標題:
[健康資訊]
加強減重效果 運動前還是運動後喝咖啡?
[打印本頁]
作者:
li60830
時間:
2017-8-2 01:13 PM
標題:
加強減重效果 運動前還是運動後喝咖啡?
加強減重效果 運動前還是運動後喝咖啡?
公仔箱論壇1 s7 p/ p7 a2 R1 X
運動、減重停滯期？這個時間喝咖啡效果加倍！
7 u' h1 B' W. F3 H( P
【華人健康網文／蔡怡瑄營養師】
相信減重的人都有碰過，當你成功讓體重下降到一個階段後，往往會停在一個數字遲遲下不來，就像運動一樣，明明都照表操課，比賽成績卻停滯不前…這時候除了變換新的訓練方式，跟著營養師這樣喝咖啡，也能助你一臂之力！
: v& A7 A" F( ]7 J- g4 t1 `
咖啡本身的熱量低，還能幫助提神，是許多人每日必備飲品，一杯300毫升的美式咖啡不到10大卡，因此偶爾來一杯也不會增加體重負擔。不過咖啡真正幫助我們減重、提升運動效率的其實是咖啡中的兩大關鍵成分：「咖啡因」和「綠原酸」。
; L6 N2 O2 f" B& g6 s
咖啡因提升運動表現 一度被視為比賽禁藥
5.39.217.77:8898; r6 V0 q7 ^5 r. ?9 H
咖啡因一直都被認為能夠增進運動表現，還一度被國際奧林匹克委員會列為禁藥（不過已在2004年解禁），在運動前或運動中攝取低劑量咖啡因，可以增強耐籃球、團隊競賽等間歇運動、休息交替的運動，以及長時間高強度運動（如游泳、划船、中等距離賽跑）的表現。
tvb now,tvbnow,bttvb6 j5 w2 z: v% ~& b0 \& ^" N$ a+ r
此外，在重量訓練前補充咖啡因，能夠減少肌肉疼痛的感覺，增強對高強度訓練的耐受度，就可以拉長在同樣強度下的訓練時間，提升運動表現。
2 B% D7 R- {; M) u6 [' t( _
不過，你可能也感到好奇：「需要多高劑量的咖啡因才足夠，是不是要把濃縮咖啡當水喝才能達到顯著效果？」大多數文獻顯示，只要攝取「一般量」咖啡因就能夠提升運動表現，也就是每公斤體重3毫克以下（其中以每公斤體重2毫克效果更顯著），以體重50公斤的成人而言，一杯義式濃縮咖啡就綽綽有餘了。
tvb now,tvbnow,bttvb* i/ _+ B: [7 G0 @* ^
運動前喝咖啡 減少脂肪堆積、增加熱量消耗
S% A* \% Y" f4 o
咖啡因能幫助利尿、促進身體水分代謝，幫助改善水腫，咖啡因也有助於減低食慾，且其作為中樞神經興奮劑，能夠刺激腎上腺素分泌，增加脂質分解，如果在運動前攝取咖啡因，還能增加約15%熱量消耗。
8 ]6 H6 |& G1 Y# y$ f; G公仔箱論壇
除了咖啡因外，咖啡豆中的綠原酸也是近年頗受關注的營養素，具有抗菌、抗氧化、抗癌症的功效。此外，綠原酸能夠抑制葡萄糖吸收，減少脂肪細胞堆積，對於體重控制有一定幫助。
公仔箱論壇! m4 O& \; M& l1 }1 Q' S2 O
咖啡因不是越多越好 喝咖啡3大重點
公仔箱論壇' u O/ {- c3 {* \+ A/ L2 G; g
喝咖啡的確可以幫助減重，還能夠提升運動表現，現在營養師就幫大家整理喝咖啡的3大重點：
7 y E4 T) S3 C
1.運動前60分鐘喝咖啡效果好：咖啡喝下肚後約需半小時到一個小時才能被消化吸收，因此最好在運動前一小時喝。
9 t$ D" F/ C G _% p4 w& r( W
2.一天一杯剛剛好：想增強運動表現，每公斤體重1.5~2毫克咖啡因效果最好，再多效果不增反減。
1 i6 b7 z! `! mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3.衛生福利部建議，成人一日咖啡因攝取量不要超過300毫克，更不建議12歲以下兒童攝取含咖啡因食品。
5.39.217.77:8898* c ^0 o3 L- |9 l1 `* l
鄭醫師補充:
5.39.217.77:8898& \, D2 J# A2 W+ b8 E
簡單來說，喝咖啡要幫助提升運動表現，幫助體重控制，看看許多機能飲料都會加咖啡因，減重產品強調天然的都會加綠原酸即可了解。
, c2 S, n: N' r( c) |8 O* etvb now,tvbnow,bttvb
最好喝黑的咖啡，運動前一個小時，一杯即可。建議大家選購高綠原酸的產品，淺烘的咖啡綠原酸比較不易遭到破壞。
. G5 Z& z3 l0 I6 G% w& x& bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
參考文獻:
. B4 V: A, Q: d. ^tvb now,tvbnow,bttvb
1.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26568580
3 a; U9 M5 h; Z2 X/ {
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016 Jun;26(3):221-39. doi: 10.1123/ijsnem.2015-0147. Epub 2015 Nov 16.
$ Y5 v# g) \8 G7 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
The Effects of Preexercise Caffeinated Coffee Ingestion on Endurance Performance: An Evidence-Based Review.
tvb now,tvbnow,bttvb8 \% V9 m1 q) g3 s- j- T4 E' i' {
Higgins S1, Straight CR, Lewis RD.
5.39.217.77:8898 V& o# R: e$ j) S2 ]) l0 W
2..
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3616086/
9 Z% U) M2 T7 e U- P$ j
The Metabolic and Performance Effects of Caffeine Compared to Coffee during Endurance Exercise
tvb now,tvbnow,bttvb; L7 l& |& A9 q4 _! p5 N) n
R2 O# N8 [2 v: J* C
Adrian B. Hodgson, Rebecca K. Randell, Asker E. Jeukendrup
5.39.217.77:88988 X6 F7 j. V8 p& V; }" [' }! O
PLoS One. 2013; 8(4): e59561. Published online 2013 Apr 3. doi: 10.1371/journal.pone.0059561
$ P* k: c e. S/ s1 h5 t
PMCID:
1 y: a! w: I* y
PMC3616086
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ O& i7 R9 r3 o/ T
3.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7132651
+ X& D5 B# L; G9 H0 v5 X1 e5.39.217.77:8898
Med Sci Sports Exerc. 1982;14(4):317-21.
# u8 ]2 N4 e4 K: _% V
The effects of caffeine and exercise on body weight, fat-pad weight, and fat-cell size.
5 G4 f+ F! g B. S, `4 ]" Ytvb now,tvbnow,bttvb
Wilcox AR.
公仔箱論壇/ ?/ F( A. z" x/ }" W
文章來源：
鄭醫師
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77:8898/)
Powered by Discuz! 7.0.0
