公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了 [打印本頁]

作者: li60830 時間: 2017-11-29 01:11 PM 標題: 一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了

一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了......想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作！ 5.39.217.77:88981 v5 }2 K  i, q/ m8 w

tvb now,tvbnow,bttvb- ~# P" y! O, C. t/ H
誰都不希望「未老先衰」，但現實卻把你打回原形：爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況，就需要警惕，衰老正在走近你。
tvb now,tvbnow,bttvb* }. x+ ~$ X5 o! ~
想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作。《生命時報》採訪權威專家，教你用一分鐘給身體做個素質體檢。

受訪專家：5.39.217.77:88986 X: @9 p. z8 c/ F9 M

首都體育大學休閑體育研究院院長李相如

上肢力：俯臥撐

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) L. U) m- g% J, B& {
: M3 [3 l& L* K: i' O
要求身體保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。& U& h! l$ ~  I
+ B. J4 {4 M6 b2 j4 ]. Q& a
一個標準的俯臥撐，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。 5.39.217.77:8898# @- n7 d! [! b; r6 B5 H3 j; Z

年輕人應按照標準要求完成動作，60歲以上老人可採取支撐式的半俯臥撐，即扶著牆或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做俯臥撐了。) v* ]9 J- d2 f4 j' J6 t
5.39.217.77:8898. z8 }* i& j' |+ x: X0 h+ V
結果評價（以一分鐘為限）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ c1 q- q* H, i1 {+ O# z3 A9 C3 x
; H9 i$ F( r2 a+ ]5 @( f4 E  O
20~30歲的男性做17~29個，女性做12~22個，說明身體素質基本合格。能做30個左右，說明身體強健，少於17個或感覺痛苦疲勞，則說明上肢力量減退嚴重。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 S" f" r+ `) h- o- \  m: e

公仔箱論壇0 c5 i' N) s8 C$ o$ T
30~45歲的男性做13~24個，女性做10~20個，可視為達標。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( g; J$ m: m# I+ j0 B  E! H, F
8 A* W1 \/ Q( \7 |
45~59歲的男性做11~20個，女性做8~20個，可視為達標。( {- R5 y9 X  h6 T) p4 q
5.39.217.77:88982 F  a" z8 Y: X( M4 E+ o
5.39.217.77:88981 d2 T. I7 E! k0 `  J, |- z
做俯臥撐時兩腿無法併攏或身體彎曲，說明腹肌或者腰背肌力量差。
公仔箱論壇* a* s3 t" P1 h# ]
年輕人每天做2~3組俯臥撐，持之以恆，可維持並增強上肢力量。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Q; M0 D; y9 h, p  [
2tvb now,tvbnow,bttvb1 r0 {! w( T/ T- m+ p

下肢力：平衡下蹲! B$ p' }* I8 g' z7 s

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& B) [9 D5 n4 @/ ~5 `( [
下蹲練習是下肢力量的「觀測點」，可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。

年輕人可雙腳平直站立，雙手展開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地麵平行，再慢慢回到起初的位置。 % S' b& E) [* ]' v

50歲以上中年人可採用半蹲，讓大腿和地麵呈100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  f$ m- \: X  V- f& L  S& ^

結果評價（以一分鐘為限）tvb now,tvbnow,bttvb, \8 E& R6 |" ~  F
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 e: E- g9 g0 x+ ?9 d' t
20~35歲男性完成20~30次，女性15~25次，說明下肢力量優秀。tvb now,tvbnow,bttvb8 {# r: \3 I  o6 u% I

30~45歲男性完成15~20個，女性12~18個，說明下肢健康。5.39.217.77:88984 D& ~0 Q+ c; [; t$ E& F0 `% N
5.39.217.77:8898/ m) x$ T  G& z, b) Z. W) K/ u

50歲以後，做半蹲能完成上述數量，說明身體基本合格。

5.39.217.77:88984 @  ~$ V: U4 S. `/ ?
60歲以上老人若在沒有攙扶或支撐的情況下，能在椅子上來回下蹲6~10次，說明腿部力量較強。5.39.217.77:8898; T! O4 U3 }, }( N$ s: ?* D
5.39.217.77:8898- J+ ^, ]5 g/ f4 a5 `: I. P+ A/ k
' w9 t1 f; J4 B/ f) a6 i
如果能蹲下去並能迅速起來，還能反覆做很多次，說明你還很年輕。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ M* ]! q9 t) Y
每天做2~3組下蹲練習，每組30個，對增強腿部力量有好處。" @0 H& L* k2 T: N0 j

3公仔箱論壇  J$ O1 H/ [1 i) R1 m
公仔箱論壇( W2 Y, P3 E7 R+ B0 j! W0 C
生命力：握力強度' P3 |' D+ x: {

5.39.217.77:8898( B# S5 u- w5 j$ V& e7 @+ P1 N! ^
( |: o! R7 n8 d8 D2 G
握力是生命力的一種象徵。英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心臟病或中風。

可以買一個小型握力器在家測試，觀察握力指數。

根據公式計算：握力體重指數=握力(公斤)/體重(公斤)×100，即可測試握力情況。

結果評價

20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤，女性應為20~30公斤，臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。
公仔箱論壇: ~' q) b9 I9 w) X! p5 V5 M

35~50歲男性的握力應達到20~40公斤，女性為16~35公斤。tvb now,tvbnow,bttvb: c% I; u) R; y: g- V: G

/ e% ?. O/ m4 x! w6 W8 E: d
研究發現，握力每增加1公斤，死亡風險減少3%。

握力訓練時間長了，你會發現，工作效率也有提高。

中老年人更需注意增強握力訓練，如果力量不夠可以握核桃或養生球，逐漸增加負荷。
tvb now,tvbnow,bttvb) y. q( l' }( k; Y- \5 P
4

平衡力：閉眼單足站立

閉眼單足站立時，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動，來維持身體重心。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。% @: j) Y( x5 d3 c- V

單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年癡獃。

結果評價

20~35歲年輕人，閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛煉。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 V; I3 X) h" d

36~50歲的人，閉目時間應達到40~70秒
5.39.217.77:8898. u! t% _7 B4 B2 {  H' i$ J7 r1 W$ a1 z

50~60歲的人應保持30秒左右。$ b2 S& Y5 u! O" H; \2 G

60~70歲的人如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很「年輕」。

公仔箱論壇( |/ k8 n: F7 S0 i; `# b# a
中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨後慢慢閉上眼睛。
1 ]3 Q2 H3 ^; B) z! E5 e4 g" N

高齡老人最好靠著牆或扶著東西。5.39.217.77:8898; f; a/ ]5 ?+ U- R8 ~3 \  s

5
* h$ {1 L9 }( P' }! F- C2 f1 \
柔韌性：彎腰雙手觸地
5.39.217.77:8898$ j' y% s# u8 I$ t$ G

人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會「生鏽」。5.39.217.77:8898% e$ T! J* O, d$ R% p8 a7 t

彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。9 v+ v$ o9 ?; f( \8 t! }2 F
公仔箱論壇, N; p$ g- {' }2 t1 [3 Y/ o
做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。公仔箱論壇9 ?4 e: _  r! Y. S
5.39.217.77:8898) i( u( V% X* ^; E6 o  r4 c5 ~, X
結果評價TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; `% `& p! x' ^! ]/ Q- o
tvb now,tvbnow,bttvb, |- v$ l, I% V5 q/ U
20~35歲的人雙手至少要摸到地麵，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上。0 I6 o9 n! l0 M
! O8 a5 R# a0 x0 F" q

36~50歲的人至少要摸到踝關節。
6 k( H: G0 P9 V& [
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 o+ v+ k' ?( q' w! T, |; z
50歲以上人群至少要摸到小腿位置。
5.39.217.77:88986 ^: N" A3 F/ F
5.39.217.77:8898: `4 n, D9 y5 i1 D: m
彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉，使肌肉伸拉，腿筋拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ^) i7 F) f5 K. U7 Q! W/ u  c$ \
4 w0 x* z/ I# r# P2 s
柔韌性反映身體的軟度。軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。

改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌性。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- S" f9 U1 ?1 _5 n/ P
這些測試雖具有一定的代表性，但不能完全取代專門機構的綜合檢測，想要了解更多的身體狀況，還是要到正規醫療機構做全麵的檢查。

62 e# i; U% w+ F1 [
tvb now,tvbnow,bttvb* P+ k+ B, X  X
美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的「預警器」，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。
tvb now,tvbnow,bttvb' C: V7 m* c0 u9 f- n" x4 x' y
走路快的人死亡風險減少3倍，心血管係統的狀況更好。

但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常範圍內。
  t: ]6 m) u# \' W) n  _. }! G3 [
結果評價（以1分鐘為限，每步75厘米為標準）+ G( }( R+ J) A! y
- i0 K, z. X( z6 Y8 q/ l, W; k
25~35歲的成年人的步數應為90~120步
tvb now,tvbnow,bttvb; `! s3 A% ^5 [6 R
& `4 z  ^! n1 N6 W1 q
36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。1 i+ J7 B9 K4 o, N  F: F

4 W5 u) g5 f- A! y* k& d) a7 I) u3 W4 e
一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方麵機能都比常人強，平衡、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳。

若走路速度慢且心率變化大，則說明身體機能減退，衰老加快。因此，平時需要多走動，有意識地加快速度。

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://5.39.217.77:8898/)