標題: [健康資訊] 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身 [打印本頁]

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作者: timmychoo    時間: 2017-2-19 06:47 AM     標題: 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身

下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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( o* A" L( x4 H- |9 y" iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 ; L7 k" K9 |6 m, J
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通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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' q' ]. B) }( e5 _- C# P( o" K0 `& m公仔箱論壇練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。tvb now,tvbnow,bttvb2 |: d7 o( Z8 F2 }6 R1 T/ ^

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* h/ i% i% F) m" i* aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 公仔箱論壇1 T% L% F% q- j6 M) W! s

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2 f5 @1 Q; p# [$ Z3 s' S4 W5.39.217.77:8898保護脊椎下背的輕運動
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2 x3 }6 [( C% n0 G6 g, w' eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
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) j% a) ^( ]7 g) v  uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ tvb now,tvbnow,bttvb1 w4 f9 ^+ O  }6 A$ y4 j: B

3 s# _9 ^6 K5 o/ A5.39.217.77:8898【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
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( }; j( }' z9 H2 f) g9 w在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… tvb now,tvbnow,bttvb/ U0 t: @9 _' |$ o" m. X
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●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% f" `1 ?6 T9 c1 B, z4 c
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
/ C# j# W  h0 h: `" c2 }5.39.217.77:8898●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
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; c3 W7 P. S6 F& E- l* kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
( t' o9 }+ p3 h5 [) Z% j. j, r$ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- p2 q6 e, C, b公仔箱論壇●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
& K/ L! e4 w) z  ~1 n公仔箱論壇●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
8 O, Y0 f; x5 B! ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 5.39.217.77:8898: x: H: g1 E/ `1 g, n3 X& S
●單邊做5-10次後換邊。
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( w- `$ h0 ]! r/ d8 wtvb now,tvbnow,bttvb【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 7 t. m4 b; v6 ~6 n+ j) x$ k

2 i" Y* m; }" X% T. Btvb now,tvbnow,bttvb第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 tvb now,tvbnow,bttvb) F$ C) O  v4 o4 H. O, f. N& M# z
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●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ K+ L6 J/ Y% u7 t6 K7 Q
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。5.39.217.77:88986 F5 c0 D5 g9 ^$ s  O: H

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$ K  z$ h/ ~( ^6 D% Atvb now,tvbnow,bttvb更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 7 V% {) F0 e# W  n) D/ D
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。5.39.217.77:88986 p; S* M' [% g: {, Z
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
+ C2 R6 M2 G- O7 U& X●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 tvb now,tvbnow,bttvb, J1 h- b6 @% U5 e
●單邊做10-20次。 : b# e. U4 j/ G" A% t# [( |
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, Q* W; P8 h6 A# P" k( {& J公仔箱論壇【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
' G1 ]5 E$ x, h1 N' r; Q3 x( `6 v, `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, k! V4 Q2 l0 P$ `% Z$ h. J
運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
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) U7 h. }# n/ H4 U3 m8 I% E許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 3 L! ^* A% e2 @$ S% Q, N

: ?, ~2 o( h  B% V5.39.217.77:8898例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 & }' {. r4 X, ]/ c6 n! Y& s1 G2 Z
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●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
& E9 y6 w% V; B4 D' Q) U0 e8 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。5.39.217.77:8898& J% }, h5 a. s; A' b6 ?
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& i; {' B0 f8 c* |# `
●單腳做10-20次後換邊。 7 V% ]: A" s. a: P8 i' }
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
! J8 {/ f0 v/ S) n) J5.39.217.77:8898●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
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●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 w$ E0 j  L, P' @3 T
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
4 M" _+ s- w. [/ A* @5 g2 h" y4 z●單腳做10-20次後換邊。! T6 A# y! s3 Y+ `, l7 T
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9 s; i7 C; Z- X7 \- Q0 O* M# C4 R. N5 x5.39.217.77:8898●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。3 q2 Y0 k, P3 j1 a
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
; w. \. y9 i/ C! V- A4 O( s7 _5.39.217.77:8898●單邊做10-20次後換邊。
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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 5.39.217.77:88984 \/ M  Z, n1 @' s5 V

! w# x( E. A6 U. X+ J2 W) ~) i; u; YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 ( T; b# D, z: n: P! v$ _- W- k
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
9 ^9 ^: v& h2 ~& m●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 5.39.217.77:8898$ [8 b% H/ {( B3 s
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
$ f. Y, V" ?0 U. `tvb now,tvbnow,bttvb●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
! i9 ?& D  H. W7 [; }) uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
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最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
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健康／筋肉媽媽

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