加強減重效果 運動前還是運動後喝咖啡? ) F ], U' s8 [運動、減重停滯期？這個時間喝咖啡效果加倍！公仔箱論壇" d/ |4 m! e+ c# z" P
【華人健康網文／蔡怡瑄營養師】相信減重的人都有碰過，當你成功讓體重下降到一個階段後，往往會停在一個數字遲遲下不來，就像運動一樣，明明都照表操課，比賽成績卻停滯不前…這時候除了變換新的訓練方式，跟著營養師這樣喝咖啡，也能助你一臂之力！tvb now,tvbnow,bttvb# Z/ C) T: C& ^8 V9 [# @6 b
咖啡本身的熱量低，還能幫助提神，是許多人每日必備飲品，一杯300毫升的美式咖啡不到10大卡，因此偶爾來一杯也不會增加體重負擔。不過咖啡真正幫助我們減重、提升運動效率的其實是咖啡中的兩大關鍵成分：「咖啡因」和「綠原酸」。( Q# p3 x8 Q7 t
咖啡因提升運動表現 一度被視為比賽禁藥公仔箱論壇* ^8 @' ^) J' g7 D F9 c. z
咖啡因一直都被認為能夠增進運動表現，還一度被國際奧林匹克委員會列為禁藥（不過已在2004年解禁），在運動前或運動中攝取低劑量咖啡因，可以增強耐籃球、團隊競賽等間歇運動、休息交替的運動，以及長時間高強度運動（如游泳、划船、中等距離賽跑）的表現。tvb now,tvbnow,bttvb1 X" }# t/ N' O. k& ^
此外，在重量訓練前補充咖啡因，能夠減少肌肉疼痛的感覺，增強對高強度訓練的耐受度，就可以拉長在同樣強度下的訓練時間，提升運動表現。 * P9 r( { H+ B' l不過，你可能也感到好奇：「需要多高劑量的咖啡因才足夠，是不是要把濃縮咖啡當水喝才能達到顯著效果？」大多數文獻顯示，只要攝取「一般量」咖啡因就能夠提升運動表現，也就是每公斤體重3毫克以下（其中以每公斤體重2毫克效果更顯著），以體重50公斤的成人而言，一杯義式濃縮咖啡就綽綽有餘了。 2 x% P% O8 O( `7 ~- T% itvb now,tvbnow,bttvb運動前喝咖啡 減少脂肪堆積、增加熱量消耗 - D1 Y& @# ^! H% jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。咖啡因能幫助利尿、促進身體水分代謝，幫助改善水腫，咖啡因也有助於減低食慾，且其作為中樞神經興奮劑，能夠刺激腎上腺素分泌，增加脂質分解，如果在運動前攝取咖啡因，還能增加約15%熱量消耗。! i& T' M5 ~0 _6 A \6 z0 A
除了咖啡因外，咖啡豆中的綠原酸也是近年頗受關注的營養素，具有抗菌、抗氧化、抗癌症的功效。此外，綠原酸能夠抑制葡萄糖吸收，減少脂肪細胞堆積，對於體重控制有一定幫助。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 `! C0 ?6 x5 k2 }: v. {
咖啡因不是越多越好 喝咖啡3大重點tvb now,tvbnow,bttvb# o; Z7 G4 v/ E5 v+ ~9 R$ q( n
喝咖啡的確可以幫助減重，還能夠提升運動表現，現在營養師就幫大家整理喝咖啡的3大重點： & u: M7 o' ]7 N5.39.217.77:88981.運動前60分鐘喝咖啡效果好：咖啡喝下肚後約需半小時到一個小時才能被消化吸收，因此最好在運動前一小時喝。 / A, [1 }8 r1 Y" y9 J6 D" i- FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.一天一杯剛剛好：想增強運動表現，每公斤體重1.5~2毫克咖啡因效果最好，再多效果不增反減。 * D! b D- C8 w5 ttvb now,tvbnow,bttvb3.衛生福利部建議，成人一日咖啡因攝取量不要超過300毫克，更不建議12歲以下兒童攝取含咖啡因食品。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 r, G5 F& f' n/ m6 O
鄭醫師補充: 5 e, c: W1 y# n5.39.217.77:8898簡單來說，喝咖啡要幫助提升運動表現，幫助體重控制，看看許多機能飲料都會加咖啡因，減重產品強調天然的都會加綠原酸即可了解。- ]0 C [' M2 h3 w* D, n+ E
最好喝黑的咖啡，運動前一個小時，一杯即可。建議大家選購高綠原酸的產品，淺烘的咖啡綠原酸比較不易遭到破壞。; E; k) i; F2 y& |" i1 y4 O- M3 j! M
參考文獻: 1 v% p3 a$ n2 z3 {8 f- |, O' H0 C U公仔箱論壇1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26568580 6 m4 C) }" A5 b% k6 o公仔箱論壇Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016 Jun;26(3):221-39. doi: 10.1123/ijsnem.2015-0147. Epub 2015 Nov 16. # Z" R3 O& d3 l8 A5 hThe Effects of Preexercise Caffeinated Coffee Ingestion on Endurance Performance: An Evidence-Based Review. + T7 }- h8 ]0 Y# k2 C7 l8 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Higgins S1, Straight CR, Lewis RD.TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ X7 P. M, h( W3 f4 n5 d" g ?
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The effects of caffeine and exercise on body weight, fat-pad weight, and fat-cell size. X, S/ U) j: Z5 k; `
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文章來源：鄭醫師
