標題: [健康資訊] 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身 [打印本頁]

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作者: timmychoo    時間: 2017-2-19 06:47 AM     標題: 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身

下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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% g/ _) x/ a3 ntvb now,tvbnow,bttvb如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
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通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 4 y; ~, E7 C) X. l" ^
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2 d. ]' u) ~( F  b7 Qtvb now,tvbnow,bttvb練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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* f8 U" J- F& d# Q" s" k" ]# @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898" v# R7 {( B+ C, L. [$ i  C! Y( @/ F  j
事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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/ Y* ~0 `+ d7 \; h5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Z! f) s2 Q; R. C, r0 N
保護脊椎下背的輕運動
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6 j' `6 v& Y1 @% N; X  z. c$ G% w5.39.217.77:8898https://youtu.be/KSD8tQJ3lbgtvb now,tvbnow,bttvb$ {9 \+ u4 ]$ i. I: _# A. V) O+ G

2 |; Q0 g# D1 b# x運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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: N+ L- Y8 X) b- ptvb now,tvbnow,bttvb【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
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0 F" j& Y+ W5 ^( C/ ttvb now,tvbnow,bttvb在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
0 f3 n8 u. t9 W: I: Ptvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ `* E/ K4 E3 e& C+ E' R
●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 5 h9 `/ M/ y* l) ^9 }& K
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 tvb now,tvbnow,bttvb% K. j6 e- l, X' C
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。5.39.217.77:8898. D) z3 m, o2 R. f$ l# [) M; v8 w

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【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 tvb now,tvbnow,bttvb  W& V: b+ m: a9 q8 j

* ^2 u' d8 L+ l. K. F+ A9 V5.39.217.77:8898第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ?- [# y8 t- }9 B/ r/ V3 c9 G

# P5 \7 h9 g' O% h$ Q; v5 t●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
  }, S$ U6 l: \% v●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! X& }& I2 I1 X& P) ~- m
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
, ]1 U& I, N5 ^! f: E7 w' B●單邊做5-10次後換邊。
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8 v' P$ Z# y2 S: }# S/ {- [1 O5.39.217.77:8898【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
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9 U$ T8 b6 @) q" h. y. U' L* gtvb now,tvbnow,bttvb第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
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, f; R, s/ a. ^  }( bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 * K6 K! v) H  x  l1 r4 V$ r1 Q
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 i# ?8 R( U  a( |5 y6 B5 J

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更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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2 y. Y7 b! g6 @( j+ ^* |! v, P3 J" h●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
- B/ Z4 d/ ?$ r% c8 M( g' c7 B2 G: q公仔箱論壇●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
  X/ d: _' K& m% D/ u公仔箱論壇●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
$ C4 C3 R8 H7 E$ \●單邊做10-20次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 i' a9 j8 k: L
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【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 tvb now,tvbnow,bttvb1 Z* T8 q4 E4 P: D7 w5 a
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ 3 r* Y4 Z* u2 r8 r0 G
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許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 tvb now,tvbnow,bttvb- ^% ~3 s/ ?+ j: z. [7 o9 H; G6 f
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例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ o$ a7 B7 I8 E# _8 H1 M

* U/ B$ P  n: x0 m" U: i+ A3 Z* f●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 公仔箱論壇0 P: f7 d& u% A
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。tvb now,tvbnow,bttvb& K/ z8 I( c9 ?1 O9 u+ H" f" \
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
( J- a/ `/ J  u0 N1 U& v6 r1 g●單腳做10-20次後換邊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, h( w2 p) g& z
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 tvb now,tvbnow,bttvb$ D9 @( f% J" H+ m6 y8 q0 b- X  m
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
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●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 公仔箱論壇& q% C5 h0 T# ?. a5 H0 r
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 7 t5 J& W5 O! ?4 e7 w7 a
●單腳做10-20次後換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 q1 ~- Q  I% ^4 ]7 q( v) r
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●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
& Z$ ]# M  Y* ~& I/ {% n; c* T8 S" N5 B+ W公仔箱論壇●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 公仔箱論壇" J# ]+ ~5 K" m8 }
●單邊做10-20次後換邊。
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& @' Z6 y9 l& l5 i4 P1 X) i6 X$ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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9 z9 Q' p2 `: J! e+ c7 n【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
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運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 ; t! i$ _$ d1 x! u
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
$ v6 n2 J) Q. n& S4 l* u" }# }●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 公仔箱論壇# H- p; C* Q: w7 N2 T: V$ [  b9 L
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
9 i1 Y! l0 E- Z1 ], `●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 3 y6 ~* ]/ p( w
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 : F2 R# N& j% |$ L9 h, f# @

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最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！tvb now,tvbnow,bttvb, ~! ^. o  t1 J% _3 Z

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3 x. t, l2 T/ k0 N; H- K公仔箱論壇健康／筋肉媽媽

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