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標題: [健康資訊] 男性抗衰老的运动处方 [打印本頁]

作者: jljiang 時間: 2008-8-7 11:27 AM 標題: 男性抗衰老的运动处方

处方1：收腹举腿　　
练习方法：身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。tvb now,tvbnow,bttvb4 I( D- a. W6 e7 i
　　要求：斜板固定的角度可根据自己的体能状况，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直；膝盖不要弯曲；腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉；一组做10-15次，做完后休息1-2分钟，再做下一组练习，可做2-3组。每周做2-3次
作用：提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸机能。
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处方2：仰卧两头起　　
练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次，每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼公仔箱論壇! s; i2 L5 O& {1 y3 V

要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后；两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气；初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小（手脚碰不到一起）。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。' Q. c: S! e9 A9 R4 `3 s
　　作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性5.39.217.77:8898: g: v! W {1 O2 @7 ~* x. ~6 E2 P2 D* k
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处方3：负重踢腿　　5.39.217.77:88984 Q- ?4 `! @& ]+ i0 `" f1 H
练习方法：
　　1.身体直立一腿支撑（体质较弱的可扶支撑物），另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢5-10次后，再换另一腿继续进行。6 K+ s& N9 Z8 U& Y7 _. `- u" a8 X, |' d
　　2.准备动作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5—10次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次.
3.与上述方法略有区别：不是踢腿，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，不负重的腿自然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸10次后换另一腿进行，两腿交换3-4次。5.39.217.77:8898: ~; h6 B, Q: A/ @& W
　　要求：做前踢、侧踢腿时，腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体不动；做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。5.39.217.77:88986 J4 }/ C6 N) h0 z: Y2 o2 I
　　作用：主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。

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