公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 減肥、降膽固醇放心吃蛋黃！一天可吃幾個？減肥博士答案是… [打印本頁]

作者: li60830 時間: 2018-9-22 01:36 PM 標題: 減肥、降膽固醇放心吃蛋黃！一天可吃幾個？減肥博士答案是…

減肥、降膽固醇放心吃蛋黃！一天可吃幾個？減肥博士答案是…

許多人恐怕都有一個觀念：雞蛋蛋黃中膽固醇含量非常高，多吃會使血脂上升，當然也不利於減肥，所以，對於吃雞蛋都抱持著「小心謹慎」的心情，不敢放心吃。不過，雞蛋中的蛋黃並非十惡不赦，反而對於想減肥的人來說，可以放心的吃雞蛋（包括蛋黃），為什麼呢？以下由為大家揭開雞蛋的神秘面紗。tvb now,tvbnow,bttvb  g, |* p1 ]/ b( T' q7 Y% d
tvb now,tvbnow,bttvb  u. O" O+ C) a, l( w  ^  P6 u/ `
[attach]4126748[/attach]
公仔箱論壇; S9 z5 ?8 P2 @' }0 ^: K
1 G: ^' I- W: b2 {1 U% l) n7 \6 E

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 {, ~2 \, H  \6 P2 e0 K, ]
一天一個雞蛋黃，不能超過嗎？
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 v1 W9 P7 y0 v  b! W5 d
美國哥倫比亞大學醫學院營養學博士肖丹華，觀察醫院心臟內科的醫師們，每天吃雞蛋黃絕對不會超過一個，他們說：一個雞蛋黃含膽固醇200毫克，人每天吃的膽固醇不能超過300毫克，所以一天一個雞蛋黃足矣；再多，體內膽固醇過高，會在血管壁堆積，誘發心血管疾病！

肖丹華在美國名校修營養學，發現心臟內科醫師們的話頗有根據，都是白紙黑字寫進《美國民眾膳食指南》（以下簡稱《膳食指南》）的：「過去幾十年的科學研究一直認為，飲食中的膽固醇與心血管疾病的發生有著直接的因果關係，因此長期以來營養學界、醫學界、科學界的觀點都是：要降低心血管疾病的發生率，就要限制飲食中膽固醇的攝取！」
tvb now,tvbnow,bttvb- y5 ]% A) ?- K- y* I) s! D
他在其新書《去去脂肪走》中表示，自1977年開始，美國農業部及衛生部下屬的營養政策中心，對大眾的飲食指導一直都是：「要減少對雞蛋、奶油及其他含高膽固醇食物的食用，每日膽固醇的攝取量不應超過300毫克。」這一建議被寫進了後來的《膳食指南》，該《膳食指南》由營養政策中心發佈，由十幾名專家在綜合了最新的科學研究和大眾的營養需求狀況後，每5年更新一次。& D8 U/ O4 y' E/ C0 F2 ^' Y4 c$ ]

[attach]4126749[/attach]" Z5 M( e- N: p+ P- K
7 E& S( e5 O& K# r# l
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 c8 x9 A8 d5 b& Y

雞蛋中的蛋黃並非十惡不赦，反而對於想減肥的人來說，可以放心的吃雞蛋（包括蛋黃），為什麼呢？5.39.217.77:8898$ [/ E% Z7 C) n4 J

[attach]4126750[/attach]公仔箱論壇6 Q7 \9 e2 f/ W# H
1 R: n8 g% h1 x9 W0 }' T3 a

3 N3 S. m# q. X
2015年，膽固醇被平反了！當然也包括雞蛋黃！
, y( d. }# Y3 c  P/ s4 M
所以，這些年來，肖丹華和患者也都是這麼說的：要採取低脂飲食，每天雞蛋白儘管吃，但是，雞蛋黃一個就好，多餘的扔掉！（雖然內心對於扔掉還是頗為心疼。）8 x$ d. h& h+ P& ~4 z) B4 i' \
% B3 G( [3 ~) F) a. h" o
★然而，2015年，膽固醇被平反了！當然也包括雞蛋黃！tvb now,tvbnow,bttvb& C; K$ p  x& v  U0 O' h* A

2015年2月，《美國民眾膳食指南》的專家委員會發佈了一份長達572頁的科學報告，在第91頁上寫著：
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 I1 j, c/ e. t/ v# F6 h1 r' M
「以前建議每日膽固醇的攝取量不應超過300毫克。但在2015年新的《膳食指南》裡，我們將不再沿用，因為新的科學證據表明，飲食中的膽固醇與血清膽固醇之間並沒有明顯的關係，美國心臟協會及美國心血管疾病協會的報告亦如此。膽固醇是否過度食用，不再是一個關注點。」公仔箱論壇$ n4 [( C/ x, w" P$ X
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 s# e" `- y2 }; w) q& ]; ^! v
報告一出，輿論譁然，美國各大主流媒體爭相報導。怎麼回事，過去幾十年，難道大家都吃錯了嗎？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ~% V+ E: ^2 w0 _

★真實情況是：過去數年的科學研究發現，血清中的膽固醇，只有15％來自飲食，而其餘85％是肝臟自行合成。我們的身體具有強大的反饋調節體制，可以根據攝取的膽固醇量來調節自身的合成量，從而保證細胞內的膽固醇維持在一個相對穩定的水準。因此，膳食中攝取的膽固醇對血清膽固醇並不能產生明顯的影響。

另一方面，血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL，也就是平常說的「壞膽固醇」），真的就是沉積在血管壁、形成動脈粥狀硬化的元兇嗎？其實，只有個頭小、密度大，並且被氧化後的LDL，才是真正的「壞膽固醇」。它們卡在血管壁，誘發局部的發炎反應，並被巨噬細胞吞食後形成泡沫細胞附著在血管壁，逐漸形成斑塊而使血管狹窄甚至阻塞。
5.39.217.77:88986 m* z. V; i( ?: w  B
抽菸會加重體內的氧化壓力反應，誘發更多的氧化LDL形成；高碳水化合物飲食可以剌激胰島素分泌，加速巨噬細胞向泡沫細胞轉化；多餘的糖原會在體內轉化為三酸甘油酯，並促使更多個頭小、密度大的氧化LDL形成。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: p7 l3 g: R/ M8 a3 \
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 j! N0 F" x3 C6 }5 f% W
而多元不飽和脂肪酸的飲食，可以增加體內的高密度脂蛋白膽固醇（HDL），HDL能有效清理血管壁上沉積的LDL，發揮「血管清道伕」的作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: L" l0 |2 ]8 }5 ^

[attach]4126751[/attach]公仔箱論壇8 Y5 Q: W) N2 F( d( D& E
公仔箱論壇3 d. I/ n6 A- m5 T& a

《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制，更希望大家降低添加糖類和飽和脂肪酸的攝取。
tvb now,tvbnow,bttvb$ p5 P  Q& O+ l) T( T
《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制, N' i4 l7 T5 `9 R

過去幾十年，由於《膳食指南》對每日膽固醇攝取量的限制，使得在每日飲食總量不變的情況下，人們轉吃更多的碳水化合物；尤其是食品加工產業，添加更多糖類與高鹽等，來使食物「好吃」，反而對人體產生不利的影響。$ Q. W/ Z2 q0 D9 |

這份科學報告中同時指出：含糖飲料的使用已達到美國民眾每日總熱量攝取的19％；而各種餐間零食和甜點，不像正餐那麼有營養，卻佔到每日總熱量的25％，而且成為添加糖類和飽和脂肪酸的主要來源。同時，體重過重和肥胖的人也越來越多，已達全美人口的2/3，而與之相隨的各種疾病，包括糖尿病、心血管疾病、癌症等，也成為這些人越來越高的健康風險。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- N+ z0 ~) h! V
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" d, E/ P2 g% N8 c
因此，《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制，還包含另一個考量：希望民眾以及食品產業，將注意力從膽固醇轉移到高糖上，從限制膽固醇轉為限制各種添加糖類的使用，減少對糖類的依賴，增加多元不飽和脂肪酸（產生「好膽固醇」）的攝取，使飲食更均衡。

★大家別忘了，最新的《膳食指南》中，其他的原則並沒有改變：
/ N5 r; u# N% I: M( ^7 t- Z
●養成良好的飲食習慣，保持正常體重。
# ~1 A  Z2 T! Z4 Y! t
●在每日總熱量範圍內，使食物多樣化。
tvb now,tvbnow,bttvb, A* D" A3 H! o. v, B8 g" u& J$ H
●限制添加糖類和飽和脂肪酸的攝取：每日不應超過總熱量的10％。

●低鹽飲食（每日鈉攝入量不應超過2300毫克）。

●選擇更健康的食物：如多吃蔬菜水果、全穀類和含各種蛋白質，及不飽和脂肪酸（魚類、堅果類、植物油）的食物，少吃含飽和脂肪酸（肥肉、紅肉類、動物油等）和反式脂肪（油炸食品、焙烤餅乾糕點等）的食物，少喝碳酸飲料。
5.39.217.77:8898; p% K; H% W8 x; W; `6 V
●綜合世界衛生組織2015年10月的一份最新報告，還要加上一條：肉類以新鮮為佳，少吃加工或醃製品（如培根、火腿、香腸、熱狗、醃肉等），降低大腸癌發生的機率。* P' O$ c6 Q# v. Y: O) B& a

★回到最初的問題，到底一天吃幾個雞蛋黃才合適呢？; w1 E& ~4 n6 x, a& c) U3 q
; i! _8 J$ D3 U' F$ K# d3 m. ?
我們先來看看一個生雞蛋裡（包括蛋白和蛋黃），到底含有哪些營養成分：

[attach]4126752[/attach]tvb now,tvbnow,bttvb6 f+ M  k* H. S  w4 U" C
5.39.217.77:88986 e# m, s8 }% z: L* T4 u  _4 v
3 [7 {0 E+ g; _' {3 E* Z
tvb now,tvbnow,bttvb2 t9 A' }. L# ^4 L; X
（表格提供／奇點出版）5.39.217.77:88987 `' N) j8 |/ L

從表中可以看出，除了膽固醇，雞蛋中的飽和脂肪酸也全都集中在蛋黃裡。

雖然《膳食指南》取消了對每日膽固醇攝取量的限制，但仍然建議，每日食用的飽和脂肪酸不應超過總熱量的10％。
5.39.217.77:8898- d+ |7 \  N8 P; m& @, |$ v# b" w# B
以下來做個簡單的估算：5.39.217.77:88988 V+ p5 x* O9 p3 t5 ?; V

如果每天飲食的總熱量是1500大卡（一個中等活動量、體重50公斤的人，維持目前體重的飲食量），10％就是150大卡。1公克脂肪產生9大卡的熱量，那麼一天攝取的飽和脂肪酸，就不能超過150÷9＝16.7（公克）。一個雞蛋黃含飽和脂肪酸1.6公克，16.7÷1.6≒10（個）。考慮到還會從別的食物中吃到飽和脂肪酸（如紅肉類），那就打個對折，一天吃雞蛋黃的數量不要超過5個。每日飲食2000大卡的人（中等活動量，體重67公斤，維持目前體重），則一天不要超過7個（2000÷10÷9÷1.6÷2≒7）。
tvb now,tvbnow,bttvb" L" v* H. W% w% A! _& \9 q
★換言之，對於想減肥的人，可以放心的吃雞蛋（包括蛋黃）來增加飲食中的蛋白質。當然，這些雞蛋中所含的熱量（一個水煮蛋約為80大卡，一個煎蛋或炒蛋約為90大卡），也應包含在每日總熱量的計算中。

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://5.39.217.77:8898/)