公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 預防骨質疏鬆5妙招 [打印本頁]

作者: li60830 時間: 2018-8-15 05:08 PM 標題: 預防骨質疏鬆5妙招

預防骨質疏鬆5妙招5.39.217.77:8898. |; x2 ~% Y  a; p/ D7 ^

台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。% q( ?+ ^- b. b& A5 u3 F, M5 M
9 c, ^& |: }+ A5 v* J: a- K- ?. L4 F
[attach]4077349[/attach]公仔箱論壇$ I( u  d5 ~7 e# H
公仔箱論壇4 T+ X' E# ~  B6 v5 x, H

: v" z" }$ x6 W! R0 k3 h$ U
(情境圖片／華人健康網提供)

例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。7 Z, c/ Y8 q  }- e0 M

我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。

除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ C% ^- B' @; M+ L
5.39.217.77:8898. ~$ L) o  L6 W5 {; z; T
Donna營養師的預防骨鬆五妙招

要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：3 q) e: n! H0 B9 }4 @
  e" \' N% I4 u3 J9 U/ ]6 k. Z. R
一、攝取足夠的鈣質tvb now,tvbnow,bttvb1 C3 `7 r/ Z9 L4 }. X& Q
5.39.217.77:8898& x; a' z0 D9 Q% U2 b+ G
衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。公仔箱論壇* b7 N, V0 o  r

[attach]4077350[/attach]

) R% p; }' |+ A4 V! U7 X* G, _
(情境圖片／華人健康網提供)
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 H7 ?0 h+ c8 g/ W; T) r
二、規律運動tvb now,tvbnow,bttvb3 G0 r2 j+ H1 [
公仔箱論壇; b* e( s9 Z+ @4 [, L
只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。

三、攝取足夠的維生素D
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ l* T& q/ E; W3 Q0 a* i( S* N
維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。3 H# Y8 s2 _$ V. ~

四、適度攝取植物性雌激素

來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。

五、維生素K2有助於造骨$ U2 ?  q# M$ V$ d( C. f4 f4 T

維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。
1 \" U3 p% _" M0 n, i
[attach]4077351[/attach]公仔箱論壇4 T* @: w4 u8 V$ T7 {' b

(情境圖片／華人健康網提供)

快來看看你缺鈣了嗎?
tvb now,tvbnow,bttvb" G1 p# Z7 q% e' `( ^# u
符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：公仔箱論壇# m: Z( T& R8 m2 q- E* Y

變矮、駝背。公仔箱論壇; i' R8 ]7 X) p) @2 R9 V

很難入睡、睡眠品質差。5 l  {- g# S. \, E
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Y5 J) T) n4 w" u% g3 X' y
容易暴怒抓狂。
4 k5 o4 X: U5 R' C& s. T
常感到煩躁、心情起伏劇烈。" r6 Y+ r) p9 W; u

沒有耐性。+ @/ B+ `1 N7 l/ N$ @7 T! Y
% l( w! V& O' Y/ g4 o( H
容易緊張。

腳容易抽筋。
5.39.217.77:8898  h+ X$ {; W! s  T
容易肩頸痠痛、腰痠。

血壓偏高。. s+ ^4 f% F7 r7 h/ n
5.39.217.77:8898  _/ |9 G; E% s/ O  B
泌尿道結石。
tvb now,tvbnow,bttvb' J, a6 o& I/ N& J
不愛曬太陽。公仔箱論壇: b3 l( y3 n8 t/ r1 p
[attach]4077352[/attach]
【Donna營養師小叮嚀】：& M' n, p, ^. L  z" a

人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  y! ^5 K) u2 C' v
, K+ b% z/ K; g; E7 S
如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。 5.39.217.77:8898  k1 o& ?5 ?! m1 K2 b- `2 ?7 V$ B# C
tvb now,tvbnow,bttvb  H* I% z$ ^2 r* x. e! s
本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://5.39.217.77:8898/)