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【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？
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( S; C* u3 C* P( }- m長肌肉的話代謝就會上升 1 x+ s" Q" O7 U

0 e( L/ p/ @, }7 ?( ^8 T減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。
$ Y" Y6 r+ P- J4 U" WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 tvb now,tvbnow,bttvb6 Z. x' E/ H, X5 N
單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。
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% X4 ]* M1 i8 N) c3 ?5.39.217.77:8898那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？ 1 d$ Z1 a9 R  x0 q2 r( p. x

+ A! ^, o, H8 |) i! c公仔箱論壇我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。
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( P( S: @- v% `) r2 j/ T安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。 tvb now,tvbnow,bttvb1 J4 ~/ K7 \; @% r% K+ ~

# b3 P  M' v/ f4 h! k公仔箱論壇另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。 ; x8 l5 ]+ {4 s+ Q4 n
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為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。
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8 K' ?) {* T# x4 J( W) l$ @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！ tvb now,tvbnow,bttvb2 X: w0 f: Q1 d

9 x7 b4 {- B& z) @" m( f7 Y' g2 D+ p2個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！ 2 p! t2 S9 W& U' K
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每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值）
5 l3 z4 ]6 W/ x( k5.39.217.77:8898安靜時 …………… 20kcal
7 g( k, U' J  d步行 ………………… 50kcal
1 o& x5 L$ @' Q$ r& e& P公仔箱論壇慢跑 ……………… 150kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ~+ a( E  I# L+ ~
慢跑（快）……… 170kcal
9 i" F7 n; u! h6 d8 m, iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。騎自行車 ………… 80kcal
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* w6 z( f5 h- k) z; |有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。 , S+ n" E+ b. C$ d; q) k0 N  a- }; D
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跟著下一頁超簡單躺著練肌力！ % J$ O6 k- B, l

4 K& x0 _  ~, L. b' c在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝）
# d) `, y0 a- y# }骨骼肌 ………… 25％
, t0 h" P0 G5 b" Z( _- S臟器 …………… 70％ / K; h) r( n% W# q
消化器官 …… 30％
, ~( Q" r- |* V, N0 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大腦 …………… 18％
' J/ |/ a+ y9 }, C( T6 ntvb now,tvbnow,bttvb心臟 …………… 16％
. W/ C; o6 q0 V/ s1 a5.39.217.77:8898腎臟 …………… 6％
( j- `# u, n" L5 v) B+ N4 u, x9 h其他 …………… 5％
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+ T2 ^, e' A5 e保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。 * B& N# J7 l1 k, P7 R" |( F
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HIGA's Comments
. |. Y7 h- c2 ?" |' U% k150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？ 9 z" p3 O8 Q' g7 d3 v
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把腰往上抬，對腳發揮效果
7 t, k- X) d; F3 n# H' `) mtvb now,tvbnow,bttvb用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。
' @% w  ~) u3 @' p公仔箱論壇請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。 3 {2 V% y  P5 P6 M* N$ P

  @1 q2 n) Q4 e* X6 LBASIC 10次
% a# a# F& e0 f# ^. z5 v7 i5.39.217.77:8898SLOW 10次 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) U2 y, d' J4 l& d7 x5 e: j
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• 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。- y" q! ], s- u( j5 T6 x
  
• 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。5.39.217.77:8898% r9 f# f) o0 w6 v/ n4 f
  

) x3 \+ t% o7 v5.39.217.77:8898SLOW 每個動作都用3秒來做。 公仔箱論壇/ e1 a( Z  a9 v
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POINT
" J+ k5 G. X  Z+ r5.39.217.77:8898比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！