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【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？ tvb now,tvbnow,bttvb- I& O0 p. B. J" v
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長肌肉的話代謝就會上升 5.39.217.77:88989 }. i3 x9 b7 u4 y7 l. n, w8 h
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減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。
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) O8 S& R' M7 C" ^- f1 [5.39.217.77:8898單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。 tvb now,tvbnow,bttvb/ U; L" G% i( Z" C# o

" g+ s2 w, i% B1 v/ e6 k5.39.217.77:8898那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？
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" ?0 }1 k* y: o) G# k我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。
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  V$ f5 R( P3 _/ |安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。
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另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。 5.39.217.77:8898# ~: D8 Y8 b1 }
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為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。
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1 p2 H6 v1 q3 q, |! P) [tvb now,tvbnow,bttvb比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！
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2個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！
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每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值）
+ M- `5 P4 v( x+ u8 ^2 D公仔箱論壇安靜時 …………… 20kcal 5.39.217.77:8898. ~1 O2 a( ~9 k8 d
步行 ………………… 50kcal tvb now,tvbnow,bttvb7 u# A# \+ Y5 t# A( y! x% e
慢跑 ……………… 150kcal tvb now,tvbnow,bttvb1 c& \* M- I4 Z: O" z7 Q
慢跑（快）……… 170kcal
; s7 w$ H0 {" O2 f+ ~- O1 m" @騎自行車 ………… 80kcal 5.39.217.77:8898# D4 i1 K5 D( v* h6 }
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有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。
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跟著下一頁超簡單躺著練肌力！ 7 T$ y2 n/ O' l2 a/ C, S

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在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) O  e2 }) [2 |: G$ `+ U) p
骨骼肌 ………… 25％
- z: V7 A6 ?/ f- n5 ^0 ^$ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臟器 …………… 70％
. i) _8 i' O9 ]公仔箱論壇消化器官 …… 30％
6 @& G; ]' o+ s) M, D3 N公仔箱論壇大腦 …………… 18％
: s" Y0 @. a- L. I/ H- U4 I  {tvb now,tvbnow,bttvb心臟 …………… 16％ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Y& \' A- U( ~5 G2 f
腎臟 …………… 6％
& z' W+ |: Z0 a3 h! m9 O2 ?% Z# c3 N& N! f其他 …………… 5％
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保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。
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150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？
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把腰往上抬，對腳發揮效果
; I" a5 @+ `$ Z, P4 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。 tvb now,tvbnow,bttvb' V/ i  R; C* D
請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。
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: z) ?+ S1 S2 R9 I公仔箱論壇BASIC 10次
0 E3 F5 a9 w( ]- w5 o1 rSLOW 10次
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• 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。
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• 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。公仔箱論壇/ o# Z  H' g8 v8 L+ I. ~5 T* a
  

! D! U* u  F1 t" `; C  H/ w+ G9 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。SLOW 每個動作都用3秒來做。
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POINT ) T9 B- A2 B# E( V6 c" n; g; @5 V
比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！