標題: [健康資訊] 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身 [打印本頁]

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作者: timmychoo    時間: 2017-2-19 06:47 AM     標題: 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身

下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ ( Y! P$ B# Q' ~
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如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
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通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 ) V/ ~" K* {8 T% E6 F
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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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& c* `( c( f8 N& v保護脊椎下背的輕運動
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https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg8 ~+ W( `$ ~  g- L/ C/ M6 s4 u7 A
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運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ 5.39.217.77:8898+ N7 l) U/ Q% K4 d5 \
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
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在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… 5.39.217.77:88987 u- P2 |( D2 X; B6 a4 e

0 ?5 ~$ h/ e( n% B* p: d●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
/ a: i; J; \* S, i; @$ }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 公仔箱論壇7 q+ @$ m2 M% ]- R
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。3 w6 ?6 z9 l7 r& `, d

- W7 N: I  E! N7 @; O* x7 e* N5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 w! o& S: [" L' {* A- K: F3 ?  w7 w4 p
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+ G. }5 q2 y+ Z! U3 v【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 0 H. |& t6 I1 o+ O% ?

: Y. n' ^# E  f- |6 Q$ ~2 Wtvb now,tvbnow,bttvb第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
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●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 ! u! O" [8 _; `, S8 |7 S- ~
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
- h! U. T$ n1 ?: K0 u3 M; ?5 e●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 5.39.217.77:8898- B( F% y. I+ z' Y5 ^" M
●單邊做5-10次後換邊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( z& B4 b6 X* t8 Z- [$ K
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7 J) S" C* A0 z公仔箱論壇【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
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0 `- ?0 Y7 j# k/ i4 j5.39.217.77:8898第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 公仔箱論壇  n+ S" C) l" U

/ f6 n  `6 Z+ S$ Y公仔箱論壇●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 公仔箱論壇( ^3 p) d* w% S& X% L1 y
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。; s+ H$ m9 Q6 [. l& ^$ C6 }
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更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 公仔箱論壇" L7 F7 ^, D3 K- C( P' l
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。5.39.217.77:8898  B8 \- G8 G& q4 S' @' i. k
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 5.39.217.77:8898% i3 `" N9 ^8 `: S* Y
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 公仔箱論壇6 m' M6 m6 w/ Z/ |  f3 u( H( E
●單邊做10-20次。
( H, i/ z5 V! \tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ R" Z4 {* Q. D- u1 I1 C
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【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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& U! `4 R+ x" v8 h+ R% Qtvb now,tvbnow,bttvb運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
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許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 . c9 `# o. K8 M# k
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例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 tvb now,tvbnow,bttvb' Q6 d: m8 T4 h; E) `( c

! Z1 k/ r3 |' j1 T* m: z& }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
, |9 B* v' x4 S/ P& @. t●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
  g% [; {$ j: j6 F  r0 s2 Ftvb now,tvbnow,bttvb●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. X* H' C# L0 q! I! G
●單腳做10-20次後換邊。
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, G) z3 b2 K0 V: l5.39.217.77:8898●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
$ ^' M9 B3 X7 b5 F' b' U●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
5 `. R. E# j4 d% W' F5 N) s, nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* F  q' B  a6 U  V/ B' a# C: j7 Y
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●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 公仔箱論壇8 a9 l5 }2 `( Q
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 tvb now,tvbnow,bttvb5 `: Z5 i7 j1 [
●單腳做10-20次後換邊。公仔箱論壇9 W: W" R9 J. W* Z' q

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●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
8 z$ h2 {9 s' d+ x+ V5.39.217.77:8898●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
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8 m4 p- C1 ~7 ^+ d公仔箱論壇【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 公仔箱論壇$ l- i) J" }- z" O& h

: K+ P7 z. E/ V% x運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 $ G3 j; D( r. q. H- ^% T5 V7 K
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
, ~2 N0 C5 F. O% }tvb now,tvbnow,bttvb●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 8 h& t- n: [0 E
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
. S8 Q/ t/ ]; |2 O- p& A: `9 C: kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
# e- E' P7 Y! I8 S' [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
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8 a: U$ `( o; I9 a6 x/ Z最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！公仔箱論壇# s% B7 J/ d/ E  h
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健康／筋肉媽媽

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