公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身 [打印本頁]

作者: li60830 時間: 2018-9-10 04:14 PM 標題: 保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身

保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身/ i. V6 z: u6 c" z& o4 B

您的膝蓋勇健嗎？根據衛生福利部統計，國人膝關節退化的盛行率約15%，推估有350萬人飽受膝關節疼痛之苦，相當驚人！想要擺脫膝關節炎威脅，民眾該怎麼做才對呢？專家表示，趁年輕時提早做好膝蓋保養，積極訓練腿部肌肉、提升肌耐力，就是預防膝蓋疼痛的好方法。

[attach]4110870[/attach]

公仔箱論壇2 Y1 }% A" D- `; D9 M7 o- I
, j* W: f: B# ]% s: j* L

膝關節炎是軟骨磨損惹禍過度旋轉關節、蹲下易加遽壓迫  ]1 }$ V! ?! o- Y# r! a2 W# O

不過，膝關節炎到底是怎麼發生的呢？韓國國家足球代表隊主治醫師羅永武博士在其著作《百歲運動40歲以後的運動不一樣！復健權威博士教你一天10分鐘，健康活到100歲！》一書中提到，膝關節炎的發生主要與膝關節的軟骨耗損、殆盡有關。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 m8 I  i3 \. \  g2 c1 x/ ~) z7 g
而軟骨被磨損後就不會再生，因此建議民眾要非常注意膝蓋的保養。日常生活頻繁地蹲在地板、上下樓梯、坐下又站起，或做需要頻繁旋轉關節部位的動作，都會造成膝蓋軟骨不斷遭受壓迫。- J# V% Z: x9 b! h

一旦膝蓋軟骨磨損嚴重、膝關節炎上身，便會導致膝蓋周圍的肌肉變得虛弱、無法施力，進而變緊繃、變短，影響到膝蓋後方的肌肉。而膝蓋後方的肌肉疼痛時，更會進一步拉扯膝蓋，使膝蓋呈現彎曲的狀態。

[attach]4110871[/attach]/ }! l+ D% O/ u) W0 q1 D. O* J0 P

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 j/ Q/ [3 ?& {0 U! W' d
避免膝關節炎上身做4運動鍛鍊腿部肌力效果好
3 t& E$ H% S/ I4 {
想要避免膝關節炎上身，時常伸展膝蓋後方，並適度按摩、放鬆這個部位的肌肉，可謂保養膝蓋的關鍵。羅永武博士建議，預防膝關節炎發生，民眾不妨可適度從事下列4個肌力運動，來訓練膝蓋周圍的肌肉，有效幫助吸收膝關節所承受壓力：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ M# J7 T" Q8 ]* _: N( j' \" D
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 o( @9 O! V+ ]
[attach]4110872[/attach]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 E' M& I4 F9 ^* \; |' p

5.39.217.77:8898: V7 D" c! J& N6 W, G
靠牆蹲站動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。（圖片／出色文化提供）公仔箱論壇% Y- r4 G* B# _" A
tvb now,tvbnow,bttvb* g, z. P- B1 P
運動①—靠牆蹲站7 G2 N1 S8 C/ s) _

這個動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。( {/ o& N6 C" T0 K

做法：身體背靠著牆壁，雙腳與肩同寬，彎曲膝蓋，慢慢地沿著牆壁往下蹲，直到自己可以穩住身體時停止。維持姿勢6～10秒，再慢慢站起來，重複進行10次。8 }, v/ s0 o* ^5 I: Q/ }4 o  u
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% E. B8 `3 F+ U/ E# g1 _
[attach]4110873[/attach]公仔箱論壇% B/ a2 ?$ |. J$ e, h8 E

2 ~! j3 _3 K& C, K
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* d" r9 Y3 S, B
坐姿伸展腳踝動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。（圖片／出色文化提供）+ t: H$ x7 ^% c4 ^, r* E
5.39.217.77:8898' U- Q# I7 E% Z2 ]. V) ]( u9 v
運動②—坐姿伸展腳踝- a- ]5 T: D/ s) m

這個動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。

做法：% k" `0 O" H3 l- |
' a! X! U6 ?0 o$ q; W4 U
1.坐在床上或地上，雙腿伸直，雙手放在背後，在膝蓋下放置枕頭或毛巾。
! u* l  b& s) t6 w( A
2.膝蓋用力壓枕頭或毛巾，一腳腳尖往身體方向拉，另一腳腳尖則往前伸展。維持此姿勢6～10秒。左右重複進行10次。9 r! }: |2 v) A# j  U) o# M# l3 Q
5.39.217.77:8898/ R3 T4 s# m  F' l+ r5 A5 o& v
Tips：用力時，要感覺整個腿部用力壓地板。
tvb now,tvbnow,bttvb" m6 W: \) v! o& |1 _
[attach]4110874[/attach]

1 k# c: ~. e; t7 s6 @  |! C9 U  }

仰臥抬腿動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。（圖片／出色文化提供）

運動③—仰臥抬腿
公仔箱論壇. }3 ^0 U# z( c. C1 M& o3 X
這個動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。
; B2 L6 G( Y- ^* B
做法：公仔箱論壇$ K3 r  J* C. M, [- q
5.39.217.77:8898, |6 K2 a7 d% O/ ]
1.躺在地板上，左腿曲膝，雙手放在身體兩側。

2.腹部用力，將右腿抬起，直到與曲膝的左腿之膝蓋同高，維持此姿勢6～10秒。左右重複進行15次。tvb now,tvbnow,bttvb5 P5 s0 n$ u1 x8 p8 M( [7 K
tvb now,tvbnow,bttvb! p6 U3 ]" D6 o1 F+ v9 M" I
[attach]4110875[/attach]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, s' p: p! c- k

5.39.217.77:8898+ O5 X% a9 N" ]0 n# W, O0 d6 c
公仔箱論壇" l3 C' J0 j9 J/ W7 j3 O# o4 Y
膝蓋按摩：藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。（圖片／出色文化提供）

運動④—膝蓋按摩
& T4 z' V* S9 d; ]5 f
藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。tvb now,tvbnow,bttvb6 L7 u0 D- C' C; C. S; u+ D
0 p$ t8 F2 O+ i1 p
做法：用大拇指與食指抓住膝蓋，手指頭用力往上下左右等方向按壓約5分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ^3 W( ?3 {5 e* e1 R. [$ J
tvb now,tvbnow,bttvb+ D4 M3 p7 b; b# J" H
【專家小叮嚀】：- S* f, W$ }' V4 {
tvb now,tvbnow,bttvb" q  j2 p' h) Z
除了教導大家平時居家護理可做的肌力運動外，羅永武博士也提醒，民眾一旦發現自身出現下列5症狀，就要留意可能已有膝關節炎的問題。建議應儘速就醫，尋求專業醫師協助釐清病因、加以治療較有保障。
" ~) S( I/ V( a" u
症狀1：膝蓋變厚，並且覺得膝蓋開始變彎了。tvb now,tvbnow,bttvb1 ]: \: u. J3 y4 s  b
+ ~  p8 }4 x  X% B4 P% _
症狀2：走路與跑步時，膝蓋開始變得吃力。

症狀3：坐下又站起來時，膝蓋部位覺得痛。7 z0 E3 J0 [$ S2 k& e
# V" n* L7 s% L) ~  E
症狀4：有時膝蓋腫起來的時間會超過一週。

症狀5：運動時，膝蓋會發出聲音，而且膝蓋內側會感到疼痛。

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://5.39.217.77:8898/)