標題: [健康資訊] 活 力 "Keep Fit" 篇 [打印本頁]

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作者: philojoe    時間: 2008-7-27 10:08 AM     標題: 活 力 "Keep Fit" 篇

很 多 人 都 錯 誤 地 單 靠 節 食 減 肥 ， 因 而 不 能 達 到 持 久 的 效 果 ， 唯 有 配 合 適 當 和 適 量 的 運 動 ， 才 能 有 效 地 減 少 脂 肪 的 積 聚 。 事 實 上 ， 運 動 是 有 很 多 好 處 的 ： tvb now,tvbnow,bttvb" a+ b1 b0 ~  c  w

• 增 進 心 肺 功 能
• 強 壯 肌 肉
• 強 健 骨 骼
• 增 加 肌 肉 的 柔 韌 度 ， 減 低 受 傷 機 會
• 促 進 新 陳 代 謝 ， 消 耗 熱 能 ， 防 止 脂 肪 積 聚
• 有 助 舒 展 身 心 ， 消 除 精 神 壓 力
• 增 強 身 體 抵 抗 能 力
• 可 減 低 兒 童 在 成 年 後 患 上 心 臟 病 、 高 血 壓 、 糖 尿 病 等 嚴 重 疾 病 的 機 會

運 動 的 守 則 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# F& `4 n1 Z% E/ Y1 E& m- P

• 依 照 自 己 的 喜 好 和 能 力 ， 選 擇 適 合 的 運 動
• 有 恆 心 和 耐 性
• 與 父 母 或 朋 友 一 起 做 運 動
• 養 成 做 運 動 的 習 慣
• 增 加 日 常 生 活 中 的 活 動 機 會 ， 例 如 多 走 路 、 多 使 用 樓 梯 上 落 等

  |( S. G5 G4 l2 ~8 S2 T運 動 的 種 類 tvb now,tvbnow,bttvb: f3 `, B7 N1 Q. h: N
( 一 ) 熱 身 運 動 (Warm-up exercises)5.39.217.77:88988 r$ J& k) J" r3 w0 s4 L7 [! B

• 於 主 項 運 動 前 做 ， 約 做 10 分 鐘
• 使 心 跳 加 速 、 體 溫 微 升 ， 增 強 肌 肉 的 血 液 循 環 和 供 應
• 使 身 體 提 高 警 覺 性 ， 令 反 應 速 度 提 升
• 使 關 節 更 靈 活 ， 可 減 低 受 傷 的 機 會
• 令 主 項 運 動 表 現 更 加 出 色
• 做 熱 身 運 動 時 ， 要 保 持 呼 吸 自 然
• 簡 單 的 熱 身 運 動 可 包 括 頭 部 、 背 、 腹 、 手 和 腳

( 二 ) 整 理 運 動 (Cool-down/Warm-down exercises)
( C( ?- x: ?5 j5 O4 xtvb now,tvbnow,bttvb

• 於 主 項 運 動 後 做 ， 約 做 10 分 鐘
• 令 身 體 各 器 官 和 系 統 慢 慢 緩 和 下 來
• 促 進 肌 肉 的 血 液 循 環 ， 有 助 清 除 因 運 動 造 成 的 新 陳 代 謝 廢 物 (metabolic wastes) ， 令 肌 肉 更 快 復 原
• 動 作 與 熱 身 運 動 類 同 ， 所 不 同 的 ， 就 是 其 動 作 的 速 度 和 幅 度 由 快 到 慢 、 由 大 到 小 ， 包 括 小 踏 步 、 慢 行 、 深 呼 吸 和 伸 展 運 動

( 三 ) 伸 展 運 動 (Stretching exercises)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 V" @( M( U2 j0 L9 G4 T# K

• 能 增 強 兒 童 的 身 體 柔 韌 度
• 有 助 減 低 肌 肉 、 韌 帶 和 筋 腱 被 拉 傷 的 機 會
• 注 意 事 項
  6 \6 l* S& l2 J3 M4 Q. _(1) 確 定 和 選 擇 正 確 的 開 始 位 置 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  H& f# u4 ~1 z
  (2) 緩 緩 地 作 伸 展 動 作 至 最 大 幅 度 公仔箱論壇  q- U+ D" z2 q1 H2 l/ f
  (3) 當 感 到 所 伸 展 的 肌 肉 有 阻 力 時 ， 停 留 在 這 位 置 10 至 15 秒 ， 然 後 慢 慢 放 鬆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 o; @; `3 B+ {7 s& O3 j4 ~0 }
  (4) 伸 展 動 作 要 穩 定 ， 切 勿 做 動 彈 動 作
  " T! l8 w$ @, H9 |5.39.217.77:8898(5) 伸 展 時 ， 保 持 呼 吸 自 然
  0 v9 }" j- u8 ?2 O9 u(6) 每 個 動 作 做 2 至 3 次
  0 K) w+ O6 R3 C, E' q: d  ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(7) 每 星 期 做 3 至 7 次

( 四 ) 帶 氧 運 動 (Aerobic exercises)
2 U, R8 x: D* i  a1 w$ K* ?! L0 O" e5.39.217.77:8898

• 「 帶 氧 運 動 」 所 需 的 能 源 主 要 經 「 帶 氧 新 陳 代 謝 」 (oxidative metabolism) 供 應 ， 能 強 化 心 肺 功 能 ， 增 強 耐 力 ， 對 減 少 身 體 脂 肪 的 積 聚 尤 其 有 效
• 兒 童 可 依 自 己 的 興 趣 選 擇 一 些 合 適 的 帶 氧 運 動 ， 例 如 跑 步 、 踏 單 車 、 遊 泳 、 跳 舞 和 球 類 等
• 運 動 量 可 由 運 動 時 的 心 跳 率 來 量 度
• 理 想 的 運 動 量 是 根 據 理 想 的 心 跳 範 圍 而 計 算 。
  & w7 X8 I" Z) ntvb now,tvbnow,bttvb計 算 方 法 如 下 ：

  *	理 想 的 心 跳 範 圍 = ( 最 高 儲 備 心 跳 的 50 % + 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 ) : q  `4 c" w. q5 p2 o: a. @# C$ D2 Y5.39.217.77:8898至 ( Z& V9 {5 W. ?, I1 d* P( O3 {tvb now,tvbnow,bttvb( 最 高 儲 備 心 跳 的 85 % + 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 )
  *	最 高 儲 備 心 跳 = 最 高 心 跳 率 － 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 9 ?9 g+ _  a/ k& f9 U1 z/ v1 h6 G2 ]2 S 最 高 心 跳 率 = 220 － 歲 數
  *	靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 可 在 靜 坐 15 分 鐘 後 自 行 量 度 : o  Z. T9 L7 G+ A; S% UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。舉 例 ： 一 個 17 歲 男 子 的 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 為 每 分 鐘 70 下 ，
  	*	最 高 心 跳 率	= 220 - 17
  			= 203
  	*	最 高 儲 備 心 跳 率	= 203 - 70
  			= 133
  	*	理 想 的 心 跳 範 圍	= (133 x 50 % + 70) = 137
  			至
  			= (133 x 85 % + 70) = 183
  	即 每 分 鐘 137 下 至 183 下

兒 童 的 體 能 是 因 人 而 異 的 ， 可 參 照 以 下 圖 表 為 子 女 訂 出 不 同 的 鍛 鍊 計 劃 , L( I5 O7 `$ C' _

鍛 鍊 計 劃	週 : s5 w( U2 _+ ~* q0 Ctvb now,tvbnow,bttvb	每 週 運 動 次 數	運 動 量 3 W1 o) V0 ]4 q3 Z; J公仔箱論壇( 最 高 儲 備 心 跳 的 %)	運 動 時 間   d7 _- p0 B( m7 ?- e$ t: M( 分 鐘 )
開 始 階 段	1TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 F  g3 c& f1 B( }, P+ u3 c! g4 Z& N 2 ) g' H3 X% o- n2 ~# Atvb now,tvbnow,bttvb3 + Y+ D7 ~3 {( |6 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 5 J  v: @1 i. i- z, C, l7 ktvb now,tvbnow,bttvb5	3TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& U  Y1 ^7 R- o+ b9 t/ d4 @; w9 b 3# J8 |: R4 y6 c2 R$ ~2 k 3 6 H4 u5 C  g! \& j: J: P2 Ptvb now,tvbnow,bttvb3 2 @, _. Z% ?. i; I3	40-508 A0 N9 g+ }1 n. x' p 505.39.217.77:88988 W, b1 N0 x; m1 N' W# |5 Q 60. y" i. O# c# Q  R2 [  y. y 60-70, R/ f; b, u) f, v8 o 60-70	125.39.217.77:88986 y' E9 c1 [/ R& `8 p+ z 14 # J3 D  W) [, u% i8 M- b6 ?公仔箱論壇16   p+ k/ A- X) g& m18tvb now,tvbnow,bttvb  I* R" B& @9 v4 h& Y) ]8 @ 20
鍛 鍊 階 段	6-9 ! b* P7 Q/ E2 h0 E" y10-13TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# F, T4 L3 G" K* M+ n1 G& B+ E! W 14-16tvb now,tvbnow,bttvb7 O' X6 h+ v9 `, W 17-19 ; [4 o8 C% s7 Z3 t9 H20-23 + G# e" I( E3 a6 otvb now,tvbnow,bttvb24-27	3-4tvb now,tvbnow,bttvb- R3 X2 o% q* ?- A) z 3-4公仔箱論壇9 z3 j4 R' v  |& @; x) d( @ 3-4 1 |& _. i5 y3 z5 h5 W公仔箱論壇4-5tvb now,tvbnow,bttvb* q* w# r( U2 }" A 4-5 4 Z) @  ^% T$ Y9 @3 r5 w7 D2 ]- }+ ~8 G( |5.39.217.77:88984-5	70-80 & w6 T) m6 S: i7 m3 w70-80 8 k" N1 Z: d1 f9 W& D70-80 % ^, }/ ~& _. b/ ~/ |# RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。70-80 4 u* L8 _- x' d$ a  }70-80公仔箱論壇0 K8 P2 H" J7 f/ t# x 70-85	21公仔箱論壇: i0 p2 n4 P' B1 d1 J+ Z 24 2 G6 R- q: E) W+ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。24 " c' \$ O, ~) zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。28# ]& w- X/ W3 k2 J+ h* i: x- S5 x 30 * D2 Y4 V- V/ i8 E8 P) e% b5.39.217.77:889830
保 持 階 段	28+	3	70-85	30-45

( 五 ) 肌 力 鍛 鍊 運 動 5 o0 \8 M6 x7 x2 |

• 可 強 化 肌 肉 的 力 量 和 耐 力
• 不 需 加 額 外 儀 器 來 鍛 鍊
• 每 星 期 平 均 做 3 次 ； 每 個 動 作 可 依 照 自 己 的 能 力 做 10 至 25 次 ； 整 套 動 作 共 做 3 次

家 居 運 動 計 劃
* h/ b2 C( `( a) lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( 一 ) 可 參 考 的 家 居 運 動 計 劃
) b" k# g7 d4 V7 L. c0 ^

逢 星 期 一 、 三 、 五
10 分 鐘	熱 身 運 動
20-30 分 鐘	帶 氧 運 動 ( 有 助 鍛 鍊 心 肺 功 能 )
10 分 鐘	整 理 運 動

5.39.217.77:8898. [$ T; X4 I& B( m) q! q( v3 J- L

逢 星 期 二 、 四 、 六
10 分 鐘	伸 展 運 動
20 分 鐘	肌 力 鍛 鍊 運 動

6 C7 f$ ?0 t- W3 Vtvb now,tvbnow,bttvb

逢 星 期 日
10 分 鐘	熱 身 運 動
20-30 分 鐘	鍛 鍊 身 體 平 衡 、 手 眼 協 調 、 反 應 敏 捷 等 運 動 父 母 應 盡 量 鼓 勵 子 女 作 戶 外 運 動 ， 和 進 行 一 些 非 競 爭 性 的 運 動 ， 例 如 跳 舞 、 跳 繩 、 踏 單 車 等 ， 避 免 子 女 因 害 怕 失 敗 而 產 生 放 棄 及 懼 怕 的 心 理 ， 最 理 想 的 就 是 父 母 能 一 同 參 與
10 分 鐘	整 理 運 動

( 二 ) 家 居 體 能 測 試 介 紹
9 m& [% k+ [- f  v- S公仔箱論壇以 下 介 紹 兩 個 簡 單 的 測 試 辦 法 ， 好 讓 家 長 在 家 中 為 子 女 量 度 他 們 的 體 能 狀 況 ， 可 每 3 個 月 重 複 測 試 一 次 ， 以 知 家 居 的 運 動 能 否 幫 助 改 進 子 女 的 體 能 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ?0 G1 V# a3 y7 ?

• 踏 級 測 試
  ( f+ `& Y+ d# H/ I# b公仔箱論壇(1) 於 家 中 找 一 個 約 6 吋 至 10 吋 高 穩 固 的 踏 級 ， 靠 著 牆 放 ， 在 5 分 鐘 內 盡 量 踏 級
  8 e1 ?' h  ?2 |% [tvb now,tvbnow,bttvb(2) 記 錄 5 分 鐘 內 可 完 成 的 循 環 ， 一 個 循 環 為 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  s  {$ w  L1 j* k" y6 M
  右 腳 上 、 左 腳 上 ； 右 腳 落 、 左 腳 落 或
  1 r1 L( s* F  u2 Y5.39.217.77:8898左 腳 上 、 右 腳 上 ； 左 腳 落 、 右 腳 落
  8 ], t9 ~( h; l% I. F- D- D! n/ x9 V(3) 同 時 亦 可 配 合 量 度 心 跳 以 估 計 運 動 的 程 度
  7 O  V3 n; y- Y1 Y6 s" DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 切 記 以 安 全 為 原 則 ， 所 選 用 的 踏 級 一 定 要 穩 固 並 靠 著 牆 放 ， 其 高 度 可 依 子 女 的 能 力 而 定 。 要 注 意 每 一 次 的 測 試 均 須 使 用 同 樣 高 度 的 踏 級
  # h, P3 B) ?3 P) [( j( l+ c: P
• 仰 臥 起 坐 ( 取 材 自 「 體 適 能 」 )tvb now,tvbnow,bttvb/ H( e2 [& H) D; b/ ~+ T
  (1) 仰 臥 屈 膝 ， 雙 手 交 叉 抱 胸
  + b3 q) g1 [& s6 h# ^(2) 雙 腳 由 人 按 穩 在 地 上 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! g- S! B: t) J9 J6 W" c
  (3) 動 作 由 仰 臥 開 始 ， 上 身 離 地 向 前 卷 曲 至 手 肘 觸 及 大 腿 後 ， 再 還 原 至 仰 臥 為 一 次 9 C, ]# c% f2 D& G# G5 @- h
  (4) 落 下 時 以 背 先 著 地 ， 勿 讓 後 腦 撞 擊 地 面
  ' Y: z: c' H: u+ Z; v, r& Q$ X. u(5) 6 歲 至 12 歲 的 兒 童 ， 記 錄 一 分 鐘 內 可 完 成 的 次 數 ； 13 歲 至 18 歲 的 青 少 年 ， 記 錄 30 秒 內 可 完 成 的 次 數
  5 m1 `" d; l' P% a, f! w3 e公仔箱論壇

根 據 「 體 適 能 」 紀 錄 ， 香 港 兒 童 的 仰 臥 起 坐 平 均 次 數 如 下 表
4 \" e& ]+ [+ h% N% ?+ q

一 分 鐘 仰 臥 起 坐 年 歲 男 $ ?$ U  ]% g4 m7 Y 女 6 18 16 7 21 18 8 23 20 9 24 21 10 26 22 11 26 25 12 30 24

30 秒 仰 臥 起 坐 年 歲 男 9 J3 z0 h& |* O  U. wtvb now,tvbnow,bttvb 女 13 18 13 14 18 14 15 19 14 16 20 15 17 20 15 18 20 15

運 動 創 傷 . Y4 w* K" L6 O, o3 \" }/ m! E
( 一 ) 常 見 的 兒 童 運 動 創 傷
8 C- p6 B$ E1 n' @+ o公仔箱論壇

皮 膚 損 傷 中 暑 腰 酸 背 痛 肌 肉 抽 筋

關 節 扭 傷 肌 肉 、 腱 帶 扯 傷 頭 部 受 傷

( 二 ) 運 動 安 全 貼 士
- \, Y  @4 D/ S1 \" f

• 鍛 鍊 前 最 好 作 身 體 檢 查
• 患 有 疾 病 如 心 臟 病 或 哮 喘 的 兒 童 ， 應 遵 從 醫 生 指 示 ， 才 開 始 進 行 鍛 鍊
• 兒 童 做 運 動 時 ， 成 年 人 如 父 母 、 體 育 老 師 等 應 從 旁 指 導 ， 以 策 安 全
• 運 動 前 後 要 作 充 分 的 熱 身 和 整 理 運 動 ， 以 保 障 安 全 ， 避 免 引 致 肌 肉 抽 筋 、 關 節 扭 傷 等
• 應 穿 著 適 當 及 舒 服 的 衣 服 鞋 襪
• 採 用 合 適 的 運 動 裝 備 ， 例 如 踏 單 車 時 要 佩 戴 頭 盔 、 護 膝 ； 進 行 水 上 運 動 如 獨 木 舟 、 風 帆 時 要 穿 著 救 生 衣
• 不 要 在 飽 餐 後 立 即 做 運 動
• 留 意 天 氣 和 運 動 的 環 境 ， 避 免 在 高 溫 及 濕 度 高 的 情 況 下 作 劇 烈 運 動
• 運 動 要 循 序 漸 進 ， 量 力 而 為 ， 亦 要 有 恆 心 ， 切 勿 期 望 在 數 次 運 動 後 即 有 顯 著 效 果
• 運 動 時 感 到 不 適 ， 如 極 度 氣 喘 、 面 青 、 頭 暈 、 作 嘔 作 悶 等 ， 應 立 即 停 下 休 息
• 運 動 時 要 避 免 一 些 可 能 會 引 致 自 己 或 他 人 身 體 受 傷 的 「 危 險 動 作 」

( 三 ) 運 動 創 傷 的 處 理
8 L; x) o8 ^, h0 T# z% x) a1 Gtvb now,tvbnow,bttvb

• 遇 有 意 外 ， 應 保 持 冷 靜 ， 並 立 即 通 知 家 長 或 導 師
• 家 長 或 導 師 應 學 習 基 本 的 急 救 常 識 ， 亦 要 教 導 較 年 長 的 兒 童 在 遇 到 意 外 時 一 些 簡 單 的 應 付 方 法
• 妥 善 處 理 創 傷 ， 用 清 水 洗 滌 傷 口 ， 貼 上 消 毒 防 水 膠 布 或 紗 布 ， 以 免 造 成 更 大 的 傷 害
• 如 有 懷 疑 ， 應 立 刻 前 往 診 所 或 急 症 室 診 治

父 母 的 角 色
3 W1 V9 f6 _; a) ]" e' utvb now,tvbnow,bttvb在 成 長 的 過 程 中 ， 子 女 的 行 為 、 習 慣 和 價 值 觀 ， 都 直 接 受 到 父 母 的 影 響 。 要 使 子 女 健 康 地 成 長 ， 父 母 便 應 以 身 作 則 ， 為 子 女 作 良 好 的 榜 樣 ， 積 極 參 與 各 類 的 運 動 ， 定 能 事 半 功 倍 。
; M' n; u2 k# X6 U$ ^' R公仔箱論壇父 母 應 注 意 的 事 項 , t/ T  x. z# B) F- E; z: q

• 鼓 勵 子 女 嘗 試 不 同 類 型 的 運 動 ， 例 如 踏 單 車 、 打 羽 毛 球 、 游 泳 等
• 於 週 末 或 假 日 ， 與 子 女 多 作 戶 外 運 動 ， 例 如 遠 足 、 郊 外 旅 行 、 游 泳
• 培 養 子 女 對 課 餘 活 動 的 興 趣 ， 並 一 起 參 與
• 多 與 孩 子 交 談 ， 分 享 他 們 的 喜 與 憂 ， 並 加 以 適 當 的 輔 導

活 動 熱 量 消 耗 表 * L4 d% ~) D5 e5 \9 Y1 c1 z

• 熱 量 的 量 度 單 位 為 千 卡 (Kilocalorie) 或 卡 路 里 (Calorie)
• 個 別 活 動 所 耗 的 熱 量 並 不 相 同
• 熱 量 消 耗 的 計 算 方 法 舉 例 如 下 公仔箱論壇% g4 W/ C, {. W! I
  一 個 體 重 45 公 斤 的 兒 童 跳 繩 30 分 鐘 ， 所 耗 的 熱 量 為 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# F% p9 p% i) E' `9 l+ E& j; a
  0.162 千 卡 ／ 分 鐘 ／ 公 斤 X 30 分 鐘 X 44 公 斤 = 219 千 卡

公仔箱論壇' g  Y4 y- B* N( s5 i9 Q. o

活 動 項 目	每 分 鐘 每 公 斤 體 重 所 + P! }6 B1 V+ l, k公仔箱論壇消 耗 熱 量 ) W5 R* K% M: Y; n" tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( 千 卡 ／ 分 鐘 ／ 公 斤 )	體 重 45 公 斤 的 兒 童 運 動 30 分 鐘 所 耗 的 熱 量 公仔箱論壇* G8 O6 H. V; u ( 千 卡 )
靜 坐	0.021	28
編 織 、 縫 紉	0.023	31
玩 紙 牌	0.023	31
站 立	0.028	38
寫 字	0.030	41
彈 琴	0.040	54
拉 小 提 琴	0.047	63
獨 木 舟	0.047	63
做 家 務	0.062	86
體 操	0.064	86
乒 乓 球	0.068	92
步 行	0.083	112
保 齡 球	0.094	127
羽 毛 球	0.098	132
網 球	0.109	147
滾 軸 溜 冰	0.113	153
游 捷 泳	0.128	173
平 地 跑 步 (11 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ； 相 等 於 1.6 千 米 )	0.134	181
籃 球	0.138	186
步 操	0.143	193
游 蛙 泳	0.162	219
跳 繩	0.162	219
平 地 跑 步 (9 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ； 相 等 於 1.6 千 米 )	0.194	262
柔 道	0.196	265

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