標題: [健康資訊] 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身 [打印本頁]

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作者: timmychoo    時間: 2017-2-19 06:47 AM     標題: 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身

下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ 5.39.217.77:8898$ b: A0 K' h) v- M

8 s0 {/ B4 Z$ Z: ^; W5 ^如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 公仔箱論壇7 F$ O/ G5 D% g/ ~* Z

% J# n8 {0 n# p0 R8 S+ d9 T' \$ n8 y通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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* C' R; X( y  P/ M/ U" {tvb now,tvbnow,bttvb練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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! K  j6 M% n, P, Q. ]) y9 \# d5.39.217.77:8898保護脊椎下背的輕運動tvb now,tvbnow,bttvb& h+ B( z- i3 `

0 \& P" E) B2 z; A公仔箱論壇https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
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' h" |! C/ x6 Y( L1 A4 Qtvb now,tvbnow,bttvb運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
/ S4 `2 q9 G. `7 S' E+ O1 K& B公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) k) t7 Q. @# Y! m5 |# _
【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 公仔箱論壇7 Z/ Y4 C/ h7 c& A, c
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在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
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3 e; H% }6 A! G' `公仔箱論壇●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
. k- u/ b9 X$ p2 R! atvb now,tvbnow,bttvb●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
5 K; {6 K- n- [9 P●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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( p! u9 D  U5 F& {% P【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 5.39.217.77:88980 {, N  A+ m8 L0 D% S3 z) @
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第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 & j/ _- g5 _' R5 w! T" B
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●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
% {4 W! ~/ b" ^; D* j8 B: Y1 ]5 W公仔箱論壇●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 9 b0 \6 |2 n7 q: o7 r3 z5 D
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 7 ]$ l' ~' H, w) k2 L- X
●單邊做5-10次後換邊。 tvb now,tvbnow,bttvb* L0 F; ?  `- k

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【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 `. ^) \$ J+ k) y
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第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 公仔箱論壇) p( j4 [) G/ N! k8 p
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●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 公仔箱論壇9 d  l+ C$ j( v+ D+ a
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 b4 E, }, A1 ~2 g5 s4 m

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( T2 {' c% d. U1 D  L% u6 J$ }$ @9 htvb now,tvbnow,bttvb更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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% p$ I$ j7 u9 N! N, ?& W. [tvb now,tvbnow,bttvb●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
1 z# X: p3 c4 P7 K+ E% b  \* ptvb now,tvbnow,bttvb●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
! ~4 r3 s6 |- B6 _tvb now,tvbnow,bttvb●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
' W: l3 H7 U: b% g●單邊做10-20次。 5.39.217.77:8898, x& E. u. q/ u* Y5 }
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【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 tvb now,tvbnow,bttvb& R* U$ U% b$ y* {

6 Y: t6 E$ V2 J. [2 G. }2 g7 v7 V公仔箱論壇運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
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) `! f* u  t, t4 _; w% s許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 tvb now,tvbnow,bttvb) O2 b# @  D$ `7 c7 }

3 ^8 Z+ d- n- O例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
" y1 R2 h. \. R6 w7 B0 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:88988 c3 X& p$ p, x9 A' a& g1 d1 E
●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
( m/ A& J& P9 M4 y●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! |  d7 K' N" F1 h  P5 x" M
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 * P/ s( _4 E& A" P: I
●單腳做10-20次後換邊。 5.39.217.77:8898' R  h% R8 ^/ U" y* E' N
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8 z! r& T' l: \3 q: f# y, B5.39.217.77:8898●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
2 s. ?8 |, U8 Q: e) M●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。5.39.217.77:8898) V4 a; S+ Q) Q. |% T$ L
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8 M" {. m) ?( w' ktvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ o* `& L9 e6 l3 J3 ~* h4 }$ F: K
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●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 9 G- A& o! @, W2 p( e7 @
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 公仔箱論壇+ G/ J7 n8 ?% F1 g( M! T% x
●單腳做10-20次後換邊。
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●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
. f' n5 }; a$ c7 u8 }! {tvb now,tvbnow,bttvb●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 tvb now,tvbnow,bttvb: |' D- c8 {8 S% ~
●單邊做10-20次後換邊。
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6 F0 z( Y1 X+ r. NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
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運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 tvb now,tvbnow,bttvb% [; V) w& K! y8 d- R- E
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* P" L6 k$ Y+ N/ Q
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 5.39.217.77:8898* u) d0 U# N% ?8 d: q
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 5.39.217.77:88985 w; u8 @3 k1 S& D+ ~$ n$ L* P6 h: b
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
2 m9 m) a! d8 Q* @$ j5 X; |●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
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最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
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