
【早安健康/比嘉一雄(東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生)】聽說用肌肉訓練能減肥,真的嗎? 7 N, @1 y6 y- V! k5 k
長肌肉的話代謝就會上升
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 @) l# {1 s) G" t6 H3 t ]% G, ?
減重瘦身的關鍵,取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢,將成為瘦身重點。 5.39.217.77:8898, {2 r0 |1 }2 z, y. Q+ @" i
單純的思考的話,如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話,就會瘦了。但是,即使因飲食限制而瘦下來,也一定會復胖。這是因為不吃飯的話,身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。
1 a( @, _& ?# u
那麼,所謂能量代謝到底是什麼呢? - q* r( V* ^. H. R! L* A. h; {
我們的身體,不只是在活動的時候,就連安靜不動的時候,也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事,就稱為能量代謝。
安靜不動的狀態,雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上,但是由肌肉(骨骼肌)所使用的代謝率比例因為大約占了25%,所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話,代謝也會下降,就是這個原因。 : _# p2 g t1 ^/ ~, I5 v3 s3 `
+ p( W$ q+ @, G0 v
另一方面,藉由訓練而增長肌肉的話,安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話,那麼即使不做激烈的運動,消耗的卡路里也會自然的增加,所以,當然就變得容易瘦下來了。 + V! a8 A4 t: b. C2 f1 H
為了打造出能效率良好地消耗能量的身體,適度的長肌肉是有必要的。
5.39.217.77:8898- l8 k' F( i$ W; p2 w5 @; [; U( u
比嘉式自重肌肉訓練:2個月的肌肉訓練,代謝就會上升! " q* X6 j; g/ A1 ]( @* H
公仔箱論壇6 C0 e( B6 w7 T. B9 a; ~0 P
2個月的肌肉訓練增加7%的代謝的時候,代謝(安靜時)是150kcal/日UP!
公仔箱論壇) s9 ]. ^7 l+ h' s+ ]- c
每20分鐘的消耗卡路里(20~30幾歲的女性的一般性數值)
安靜時 …………… 20kcal / _. h. g$ F6 w4 j0 ^& O( \
步行 ………………… 50kcal 公仔箱論壇8 T' E( G3 ]. I/ z( f0 c. d
慢跑 ……………… 150kcal 5.39.217.77:8898# C1 {+ ^3 h* J& e1 V2 Y3 m' J
慢跑(快)……… 170kcal
騎自行車 ………… 80kcal
有氧運動(像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動)會把脂肪當成主要的能量來源。不過,消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉,讓代謝(安靜時)提高,可以說這樣效率會更好。
跟著下一頁超簡單躺著練肌力! 公仔箱論壇, {* F; n9 [) w0 A/ ]0 N- r
在身體的各組織能量消耗的比例(安靜時代謝)
骨骼肌 ………… 25%
臟器 …………… 70%
消化器官 …… 30% tvb now,tvbnow,bttvb5 H: Z: b# `0 A7 E( W) ~
大腦 …………… 18% # v/ K1 i/ g5 Q% B! ?+ g
心臟 …………… 16%
腎臟 …………… 6%
其他 …………… 5%
保持安靜的狀態時,大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉(骨骼肌)的代謝量大約25%,絕對不算少,如果肌肉量增加,全身的能量代謝量也會增加。
5.39.217.77:8898. @2 \# C# |* m @& _3 E
HIGA's Comments 公仔箱論壇, d* p5 b+ o* A+ @- t. M7 J! O* w6 C# g
150kcal的能量的量,相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做,就能自動消耗這個運動量的能量的身體,不是很棒嗎?
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 p! K3 Y) [9 P, }# W; ]+ k; Y
0 V& } A9 ^: X, w) d
把腰往上抬,對腳發揮效果
用腳跟用力的壓椅子,對大腿肌肉集中性的帶入刺激。 公仔箱論壇/ A# S* r: \4 P
請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。 ^7 q, `- ]6 A- y- h! k
tvb now,tvbnow,bttvb6 Y5 S. h [6 k( U) ]1 a
BASIC 10次 6 E& c+ R4 [& H7 u2 h a! ~: U
SLOW 10次
SLOW 每個動作都用3秒來做。 5.39.217.77:88985 @ n% v/ f$ ?
POINT
比起把骨盆往上抬,用腳跟壓著椅子的椅面的話,自然的骨盆就會往上,能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧!
| 歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77:8898/) | Powered by Discuz! 7.0.0 |