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【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 \# \- _6 o& h# U: m
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長肌肉的話代謝就會上升
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減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。
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單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。 : v( y' A. e! L! X  e

+ v' F. w. E" l5 `公仔箱論壇那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？
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我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。 公仔箱論壇6 A. y  M' Y9 R& s9 a
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安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。
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5 f" C% E' }4 e, o: \* i3 R4 Y  S) Ttvb now,tvbnow,bttvb另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。
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為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。 5.39.217.77:8898: i/ Q/ H4 Q4 h

! y6 p$ N' D1 \9 h5 n2 n5.39.217.77:8898比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！ $ t2 m" p7 S+ Z( S7 W
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2個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！ 5.39.217.77:88984 |4 r6 ]% u6 H4 ~5 Z$ h
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每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值） 9 v: x# d8 o$ f2 l: f# }0 M( b# E5 d
安靜時 …………… 20kcal . t) t1 B+ G( n$ q- ?
步行 ………………… 50kcal
6 h1 m: d0 [6 C4 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑 ……………… 150kcal
& k* e7 g- Q( X8 {4 i3 S公仔箱論壇慢跑（快）……… 170kcal 公仔箱論壇5 n4 d4 f% o% c6 D
騎自行車 ………… 80kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ~$ f4 {* A6 ~% r- z# Q

: T; ~! J3 q8 R, g5 g* rtvb now,tvbnow,bttvb有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。 公仔箱論壇( c: b$ K4 q% ?
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跟著下一頁超簡單躺著練肌力！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 K  @, r. C) `/ W- e5 k% O

" @3 @" ^0 ^8 h. P% f2 s2 }" t( Atvb now,tvbnow,bttvb在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ N) f5 c. z6 r
骨骼肌 ………… 25％ 5.39.217.77:8898# ?8 O" s4 h4 K2 |2 [: B. ]: u
臟器 …………… 70％ * r9 v$ L" i- |* }; @, S
消化器官 …… 30％ 2 T. ?# a( G! h+ s: Q8 {8 `
大腦 …………… 18％ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ?+ w7 x, b, S. I) v
心臟 …………… 16％
; V' m. Y) T) |( q  B! R公仔箱論壇腎臟 …………… 6％ tvb now,tvbnow,bttvb/ Q& m( c) A8 f/ ~2 c5 R! v6 G
其他 …………… 5％
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保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。
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# [$ Y6 U- t; @7 W- S150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？ tvb now,tvbnow,bttvb' e2 W/ @" n$ E9 `/ @7 X" a

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把腰往上抬，對腳發揮效果
' g+ W7 _, B1 P7 X, w  T+ h用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。
0 T" L8 I) p% e  M1 X5 O9 N* G請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。 tvb now,tvbnow,bttvb5 K+ z( u# Y8 H
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BASIC 10次 公仔箱論壇- C6 v- I, X. f* k
SLOW 10次 + G2 {' _9 p. u/ |# n- V+ Y
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• 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。/ r' r) E* E1 c# U
  
• 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。
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9 Z) z7 |; n* ~, v; X5.39.217.77:8898SLOW 每個動作都用3秒來做。 5.39.217.77:8898: |9 |. B* }# J# M9 d4 P8 R

- b; q  u: o. O9 y' o: QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。POINT 公仔箱論壇- j: t) }$ F  o
比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！