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標題: [健康資訊] 一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了 [打印本頁]

作者: li60830 時間: 2017-11-29 01:11 PM 標題: 一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了

一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了......想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作！

誰都不希望「未老先衰」，但現實卻把你打回原形：爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況，就需要警惕，衰老正在走近你。; l, ~$ E1 k$ v+ B+ H1 O
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想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作。《生命時報》採訪權威專家，教你用一分鐘給身體做個素質體檢。
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受訪專家：5.39.217.77:88982 e9 g8 E8 v, j& P' ^0 N) E

首都體育大學休閑體育研究院院長李相如TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Z" y3 }* ~" @8 o) \

上肢力：俯臥撐* F$ O+ X4 Q& I7 r: _

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要求身體保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。5.39.217.77:88985 ?4 f  i9 Q/ }6 S
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一個標準的俯臥撐，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。

年輕人應按照標準要求完成動作，60歲以上老人可採取支撐式的半俯臥撐，即扶著牆或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做俯臥撐了。公仔箱論壇) ^1 M& z! I0 M

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20~30歲的男性做17~29個，女性做12~22個，說明身體素質基本合格。能做30個左右，說明身體強健，少於17個或感覺痛苦疲勞，則說明上肢力量減退嚴重。tvb now,tvbnow,bttvb2 j) a0 U; v' J7 q# U
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30~45歲的男性做13~24個，女性做10~20個，可視為達標。% y! v3 ]# j2 l' n7 O8 ^

45~59歲的男性做11~20個，女性做8~20個，可視為達標。3 a$ Q! F) J7 B* a' s' b

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做俯臥撐時兩腿無法併攏或身體彎曲，說明腹肌或者腰背肌力量差。

年輕人每天做2~3組俯臥撐，持之以恆，可維持並增強上肢力量。
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下肢力：平衡下蹲
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下蹲練習是下肢力量的「觀測點」，可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。
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年輕人可雙腳平直站立，雙手展開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地麵平行，再慢慢回到起初的位置。
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50歲以上中年人可採用半蹲，讓大腿和地麵呈100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。8 e" @/ j1 o  x0 F8 _! m4 V8 Y- G
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結果評價（以一分鐘為限）tvb now,tvbnow,bttvb& e" o3 c7 n7 ]1 \2 L' f/ [

20~35歲男性完成20~30次，女性15~25次，說明下肢力量優秀。
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30~45歲男性完成15~20個，女性12~18個，說明下肢健康。
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50歲以後，做半蹲能完成上述數量，說明身體基本合格。 tvb now,tvbnow,bttvb& L& K* p6 U8 U
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60歲以上老人若在沒有攙扶或支撐的情況下，能在椅子上來回下蹲6~10次，說明腿部力量較強。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" c# r3 h9 \3 m
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如果能蹲下去並能迅速起來，還能反覆做很多次，說明你還很年輕。5.39.217.77:8898: l9 K  |5 z( R) l

每天做2~3組下蹲練習，每組30個，對增強腿部力量有好處。% I+ e- k3 L) j

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生命力：握力強度

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握力是生命力的一種象徵。英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心臟病或中風。

可以買一個小型握力器在家測試，觀察握力指數。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( q+ Q' |" a0 r( r8 g* u
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根據公式計算：握力體重指數=握力(公斤)/體重(公斤)×100，即可測試握力情況。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ?' R+ f! N. H: H$ k

結果評價tvb now,tvbnow,bttvb' i+ ^) d! V2 K( s! @0 O& J/ t

20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤，女性應為20~30公斤，臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。6 y2 E) S. _# P6 m( t( _8 S4 D5 o2 `
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35~50歲男性的握力應達到20~40公斤，女性為16~35公斤。0 Y5 O3 [! E1 p! I: c, r
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研究發現，握力每增加1公斤，死亡風險減少3%。

握力訓練時間長了，你會發現，工作效率也有提高。
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中老年人更需注意增強握力訓練，如果力量不夠可以握核桃或養生球，逐漸增加負荷。
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平衡力：閉眼單足站立公仔箱論壇) q" _1 `9 c, q8 U! W. L, |$ O7 Z% w
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閉眼單足站立時，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動，來維持身體重心。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。

單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年癡獃。公仔箱論壇0 ?* x3 n0 m* K+ X5 X0 c: c

結果評價TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ n( i( H' W& |$ P5 _
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20~35歲年輕人，閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛煉。tvb now,tvbnow,bttvb) t/ R$ }( b, e+ [- F
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36~50歲的人，閉目時間應達到40~70秒公仔箱論壇; f; X% _+ a" t. H4 u; S( n9 n
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50~60歲的人應保持30秒左右。6 Q* m+ \9 @! }$ M# [
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60~70歲的人如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很「年輕」。" ~! L- C* D1 B! |2 O

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中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨後慢慢閉上眼睛。
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高齡老人最好靠著牆或扶著東西。5.39.217.77:8898/ U9 v2 n. a& E9 N
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柔韌性：彎腰雙手觸地5.39.217.77:88980 d7 y1 l5 V0 h* ^

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人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會「生鏽」。
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彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。& [' g) J' o3 `4 B

做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. a' Z, P+ g; A% R# I5 R' m7 U
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20~35歲的人雙手至少要摸到地麵，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上。

36~50歲的人至少要摸到踝關節。tvb now,tvbnow,bttvb* y, Z4 a# n" d" E) O1 [

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50歲以上人群至少要摸到小腿位置。tvb now,tvbnow,bttvb& q6 c/ G7 S2 l) a/ o
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彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉，使肌肉伸拉，腿筋拉長。5.39.217.77:88988 ]/ ~$ T$ N6 c" f* d4 Q

柔韌性反映身體的軟度。軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。- E$ g2 O  a4 x6 R3 O8 ~

改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌性。5.39.217.77:88983 N. A7 n' u2 y- y% D

這些測試雖具有一定的代表性，但不能完全取代專門機構的綜合檢測，想要了解更多的身體狀況，還是要到正規醫療機構做全麵的檢查。
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美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的「預警器」，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。/ c9 A9 ~) |' [0 B( X+ `
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走路快的人死亡風險減少3倍，心血管係統的狀況更好。5.39.217.77:8898+ y5 b" N; ^1 _; |6 ]% F) p

但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常範圍內。5.39.217.77:88983 G5 H, w0 m( \+ X" ?
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結果評價（以1分鐘為限，每步75厘米為標準）

25~35歲的成年人的步數應為90~120步

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36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。

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一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方麵機能都比常人強，平衡、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳。
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若走路速度慢且心率變化大，則說明身體機能減退，衰老加快。因此，平時需要多走動，有意識地加快速度。

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