早安健康／Donna營養師（營養保健講師）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ~& n9 ?# s: Q$ U
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很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。 9 u* J) l" Z( T# ]. [! q
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膽固醇的標準 & G# F! ^( J V7 A9 Q& n: C3 i2 ^血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下： ; e( X s. x; _( W a% HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 / \, ~& [# N, p1 R5.39.217.77:88985.39.217.77:88989 F I0 l2 j* o
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控制膽固醇的飲食原則 / C0 ]' j4 s% W# Q公仔箱論壇 3 e) j, ~) u. m6 a2 g公仔箱論壇一、你可以這樣做 (O) 2 ?: \' l& f) {5 C4 R; M% \5 e$ ]% U' w
1. 控制油脂的攝取量 + k* V- }8 n2 l) ~2 v+ M
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。 5.39.217.77:88984 N% u" k6 ^9 r
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2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂 tvb now,tvbnow,bttvb3 B" u* B: ~6 m$ I: X+ ?/ T
例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。 5.39.217.77:88981 |/ F4 S# G- A# K. R% A
+ Y; ?# r5 U6 z0 H3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物 6 g7 S" t4 D' V9 i' _, M5 @* {例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。 - F, k+ L5 d; ?, L' J5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb2 j1 w8 X& a m" w# ~2 H, J
4. 多吃富含纖維的食物 tvb now,tvbnow,bttvb% [4 R. J8 z0 m
每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。 公仔箱論壇/ [* K4 l: _! ` U; I0 O* R
" l3 r8 _1 G/ L! k3 V+ `) _- W5. 良好的生活型態 5.39.217.77:8898! f- e q" Q4 a+ h
例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。 - f" l/ y; H# l6 E+ `. n* M7 o& v0 O" H" J; ]* w: h4 M
二、你要避免這樣做 (X) 5.39.217.77:8898, L: I6 u3 K; M
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1. 避免過重或肥胖 . R1 A% u: A ]$ v2 B/ t肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。 & u9 \" d/ i6 ~
& ~9 e! P6 K. K ]; Htvb now,tvbnow,bttvb2. 避免攝取過多的飽和脂肪 ' x& ]& T+ Z$ K7 k# E
例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。- `" H) h. C5 d' j- b% H
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