公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了 [打印本頁]

作者: li60830 時間: 2017-11-29 01:11 PM 標題: 一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了

一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了......想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作！ : g) R/ K) v! F
公仔箱論壇3 z5 o" {. n4 a3 l1 q; {* ~5 z0 ^% k* U

誰都不希望「未老先衰」，但現實卻把你打回原形：爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況，就需要警惕，衰老正在走近你。$ q5 M& W: z/ z5 f* V

想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作。《生命時報》採訪權威專家，教你用一分鐘給身體做個素質體檢。; f  D( Y1 W! E% T* m; C6 M
) T' U6 D% u3 t/ o; V
受訪專家：公仔箱論壇! s2 i% `: `0 ^

首都體育大學休閑體育研究院院長李相如

上肢力：俯臥撐( ?. c% z" N- H. P
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* e: w, x3 e; ~% _
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 R8 o! @& x+ M9 d* I
! n% e1 m4 l; n4 n
要求身體保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 j' ?) P7 e( Q+ o. o( l' j

一個標準的俯臥撐，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。

年輕人應按照標準要求完成動作，60歲以上老人可採取支撐式的半俯臥撐，即扶著牆或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做俯臥撐了。
公仔箱論壇2 g+ }3 R5 \! ?' i9 g/ P
結果評價（以一分鐘為限）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' S5 i5 I3 t: @: l1 ]( s  f
公仔箱論壇7 k& T0 \9 P% R# K" L
20~30歲的男性做17~29個，女性做12~22個，說明身體素質基本合格。能做30個左右，說明身體強健，少於17個或感覺痛苦疲勞，則說明上肢力量減退嚴重。5.39.217.77:8898  I! V% T9 W5 b2 v0 J) N) B

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 d: L; ^/ ]% m# {# ^
30~45歲的男性做13~24個，女性做10~20個，可視為達標。tvb now,tvbnow,bttvb6 m/ P" \6 O' B/ W

5.39.217.77:8898% c( K# _+ F5 f
45~59歲的男性做11~20個，女性做8~20個，可視為達標。  \7 C* t8 x0 L4 H
tvb now,tvbnow,bttvb9 C! g. E5 U1 y- A- g
) Z. Y" i- b; {9 p; v( {/ l$ U
做俯臥撐時兩腿無法併攏或身體彎曲，說明腹肌或者腰背肌力量差。3 l* H- C  F, R7 T& I6 V7 b" y

年輕人每天做2~3組俯臥撐，持之以恆，可維持並增強上肢力量。
5.39.217.77:8898! F9 b2 _- x, W$ l( h
2
tvb now,tvbnow,bttvb7 v% P6 V/ G0 Q6 x# f  N& N% p! P) u
下肢力：平衡下蹲
tvb now,tvbnow,bttvb2 L& W6 D) ^/ k8 z$ z! B/ F' X; J% @

下蹲練習是下肢力量的「觀測點」，可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。3 F* \/ }$ ~1 W' I% u, Y
  @" t4 v- ~! `4 L! r
年輕人可雙腳平直站立，雙手展開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地麵平行，再慢慢回到起初的位置。

50歲以上中年人可採用半蹲，讓大腿和地麵呈100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。5.39.217.77:8898. y3 d* b! q: _' j

結果評價（以一分鐘為限）tvb now,tvbnow,bttvb9 w. G; ~' Z- ~4 s; m+ M2 Z) p, t
* g/ f8 b3 S; ~7 w; T2 [1 z- x
20~35歲男性完成20~30次，女性15~25次，說明下肢力量優秀。
公仔箱論壇% s1 C$ w- E4 P# @4 M) p0 N7 h

30~45歲男性完成15~20個，女性12~18個，說明下肢健康。

50歲以後，做半蹲能完成上述數量，說明身體基本合格。
9 E$ @( v$ m, I6 `/ Z: b

60歲以上老人若在沒有攙扶或支撐的情況下，能在椅子上來回下蹲6~10次，說明腿部力量較強。5.39.217.77:88987 N) P( e" B/ r' N( V0 q% k
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# e$ S0 O$ o" b+ M

如果能蹲下去並能迅速起來，還能反覆做很多次，說明你還很年輕。tvb now,tvbnow,bttvb& ?  F1 c3 }, }( E

每天做2~3組下蹲練習，每組30個，對增強腿部力量有好處。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" s& }! U) |- T) }$ l! C) N

3
) e8 b/ v# Z' Z( V4 q" Z& E8 T
生命力：握力強度
公仔箱論壇7 q) D  _: A. @4 W6 H
tvb now,tvbnow,bttvb7 s4 q3 y. b0 M& c0 Q/ v; A

握力是生命力的一種象徵。英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心臟病或中風。

可以買一個小型握力器在家測試，觀察握力指數。

根據公式計算：握力體重指數=握力(公斤)/體重(公斤)×100，即可測試握力情況。
7 Q" Y! s. U2 z* x8 a
結果評價

20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤，女性應為20~30公斤，臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。& f1 j& w# W  R$ J% u0 Z

35~50歲男性的握力應達到20~40公斤，女性為16~35公斤。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' P9 @1 R7 h5 b& c: u; p# j! T
5.39.217.77:8898; N3 U" f) f- W# v

研究發現，握力每增加1公斤，死亡風險減少3%。
- ]( i# @) F. }9 g) M
握力訓練時間長了，你會發現，工作效率也有提高。2 a6 G: M8 J$ D

中老年人更需注意增強握力訓練，如果力量不夠可以握核桃或養生球，逐漸增加負荷。
tvb now,tvbnow,bttvb9 h7 j2 [; C% I/ ~0 }! J+ Q8 y
4( M( ^$ d2 o5 W/ g4 L# q) i( ^
5.39.217.77:8898# S  F( m8 q4 D( e! n$ ]6 ]
平衡力：閉眼單足站立tvb now,tvbnow,bttvb" u7 g% x: a5 S0 v: M, B$ ]

閉眼單足站立時，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動，來維持身體重心。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。tvb now,tvbnow,bttvb$ o7 l% J. m! ]6 ?
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* h/ d8 T1 q" w( g, w- M0 x$ d
單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年癡獃。5.39.217.77:8898) S+ I+ ~* {: q9 h& C. T8 f
1 A/ Z/ s2 n, }5 |$ ~
結果評價

20~35歲年輕人，閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛煉。2 n6 C* R7 L, l: J  ^9 G9 L( o

36~50歲的人，閉目時間應達到40~70秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 @3 a+ V6 r$ \8 G  _( E5 G
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 K6 r( A1 e  p, z- K% X. z2 A3 u
5.39.217.77:8898: `) N. _0 H5 D$ U
50~60歲的人應保持30秒左右。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* F+ ?: X3 k( U
公仔箱論壇% I# J) }) }& g8 u% r
60~70歲的人如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很「年輕」。
tvb now,tvbnow,bttvb* L# G  V$ X3 C

中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨後慢慢閉上眼睛。 / y1 t1 y5 w$ [
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Q( g# Q8 o# ~

高齡老人最好靠著牆或扶著東西。
tvb now,tvbnow,bttvb; L$ b) ~, X" v: D. v0 ?
56 B5 [& f! H2 z, t4 b) t+ }: w
公仔箱論壇  T' S- x5 a( m$ `4 k% V
柔韌性：彎腰雙手觸地

+ D; T3 u& k5 W3 |  e
人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會「生鏽」。' }' I4 c* i; P# a/ G

彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。tvb now,tvbnow,bttvb) _$ N( [; b5 ]  Y" K
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 t: o- C/ ]. V# P; [/ O$ R
做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。

結果評價tvb now,tvbnow,bttvb, Y% w( s7 X2 c: V# |5 _1 D

20~35歲的人雙手至少要摸到地麵，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上。

36~50歲的人至少要摸到踝關節。
公仔箱論壇5 R  p4 z- w7 T! o
8 |- n' k/ W3 r. ?
50歲以上人群至少要摸到小腿位置。
tvb now,tvbnow,bttvb4 B) K* F5 X/ R5 G+ `6 }- O
5.39.217.77:88986 X+ e: s; @& ?3 a5 W3 Y
彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉，使肌肉伸拉，腿筋拉長。
tvb now,tvbnow,bttvb( Q) }8 [! b0 l1 m% q; Z) l2 d- D! Q
柔韌性反映身體的軟度。軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。

改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌性。

這些測試雖具有一定的代表性，但不能完全取代專門機構的綜合檢測，想要了解更多的身體狀況，還是要到正規醫療機構做全麵的檢查。
% I. W7 g& E/ A) \1 O2 A  B: [
6) V3 z  ^- }; d" Z
7 ~- e3 L7 B* [% d  Q- S( c# m; \
美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的「預警器」，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。7 P9 c: e+ b! S: g; s; D! e

走路快的人死亡風險減少3倍，心血管係統的狀況更好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ p% Q! g* C$ O/ G1 _' M  T

但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常範圍內。5 h9 H- L9 F: w5 W
2 m/ z$ v1 B7 o7 T/ r/ a1 M* j
結果評價（以1分鐘為限，每步75厘米為標準）

25~35歲的成年人的步數應為90~120步
公仔箱論壇. e0 w+ Z9 m6 i; i# m$ m$ Q* {" e5 K
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 y' L! C0 w' ]6 O' F" D9 A/ C
36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。

" ]* F# n" z2 l0 o
一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方麵機能都比常人強，平衡、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳。
+ U! |6 y, F  r
若走路速度慢且心率變化大，則說明身體機能減退，衰老加快。因此，平時需要多走動，有意識地加快速度。

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://5.39.217.77:8898/)