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標題: [健康資訊] 10種一定要吃的超級好素 [打印本頁]

作者: 多事啦 時間: 2008-8-14 10:47 PM 標題: 10種一定要吃的超級好素

從時代雜誌推薦十大食物，到史提芬‧普拉特的暢銷書《超級食物：14種改變一生的食物Super Foods Rx : Fourteen Foods That Will Change Your Life》，很明顯的，除了鮭魚和火雞雞胸肉外，其他被認為有益健康的食物，全都是植物性的。
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. L; |6 K& G9 ^/ S- B1 [公仔箱論壇素食的健康效益，在這兩份建議食物表單上，得到充分的肯定。
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在這份名單上，菇覃和海藻，是營養專家趙強心中的遺珠。5.39.217.77:8898" F: A& ?' b, E5 l& Q6 E) ?

所以，整合東西方意見，我們歸納出以下十種一定要吃的超級素食，即使你不是素食者，以也務必要放進你的日常飲食中。5.39.217.77:8898  d  Z) D1 i7 ~& b6 t
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這裡所說的十種，同時也包括其他能提供類似營養成分的「同類」，所以，實際可以選擇的健康食物其實非常豐富。tvb now,tvbnow,bttvb" b# D& f0 g: k
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１黃豆tvb now,tvbnow,bttvb/ S" _, g0 n8 z( Z9 _' X
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建議食物－豆腐、豆漿、納豆、味噌。

黃豆是素食者重要的蛋白質來源，同時也能維他命B及提供膳食纖維，它也含有豐富的卵磷脂，在食品加工上，可用來取代乳化劑，做出素食者也能吃的食品。此外，黃豆蛋白及異黃酮素等特殊成分，也被認為有助女性延緩更年期症狀、預防乳癌及心血管疾病。& b! a- \" a+ O: n; D/ F! f

8 O- w) l9 ^* k" N3 ]: ~1 r雖然都是豆，但黃豆和其他豆類的營養成分略有不同──例如黃豆蛋白質含量較高，所以常被分開討論。

２豆類  W, n, D; \4 C! X+ a! c
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建議食物－紅豆、綠豆、青豆、黑豆、扁豆、豌豆、四季豆……各種豆類。

/ }& s* a3 g/ H- g+ t嚴格來說，紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆，含澱粉量多，比較偏向五穀根莖類；長豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆，屬於蔬菜類食物。tvb now,tvbnow,bttvb) O8 m7 s$ w# X3 r
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各種豆類都應該經常攝取，最簡單的辦法，是用來煮雜糧飯。至於小朋友，可以煮成甜八寶粥或其他甜點。5 o& a2 ^- g2 \2 a

* Y$ |# O  S% Mtvb now,tvbnow,bttvb３水果

. Z* }  q; }8 p" O建議食物－藍莓、草莓、葡萄、柳橙、橘子、番茄、西瓜、木瓜……等。
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首先是各種漿果，除了抗氧化功效第一名的藍莓外，其他紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子……各式各樣的莓子，都同樣具有很好的抗氧化能力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 U$ V) j4 |( b. Q8 {: G- C  Q

" ^- l6 M+ ~% o* b它們都含有豐富的維他命C、花青素，以及濃度及各種特性不一的單寧酸，因此能清除自由基，也被認為有預防癌症的功效。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ L% g* S8 J2 i3 S5 }" d
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柑橘類的柳橙、檸檬、葡萄柚、椪柑、橘子、金棗和金桔等，都屬於同一家族的成員，含有豐富維他命C、β-胡蘿蔔素等天然抗癌成分。5.39.217.77:8898) U# K* H/ X$ s! `1 d/ L! L. y

3 s/ M* p  b% f5 I4 w0 p4 w紅翻天的茄紅素，以番茄為代表，紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂也含有茄紅素。
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以上各種水果最好能輪流、混合吃，可以發揮最大的抗癌功效。
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４蔬菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 R; [7 G# Q. h& y- S
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建議食物－綠花椰菜、甘藍菜、高麗菜（包心菜）、白菜、青江菜、芥菜、菠菜、甜椒、南瓜、紅蘿蔔、地瓜…等。
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除了維他命、微量元素及豐富的纖維質外，十字花科，特別是綠花椰菜一直被認為有助抗癌，同時也是素食者補充鐵質的重要來源。公仔箱論壇# k/ B% ?/ o, l0 A

' p8 s! l& K& s9 K2 o) h9 f南瓜、紅蘿蔔、地瓜則富含類胡蘿蔔素。
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% g, T- l6 e+ ?5 w9 d$ M: G3 [6 G: U很多人習慣固定吃某幾種菜，結果很可能吃到的都是同類的蔬菜。最好的方法是以綠色蔬菜為基礎，再輪流加上白色、黃色或紅色的蔬菜，確保你廣泛的攝取到各種不同的養分。: O5 O9 ?. H- |- F) a/ F2 d

同時，盡量採取生食的方式，例如生菜沙拉，可以保留蔬菜最精華的部分。
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５全穀類公仔箱論壇2 a+ X0 ]6 u* f0 V
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建議食物－燕麥、糙米、大麥、小麥胚芽、小米、亞麻籽粉……。5.39.217.77:8898) k7 K& [6 E/ `  [7 `# l
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穀類能提供飽足感及熱量，而且未精製過的穀類才能保留營養價值。
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燕麥能降低膽固醇與血糖，各種即食燕麥可增加食用的便利。素食者有時容易餓，不妨準備一些五穀粉及即溶燕麥適時補充能量。tvb now,tvbnow,bttvb& m3 f  l: }3 \5 e' K( ~; f
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６堅果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( _( K/ b( b! z/ p4 j( `
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建議食物－核桃、開心果、杏仁、芝麻、南瓜籽、葵瓜籽、腰果、胡桃、夏威夷果……。
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種子、堅果身負傳宗接代的使命，凝聚了所有的能量。
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趙強表示，它們和豆類一樣，是素食者良好的蛋白質來源；此外，還含有醣類、膳食纖維及多種維他命，如維他命E、B群，花生尤其是維他命B1、菸鹼酸、葉酸的良好來源；杏仁則含有豐富的B2。豐富的微量元素更能補充素食者的需要，包括：鎂﹑銅﹑錳﹑硒，而南瓜籽也是鋅的良好來源，被認為可治療攝護腺肥大。
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當然，它也很油，但所含的油脂以不飽和脂肪酸為主，尤其是有利於提高血中好膽固醇的單元不飽和脂肪酸，而且不含膽固醇。公仔箱論壇2 M6 }9 [5 w& m! }( f4 c
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因為太營養，所以熱量也很高。趙強建議，可以購買巿售綜合堅果，或是多買幾種自己混合，每天抓一小把（以手能握起為原則），或瓷湯匙2匙的份量就夠了。

4 G2 [. ^( o, e& |如果你是口味清淡、不油膩的素食者，可能因脂肪攝取不足而覺得餓，不妨在餐點中加點堅果，或當成餐後點心。
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/ @+ B( x* z; a* _& i3 V0 Q７菇蕈類
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建議食物－各種菇類，包括木耳。
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東方人比西方人更清楚菇蕈類的好處，它們也經常出現在我們的餐桌上。
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現在菇蕈類的選擇很多，也很流行好幾種菇覃組合食用，例如煮成百菇火鍋。) o/ u& X+ J9 I, O

菇類富含蛋白質、纖維質、胺基酸、維他命B群、胡蘿蔔素、鉀、鐵等營養成分，具有低脂肪、低熱量等優點。此外，其主要成分多醣體，也有研究發現能提高人體免疫能力，預防癌症，還具有抗疲勞、抗衰老、調節血脂的作用。

3 K$ C# `# k' U2 {: j而且，菇類非常耐煮，營養成分不易被破壞。5.39.217.77:8898" E. G% X: y0 B4 S

* C& |7 v7 i  c) I# a８海藻類5.39.217.77:88986 r  b) ]0 s7 |( J+ |( |+ s
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建議食物－紫菜、海帶、昆布……。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ]) z3 A3 `8 R

海洋是微量元素的大本營，而海藻正匯集了這些必要的營養素。以長壽著稱的日本人，就十分懂得善用海藻，大約10％的日本飲食含有褐色海藻。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; B& n5 i: @& Q

8 ~. {4 Y$ u! g, C; w5.39.217.77:8898趙強指出，一般人認為DHA是動物性的，但其實是魚透過攝取微細的藻類而得到的。他也強調，藻類中的多醣體和膳食纖維和陸地食物的組成不同。公仔箱論壇) K) [' t( k( \. y8 {9 A/ p6 P
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便秘的人，不妨吃海帶，或許會發現奇效。
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新的研究也認為，海藻能降低雌激素，降低乳癌風險，不過這項動物實驗結果還需更進一步的研究。公仔箱論壇: P) Z; i5 C2 z, M/ w

９茶
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建議食物－綠茶比其他茶葉更受重視。
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. g+ g' d3 n+ G' Z% r* d綠茶富含兒茶素，能降低罹患癌症風險；此外，茶還含有酚類化合物、茶紅質、茶黃質等……。
! J6 G( S! r8 i! _除了預防癌症，多喝茶也被認為有助減肥、預防血管硬化。
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１０優格* n3 R( m) \; J, s+ H
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如果能接受奶製品，不妨試試優格，含有益菌，能健全腸道環境，同時還能補充維他命B群。5.39.217.77:88983 `# p% j* b; `& ]/ s
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優格很適合做成各種醬料，例如用來拌生菜沙拉，也可以當成甜點，很適合吃素的小朋友。
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素食者最常見的現象是固定吃某幾種食物，導致營養素太單一。依上述建議，其實素食者的餐桌也可以很有變化，而且這些食物不只營養，也十分美味。公仔箱論壇' i# D8 ?# {2 S+ i! |. F
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素食者常見的營養補充品
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如果你很難做到廣泛攝取各種食物，或是有大量營養需求──例如懷孕、老年人或兒童，添加營養補充品不失為一個可行的辦法。

' Q" p" `0 }  y; N7 X, p- y如基本的綜合維他命，特殊的像：藍藻、酵母、健素或雪花片，可以補充維他命B群；亞麻仁籽（油）有豐富的Ω-3、DHA……，可以視個人需要選擇。

作者: kingbw88 時間: 2008-8-16 09:25 PM 標題: 回應多事啦第 1 篇文章

thanks for sharing

作者: yumiko123456 時間: 2008-8-17 04:03 AM 標題: 回應多事啦第 1 篇文章

好有用!~~thanks for sharing

作者: momopink 時間: 2008-8-18 02:00 PM

thanks...............

作者: yko338 時間: 2008-8-20 05:34 AM

Thanks for sharing.

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://5.39.217.77:8898/)