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【早安健康/比嘉一雄(東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生)】聽說用肌肉訓練能減肥,真的嗎?
長肌肉的話代謝就會上升
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減重瘦身的關鍵,取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢,將成為瘦身重點。
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單純的思考的話,如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話,就會瘦了。但是,即使因飲食限制而瘦下來,也一定會復胖。這是因為不吃飯的話,身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。
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那麼,所謂能量代謝到底是什麼呢?
我們的身體,不只是在活動的時候,就連安靜不動的時候,也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事,就稱為能量代謝。
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安靜不動的狀態,雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上,但是由肌肉(骨骼肌)所使用的代謝率比例因為大約占了25%,所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話,代謝也會下降,就是這個原因。
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另一方面,藉由訓練而增長肌肉的話,安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話,那麼即使不做激烈的運動,消耗的卡路里也會自然的增加,所以,當然就變得容易瘦下來了。
為了打造出能效率良好地消耗能量的身體,適度的長肌肉是有必要的。
比嘉式自重肌肉訓練:2個月的肌肉訓練,代謝就會上升! TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- W9 m5 a+ A0 b) b( A3 j: C" u0 Q0 m/ N
2個月的肌肉訓練增加7%的代謝的時候,代謝(安靜時)是150kcal/日UP! 公仔箱論壇2 i# n( d. [/ L' F6 L2 A& z0 _7 e
每20分鐘的消耗卡路里(20~30幾歲的女性的一般性數值)
安靜時 …………… 20kcal tvb now,tvbnow,bttvb8 q( ^0 L' V5 b9 W+ R4 D& M
步行 ………………… 50kcal
慢跑 ……………… 150kcal
慢跑(快)……… 170kcal
騎自行車 ………… 80kcal 5.39.217.77:8898- e4 r, m0 D) k5 _/ }
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有氧運動(像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動)會把脂肪當成主要的能量來源。不過,消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉,讓代謝(安靜時)提高,可以說這樣效率會更好。 , o# l- O* Q% u2 ~
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跟著下一頁超簡單躺著練肌力! 公仔箱論壇7 I. s) ]) [0 ]" N
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在身體的各組織能量消耗的比例(安靜時代謝)
骨骼肌 ………… 25% tvb now,tvbnow,bttvb% g8 l! ^, C1 k2 d9 u
臟器 …………… 70%
消化器官 …… 30%
大腦 …………… 18%
心臟 …………… 16%
腎臟 …………… 6% TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 G, P t1 f3 h; ?( T0 V
其他 …………… 5% tvb now,tvbnow,bttvb/ W9 w6 r t: q3 U! {; ?% Y6 @
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保持安靜的狀態時,大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉(骨骼肌)的代謝量大約25%,絕對不算少,如果肌肉量增加,全身的能量代謝量也會增加。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ?9 J; `0 L3 B5 @: X
HIGA's Comments
150kcal的能量的量,相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做,就能自動消耗這個運動量的能量的身體,不是很棒嗎?
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把腰往上抬,對腳發揮效果
用腳跟用力的壓椅子,對大腿肌肉集中性的帶入刺激。
請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ w& J% I+ Q1 L
BASIC 10次
SLOW 10次
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SLOW 每個動作都用3秒來做。 5.39.217.77:8898 v/ j( [1 ?$ D8 e2 S
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POINT " I) B. U" y, y0 ]& L. N
比起把骨盆往上抬,用腳跟壓著椅子的椅面的話,自然的骨盆就會往上,能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧!
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