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標題: [健康資訊] 久坐肌無力會傷腦~天天練5招肌力訓練,8周腦力升級有感 [打印本頁]

作者: li60830    時間: 2018-8-10 03:48 PM     標題: 久坐肌無力會傷腦~天天練5招肌力訓練,8周腦力升級有感

久坐肌無力會傷腦~天天練5招肌力訓練,8周腦力升級有感
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久坐不但會胖、容易肌肉無力、增加罹患心臟病和糖尿病的風險,最近研究也發現長時間保持坐姿,還可能傷腦,甚至導致失智。所以,為了健康,快讓屁屁離開椅子吧!專家表示,運動可以促進認知功能,上班族休息時間和活動空間有限,護腦防失智不妨就先從簡單的肌力訓練開始吧!
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1 ]5 m! [% q: DTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 s  w$ N; Y! v4 d

6 c. M. a/ d4 ~. B9 X' C5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- G/ y3 |# U! M+ E' @
「肌肉發達」觀念扭轉:頭腦簡單→護腦不失智
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# O3 Y, {% p3 M2 m/ y1 v公仔箱論壇在過去,肌肉發達的人常被貼上「頭腦簡單」的標籤,但這個刻板印象在近年不斷被打破,反而逆轉成「肌力好,老來不易失智!」加上減重瘦身和雕塑體態風氣的推波助瀾,導致越來越多人養成鍛鍊肌力的習慣。tvb now,tvbnow,bttvb, ^0 v$ c+ E. ]- D! J% T5 Z' L

& _8 L7 T- H, w2 ?/ K6 e$ O# J肌力訓練+有氧運動,活化腦力更有效5 m- L! L, w. I( r4 }" l' t$ o5 t

  L6 d7 J0 R7 A1 d6 F5 v1 N公仔箱論壇天主教永和耕莘醫院運動治療師吳孟恬表示,肌力訓練又稱為「抗阻力訓練」,時常鍛鍊可以促進大腦額/顳葉活化,強化抑制功能,提升學習力和記憶力,長期可預防大腦容量及白質萎縮。但如果可以,搭配有氧運動一起做,護腦效果會更好。tvb now,tvbnow,bttvb' F" _5 s/ T7 L6 a

9 c  ~$ [6 h$ s0 Q0 I不同於肌力運動,有氧運動能提升心肺耐力,對於大腦在額/頂/顳葉的血流循環有益,對於提升專注力等執行功能效果特別顯著。另外,有氧運動也可以增加海馬迴容量,提升記憶力。. z" r, h3 @- v( Q

5 F: Y& _, B3 P! ]! j% e( q5.39.217.77:8898綜觀不同的研究發現,每天做肌力訓練和有氧運動,持續8至12周就有促進大腦認知功能的短期效果;而持續1年以上,大腦也會出現結構上的改變,腦容量變大,腦神經纖維束也會更完整。試著想想看,當角色有如電線的腦神經纖維變多了,大腦處理資料的速度更快,儲存資訊的腦中硬碟也增多,腦力如何能不進步呢?您說是吧!: i9 [6 R$ W- ]) j1 i5 ^  G

5 F2 E0 u# Z* D! @% dTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。[attach]4070808[/attach]TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Q3 \; {, H9 |+ K9 _5 x6 M' s

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動作示範:墊腳尖。(圖片提供/吳孟恬運動治療師)
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2 Y4 w/ Y& S- }3 m+ y" `' Ytvb now,tvbnow,bttvb善用休息時間變聰明 5個簡單動作練肌力TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 B6 \8 }6 F- h% W9 z' D
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讓自己變聰明,從現在起,養成肌力訓練和有氧運動的習慣吧!對忙碌的上班族來說,想要做到有氧運動很簡單,利用上下班的路程中健走或慢跑即可,而肌力訓練沒時間上健身房,也不用擔心。吳孟恬運動治療師提供以下5個簡單小動作,上班時趁著上洗手間或短暫休息的時間動一動,也能一點點強化肌力,進而促進大腦認知功能。8 L0 z: A7 g, F2 T; W+ r4 I0 Z
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招式1/墊腳尖:  z6 w3 P+ C! i" w3 N' u5 _
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★鍛鍊目的:此動作主要為小腿後側肌群的訓練。3 u. D' B$ ^5 `4 |+ T2 ~' g0 f

9 k0 \& j6 b8 |★動作說明:預備姿勢是雙腳併攏,雙手輕扶著椅背,重心放在腳上,不要前傾;操作時,身體保持直立,做墊腳尖的動作,上下反覆進行15下,做3個回合。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% p' d; |9 c  w4 B  m
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動作示範:單腳站立+大腿訓練。(圖片提供/吳孟恬運動治療師)5.39.217.77:8898* w( G& @1 X3 c9 w

6 B" M+ W0 r: q  Y5 R招式2/單腳站立+大腿訓練:
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" ]8 O. f& B  [0 J9 MTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★鍛鍊目的:此動作主要是大腿股四頭肌和平衡的訓練。) w" N$ w+ l; N3 e

8 L: G( }' x! I* F1 a4 o$ |  G* G1 ?5.39.217.77:8898★動作說明:站立於椅側,單手扶椅,外邊的腳離地,做屈膝抬腿的動作,重複大腿抬起、放下的動作連續10次,腳放下時不要碰到地面;接著換邊執行相同動作。鍛鍊時,平衡感較差的人,可於活動中腳尖輕點地或以雙手抓扶椅子做穩定,切勿勉強,以防跌倒。
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$ a/ K5 D) N' x動作示範:立姿踏步拍膝。(圖片提供/吳孟恬運動治療師)公仔箱論壇1 i4 V8 E5 ~6 O/ `+ S

, k% Q5 |- u6 _' m% V9 I' `7 m招式3/立姿踏步拍膝:* Z5 U. G* V) l2 _

% M  P3 y4 M2 p+ U* v5.39.217.77:8898★鍛鍊目的:訓練大腿股四頭肌和平衡感。
* P! b& E2 Y1 ~3 g  E公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 \& U& ]# b7 f
★動作說明:單手扶椅子,抬腿做原地踏步的動作,腿部儘量抬高近似平行於地面,同時以外側手交替輕拍雙腳膝蓋,重複動作10至15次,做3個回合。換邊操作。需注意的是,平衡及協調能力較差的人,活動時全程請以內側手扶住椅子。) e, x6 w, B1 V% S9 L9 a; {

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動作示範:拍後勾腳。(圖片提供/吳孟恬運動治療師)tvb now,tvbnow,bttvb# T! r/ d7 N, R( K  [
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招式4/拍後勾腳:
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" w* S% h* |% l+ x; B9 g; _4 {5.39.217.77:8898★鍛鍊目的:此為踏併步的進階版,主要訓練腿力和協調能力。進行拍腳跟動作,必要時可單手扶椅以保持穩定。
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% ^& ?9 e" c' C" ^0 ZTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★動作說明:保持站姿,將小腿勾起向後踢臀部。先進行左右勾腳,平衡穩定的人,可以增加難度,後勾腳搭配手拍腳跟,或交叉拍腳跟的動作,反覆動作10至15下,做3個回合。
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5 l" O, [- q7 C. a# r3 _. p* j動作示範:深蹲。(圖片提供/吳孟恬運動治療師)
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招式5/深蹲:5.39.217.77:8898  E' X" Q+ m+ x  M; d# |
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★鍛鍊目的:鍛鍊臀部和腿部肌群。5.39.217.77:88989 X* }2 }- P/ I) }( d' k7 R
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★動作說明:站姿,想像坐椅子的樣子,膝蓋彎曲半蹲、屁股翹起,但不要真的坐到椅子,依個人狀況維持數秒後恢復原本姿勢,重覆為之。下蹲時膝蓋不要超過腳尖,背部儘量打直,雙手可以放在身體兩旁或扶住大腿。肌肉力量比較差的人,可在臀部底下放椅子預防跌倒。 ! h/ D4 N+ Q" }- j0 u2 A

: b% s$ y$ E8 {; [, i0 b* L公仔箱論壇運動時動動腦,多重模組訓練有助腦力再升級  n, H8 u# N3 w$ @  r$ q
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除了肌力運動和有氧運動之外,吳孟恬運動治療師表示,可以促進大腦認知功能表現的運動,還另有協調性運動和多重模組訓練。其中,多重模組訓練特別強調運動時也要動腦思考,舉例來說,打籃球不只是單純的運球、投球,還要學習戰術和策略,如此一來,運動訓練變得更複雜,活化腦力的效果也會比較好。tvb now,tvbnow,bttvb' z4 t2 F! ~: r( R7 A3 x

" S( f& H+ A/ l- w9 A  r+ z公仔箱論壇所以,下次無論是在做深蹲或扛槓片練肌力、跑步或踩飛輪練有氧,或是打太極拳練習平衡感,都不要一邊動作,一邊眼睛猛盯著電視或手機螢幕,還是試著多動動腦筋吧!




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