標題:
[健康資訊]
腳踝扭傷7成會復發！保護腳踝不翻船必做8件事
[打印本頁]
作者:
timmychoo
時間:
2017-8-30 07:54 AM
標題:
腳踝扭傷7成會復發！保護腳踝不翻船必做8件事
早安
健康
／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）
tvb now,tvbnow,bttvb, y( @9 Q. H# a4 L
: e9 x# q: Z# s. n3 W公仔箱論壇
, Z+ S, d. L5 [/ G5.39.217.77:8898
翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分：
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 K7 [5 D- r7 u8 W( R
- v: `! V' l+ |; Dtvb now,tvbnow,bttvb
受傷後一周內，給予最佳負荷
活動
9 y+ A3 F( m; E% i. p
公仔箱論壇7 k" u( J1 ^* i3 f5 I5 ]( ?
早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。
7 {1 c- O/ | ^( u
6 m2 ?% D$ K7 u" Q! r! B# a1 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
*Reminder：
& X+ c- \; R( N1 f& j- @2 x: K5.39.217.77:8898
受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。
1 Z- l9 q' h! o
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Z: o" K3 q+ h1 D* ?
1. 各方向踝關節活動訓練
5.39.217.77:8898 e( V; n0 C. ^# }+ r# w8 H3 ?$ f
（每個方向做10下，每天3回。）
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- t1 ~( \# ]! ]$ f: Z4 T3 v
( l2 y% u. I/ X3 N5 s
' K B" K' N$ o( |, i; ^5 X
& B3 D, ?1 P$ B7 L! S" c6 s( t
公仔箱論壇3 b( m/ C- ~2 M- q1 y4 w
2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練
tvb now,tvbnow,bttvb D/ k6 [. p* V$ x; ~% N
利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。
tvb now,tvbnow,bttvb8 C6 ?, ^. H! ]3 B$ O9 ^2 k
6 o5 ]) p0 l0 r3 D1 q7 i, fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% X% W. V. g, Q$ |& |( b# _, C
& E4 u$ m0 L0 r: }; ]( n: w5.39.217.77:8898
3. 促進受傷的韌帶修復
5.39.217.77:8898* F. W- h2 l8 |/ {- Q( v' X Z
韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& s6 M2 D: z# l4 C$ S$ y
: S D! F8 ~2 M+ h3 ]+ R5 K# _$ ?; jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4. 泡熱水以促進韌帶癒合
8 l$ i( R1 n j( h) a2 M
泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 g, ^, o+ Q7 b9 X$ X3 m: \+ r
tvb now,tvbnow,bttvb4 Q+ {+ f. n, d! x/ b
5. 訓練變弱的小腿肌力
# F' n0 b1 x# g; d" i2 z1 d
疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。
公仔箱論壇. I6 Q( _6 e. E9 D* N6 I
5.39.217.77:8898( F9 T2 o1 y0 ^7 o8 V
6. 小腿外側肌力訓練
0 w+ Z# _, Z7 d! jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。
' f A& ~' R8 `$ \
* {6 V# m3 b) [: _! s) J8 B
7. 腳踝外翻動作訓練
公仔箱論壇" m p$ n% l* O5 C' o
用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。
5 \- ?, c& Y. s/ ]( |
2 R0 F5 i$ [5 j) a
/ h, \5 w" i1 C
* i e0 G4 p0 }' B: Y6 S) d; w6 _5 Htvb now,tvbnow,bttvb
8. 小腿後側肌力訓練
公仔箱論壇, e! o8 c* t! X+ z9 R5 D1 b, p
當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77:8898/)
Powered by Discuz! 7.0.0
