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標題: [健康資訊] 降低心血管疾病風險7原則 [打印本頁]

作者: li60830 時間: 2018-9-12 03:36 PM 標題: 降低心血管疾病風險7原則

降低心血管疾病風險7原則tvb now,tvbnow,bttvb& t- d* k' B& p& ?3 t' y$ o5 {
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最能罩住健康的「治療性生活型態飲食」5.39.217.77:8898& Y( k# R7 s" A) T/ Q' L- k' D

瞭解控鈉、控醣、控油的要領之後，接著要向各位介紹「治療性生活型態飲食」（Therapeutic LifestyleChanges Diet，以下簡稱 TLC 飲食）。( B7 `; P8 D8 ]# R
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TLC 飲食由美國國家健康署於 2004 年提出，主要針對高脂血症以及心臟病患者，進行飲食治療的指導方針。採用低脂飲食搭配脂肪酸的攝取分配，來達到降低血脂及心血管疾病的風險，使患者逐漸降低對藥物的依賴。5.39.217.77:8898% }  |# u5 U5 O, ]
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研究指出，此套飲食法可於 6 週內，降低病患體內約 8％至 10％的低密度脂蛋白（即壞的膽固醇）。雖然TLC 飲食初期為治療性的飲食法，但現今人們的血脂狀態日益惡化，因此，此套飲食法也可應用於一般健康人身上，以預防日後心血管疾病的可能風險。以下列舉 TLC飲食的執行重點及操作方式。5.39.217.77:8898+ l: R6 w" P& b

一、脂肪攝取不超過總熱量的 25％至 30％
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以一名 60 公斤的健康成年人為例，若每日建議熱量攝取約為 1,800 大卡，表示他從油脂攝取的熱量，必須限縮在 540 大卡內，即 60 公克的油脂（12 份）。

二、飽和脂肪酸不超過總熱量的 7％
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一般人很難精確計算飽和脂肪酸的攝取量，因此可請營養師協助，或是簡單從生活中，儘量避免食用含有較多脂肪的肉類、奶類。5.39.217.77:8898/ E9 M- S+ y' w! z3 I6 X. X: p
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三、每日膽固醇攝取量在 200 毫克以下; G# H0 [5 H6 [6 z1 y
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儘管美國最新版的 2015 年至 2020 年《飲食指南》，已取消「每日膽固醇攝取上限為 300 毫克」的規定，但因為 TLC 飲食，原本就是針對心血管疾病設計而成，因此在限制上較為嚴格。
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一般來說，100 克去殼雞蛋中，膽固醇含量是 585 毫克；每 100g 牛肉，有 90 毫克膽固醇；每 100g 豬肉，即有 126 毫克膽固醇。但其實，膽固醇只有 2 至 3 成來自於食物，約有 7 至 8 成由內臟自行合成。另外，雞蛋雖然含有高膽固醇，但絕非引發高膽固醇血症之食物，也就是說，食物組成複雜，請勿再以「吃腦補腦」的觀念來忖度食材。再來，需要注意的是，因為每個人體質不同，建議還是均衡攝取各種食物比較好，同時再補充有助降膽固醇的飲食，例如：黃豆、燕麥片、鮭魚、蘋果、橄欖油等。4 K& |& B9 ]# \' H# _) j
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四、每日鈉攝取量須低於 2,400 毫克

2,400 毫克的鈉，約等於 6 公克的精鹽，但目前衛福部公告的每日鈉攝取標準已下修至 2,000 毫克，約等於 5公克精鹽。公仔箱論壇  e9 f0 |7 v0 I  x1 r. Y
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五、每日總膳食纖維攝取量為 20 公克至 30 公克5.39.217.77:8898$ \9 ~) W6 P, ~" l+ O
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膳食纖維主要存在於蔬菜與水果中，可增加腸道的蠕動，甚至調控血脂，每日攝取三份蔬菜及兩份水果即可達標。但若按照衛福部的標準，每天膳食纖維建議攝取量為25 公克至 35 公克，大家可依照自身狀況斟酌調整。

六、每日攝取 10 公克至 25 公克的水溶性膳食纖維5.39.217.77:8898  n, ~! V3 U* u4 D3 ?
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膳食纖維可分非水溶性及水溶性兩種。每日攝取 10公克至 25 公克的水溶性膳食纖維，可延緩胃中食物排空、防止血糖急劇上升，更可在腸道中，與來自飲食及身體自然代謝的膽酸、膽固醇結合，並隨之排出體外，進而降低血膽固醇。公仔箱論壇- E9 }5 p; V2 X4 J* b  A8 J
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例如：半杯黑豆有 8 公克左右的膳食纖維，半碗胡蘿蔔（100 公克），等於一餐就吃到近 5.7 公克的膳食纖維；其他常見的食物還有糙米、大麥、豆類、蔬菜、奇異果、蘋果等。' r; t7 ?8 G, p4 K
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七、每日攝取 2 公克植物固醇
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植物固醇（Phytosterol）來自高等植物，可透過食用穀類、堅果、豆類、芝麻、杏仁、海藻等獲得。植物固醇可有效阻斷人體內的固醇接受器，進而減少膽固醇吸收。  L0 x2 V" O; R7 E4 `# g; r& G, m
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除了上述要點外，TLC 飲食更建議多吃魚肉及藻類，以增加 DHA（Docosahexaenic Acid）及 EPA（EicosapentaenoicAcid）的攝取量。DHA 及 EPA 有下列三種功效：5.39.217.77:8898- z0 i; H9 H1 j8 x

● 降血脂tvb now,tvbnow,bttvb1 k0 u" |9 ?' r1 \2 l: }6 V" u/ X9 a; ?

研究指出，DHA 及 EPA 可藉由排除膽酸，並提高血中脂蛋白的代謝速率，來達到降低血中膽固醇、三酸甘油脂的功效。tvb now,tvbnow,bttvb) T: [: t/ _- R, a
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● 抗發炎

DHA 及 EPA 同時也能抑制環氧化酶（Cyclooxygenase，簡稱 COX），並降低體內生成促使發炎的細胞激素，以達體內抗發炎的功效。
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● 抗血栓6 f+ J: a4 M$ w  O

正常情形下，人體內會有較高比例的花生四烯酸（Arachadonic acid），但此物質會在體內，代謝成助凝血的二型血栓素（TXA2）及二型前列腺素（PGI2），造成血管栓塞。若多攝取 DHA 及 EPA，代謝之後便會生成較不易引起發炎及血栓的三型血栓素（TXA3）與三型前列腺素（PGI3）。
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目前市面上販售的 DHA 及 EPA 營養食品，仍以魚油作為主要來源，這是因為魚類會經過生物累積，提高體內的 EPA 及 DHA 濃度。但若是因茹素，或無法接受魚油腥味的人，可多吃海藻類與海菜類代替。9 e6 e* z( O  f; B6 a2 z+ N# u
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本文出自大是文化《不斷醣、降三高的七七七飲食法：貪吃的營養學博士這樣吃，遠離糖尿病、高血壓、心血管疾病，體檢數字全正常》

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