滿空氣$ W! n/ Y6 V+ p
9 m8 a  M7 t9 C: F" U
這個呼吸練習至少要重複五次，才是一個完整的「流程」，在瑜伽的能量控制中也被稱為「A循環」。當你實際做了幾天熟練後，將會得到極大效果，後續就可以依個人需求機動性地使用。就像前面分享的B循環（睡前分段呼吸），那也是一種「分段呼吸」，只是為了幫助入睡，所以必須在吐氣的時候中斷；而現在這個呼吸法是在吸氣時分段。
5.39.217.77:8898, G9 ^2 C' X# D+ M$ m/ ^. e
在晨醒分段呼吸的眾多效果中，除了幫助穩定血壓外，還可以讓心臟「清醒」，因為在吸氣時停住氣息可以刺激交感神經。如同先前所提，這個呼吸練習必須完全使用鼻子呼吸。不過，因為從鼻子來中斷吸氣這個步驟很難掌控，因此，請試著嘴巴微張，像用吸管吸空氣一般，甚至可以把舌頭堵在嘴唇間，減少空氣的通道。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ A  {" d2 M) k) h  S

總之，只能讓空氣有一個小通道可以走，在吐氣時也必須用嘴巴讓部分的空氣出來。熟悉這個方法後，我建議用嘴巴吸氣、鼻子吐氣，重複做個幾次後，再做幾次鼻子吸氣和嘴巴吐氣的練習，最後就能以鼻子來進行這個訓練。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 a# d( q* o( y7 E9 w7 _# K: x+ b
公仔箱論壇  ]9 v) P2 ^8 ?5 V, e
學習替換鼻子和口腔的角色，讓它們成為呼吸的合作夥伴，可以幫助你瞭解喉嚨內部組織的活動，在你運動時會覺得特別有用。 - {2 m" w6 A: `: B$ \
2 G. l8 j! k  Z2 r( E) T
晨醒分段呼吸進階版
但不是這樣就結束了喔。想要更做好這個呼吸練習，還可以配合心跳—配合兩下心跳吸氣，下一次的兩下心跳就閉氣，持續下去。目標是要先讓腹部充滿空氣，慢慢往胸腔上方、鎖骨的位置走，最後是嘴巴充飽氣。但是不要有擠滿空氣的壓迫感，應該像米其林寶寶一樣，是一種很愉悅的充實感。接著，以相反方向慢慢地吐氣—先呼出嘴裡的空氣，然後洩掉胸部上方的鎖骨位置、胸腔的空氣，最後才是腹部。吐氣時，可以想像單車輪胎的充氣閥門被拔掉，氣體從充氣口漏出來的嘶嘶聲。

任何一種訓練都需要時間，不管是生理上的或心理上的，都需要時間去瞭解、練習，最後才能變成一個會自動產生的行為。從你熟悉呼吸訓練的那一刻起，就對身體和大腦產生強大的效果：頭腦、呼吸和心臟三者間的合作更緊密，優化感知能力、自我的聯繫以及身體功能。做好這個配合心跳的練習，將讓你的一天有美好的開始！

用鼻子慢慢吐氣，從上半身開始往腹部吐光空氣
鼻子吸氣（心跳兩下）5.39.217.77:8898+ n7 X! ~$ F2 n, d  p6 C; i
閉氣（心跳兩下）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 g* S5 V1 B6 X& a& `  x- L2 G
鼻子吸氣（心跳兩下）
閉氣（心跳兩下）
鼻子吸氣（心跳兩下）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; J# K! T0 v8 R4 b. q  D& m
閉氣（心跳兩下）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 |0 V/ p8 V+ ^" Z  F0 y- f5 M6 H3 w
持續直到充滿空氣

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://5.39.217.77:8898/)