公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 減肥、降膽固醇放心吃蛋黃！一天可吃幾個？減肥博士答案是… [打印本頁]

作者: li60830 時間: 2018-9-22 01:36 PM 標題: 減肥、降膽固醇放心吃蛋黃！一天可吃幾個？減肥博士答案是…

減肥、降膽固醇放心吃蛋黃！一天可吃幾個？減肥博士答案是…

許多人恐怕都有一個觀念：雞蛋蛋黃中膽固醇含量非常高，多吃會使血脂上升，當然也不利於減肥，所以，對於吃雞蛋都抱持著「小心謹慎」的心情，不敢放心吃。不過，雞蛋中的蛋黃並非十惡不赦，反而對於想減肥的人來說，可以放心的吃雞蛋（包括蛋黃），為什麼呢？以下由為大家揭開雞蛋的神秘面紗。

[attach]4126748[/attach]$ }: O" c4 r" @/ `: u2 R+ I. P" O
公仔箱論壇" T4 M+ w' h1 ]1 @# J0 @) Y

公仔箱論壇- N# x0 g$ x! y7 D9 S0 ?' ?( F+ u
一天一個雞蛋黃，不能超過嗎？tvb now,tvbnow,bttvb( e2 W2 X; ^( e8 b5 G3 k1 X7 D

美國哥倫比亞大學醫學院營養學博士肖丹華，觀察醫院心臟內科的醫師們，每天吃雞蛋黃絕對不會超過一個，他們說：一個雞蛋黃含膽固醇200毫克，人每天吃的膽固醇不能超過300毫克，所以一天一個雞蛋黃足矣；再多，體內膽固醇過高，會在血管壁堆積，誘發心血管疾病！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% [& t% {3 D5 U5 c6 @

肖丹華在美國名校修營養學，發現心臟內科醫師們的話頗有根據，都是白紙黑字寫進《美國民眾膳食指南》（以下簡稱《膳食指南》）的：「過去幾十年的科學研究一直認為，飲食中的膽固醇與心血管疾病的發生有著直接的因果關係，因此長期以來營養學界、醫學界、科學界的觀點都是：要降低心血管疾病的發生率，就要限制飲食中膽固醇的攝取！」
5.39.217.77:88984 H, Q& R2 V$ [5 s9 u
他在其新書《去去脂肪走》中表示，自1977年開始，美國農業部及衛生部下屬的營養政策中心，對大眾的飲食指導一直都是：「要減少對雞蛋、奶油及其他含高膽固醇食物的食用，每日膽固醇的攝取量不應超過300毫克。」這一建議被寫進了後來的《膳食指南》，該《膳食指南》由營養政策中心發佈，由十幾名專家在綜合了最新的科學研究和大眾的營養需求狀況後，每5年更新一次。% e: ?! v  G! H* N+ p

[attach]4126749[/attach]; w: z, W; T# p  o

5.39.217.77:8898/ ?, X) I* w* x% |8 S" f3 h- f+ p7 x

雞蛋中的蛋黃並非十惡不赦，反而對於想減肥的人來說，可以放心的吃雞蛋（包括蛋黃），為什麼呢？
, t1 B* {; x. r
[attach]4126750[/attach]
4 A5 \) O! O( U7 \2 T
4 f  k$ p# V7 o3 D& ~' G

2015年，膽固醇被平反了！當然也包括雞蛋黃！
, t4 z! N3 E* |! L9 l; _5 E; R
所以，這些年來，肖丹華和患者也都是這麼說的：要採取低脂飲食，每天雞蛋白儘管吃，但是，雞蛋黃一個就好，多餘的扔掉！（雖然內心對於扔掉還是頗為心疼。）
* N3 c8 @% s- `; M( w
★然而，2015年，膽固醇被平反了！當然也包括雞蛋黃！5.39.217.77:8898( A; }1 c0 `9 f9 v3 z9 u, Z
/ P9 T3 [6 `9 v* M
2015年2月，《美國民眾膳食指南》的專家委員會發佈了一份長達572頁的科學報告，在第91頁上寫著：4 t9 f+ r7 q7 g. A2 y- C& S# l

「以前建議每日膽固醇的攝取量不應超過300毫克。但在2015年新的《膳食指南》裡，我們將不再沿用，因為新的科學證據表明，飲食中的膽固醇與血清膽固醇之間並沒有明顯的關係，美國心臟協會及美國心血管疾病協會的報告亦如此。膽固醇是否過度食用，不再是一個關注點。」

報告一出，輿論譁然，美國各大主流媒體爭相報導。怎麼回事，過去幾十年，難道大家都吃錯了嗎？  Z0 k2 k! H9 S: E! z
公仔箱論壇  D/ t: H- Q! F* m
★真實情況是：過去數年的科學研究發現，血清中的膽固醇，只有15％來自飲食，而其餘85％是肝臟自行合成。我們的身體具有強大的反饋調節體制，可以根據攝取的膽固醇量來調節自身的合成量，從而保證細胞內的膽固醇維持在一個相對穩定的水準。因此，膳食中攝取的膽固醇對血清膽固醇並不能產生明顯的影響。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ]5 x2 P8 V9 N3 _3 G
' b3 P- \2 N: |; s! K1 Y' C$ [
另一方面，血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL，也就是平常說的「壞膽固醇」），真的就是沉積在血管壁、形成動脈粥狀硬化的元兇嗎？其實，只有個頭小、密度大，並且被氧化後的LDL，才是真正的「壞膽固醇」。它們卡在血管壁，誘發局部的發炎反應，並被巨噬細胞吞食後形成泡沫細胞附著在血管壁，逐漸形成斑塊而使血管狹窄甚至阻塞。5.39.217.77:8898: t/ S+ |- E& f
tvb now,tvbnow,bttvb( K& i9 y. q" F8 H7 ]; }9 N* X
抽菸會加重體內的氧化壓力反應，誘發更多的氧化LDL形成；高碳水化合物飲食可以剌激胰島素分泌，加速巨噬細胞向泡沫細胞轉化；多餘的糖原會在體內轉化為三酸甘油酯，並促使更多個頭小、密度大的氧化LDL形成。

而多元不飽和脂肪酸的飲食，可以增加體內的高密度脂蛋白膽固醇（HDL），HDL能有效清理血管壁上沉積的LDL，發揮「血管清道伕」的作用。tvb now,tvbnow,bttvb0 U- a% K4 {; Y
( Y4 r* S$ O1 s/ U6 o
[attach]4126751[/attach]
5.39.217.77:88986 B) S6 @5 L5 I! t8 g
公仔箱論壇3 T% S- O- i" \- z. y2 o& `

《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制，更希望大家降低添加糖類和飽和脂肪酸的攝取。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( f0 H3 C. W! x1 ~7 i/ z) \
5.39.217.77:88980 n' q' C% O; e( E
《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& g" c) g# y, \- s; V: z% j- X
過去幾十年，由於《膳食指南》對每日膽固醇攝取量的限制，使得在每日飲食總量不變的情況下，人們轉吃更多的碳水化合物；尤其是食品加工產業，添加更多糖類與高鹽等，來使食物「好吃」，反而對人體產生不利的影響。9 ?! o% H( e, W( @2 h6 R
& G& R: o# S& @  i) e! n( `
這份科學報告中同時指出：含糖飲料的使用已達到美國民眾每日總熱量攝取的19％；而各種餐間零食和甜點，不像正餐那麼有營養，卻佔到每日總熱量的25％，而且成為添加糖類和飽和脂肪酸的主要來源。同時，體重過重和肥胖的人也越來越多，已達全美人口的2/3，而與之相隨的各種疾病，包括糖尿病、心血管疾病、癌症等，也成為這些人越來越高的健康風險。
5.39.217.77:88985 y4 |" o2 c  y
因此，《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制，還包含另一個考量：希望民眾以及食品產業，將注意力從膽固醇轉移到高糖上，從限制膽固醇轉為限制各種添加糖類的使用，減少對糖類的依賴，增加多元不飽和脂肪酸（產生「好膽固醇」）的攝取，使飲食更均衡。
公仔箱論壇. b  k# P2 ]7 K
★大家別忘了，最新的《膳食指南》中，其他的原則並沒有改變：
( h' Y; }  |/ h
●養成良好的飲食習慣，保持正常體重。

●在每日總熱量範圍內，使食物多樣化。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- O9 e" A! _2 C
●限制添加糖類和飽和脂肪酸的攝取：每日不應超過總熱量的10％。

●低鹽飲食（每日鈉攝入量不應超過2300毫克）。tvb now,tvbnow,bttvb  `5 J4 F# j9 l  z. F5 T; t# Z" g
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 K6 e5 v1 J$ n& k
●選擇更健康的食物：如多吃蔬菜水果、全穀類和含各種蛋白質，及不飽和脂肪酸（魚類、堅果類、植物油）的食物，少吃含飽和脂肪酸（肥肉、紅肉類、動物油等）和反式脂肪（油炸食品、焙烤餅乾糕點等）的食物，少喝碳酸飲料。公仔箱論壇0 u: C) t1 ~/ f1 c( Z# v7 g

●綜合世界衛生組織2015年10月的一份最新報告，還要加上一條：肉類以新鮮為佳，少吃加工或醃製品（如培根、火腿、香腸、熱狗、醃肉等），降低大腸癌發生的機率。
tvb now,tvbnow,bttvb0 m6 `) n3 K$ v& i1 m" u( \2 m
★回到最初的問題，到底一天吃幾個雞蛋黃才合適呢？tvb now,tvbnow,bttvb. _1 a0 |/ Y% b; ?/ d
tvb now,tvbnow,bttvb7 t7 d5 g1 r# o$ V4 I
我們先來看看一個生雞蛋裡（包括蛋白和蛋黃），到底含有哪些營養成分：
tvb now,tvbnow,bttvb- m: D  S( Z+ N' X
[attach]4126752[/attach]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 T" ^$ E$ ?; c& R# P
3 \# A4 d" f9 W; |' m# S. |  A

（表格提供／奇點出版）

從表中可以看出，除了膽固醇，雞蛋中的飽和脂肪酸也全都集中在蛋黃裡。
公仔箱論壇! s% S; m( j7 r
雖然《膳食指南》取消了對每日膽固醇攝取量的限制，但仍然建議，每日食用的飽和脂肪酸不應超過總熱量的10％。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; P* s! J; n6 L  J5 g9 X
2 ]( Z+ }+ W2 I. _+ Q' c* w6 M" B, l
以下來做個簡單的估算：
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 \+ f" [% E: h& {/ p
如果每天飲食的總熱量是1500大卡（一個中等活動量、體重50公斤的人，維持目前體重的飲食量），10％就是150大卡。1公克脂肪產生9大卡的熱量，那麼一天攝取的飽和脂肪酸，就不能超過150÷9＝16.7（公克）。一個雞蛋黃含飽和脂肪酸1.6公克，16.7÷1.6≒10（個）。考慮到還會從別的食物中吃到飽和脂肪酸（如紅肉類），那就打個對折，一天吃雞蛋黃的數量不要超過5個。每日飲食2000大卡的人（中等活動量，體重67公斤，維持目前體重），則一天不要超過7個（2000÷10÷9÷1.6÷2≒7）。公仔箱論壇8 `! U: `% [( L' h( Y0 u. x
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 D5 T: v& C$ d% _8 ]
★換言之，對於想減肥的人，可以放心的吃雞蛋（包括蛋黃）來增加飲食中的蛋白質。當然，這些雞蛋中所含的熱量（一個水煮蛋約為80大卡，一個煎蛋或炒蛋約為90大卡），也應包含在每日總熱量的計算中。

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://5.39.217.77:8898/)