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標題: [健康資訊] 減肥、降膽固醇放心吃蛋黃!一天可吃幾個?減肥博士答案是… [打印本頁]

作者: li60830    時間: 2018-9-22 01:36 PM     標題: 減肥、降膽固醇放心吃蛋黃!一天可吃幾個?減肥博士答案是…

減肥、降膽固醇放心吃蛋黃!一天可吃幾個?減肥博士答案是…公仔箱論壇2 s9 R: b. }: G

' a& S! Q+ s0 e9 T公仔箱論壇許多人恐怕都有一個觀念:雞蛋蛋黃中膽固醇含量非常高,多吃會使血脂上升,當然也不利於減肥,所以,對於吃雞蛋都抱持著「小心謹慎」的心情,不敢放心吃。不過,雞蛋中的蛋黃並非十惡不赦,反而對於想減肥的人來說,可以放心的吃雞蛋(包括蛋黃),為什麼呢?以下由 為大家揭開雞蛋的神秘面紗。
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. e- _( w$ `# x+ K" gtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( y8 o. z0 O* r& F. e
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一天一個雞蛋黃,不能超過嗎?
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美國哥倫比亞大學醫學院營養學博士肖丹華,觀察醫院心臟內科的醫師們,每天吃雞蛋黃絕對不會超過一個,他們說:一個雞蛋黃含膽固醇200毫克,人每天吃的膽固醇不能超過300毫克,所以一天一個雞蛋黃足矣;再多,體內膽固醇過高,會在血管壁堆積,誘發心血管疾病!
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& M: K; k2 R5 E$ h0 _( _5.39.217.77:8898肖丹華在美國名校修營養學,發現心臟內科醫師們的話頗有根據,都是白紙黑字寫進《美國民眾膳食指南》(以下簡稱《膳食指南》)的:「過去幾十年的科學研究一直認為,飲食中的膽固醇與心血管疾病的發生有著直接的因果關係,因此長期以來營養學界、醫學界、科學界的觀點都是:要降低心血管疾病的發生率,就要限制飲食中膽固醇的攝取!」
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1 J0 @2 d9 [2 k8 J1 t* [1 G% H- x他在其新書《去去脂肪走》中表示,自1977年開始,美國農業部及衛生部下屬的營養政策中心,對大眾的飲食指導一直都是:「要減少對雞蛋、奶油及其他含高膽固醇食物的食用,每日膽固醇的攝取量不應超過300毫克。」這一建議被寫進了後來的《膳食指南》,該《膳食指南》由營養政策中心發佈,由十幾名專家在綜合了最新的科學研究和大眾的營養需求狀況後,每5年更新一次。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 q/ Y2 _0 ?! k

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雞蛋中的蛋黃並非十惡不赦,反而對於想減肥的人來說,可以放心的吃雞蛋(包括蛋黃),為什麼呢?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ `- G. \2 \3 |0 i% Q: _  _
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2015年,膽固醇被平反了!當然也包括雞蛋黃!公仔箱論壇# |2 ]8 u. |5 w

/ q) E8 E4 Y) A# P) `) J) N$ P5.39.217.77:8898所以,這些年來,肖丹華和患者也都是這麼說的:要採取低脂飲食,每天雞蛋白儘管吃,但是,雞蛋黃一個就好,多餘的扔掉!(雖然內心對於扔掉還是頗為心疼。)
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★然而,2015年,膽固醇被平反了!當然也包括雞蛋黃!5.39.217.77:8898& I2 g; P) x$ e6 e  T  i8 A

- N4 X5 r% `) U8 l: O# Q/ s2015年2月,《美國民眾膳食指南》的專家委員會發佈了一份長達572頁的科學報告,在第91頁上寫著:
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「以前建議每日膽固醇的攝取量不應超過300毫克。但在2015年新的《膳食指南》裡,我們將不再沿用,因為新的科學證據表明,飲食中的膽固醇與血清膽固醇之間並沒有明顯的關係,美國心臟協會及美國心血管疾病協會的報告亦如此。膽固醇是否過度食用,不再是一個關注點。」, B. V7 e6 C5 V: D- L  k

" T/ w5 V9 j  m2 m: o3 O! l報告一出,輿論譁然,美國各大主流媒體爭相報導。怎麼回事,過去幾十年,難道大家都吃錯了嗎?! G2 |  C2 b9 s  @5 F# c0 L
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★真實情況是:過去數年的科學研究發現,血清中的膽固醇,只有15%來自飲食,而其餘85%是肝臟自行合成。我們的身體具有強大的反饋調節體制,可以根據攝取的膽固醇量來調節自身的合成量,從而保證細胞內的膽固醇維持在一個相對穩定的水準。因此,膳食中攝取的膽固醇對血清膽固醇並不能產生明顯的影響。
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另一方面,血液中的低密度脂蛋白膽固醇(LDL,也就是平常說的「壞膽固醇」),真的就是沉積在血管壁、形成動脈粥狀硬化的元兇嗎?其實,只有個頭小、密度大,並且被氧化後的LDL,才是真正的「壞膽固醇」。它們卡在血管壁,誘發局部的發炎反應,並被巨噬細胞吞食後形成泡沫細胞附著在血管壁,逐漸形成斑塊而使血管狹窄甚至阻塞。公仔箱論壇" U- W4 X8 ^% M( X7 j( l2 z

! _# @8 x9 m2 Ktvb now,tvbnow,bttvb抽菸會加重體內的氧化壓力反應,誘發更多的氧化LDL形成;高碳水化合物飲食可以剌激胰島素分泌,加速巨噬細胞向泡沫細胞轉化;多餘的糖原會在體內轉化為三酸甘油酯,並促使更多個頭小、密度大的氧化LDL形成。
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% a' N8 i3 I: Gtvb now,tvbnow,bttvb而多元不飽和脂肪酸的飲食,可以增加體內的高密度脂蛋白膽固醇(HDL),HDL能有效清理血管壁上沉積的LDL,發揮「血管清道伕」的作用。
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. i4 [4 h- D) b9 G- t, F5 V* V5.39.217.77:8898《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制,更希望大家降低添加糖類和飽和脂肪酸的攝取。公仔箱論壇! d3 c3 a) A0 U! o) u

! w% c# V& v& M: X& F# l$ `8 Gtvb now,tvbnow,bttvb《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制5.39.217.77:88986 X, J3 B% Z! h  q5 Y2 N# B% p
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過去幾十年,由於《膳食指南》對每日膽固醇攝取量的限制,使得在每日飲食總量不變的情況下,人們轉吃更多的碳水化合物;尤其是食品加工產業,添加更多糖類與高鹽等,來使食物「好吃」,反而對人體產生不利的影響。公仔箱論壇  W: [7 z$ X: y0 L- g3 k

8 w+ Y' Q9 T) X& z: J3 P) q) S. {7 ktvb now,tvbnow,bttvb這份科學報告中同時指出:含糖飲料的使用已達到美國民眾每日總熱量攝取的19%;而各種餐間零食和甜點,不像正餐那麼有營養,卻佔到每日總熱量的25%,而且成為添加糖類和飽和脂肪酸的主要來源。同時,體重過重和肥胖的人也越來越多,已達全美人口的2/3,而與之相隨的各種疾病,包括糖尿病、心血管疾病、癌症等,也成為這些人越來越高的健康風險。0 D' P4 F2 s! v3 u3 t# v# Y2 H! N
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因此,《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制,還包含另一個考量:希望民眾以及食品產業,將注意力從膽固醇轉移到高糖上,從限制膽固醇轉為限制各種添加糖類的使用,減少對糖類的依賴,增加多元不飽和脂肪酸(產生「好膽固醇」)的攝取,使飲食更均衡。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ f5 r" u9 H! m& ]5 N7 ~

1 h# u9 ^. E$ r8 D0 c公仔箱論壇★大家別忘了,最新的《膳食指南》中,其他的原則並沒有改變:5.39.217.77:88986 D5 A+ c' ]9 a3 K- J8 w

0 j$ k! ?+ u( h9 G( m公仔箱論壇●養成良好的飲食習慣,保持正常體重。
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5 K% C8 f* h. ?* j●在每日總熱量範圍內,使食物多樣化。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ~% {! s4 c5 O, C- T. s/ m8 H! ]3 T: R

: ^: G& ~2 `, e6 z( p+ Y  K  m$ |* h: j●限制添加糖類和飽和脂肪酸的攝取:每日不應超過總熱量的10%。
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/ Z$ z2 N' b7 Q9 [  b. |5.39.217.77:8898●低鹽飲食(每日鈉攝入量不應超過2300毫克)。
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3 |2 d& V& B7 n●選擇更健康的食物:如多吃蔬菜水果、全穀類和含各種蛋白質,及不飽和脂肪酸(魚類、堅果類、植物油)的食物,少吃含飽和脂肪酸(肥肉、紅肉類、動物油等)和反式脂肪(油炸食品、焙烤餅乾糕點等)的食物,少喝碳酸飲料。
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●綜合世界衛生組織2015年10月的一份最新報告,還要加上一條:肉類以新鮮為佳,少吃加工或醃製品(如培根、火腿、香腸、熱狗、醃肉等),降低大腸癌發生的機率。
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★回到最初的問題,到底一天吃幾個雞蛋黃才合適呢?
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1 O, h$ e# x# C: c# D我們先來看看一個生雞蛋裡(包括蛋白和蛋黃),到底含有哪些營養成分:
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; q. x* J+ K* |7 R% a(表格提供/奇點出版)
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/ R0 D  j4 c5 D& B公仔箱論壇從表中可以看出,除了膽固醇,雞蛋中的飽和脂肪酸也全都集中在蛋黃裡。
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雖然《膳食指南》取消了對每日膽固醇攝取量的限制,但仍然建議,每日食用的飽和脂肪酸不應超過總熱量的10%。
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以下來做個簡單的估算:$ U8 r% W- ^4 \- [9 Q* g& X

4 e1 h" z$ L1 Mtvb now,tvbnow,bttvb如果每天飲食的總熱量是1500大卡(一個中等活動量、體重50公斤的人,維持目前體重的飲食量),10%就是150大卡。1公克脂肪產生9大卡的熱量,那麼一天攝取的飽和脂肪酸,就不能超過150÷9=16.7(公克)。一個雞蛋黃含飽和脂肪酸1.6公克,16.7÷1.6≒10(個)。考慮到還會從別的食物中吃到飽和脂肪酸(如紅肉類),那就打個對折,一天吃雞蛋黃的數量不要超過5個。每日飲食2000大卡的人(中等活動量,體重67公斤,維持目前體重),則一天不要超過7個(2000÷10÷9÷1.6÷2≒7)。
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★換言之,對於想減肥的人,可以放心的吃雞蛋(包括蛋黃)來增加飲食中的蛋白質。當然,這些雞蛋中所含的熱量(一個水煮蛋約為80大卡,一個煎蛋或炒蛋約為90大卡),也應包含在每日總熱量的計算中。




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