標題:
[健康資訊]
膽固醇降不下來？營養師揭真相，8成膽固醇都來自...
[打印本頁]
作者:
timmychoo
時間:
2017-9-22 09:26 AM
標題:
膽固醇降不下來？營養師揭真相，8成膽固醇都來自...
早安
健康
／Donna營養師（營養保健講師）
7 M0 s" b: J7 L* c* [& ]
5.39.217.77:8898$ H2 O" D7 |5 Z2 a$ O
) q' t9 q9 F/ o0 P1 {) w
很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。
# w I, m- T/ t S+ Xtvb now,tvbnow,bttvb
; z0 u' i3 l! H6 M) V# u; P9 F公仔箱論壇
膽固醇的標準
4 a1 a: Z" A s/ u% Q( b
血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下：
8 ]# [! y. `9 q+ I. s- A- b" M
/ a4 G8 A8 T! o5 I8 m9 n/ O
" [# t8 E5 _$ J! _5.39.217.77:8898
+ H! f$ z9 D1 Q* h( g6 |
控制膽固醇的飲食原則
' v% R0 W& d4 Rtvb now,tvbnow,bttvb
$ k( w7 i- X( B+ F4 s5.39.217.77:8898
一、你可以這樣做 (O)
" }+ ~' d! N3 z( k/ `tvb now,tvbnow,bttvb
% H: C3 n, P8 |4 n+ Rtvb now,tvbnow,bttvb
1. 控制油脂的攝取量
( p) _0 z" Y/ P2 l, |5 D: ~
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。
公仔箱論壇: j" P; F1 r3 T- y) n
公仔箱論壇3 U: F7 h8 B* u* @( @
2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂
$ g$ l6 x8 ^8 S+ e
例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。
$ c' a1 O- E& K- ?; D7 N
G* t- M# p. L- P* _4 o' \$ P
3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
1 v( T4 `* o$ Q
例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。
tvb now,tvbnow,bttvb- Q U* |- P4 u) B8 l
5.39.217.77:8898! @# Q+ }* a" e. ]8 L# a8 X! ?' f
4. 多吃富含纖維的食物
$ r) r4 G$ k! s5 Q- E$ H& L
每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
$ v n# \* p5 v
# Y; ^' Y* G8 ]: z u1 Jtvb now,tvbnow,bttvb
5. 良好的
生活
型態
X" g2 \3 ~4 g ?% b
例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。
tvb now,tvbnow,bttvb0 d f M% e" S1 V/ E* | @6 E
9 ? N( \: u/ L# b
二、你要避免這樣做 (X)
& Y. K3 I* F. r _tvb now,tvbnow,bttvb
9 W8 K! P, {; m' ]
1. 避免過重或肥胖
' ?1 P; {* M6 X+ @4 r7 ?. \( h
肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。
5.39.217.77:88987 F2 e2 _0 i3 Q- A) d H9 x
5 [9 j w9 {- F" zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2. 避免攝取過多的飽和脂肪
! c. R k' q% o5.39.217.77:8898
例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。
7 G( O Y7 w! i* a
' e. E0 v. o! Q; |
3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物
) [: d+ p0 m9 M, V- d! w) r# o
例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。
: b: D$ o9 U) I% {6 r9 F+ x7 T" L8 ntvb now,tvbnow,bttvb
) s1 u( V, o" @( w
4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
+ p: ^0 A' {: d' V5.39.217.77:8898
例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。
6 |8 U# n7 e; N( z7 h8 p% w
( t. X: b `. Z+ p# Z! H
5. 避免喝酒過量
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 q+ h1 ? p; |& ? h
適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。
+ H0 H6 j. [% x( T* G1 h+ p3 |tvb now,tvbnow,bttvb
: F, ^* k& {" z0 z6 x* _, G
Donna營養師小叮嚀
公仔箱論壇% F! Z5 Z: \, U" Q' t, I; a9 d
我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常
。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77:8898/)
Powered by Discuz! 7.0.0
