標題: [健康資訊] 下背疼痛，竟然是腹肌太軟弱～拱背9招動作增肌力 [打印本頁]

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作者: li60830    時間: 2018-9-16 02:47 PM     標題: 下背疼痛，竟然是腹肌太軟弱～拱背9招動作增肌力

下背疼痛，竟然是腹肌太軟弱～拱背9招動作增肌力
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  d0 E( @/ g" E$ X( _( |5.39.217.77:8898上班族因為在辦公室久坐，常因為姿勢不良、活動度不足，加上氣血循環不佳等原因，容易出現下背痛困擾。根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過下背痛的症狀。而門診統計，下背痛更是骨科、復健科就診率第一名。復健科醫師建議，甩掉下背痛，不妨進行膝彎曲、拱背9個復健運動，有助緩解疼痛不適。
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姿勢不正、運動過少、肥胖…容易釀成背痛公仔箱論壇* c3 N9 ~8 B( ~8 v
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烏日林新醫院復健科林怡君醫師表示，下背部疼痛之特徵是腰薦部不適感或急性疼痛，並伴有脊椎周圍肌肉之嚴重痙攣。根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。造成此病的原因有很多，如肌肉或韌帶扭傷造成軟組織的傷害，或是脊椎及相關部位的異常，如姿勢不正造成脊椎異常彎曲，另外像身體活動過少、運動過少、肥胖及全身性疾病等，均為背痛的導因。公仔箱論壇$ u5 p/ \  Q/ f* j8 a' B0 {1 z

* g$ L+ Z' v- ]" b. p/ A  D2 _5.39.217.77:8898通常下背痛會併有腹肌軟弱的現象，腹肌為脊椎之前支持肌肉。在急性疼痛消失後，病人可開始運動以加強腹肌力量，以下9個復健動作可增強腹部與腹股溝之肌肉：  G+ e; G* }& E4 Z6 t& k2 N
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【進行前注意事項】：
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一.運動時要慢且平順，在有地毯的地面或較硬的表面做運動。
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! ?# l* V; m  d5.39.217.77:8898二.運用適當的呼吸技巧：休息時，吹氣運動時慢慢吐氣（用鼻子吹氣、嘴巴吐氣）。
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! O" O/ g" e; f7 ^公仔箱論壇根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。公仔箱論壇. v- O; u+ B  q

5 Q* E! M. G9 ~+ h" M' eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★增強腹部與腹股溝的肌肉運動：
$ N7 `8 j1 V+ w6 @7 O/ L8 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) B) l0 W! c9 V# `1.平躺，膝彎曲，手交放在頸，腳平放在地上。行深呼吸後放鬆。部分被壓在地板上，縮緊腹部及臀部。此運動可使骨盆下部分向上旋，且使平坦的放於地板上。維持5秒鐘，放鬆。
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2.平躺後膝彎曲，腳平放在地板上，深呼吸後放鬆。以雙手握住膝，儘量往胸部拉靠近，恢復原來姿勢，伸直腳，然後再恢復原來的姿勢，另一隻腳重覆動作。
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3.拱背運動：吸氣的過程慢慢將背拱起，拱起至最高處後，停留約10秒鐘左右。吐氣的過程中，慢慢將肚子凸起來，凸起來後，停留約10秒鐘，每天至少10次。
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) W$ `( b3 K- X; H1 |$ L5 X' ?動作1~3。（圖片提供／烏日林新醫院）: p5 ]/ O9 C0 d4 J; H1 F

/ p. ], f+ h' s& L* K5.39.217.77:88984.平躺後膝彎曲，腳平放在地板上。深呼吸然後放輕鬆。一隻腳彎曲伸近胸部，然後將腳撐直，回覆至原先姿勢放鬆，另一隻腳重複同樣的動作。公仔箱論壇) o, m4 K2 Q/ c4 T9 ^! H. w
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★注意：此運動對縫匠肌之放鬆很有效，但對坐骨神經痛合併椎間盤突出是禁忌。
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: j2 `8 [+ {: L% h- o( X% V5.A-伏臥雙手臥於背後，雙手往足方向拉而使肩往後及下方拉。使肩胛骨靠近，持住2秒，然後放輕鬆。B-直立。一隻手抓住另一隻手的拇指放於身後。腳以腳尖墊足，雙手往下伸，頭往上注視天花板。維持此姿勢數秒，然後放鬆。每隔2小時重複此動作數。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  ~# z- q) M0 l* t

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7 j; Z, I, f' Q. S: }tvb now,tvbnow,bttvb動作4~5。（圖片提供／烏日林新醫院）
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6.背靠門桓上，足跟離門框數吋。深呼吸然後放鬆。背靠著門，縮腹及臂，膝輕微彎曲。此可使骨盆下部分向前旋(如運動1.)。將頸靠著門框，兩隻手推向另一側門框，然後伸直雙膝。維持此姿勢數秒，然後放鬆。
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★注意：第7、8、9三種運動必須以不疼痛，且上述運動已做了數週後才可施行。& z: Q) b6 Q$ ~: O" U- E1 C! `
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7.平仰臥，雙腳伸直，手伸直放在身側。深呼吸然後放鬆。一雙腳儘量往上抬， 然後緩慢放下。每隻腳重覆此動作5 次。公仔箱論壇+ H: ]. |' f; e9 X- {
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4 d' V3 O: C/ {( m4 s& Jtvb now,tvbnow,bttvb動作6~7。（圖片提供／烏日林新醫院）
. |. s+ g, \! {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 B3 q- k* T% k公仔箱論壇8.抓住椅子或桌子，半蹲後頭向前彎，向上輕跳2、3次再恢復直立姿勢。- l8 G$ l5 e8 z9 r8 [6 [8 `- Z

& _  ~) c+ Q- P9 H6 ]tvb now,tvbnow,bttvb9.仰臥，膝蓋彎曲腳平放在地板上深呼吸，然後放鬆逐漸坐起，膝仍維持彎曲姿勢。回覆原先姿勢。放鬆可讓一個人按住腳，以協助此運動施行。公仔箱論壇9 N0 ]3 p6 v, ?# C2 |

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動作8~9。（圖片提供／烏日林新醫院）公仔箱論壇/ a8 z2 `& i+ F7 G  h
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★運動開始的時間與原則：
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0 b7 k, j" \! v5.39.217.77:88981.急性疼痛時，維持良好姿勢是最重要的保健。
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2.急性疼痛不適合以下的運動，請和醫師討論後再進行。tvb now,tvbnow,bttvb4 U! ]% D3 |9 @
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3.運動治療的目的在預防下一次的發作，因此效果並非立竿見影，但持之以恆方能日起有功，達成預防的效果。+ }, L" A: C4 }+ F4 I4 T, x1 K

+ v1 a) O0 G  M% s; u公仔箱論壇4.運動的強度，請切勿與他人比較。正確的運動強度應由較弱的運動強度，較短的運動時間但次數多來開始，漸漸加強運動強度與時間。公仔箱論壇: L  D" e6 P) a3 B. V
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5.運動時或運動後產生疼痛，請立即停止運動治療，並請詢問醫師或治療師。
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6.因為肌肉強化運動會有比較多的憋氣，如果您罹患高血壓或其他心血管疾病，請提醒醫師或治療師。

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