標題: [健康資訊] 慢性發炎～營養師教你如何滅身體的火 [打印本頁]

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作者: ja6150    時間: 2018-1-25 09:27 AM     標題: 慢性發炎～營養師教你如何滅身體的火

說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。5.39.217.77:8898# F& Y' L# a: d. Q* ?( T
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還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。/ }* [2 \) d1 b* [

7 X1 B5 ~9 b, S9 l9 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢性發炎的警訊公仔箱論壇2 ?  p% V) c# C4 r$ H9 }

! B; ]5 N6 c' g2 B8 A+ P公仔箱論壇●不明原因皮膚起紅疹或發癢公仔箱論壇2 v' H) |( T3 _6 R
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢5.39.217.77:88984 v* `+ j1 Q8 E6 ~4 S( e
●自體免疫疾病
7 `# X+ S) o, h5.39.217.77:8898●經常腹瀉
* @3 d0 m& ?' f: _4 }( R! v. d●慢性腸胃疼痛或不適& |( D4 {9 Q$ H$ X0 a; K
●關節腫脹、疼痛或發炎
: u4 c0 a3 r" o# {" y2 k公仔箱論壇●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛- d. Q6 m: z2 M: M2 O+ d
●經常膀胱或泌尿道感染
$ s& p& }  h$ q3 U* s# K" K$ F/ Ytvb now,tvbnow,bttvb●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
( U4 U* r# X. X; j●腹部脂肪堆積
/ m( c8 t, y6 U+ C& H0 d- |1 w公仔箱論壇●體重過重或肥胖
3 b( \0 n; x- y7 X7 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
: ^9 T! o" C+ N( Q# z$ Y公仔箱論壇●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
# V+ U/ n5 K$ A公仔箱論壇●罹患癌症tvb now,tvbnow,bttvb9 S) l- S/ L' R' m, s1 I
●B型肝炎或C型肝炎帶原TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, R& m# C1 k4 y2 @$ G
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
- {5 `: t! D; |6 w# X. k8 U●經常因為細菌感染而服用抗生素tvb now,tvbnow,bttvb1 X: b) {6 ]# B1 {- P5 F
●有定期服用消炎止痛藥
3 i4 f2 H6 W3 N4 t/ x●喜歡吃甜食或含糖飲料
* {  w" {, x2 N0 @' F$ ~●經常吃油炸食物、燒烤、速食
4 e% }( G1 V/ ^  v* UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 W# e  X4 y8 i. K% `( b如何對抗慢性發炎
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目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。  ^' _% r+ p: d, r. t( r
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急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
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" g$ k8 Q% i3 O/ K! \- l公仔箱論壇抗發炎飲食這樣吃
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9 J, H* u+ o5 r# E1. 熱量控制得當公仔箱論壇& R4 e3 Q; H+ ^! Y$ j; S+ O! w

, W. p, G# l- m6 ]& r. F公仔箱論壇攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。
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4 Y: e# x0 O1 B& O# y) _# Z5.39.217.77:8898因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. R6 _* h; X) l' A; }* [+ g& u  ?
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2. 增加Omega-3好油
- k1 d* }; U! C& L# S4 Q8 A" ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% }  G+ q& G6 P
現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。
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8 T& y, V. Q  A; t) B2 l- Ytvb now,tvbnow,bttvb相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。5.39.217.77:88980 F% D0 o3 Y$ d2 A0 D
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因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。公仔箱論壇7 m0 z1 W$ h* S9 a' e# G5 o
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同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。5 R- |. J+ |: }- ]! ~2 T" n: E
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3. 吃原態食物
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過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。
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$ j! D  T2 t  b( k7 V+ a6 V4. 彩虹蔬果抗氧化公仔箱論壇4 E1 V4 A6 E* i, ~( J# v( j7 _% D
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蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
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  N( K' H* ?8 a  c" h) _0 F5. 辛香料抗發炎5.39.217.77:88980 o/ q' u9 l; ?) L/ e4 r+ s1 G
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不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。公仔箱論壇" p* D3 [& v" N+ m: Z2 B1 c, X1 I

8 c2 \% w( [+ |* \) p  btvb now,tvbnow,bttvb6. 維生素D平衡免疫
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& w6 z; F: _' u# @& u0 `公仔箱論壇大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
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奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。+ E& g( ^* D! F+ z  A0 a
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7. 遠離過敏原食物5.39.217.77:88984 `& u& b1 h* S0 b" c2 d$ J  R

* E8 p9 B; T+ h% R0 `慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。, c$ J3 V$ f5 D. `
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8. 採取低溫烹調TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  f8 J& w& A: s4 L2 h) ]8 i! p. d
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再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
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抗發炎生活習慣這樣做公仔箱論壇3 e; ^! K' @. m+ [# ]

; n+ S3 q% X8 y3 y7 D/ E/ u1.維持理想體重不過胖tvb now,tvbnow,bttvb2 ?+ q# B) c4 e3 S4 v) C

" M* V8 Q8 D2 ~4 I公仔箱論壇2.適度且規律的運動
% i+ s/ u' ?2 w( A4 M4 ?  ?+ f4 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 o0 c4 l- Z& N+ B8 u5 K) t
3.良好的睡眠品質
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- b6 Q0 ?! o) L! I2 W4 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.適當的抒壓方式公仔箱論壇/ G, o' I; i- N

" H. B1 c1 O% B2 V0 i) Q8 W. q5.擁有愉快的心情
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6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察

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