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標題: [健康資訊] 髖關節不正腰痛纏身！坐正開闔膝蓋20下，83％都改善 [打印本頁]

作者: li60830 時間: 2017-11-7 10:48 AM 標題: 髖關節不正腰痛纏身！坐正開闔膝蓋20下，83％都改善

【早安健康／陳建甫編譯】

已經試了很多種腰痛體操，可是每一種體操做完卻都沒有徹底根治疼痛嗎？其實症狀上雖然都是腰部疼痛，但是腰痛也有可能是肇因於髖關節的位置不正。日本京都大學研究所的物理治療助教建內宏重表示，其實只要向前跪趴就能檢查是不是髖關節腰痛，如此一來就能從根本進行治療。
1. 讓雙手及雙膝貼地並跪趴在地面上或是軟墊上，注意讓雙手手臂與大腿都保持與地面盡量垂直。 ) _; G4 U; M, r7 p0 \
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2. 一邊打直背部一邊將屁股平行往後推，此時注意不要讓屁股坐到小腿上頭。如果在推動的過程中，髖關節因為位置不正確而無法順暢移動的時候，骨盆就會像右圖一樣提起來輔助，而腰、背部也會拱起形成駝背狀。公仔箱論壇; F7 G- F( t2 a1 G: t( x1 t

因此若是做起這個動作來會有駝背、屁股疼痛等問題，就表示你的腰痛可能屬於「髖關節腰痛」。
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而美國華盛頓大學在2009年曾針對這類型的腰痛患者設計了一套「坐姿腿部開闔體操」及「搖屁股體操」，經過短期的練習後，有83%的人的腰痛都獲得了改善。另外，建內宏重個人則推薦有這類型腰痛的人也可以嘗試相撲式深蹲，一樣能有效改善髖關節腰痛。
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《坐姿腿部開闔體操》5.39.217.77:8898( W' o, U0 j4 q$ I
※進行以下運動時，如果腰部或髖部疼痛感劇烈都應該立即停止。公仔箱論壇0 J3 r* K% A3 x6 Z$ v& U

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1. 用最輕鬆的坐姿坐在椅腳穩固椅子上，可以盡量讓腰部靠緊椅背。接著將腳底踩在與腰同寬的位置，腳尖則正面對向前方。 $ F3 K& R$ L$ c* x3 M5 D/ E0 i
2. 接著保持腳底板不動，緩慢反覆開闔膝蓋。如果想要加強運動效果，可以自行斟酌是否要將腳跟懸空。每次打開跟闔起都要緩緩地各花5秒左右，開闔10次算一組，一天做兩組即可。
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《搖屁股體操》
※進行以下運動時，如果腰部或髖部疼痛感劇烈都應該立即停止。 5.39.217.77:8898) V, Z$ O6 }5 a/ y2 s* `

1. 將雙腳打開約1.5個肩膀寬度，將雙腳腳尖自然地向斜前方伸直。雙手則插在比屁股略高一點的側腰處。 tvb now,tvbnow,bttvb# C. p& B* t; s- @/ \: k7 X! q
2. 保持臉部、上半身體幹都不動的姿勢，左右扭動骨盆，速度不用太快但也不須太慢，左右來回搖晃1趟算1次，10次算一組，一天做兩組即可。

《相撲式深蹲》tvb now,tvbnow,bttvb/ R' u% f6 B2 S* e1 ]
※進行以下運動時，如果腰部或髖部疼痛感劇烈都應該立即停止。
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相撲式深蹲打開1.5肩寬
1. 將雙腳打開約1.5個肩膀寬，接著腳尖朝外側約45度打開。此時雙手可以插在腰部或是握在胸前都無妨。 tvb now,tvbnow,bttvb- c# a* b" c1 x' M, O
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相撲式深蹲蹲下
2. 背部打直並保持上半身不動的姿勢，直直蹲下去直至膝蓋及髖關節都彎成90度。此時身體可以微微向前傾，將屁股向後方頂出來讓腰部下降的幅度增加。 * J9 r4 c4 N8 {5 M( w) Q
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3. 覺得肌肉徹底伸展後即可站起，重複10次算一組，一天進行兩組即可。

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