標題:
[健康資訊]
屁股不用離開椅子！4招不傷關節就能瘦肚子防背痛
[打印本頁]
作者:
timmychoo
時間:
2017-2-28 08:17 AM
標題:
屁股不用離開椅子！4招不傷關節就能瘦肚子防背痛
核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！
% H6 ]9 V: J6 _7 P) H
公仔箱論壇6 q+ x1 E' q( }/ v
《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。
公仔箱論壇8 S0 m, {1 ?- s# B, u1 W( \& A
0 `; k7 _( B& R4 h
美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體
活動
也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。
1 U+ q$ G* t! s$ s. d" _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) Y. u3 t4 \; o
因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。
2 w _/ s/ \( |/ K5 P; a! X公仔箱論壇
0 x( S# v+ P3 b# \$ m
坐姿開合跳
/ G+ s, ?* C, D! E* Z
這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。
; _8 [ w8 k F4 V0 W I. H0 a; f) B
1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。
7 o( ?+ T% x! L
2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。
& I0 [+ O5 h `
[0 O* e4 g9 Y% L& Z7 J2 x5.39.217.77:8898
V字形
tvb now,tvbnow,bttvb, p- ~* U/ f* {* A8 Y }/ z
1 全身側向坐在椅子上
. u1 U+ C G) }
2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
8 O% E" }% {1 X) e0 C! I9 M, \公仔箱論壇
3 維持姿勢約15秒，再換腳練習
5.39.217.77:88981 m: M: v! p9 k# R! q( J
]( Y% ]0 A- R( }# v* z* f* f! Z
# S# f, z& f; r! S/ {7 ptvb now,tvbnow,bttvb
側向伸展
公仔箱論壇- x' [3 X) t- r" f1 v4 V4 a' T9 {
1 面向前方坐直
" k9 _1 x; n3 q: C) ~( W' p
2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 K4 }; W: K( ?2 Q0 @5 `5 N0 ]
3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面
- B `3 `1 |5 ?2 X" s$ @" N. K
+ z9 n" z: T' b: z2 D0 F% m, s2 ?! v: uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
tvb now,tvbnow,bttvb0 C3 @% k, S. t; B4 Y6 E( q
背部彎曲
6 f5 s. u7 h4 i9 w
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
9 X) H- f k5 P. r* e Rtvb now,tvbnow,bttvb
2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直
. G9 }. B, L9 F0 G& htvb now,tvbnow,bttvb
, K' _0 x1 R: C5.39.217.77:8898
2 {6 w1 e) a% s9 L5 m! wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! ~% X: k) K; N1 |$ V( {% Q1 |
公仔箱論壇( W) y; C9 B- A5 }0 d
# Y/ g/ y+ g7 n
# ]1 H9 W: u! u6 X! K
. g7 l; ]! p/ s0 A4 O% _ j' ?
9 q' ?2 l8 X% {( u7 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
健康
／林昕潔整理編輯
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77:8898/)
Powered by Discuz! 7.0.0
