標題: [健康資訊] 活 力 "Keep Fit" 篇 [打印本頁]

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作者: philojoe    時間: 2008-7-27 10:08 AM     標題: 活 力 "Keep Fit" 篇

很 多 人 都 錯 誤 地 單 靠 節 食 減 肥 ， 因 而 不 能 達 到 持 久 的 效 果 ， 唯 有 配 合 適 當 和 適 量 的 運 動 ， 才 能 有 效 地 減 少 脂 肪 的 積 聚 。 事 實 上 ， 運 動 是 有 很 多 好 處 的 ：
( D. W* }; P( V) c& d

• 增 進 心 肺 功 能
• 強 壯 肌 肉
• 強 健 骨 骼
• 增 加 肌 肉 的 柔 韌 度 ， 減 低 受 傷 機 會
• 促 進 新 陳 代 謝 ， 消 耗 熱 能 ， 防 止 脂 肪 積 聚
• 有 助 舒 展 身 心 ， 消 除 精 神 壓 力
• 增 強 身 體 抵 抗 能 力
• 可 減 低 兒 童 在 成 年 後 患 上 心 臟 病 、 高 血 壓 、 糖 尿 病 等 嚴 重 疾 病 的 機 會

運 動 的 守 則 . }7 ^: Q/ ~$ O. Y$ p

• 依 照 自 己 的 喜 好 和 能 力 ， 選 擇 適 合 的 運 動
• 有 恆 心 和 耐 性
• 與 父 母 或 朋 友 一 起 做 運 動
• 養 成 做 運 動 的 習 慣
• 增 加 日 常 生 活 中 的 活 動 機 會 ， 例 如 多 走 路 、 多 使 用 樓 梯 上 落 等

1 c9 z" M1 N  r' D$ ^運 動 的 種 類 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ a# d* h  n5 U9 C" e7 n6 z
( 一 ) 熱 身 運 動 (Warm-up exercises)
, w9 J7 r0 M+ I3 w! x, ~

• 於 主 項 運 動 前 做 ， 約 做 10 分 鐘
• 使 心 跳 加 速 、 體 溫 微 升 ， 增 強 肌 肉 的 血 液 循 環 和 供 應
• 使 身 體 提 高 警 覺 性 ， 令 反 應 速 度 提 升
• 使 關 節 更 靈 活 ， 可 減 低 受 傷 的 機 會
• 令 主 項 運 動 表 現 更 加 出 色
• 做 熱 身 運 動 時 ， 要 保 持 呼 吸 自 然
• 簡 單 的 熱 身 運 動 可 包 括 頭 部 、 背 、 腹 、 手 和 腳

( 二 ) 整 理 運 動 (Cool-down/Warm-down exercises)
" R8 U* ]7 v9 t$ u( _7 {7 N, r5.39.217.77:8898

• 於 主 項 運 動 後 做 ， 約 做 10 分 鐘
• 令 身 體 各 器 官 和 系 統 慢 慢 緩 和 下 來
• 促 進 肌 肉 的 血 液 循 環 ， 有 助 清 除 因 運 動 造 成 的 新 陳 代 謝 廢 物 (metabolic wastes) ， 令 肌 肉 更 快 復 原
• 動 作 與 熱 身 運 動 類 同 ， 所 不 同 的 ， 就 是 其 動 作 的 速 度 和 幅 度 由 快 到 慢 、 由 大 到 小 ， 包 括 小 踏 步 、 慢 行 、 深 呼 吸 和 伸 展 運 動

( 三 ) 伸 展 運 動 (Stretching exercises)5.39.217.77:88986 X5 q# T9 k0 `0 o! p8 ~# d+ [; E; k% D

• 能 增 強 兒 童 的 身 體 柔 韌 度
• 有 助 減 低 肌 肉 、 韌 帶 和 筋 腱 被 拉 傷 的 機 會
• 注 意 事 項 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 a& O+ a* ~) M, N  g
  (1) 確 定 和 選 擇 正 確 的 開 始 位 置
  # M  T! t: T3 }' Gtvb now,tvbnow,bttvb(2) 緩 緩 地 作 伸 展 動 作 至 最 大 幅 度 tvb now,tvbnow,bttvb4 t1 z$ H# J2 E( k) u$ D, `
  (3) 當 感 到 所 伸 展 的 肌 肉 有 阻 力 時 ， 停 留 在 這 位 置 10 至 15 秒 ， 然 後 慢 慢 放 鬆 tvb now,tvbnow,bttvb& J( c! a, q- P# a! p
  (4) 伸 展 動 作 要 穩 定 ， 切 勿 做 動 彈 動 作 5.39.217.77:88986 ~  O  _/ I# W+ ~  P/ H
  (5) 伸 展 時 ， 保 持 呼 吸 自 然 4 j0 P3 U  `1 U4 N# J
  (6) 每 個 動 作 做 2 至 3 次 5.39.217.77:8898& o1 r! f2 t& F( ^7 J
  (7) 每 星 期 做 3 至 7 次

( 四 ) 帶 氧 運 動 (Aerobic exercises)
% O, ~% n% g  V; ~公仔箱論壇

• 「 帶 氧 運 動 」 所 需 的 能 源 主 要 經 「 帶 氧 新 陳 代 謝 」 (oxidative metabolism) 供 應 ， 能 強 化 心 肺 功 能 ， 增 強 耐 力 ， 對 減 少 身 體 脂 肪 的 積 聚 尤 其 有 效
• 兒 童 可 依 自 己 的 興 趣 選 擇 一 些 合 適 的 帶 氧 運 動 ， 例 如 跑 步 、 踏 單 車 、 遊 泳 、 跳 舞 和 球 類 等
• 運 動 量 可 由 運 動 時 的 心 跳 率 來 量 度
• 理 想 的 運 動 量 是 根 據 理 想 的 心 跳 範 圍 而 計 算 。
  . s; ]9 r/ D  Z7 F! J5.39.217.77:8898計 算 方 法 如 下 ：

  *	理 想 的 心 跳 範 圍 = ( 最 高 儲 備 心 跳 的 50 % + 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 ) 6 }) x0 h, R+ l  `$ V至 公仔箱論壇! e5 S# L/ ]+ T0 C& M ( 最 高 儲 備 心 跳 的 85 % + 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 )
  *	最 高 儲 備 心 跳 = 最 高 心 跳 率 － 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 : ~- o  l8 ?2 O! Z" a+ t9 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最 高 心 跳 率 = 220 － 歲 數
  *	靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 可 在 靜 坐 15 分 鐘 後 自 行 量 度 5.39.217.77:88988 R) U: n7 m" Y+ ?' q; x* B 舉 例 ： 一 個 17 歲 男 子 的 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 為 每 分 鐘 70 下 ，
  	*	最 高 心 跳 率	= 220 - 17
  			= 203
  	*	最 高 儲 備 心 跳 率	= 203 - 70
  			= 133
  	*	理 想 的 心 跳 範 圍	= (133 x 50 % + 70) = 137
  			至
  			= (133 x 85 % + 70) = 183
  	即 每 分 鐘 137 下 至 183 下

兒 童 的 體 能 是 因 人 而 異 的 ， 可 參 照 以 下 圖 表 為 子 女 訂 出 不 同 的 鍛 鍊 計 劃 3 T5 u9 L- o* K

鍛 鍊 計 劃	週 1 s$ d3 h, G/ ~" J* }3 P	每 週 運 動 次 數	運 動 量 公仔箱論壇8 z" J/ p, e( N/ W2 l) m% I4 H ( 最 高 儲 備 心 跳 的 %)	運 動 時 間 * g: E, m. P. m, |$ F) R5.39.217.77:8898( 分 鐘 )
開 始 階 段	1 , @, h/ l8 v5 [& c, ]! d" eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。25.39.217.77:8898& Z/ T* K2 y5 z* J 3 7 M. p8 K, b/ U' l9 N0 E4! o7 K4 l8 n9 x( H 5	3: s( A1 R9 b; F 3- @4 P, h/ c* t# I1 Y; ~# ?% U 3 8 m: H" P3 B4 w1 ^" K: u5.39.217.77:889835.39.217.77:88980 _; _: ?5 @( @( F, @ 3	40-50公仔箱論壇; m8 Q: w! u( [ 50 / K9 W% G& N" @+ `8 N3 Q% _7 q/ G60 ) q+ L" i! O8 a; k8 E9 W5.39.217.77:889860-70tvb now,tvbnow,bttvb+ ]4 o3 V$ X; L4 N+ b" b$ v 60-70	12 . ?9 U' j, t4 E5 N% }7 B) V4 j9 L公仔箱論壇14TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ]2 {7 \2 c  G( M' ? 16 1 h! K7 d& i. k0 htvb now,tvbnow,bttvb18 " f" l1 r: J+ q! R2 z20
鍛 鍊 階 段	6-99 {: h5 Z! M# ?$ v. M 10-13 $ y: t" ]( P8 K( U8 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。14-16 7 I! Y- y2 g" n2 f5 ]4 O5.39.217.77:889817-19 , n4 W' D& D' R% W: ^$ m) i1 X3 q20-23 ! B9 R$ Y: G# a+ {( p2 ^0 ~5.39.217.77:889824-27	3-4TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ f5 ^/ q/ r1 L  c" h8 b5 g+ ~ 3-4 0 c) u" ~9 F7 P# o5.39.217.77:88983-4tvb now,tvbnow,bttvb4 w* ]& n* y0 r5 @1 J9 i, M! j 4-5 * Z. ?" U1 S. z/ ?1 ^4-5 0 j" o% T) u# H/ t  jtvb now,tvbnow,bttvb4-5	70-80 & T7 `. M; ?5 _* Ktvb now,tvbnow,bttvb70-80 2 B5 A! d( s% U1 q( N5.39.217.77:889870-80 ) L6 A3 ]+ O' G7 m$ _# f5.39.217.77:889870-80tvb now,tvbnow,bttvb1 o9 L) o/ l5 U, f; k 70-80 9 R2 _) ]3 d- b) C" k1 ]1 Y! \70-85	215.39.217.77:8898' O# m+ N* E( A* A; f. R 245.39.217.77:88988 n  n: ~2 d* g% D/ z( o" h 246 `( S- v  ~) e6 w 28公仔箱論壇9 F1 T+ O  U& ?/ l, ~0 x# [ 30 1 G9 {! j  F+ F5 A6 B) f7 w  |7 Q公仔箱論壇30
保 持 階 段	28+	3	70-85	30-45

( 五 ) 肌 力 鍛 鍊 運 動 tvb now,tvbnow,bttvb7 {! C, ^. m1 b

• 可 強 化 肌 肉 的 力 量 和 耐 力
• 不 需 加 額 外 儀 器 來 鍛 鍊
• 每 星 期 平 均 做 3 次 ； 每 個 動 作 可 依 照 自 己 的 能 力 做 10 至 25 次 ； 整 套 動 作 共 做 3 次

家 居 運 動 計 劃
0 p" {, \$ G2 i# _* y$ S, `# c. @$ Y: j( 一 ) 可 參 考 的 家 居 運 動 計 劃 5.39.217.77:8898+ f7 x1 ~$ n1 n1 W

逢 星 期 一 、 三 、 五
10 分 鐘	熱 身 運 動
20-30 分 鐘	帶 氧 運 動 ( 有 助 鍛 鍊 心 肺 功 能 )
10 分 鐘	整 理 運 動

  B: Q) x5 t  n! ktvb now,tvbnow,bttvb

逢 星 期 二 、 四 、 六
10 分 鐘	伸 展 運 動
20 分 鐘	肌 力 鍛 鍊 運 動

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逢 星 期 日
10 分 鐘	熱 身 運 動
20-30 分 鐘	鍛 鍊 身 體 平 衡 、 手 眼 協 調 、 反 應 敏 捷 等 運 動 父 母 應 盡 量 鼓 勵 子 女 作 戶 外 運 動 ， 和 進 行 一 些 非 競 爭 性 的 運 動 ， 例 如 跳 舞 、 跳 繩 、 踏 單 車 等 ， 避 免 子 女 因 害 怕 失 敗 而 產 生 放 棄 及 懼 怕 的 心 理 ， 最 理 想 的 就 是 父 母 能 一 同 參 與
10 分 鐘	整 理 運 動

( 二 ) 家 居 體 能 測 試 介 紹
! q5 v' z" y; d公仔箱論壇以 下 介 紹 兩 個 簡 單 的 測 試 辦 法 ， 好 讓 家 長 在 家 中 為 子 女 量 度 他 們 的 體 能 狀 況 ， 可 每 3 個 月 重 複 測 試 一 次 ， 以 知 家 居 的 運 動 能 否 幫 助 改 進 子 女 的 體 能
3 G. c: ~, ^5 Y" _公仔箱論壇

• 踏 級 測 試 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: N1 ?1 V) \! z2 @5 I9 H
  (1) 於 家 中 找 一 個 約 6 吋 至 10 吋 高 穩 固 的 踏 級 ， 靠 著 牆 放 ， 在 5 分 鐘 內 盡 量 踏 級
  ) r# @$ j; R& h) u- _公仔箱論壇(2) 記 錄 5 分 鐘 內 可 完 成 的 循 環 ， 一 個 循 環 為
  9 `! I/ \) N" b* J0 ^4 n+ X/ }公仔箱論壇右 腳 上 、 左 腳 上 ； 右 腳 落 、 左 腳 落 或 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" _4 q; v: V3 k" Z8 s; h5 ^
  左 腳 上 、 右 腳 上 ； 左 腳 落 、 右 腳 落 4 R, e+ E0 b) j6 r
  (3) 同 時 亦 可 配 合 量 度 心 跳 以 估 計 運 動 的 程 度 # G& k5 F0 d& d! ^% V
  (4) 切 記 以 安 全 為 原 則 ， 所 選 用 的 踏 級 一 定 要 穩 固 並 靠 著 牆 放 ， 其 高 度 可 依 子 女 的 能 力 而 定 。 要 注 意 每 一 次 的 測 試 均 須 使 用 同 樣 高 度 的 踏 級
  ' i8 M7 y5 `% m, x
• 仰 臥 起 坐 ( 取 材 自 「 體 適 能 」 )& {8 G$ p5 G3 y3 A
  (1) 仰 臥 屈 膝 ， 雙 手 交 叉 抱 胸 % c$ u1 K% r4 u5 V
  (2) 雙 腳 由 人 按 穩 在 地 上
  % Z% L& t9 @& ~. b: t3 j. o/ ]. htvb now,tvbnow,bttvb(3) 動 作 由 仰 臥 開 始 ， 上 身 離 地 向 前 卷 曲 至 手 肘 觸 及 大 腿 後 ， 再 還 原 至 仰 臥 為 一 次
  * X8 o3 P, c0 p2 i* {公仔箱論壇(4) 落 下 時 以 背 先 著 地 ， 勿 讓 後 腦 撞 擊 地 面 tvb now,tvbnow,bttvb7 \+ {% t3 K) G
  (5) 6 歲 至 12 歲 的 兒 童 ， 記 錄 一 分 鐘 內 可 完 成 的 次 數 ； 13 歲 至 18 歲 的 青 少 年 ， 記 錄 30 秒 內 可 完 成 的 次 數 5.39.217.77:8898+ h4 t) b  K3 v2 Y
  

根 據 「 體 適 能 」 紀 錄 ， 香 港 兒 童 的 仰 臥 起 坐 平 均 次 數 如 下 表
1 k; e, n2 t# f( d, i% c! Otvb now,tvbnow,bttvb

一 分 鐘 仰 臥 起 坐 年 歲 男 & B$ {0 f" x0 _1 k, m2 dtvb now,tvbnow,bttvb 女 6 18 16 7 21 18 8 23 20 9 24 21 10 26 22 11 26 25 12 30 24

30 秒 仰 臥 起 坐 年 歲 男 * e. M3 C5 X% {( H9 }' |& r" KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 女 13 18 13 14 18 14 15 19 14 16 20 15 17 20 15 18 20 15

運 動 創 傷
( J1 L7 h$ Y  A# {2 Y8 m5.39.217.77:8898( 一 ) 常 見 的 兒 童 運 動 創 傷 公仔箱論壇+ N6 |# t/ {" H4 |$ U

皮 膚 損 傷 中 暑 腰 酸 背 痛 肌 肉 抽 筋

關 節 扭 傷 肌 肉 、 腱 帶 扯 傷 頭 部 受 傷

( 二 ) 運 動 安 全 貼 士 5.39.217.77:8898- v7 k! J. i5 {( |  ]

• 鍛 鍊 前 最 好 作 身 體 檢 查
• 患 有 疾 病 如 心 臟 病 或 哮 喘 的 兒 童 ， 應 遵 從 醫 生 指 示 ， 才 開 始 進 行 鍛 鍊
• 兒 童 做 運 動 時 ， 成 年 人 如 父 母 、 體 育 老 師 等 應 從 旁 指 導 ， 以 策 安 全
• 運 動 前 後 要 作 充 分 的 熱 身 和 整 理 運 動 ， 以 保 障 安 全 ， 避 免 引 致 肌 肉 抽 筋 、 關 節 扭 傷 等
• 應 穿 著 適 當 及 舒 服 的 衣 服 鞋 襪
• 採 用 合 適 的 運 動 裝 備 ， 例 如 踏 單 車 時 要 佩 戴 頭 盔 、 護 膝 ； 進 行 水 上 運 動 如 獨 木 舟 、 風 帆 時 要 穿 著 救 生 衣
• 不 要 在 飽 餐 後 立 即 做 運 動
• 留 意 天 氣 和 運 動 的 環 境 ， 避 免 在 高 溫 及 濕 度 高 的 情 況 下 作 劇 烈 運 動
• 運 動 要 循 序 漸 進 ， 量 力 而 為 ， 亦 要 有 恆 心 ， 切 勿 期 望 在 數 次 運 動 後 即 有 顯 著 效 果
• 運 動 時 感 到 不 適 ， 如 極 度 氣 喘 、 面 青 、 頭 暈 、 作 嘔 作 悶 等 ， 應 立 即 停 下 休 息
• 運 動 時 要 避 免 一 些 可 能 會 引 致 自 己 或 他 人 身 體 受 傷 的 「 危 險 動 作 」

( 三 ) 運 動 創 傷 的 處 理
; Y4 q  M  w4 `/ a4 X1 n$ P

• 遇 有 意 外 ， 應 保 持 冷 靜 ， 並 立 即 通 知 家 長 或 導 師
• 家 長 或 導 師 應 學 習 基 本 的 急 救 常 識 ， 亦 要 教 導 較 年 長 的 兒 童 在 遇 到 意 外 時 一 些 簡 單 的 應 付 方 法
• 妥 善 處 理 創 傷 ， 用 清 水 洗 滌 傷 口 ， 貼 上 消 毒 防 水 膠 布 或 紗 布 ， 以 免 造 成 更 大 的 傷 害
• 如 有 懷 疑 ， 應 立 刻 前 往 診 所 或 急 症 室 診 治

父 母 的 角 色
- _' e$ u+ k4 S% A5.39.217.77:8898在 成 長 的 過 程 中 ， 子 女 的 行 為 、 習 慣 和 價 值 觀 ， 都 直 接 受 到 父 母 的 影 響 。 要 使 子 女 健 康 地 成 長 ， 父 母 便 應 以 身 作 則 ， 為 子 女 作 良 好 的 榜 樣 ， 積 極 參 與 各 類 的 運 動 ， 定 能 事 半 功 倍 。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ]$ c- @3 u  _, z; {- E, G
父 母 應 注 意 的 事 項
) z# S- C. T! j! q1 I4 j公仔箱論壇

• 鼓 勵 子 女 嘗 試 不 同 類 型 的 運 動 ， 例 如 踏 單 車 、 打 羽 毛 球 、 游 泳 等
• 於 週 末 或 假 日 ， 與 子 女 多 作 戶 外 運 動 ， 例 如 遠 足 、 郊 外 旅 行 、 游 泳
• 培 養 子 女 對 課 餘 活 動 的 興 趣 ， 並 一 起 參 與
• 多 與 孩 子 交 談 ， 分 享 他 們 的 喜 與 憂 ， 並 加 以 適 當 的 輔 導

活 動 熱 量 消 耗 表 ) q/ {) K7 W$ J* X; m2 L

• 熱 量 的 量 度 單 位 為 千 卡 (Kilocalorie) 或 卡 路 里 (Calorie)
• 個 別 活 動 所 耗 的 熱 量 並 不 相 同
• 熱 量 消 耗 的 計 算 方 法 舉 例 如 下 6 V6 v8 ?* y( [+ l) P
  一 個 體 重 45 公 斤 的 兒 童 跳 繩 30 分 鐘 ， 所 耗 的 熱 量 為
  0 f: `0 s: j7 Q% m  i) k" b" h0.162 千 卡 ／ 分 鐘 ／ 公 斤 X 30 分 鐘 X 44 公 斤 = 219 千 卡

0 C  @; q% r5 e; y6 }/ D

活 動 項 目	每 分 鐘 每 公 斤 體 重 所 ' l5 e; c. T/ M! P. t5.39.217.77:8898消 耗 熱 量 2 W" ]4 \! }! {8 U+ e" [) n& n( 千 卡 ／ 分 鐘 ／ 公 斤 )	體 重 45 公 斤 的 兒 童 運 動 30 分 鐘 所 耗 的 熱 量 : Z. U; D1 p* \ ( 千 卡 )
靜 坐	0.021	28
編 織 、 縫 紉	0.023	31
玩 紙 牌	0.023	31
站 立	0.028	38
寫 字	0.030	41
彈 琴	0.040	54
拉 小 提 琴	0.047	63
獨 木 舟	0.047	63
做 家 務	0.062	86
體 操	0.064	86
乒 乓 球	0.068	92
步 行	0.083	112
保 齡 球	0.094	127
羽 毛 球	0.098	132
網 球	0.109	147
滾 軸 溜 冰	0.113	153
游 捷 泳	0.128	173
平 地 跑 步 (11 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ； 相 等 於 1.6 千 米 )	0.134	181
籃 球	0.138	186
步 操	0.143	193
游 蛙 泳	0.162	219
跳 繩	0.162	219
平 地 跑 步 (9 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ； 相 等 於 1.6 千 米 )	0.194	262
柔 道	0.196	265

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