公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 運動更容易「胃食道逆流」！原來與這些食物有關 [打印本頁]

作者: timmychoo 時間: 2017-10-31 07:34 AM 標題: 運動更容易「胃食道逆流」！原來與這些食物有關

早安健康／蘇妍臣營養師公仔箱論壇' c4 E _4 V4 B! t I1 ~7 n% b
公仔箱論壇- b) h8 \$ k6 y7 ?# m

全民運動風氣漸盛，像是輕裝備就可即行的慢跑，或是挑戰人體潛能極限的鐵人三項，都是郊遊踏青、修飾線條、結識伙伴的重要來源。不過，您是否有這種類似的經驗呢？如同知名廣告裡的台詞：「喝咖啡、吃甜食，讓你『胃食道逆流』了嗎？」

早在2009年時，美國運動醫學學院就發出關於運動員的飲食指引，如何利用營養專業來增加競賽時的好表現，內容主要為以下二項： 8 f: O$ e4 h5 b' K! W
5 u0 ~8 \7 j4 h8 M# f' F( c) n
1. 不要攝取太多纖維及脂肪，以免造成腸胃道壓力。（雖然研究發現賽前高纖或低纖飲食，對於比賽成績並沒有顯著差異） tvb now,tvbnow,bttvb. H! T% l4 ]0 A8 V1 `$ O

2. 高碳水化合物的攝取，以提升體內血糖量，更能將肝醣儲備補好補滿。

可惜的是，指引中卻未仔細描述一項惱人的問題：「胃食道逆流」。
: S" q; c4 F. s  [3 G  ]( {
運動與運動的「胃食道逆流」tvb now,tvbnow,bttvb3 a/ l; l7 y, P
6 w, U" [+ \. x+ z& f6 R
什麼是胃食道逆流（GastroEsophagealRefluxDisease ；GERD），是一種常見的腸胃不適問題。其中的症狀包括胃灼熱（pyrosis），反流一些未消化食物的酸性物質，嚴重時還有吞嚥困難的問題。

根據統計，高達30~90%的運動者都會經歷長達2-3小時的腸胃症狀，包括噁心、食物逆流感、肚子痛及拉肚子[1]，讓運動員除了要挑戰體能極限的壓力，還要分身壓抑腸胃道的痛苦不適，實在難為。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 C4 x+ R( p* f0 r5 b8 E, N8 k/ c
5.39.217.77:8898# g) M  j; P0 V5 I3 F
然而，為何運動員特別會容易有胃食道逆流的問題呢？目前醫學對於其確切的原因仍未完全解惑，推測可能因為腸胃道活動減少，食道下括約肌調節能力降低而造成鬆弛，可能與運動期間胃食道逆流發生率相關[2]。8 m/ L) w/ Z" W! {
+ Q! }. n0 \  a* I( F
運動營養指引真能一體適用？
而一項針對三鐵的運動員回溯性飲食的研究結果，讓人開始有更多的反思空間。舉例來說，運動員若想提升運動表現，咖啡常是其一方便取得的好食材；因為咖啡因已經是眾所皆知運動補充品，其效果也已有人體的實證證明。
5.39.217.77:88986 S: z: H6 z# ]/ C& W7 r
不過，人體研究卻發跑者飲用咖啡，容易造成腹痛、腸胃脹氣及想拉肚子的問題；除此之外，攝取高碳水化合物的同時，也會增加噁心、反胃及脹氣等狀況發生[1]。 5.39.217.77:88986 e! I  L* N$ z) Q( ]9 T5 o$ ?5 [
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Q8 s0 o( @; h" L; D
原來，腸胃不適的罪魁竟是他？6 V! g( s2 D) Q8 E8 A- m

咖啡容易造成胃食道逆流的問題已眾所皆知，也有多項研究表明其強烈的相關性；但是，對於運動員必備選項的「高碳水化合物」，此時卻是運動引起的胃食道逆流變成了致命毒藥嗎？倒也不是，其中的奧秘其實在於「濃度」[3] 與滲透壓（> 500mOsm / L）。

研究指出，高濃度的碳水化合物攝入（1.0或1.5g / min）比起低濃度（0或0.5g / min）的人，更容易引發腸胃道不適症狀[3]。換回實際數字算算看，究竟競賽時是要補充果汁還是運動飲料好？ ; i* `& V" n/ U3 M( ?! \; l
tvb now,tvbnow,bttvb; Q) o# ]) W1 t$ l0 U
平圴來說，超過一小時的競賽，每小時需要補充600~900ml的含醣飲料攝取，以600ml（市售寶特瓶一瓶）來計，果汁每瓶約含醣65~70公克，屬於高濃度的碳水化合物；而運動飲料含醣量約是36~48公克，可列為低濃度的碳水化合物飲料。因此，在此還是會建議有胃食道逆流困擾的賽者，雖然果汁好好喝，不過為了您的腸胃道舒適，還是乖乖選擇運動飲料比較好哦！公仔箱論壇6 `3 V  ?. q) g
公仔箱論壇: a  Q% f6 R4 ^  e; X" G. ~

b6 a+ S! u% \+ h$ r! g
tvb now,tvbnow,bttvb, @$ B5 l; y# F0 d& X
吃這個，救救我/ R& e: {( E! i6 j+ O! b5 H6 A* S, l

儘管胃食道逆流是如此的惱人，是否有解決方法呢？有的，也許可以採「膠狀飲品」[3]，一項小型研究發現，若是採用複合式醣類攝取（葡萄糖＋果糖）並搭配膠狀而非液狀補充，可顯著減少腸胃道不適問題發生。

所以許多運動員就會山不轉路轉，利用比賽前吃秋葵、競賽時補充能量膠等小秘方，其實都是「膠狀飲品」的延伸；至於複合式型態的醣類補充（如麥芽糊精＋果糖），雖然人體實驗的確可提升競賽表現，但是真能緩解腸胃不適卻仍有待商榷[4]。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( F4 z: ]. b% U$ Y1 h! C4 T

看看文獻怎麼說......

最後，筆者以著名醫學期刊—「運動醫學（sport medicine）」對於運動導致腸胃道不適的建議作為文章的結尾，雖然人體實證結果仍嫌不足，不過真有此這方面困擾的人，仍值得一試：公仔箱論壇6 N% n" G0 f7 D& V9 U9 q2 |  S
7 O  e# P; w4 k$ Q6 N
1. 比賽前一天甚至前幾天避免採高纖飲食。正常吃，攝取正常纖維量就好。 5.39.217.77:8898! Z+ [3 K  V2 \5 J

2. 避免使用阿司匹林（Aspirin）和非類固醇抗發炎藥物（NSAIDs）。二者皆增加腸道通透性，而造成腸胃問題。尤其是已有相關病史的運動員更需注意，以免症狀加劇。 5.39.217.77:8898$ s( I* E0 e' \6 r* B& O9 l' E
/ s$ y$ R" }& {) d7 i+ ~
3. 避免單純的高果糖食物（特別是果糖飲料）攝取。不過，採用複合式的醣類配方（果糖和葡萄糖），反而可能會減少症狀發生。
5.39.217.77:8898& x) v- Y( U/ A0 V& S4 X% `' a! y
4. 避免脫水。由於脫水可能加劇胃腸道症狀，因此防止脫水是重要的。開始比賽或訓練時，需確保體內水份足夠。 1 _0 t* S' b% ]

5.選擇較低濃度的碳水化合物飲料，以防止高濃度和高滲透壓所引發的腸胃道問題。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 p+ T7 \% J; v+ S3 |

6. 了解自已的身體狀況，安排個人化的飲食與訓練設計。公仔箱論壇) P* z) r$ j& p6 K6 c! r( o. E3 {
& l6 ~( f8 O8 \6 X" q( @6 C+ k
PS.營養師的小提醒：
喝咖啡真的容易引發運動時的胃食流逆流，切身之痛與大家分享！
+ C1 |* ]; X4 S( [  |
PPS.營養師的大提醒： 5.39.217.77:88984 X  s5 R# t) L% O) Z
若是已經有逆流導致的食道灼傷甚至是潰瘍等問題，一定要向醫師求診，正確地搭配藥物使用，才是上上之道！

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://5.39.217.77:8898/)