標題: [健康資訊] 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身 [打印本頁]

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作者: timmychoo    時間: 2017-2-19 06:47 AM     標題: 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身

下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
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& D' P. L: [$ O! V通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 r& v2 U6 R+ {- ?% v# \

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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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0 V! D. O1 y* s( p& Ntvb now,tvbnow,bttvb事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！tvb now,tvbnow,bttvb( q5 b% O4 ]& w0 L3 j3 y

3 ~/ ^7 B: N6 k* k公仔箱論壇以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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保護脊椎下背的輕運動
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https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
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運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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9 V6 L+ A9 x# e+ P+ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
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2 v4 F5 }+ I3 T* Q在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… 5.39.217.77:88985 f1 Z& x8 T- m. \" U7 V4 G% S/ O6 n

1 Z3 ~4 Q3 q( s) \5 |5 P5.39.217.77:8898●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 5.39.217.77:8898# F" z/ g2 D, S  [
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Y2 K5 `% R) }$ f" w1 T) K; @
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。5.39.217.77:8898/ R9 W% K3 t, R# g% [# ^/ k) V
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【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 tvb now,tvbnow,bttvb  n. A$ N2 X1 z9 ]' m- g

4 y0 m& z& S, }第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ?; n4 f* X8 ?7 z

6 k+ Y7 W) H) y1 k公仔箱論壇●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  e, h' A3 {! J5 e/ H# `- `9 ~
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
% A: Q: f& f! D, m! ~  sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
) F& z, K8 x4 q+ T! wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單邊做5-10次後換邊。 tvb now,tvbnow,bttvb+ [6 L: ]' ?3 H9 z
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( g( w3 V" [' n- r: f% ^2 \tvb now,tvbnow,bttvb【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
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( T, w  ]# ]* a) D2 ~" X公仔箱論壇第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
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●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 tvb now,tvbnow,bttvb$ y" h2 w, N0 L: _! N; m
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
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更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 5.39.217.77:8898% L/ T- {" {1 V! R

3 t5 o$ X* u0 atvb now,tvbnow,bttvb●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。! K" H7 R3 H8 X
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
! C! \7 H$ M, g9 l$ p, @公仔箱論壇●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
. [' C  }1 F, y+ A' ^●單邊做10-20次。 5.39.217.77:88988 Z# c0 i* ^4 n. M

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【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ 5.39.217.77:8898) t' Q% z, ?9 X1 L, E* M" _

( t0 G/ z7 O( E9 ]8 G- k4 otvb now,tvbnow,bttvb許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# x2 Q6 k* _6 F, w" v9 o. `

( _- D( s+ M( ~公仔箱論壇例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 5.39.217.77:88980 U; a3 b! y$ h5 i; K

/ x' o" L# \! e+ _; ~6 Jtvb now,tvbnow,bttvb●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 , k3 Z8 b+ h8 J" C/ T: _  R- M
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。' r* |' P  s, ^/ e$ m% N' w
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
, T8 J# C7 G' _2 T4 ~- d# kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單腳做10-20次後換邊。
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 tvb now,tvbnow,bttvb1 F, K/ M- k& ~0 T. j* B
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。0 V5 X' Z1 Q* K* K

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: e$ s8 x% j) y5 {" Q8 s( n; xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 tvb now,tvbnow,bttvb. R7 R; {# C( i4 r& m
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
# E- n# G0 M! P9 m8 T0 n9 P- a5 f●單腳做10-20次後換邊。  x5 n/ G5 ^2 ?( B7 \
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●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
) {2 b6 ?9 H: ?8 \3 }9 B公仔箱論壇●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
8 @3 V/ j: C; J  M9 V●單邊做10-20次後換邊。5.39.217.77:8898# o9 c1 |8 _6 R. Q( s( I

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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
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運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ~' d) ?. W3 e0 U
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
& O4 B, ~- x) N( X5.39.217.77:8898●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
  d8 l, z; C0 O3 l: l6 x●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 . P( U1 H' x% c
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 公仔箱論壇5 m" a3 L; _: x  b  e9 s# S9 F
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 ) |6 A+ T4 P+ t% t7 M
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最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
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  @9 j+ H/ i) b5.39.217.77:8898健康／筋肉媽媽

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