標題:
[健康資訊]
膽固醇降不下來？營養師揭真相，8成膽固醇都來自...
[打印本頁]
作者:
timmychoo
時間:
2017-9-22 09:26 AM
標題:
膽固醇降不下來？營養師揭真相，8成膽固醇都來自...
早安
健康
／Donna營養師（營養保健講師）
' ^2 @* N0 q! b2 q$ r
h) t% C7 g m5.39.217.77:8898
! a! E! h$ a) v) O; nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。
tvb now,tvbnow,bttvb5 G; d3 z5 k8 G7 a" s/ a
公仔箱論壇- C, B4 M9 ?0 X g% T
膽固醇的標準
: _/ T& Y! M9 \* l
血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下：
$ ] U3 C" e$ ztvb now,tvbnow,bttvb
tvb now,tvbnow,bttvb* ^8 T1 E) H7 L; g- @) }
# p/ o1 v0 i `6 }( Q9 q. y公仔箱論壇
公仔箱論壇; R% V1 a6 {. c: C' ^; y4 A, o
控制膽固醇的飲食原則
公仔箱論壇6 a; @) }! J" D7 _% ^ b, u
( f% A4 F: B) ?/ u, L3 P
一、你可以這樣做 (O)
/ R$ ], o+ Z" b! L7 B. N. ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- [5 }' ]2 M% t$ ]
1. 控制油脂的攝取量
, M% @: l( W6 x& Z
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。
. J+ g( T$ @: B' F; B! \公仔箱論壇
8 o' _; _% R* v" @# a& rtvb now,tvbnow,bttvb
2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂
) k2 Z' q8 a' [& A0 t+ U9 a5 f5.39.217.77:8898
例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。
2 y( ~& T. Z- G9 w* C" h! j公仔箱論壇
7 f$ X/ p E! k1 Z0 b9 N& ctvb now,tvbnow,bttvb
3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
9 q6 o* P, `! O- h6 `- n
例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。
$ w' \8 k5 G& Q# Y" a1 f2 O7 E5.39.217.77:8898
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 A9 k% b8 V& F& j" P7 M
4. 多吃富含纖維的食物
公仔箱論壇# Y, A* }, m% X- d
每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 E: x* ^4 m- {: ]
8 Z" _% v. [/ `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5. 良好的
生活
型態
?1 i% Z" m/ ~- F- h公仔箱論壇
例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。
2 L* j3 F. u j0 c6 a8 r$ A5.39.217.77:8898
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 W; p# {: Q7 m c
二、你要避免這樣做 (X)
2 s3 \: A* i* H: T* J
- M, ^0 F* H) r, r- T5.39.217.77:8898
1. 避免過重或肥胖
% ?: j0 E1 W: b- R4 o* L7 \' etvb now,tvbnow,bttvb
肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。
公仔箱論壇( v! F; B8 \" R% G3 {
5.39.217.77:8898% j4 g7 D0 g( z- |/ g8 E5 k
2. 避免攝取過多的飽和脂肪
: Z3 k7 V5 L& i, l6 d9 e' S f
例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。
tvb now,tvbnow,bttvb, }6 X1 [7 a6 Q& q7 C0 \7 w
公仔箱論壇 Z7 T6 P3 s; F
3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物
* N( p1 [ b7 A& R' [# l
例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。
5.39.217.77:8898; c# n9 U% [8 }8 j5 g
6 v" r2 _$ s" C" o3 P4 Mtvb now,tvbnow,bttvb
4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
0 V* u0 l5 @3 L9 h' `
例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! H: Q9 W$ R7 I! h! j
5 }2 |) L, m0 E2 Y4 \" C C# R2 ~
5. 避免喝酒過量
1 D3 \9 f4 A6 P' S5 gtvb now,tvbnow,bttvb
適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。
6 }: H. a. E! e4 z公仔箱論壇
公仔箱論壇& n2 T0 k8 t* J$ z O" t8 _7 P
Donna營養師小叮嚀
% r" N% z- k f4 a* S4 Htvb now,tvbnow,bttvb
我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常
。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77:8898/)
Powered by Discuz! 7.0.0
