標題: [健康資訊] 30秒盤腿伸展，骨盆正了、腰痛自然好 [打印本頁]

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作者: timmychoo    時間: 2017-2-7 11:02 AM     標題: 30秒盤腿伸展，骨盆正了、腰痛自然好

現代人很多都有腰痛的煩惱，但只要讓歪斜的骨盆回到正常位置，就能改善大多數的腰痛。
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! v8 M; j8 p6 M9 G+ O腰痛的原因，其實是骨盆歪斜了！
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一般認為腰痛的原因，有八成都是「心理因素」，雖然和壓力也有很大的關係，但是真正的原因還不明朗。不過，時常維持並使用相同姿勢的現代人，骨盆容易不正，有另一種看法認為，這也是腰痛的原因之一。
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骨盆前傾或後傾時，會讓連結骨盆和背骨的腰椎產生負擔，而引起腰痛，或是因為連結背骨和骨盆的豎脊肌不正常的扭轉，當骨盆和肩膀不平行，也會引起腰痛，腰痛和骨盆位置是否正確，有著很深的關係。那麼，為了調整骨盆的歪斜，回到正確的位置，該怎麼做才好呢？
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◉ 前傾型 5.39.217.77:88984 E9 ~1 Z9 o5 {- j

' J* E8 N4 c# @6 U/ y# l9 W髂腰肌和股直肌的僵硬，是造成骨盆前傾的原因之一，為了改善這個狀況，一定要伸展這些肌肉。因為肌肉自體會收縮，髂腰肌和股直肌因為僵硬，會一直把骨盆往前拉，所以只要讓這兩個部位的肌肉變柔軟，減少這個拉力就可以了。
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4 M3 ?. s" q4 Q1 m. ~6 m. p劈腿伸展操就如同前面所說的，能幫助伸展許多和骨盆連結的肌肉，當然也可以好好伸展造成骨盆前傾的髂腰肌和股直肌，幫助骨盆回復到正常的位置，也能因而改善造成腰痛原因之一的骨盆前傾。 5.39.217.77:88986 K! t4 h6 `8 h4 j% M- P% s

5 Q# m3 O% p& W0 r' t9 E. @◉ 後傾型 公仔箱論壇# }! J& N# X6 j, i

" s9 V* s5 K! B$ ~' ^$ \% ntvb now,tvbnow,bttvb和前傾相反的骨盆後傾，改善的方法也和前傾型一樣，只是改為伸展把骨盆往後拉的肌肉。
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9 ]" C7 |  h6 S7 t; i9 L* ^' y公仔箱論壇雖然和長時間駝著背辦公的姿勢不良、因而肌力衰退也有關係，不過，我們可以先用劈腿伸展操拉開臀大肌和(大腿後側的)膕旁肌群，這兩個部位的肌肉僵硬，就是造成骨盆後傾的原因之一。這些肌肉也和骨盆連結在一起，劈腿伸展操能動到整個骨盆，就能幫助這些肌肉確實伸展。
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: ~$ k' A4 `: K7 Ntvb now,tvbnow,bttvb藉由伸展讓這些肌肉恢復彈性，改善骨盆後傾的狀況，回復到正常的位置之後，對腰的負擔就會減少，也成為改善腰痛的第一步。
- G# r( _, c% ~) d4 y公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb1 ~7 P; W. C/ x% r3 Q
◉ 其他方向的骨盆傾斜，也會因此改善
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不只是前傾、後傾，骨盆往左右傾斜的人也很常見。雖然也和保持正確姿勢的肌力衰退有關，但只要藉由劈腿伸展操讓肌肉恢復彈性，讓骨盆回到正確位置，一樣能改善腰痛。 tvb now,tvbnow,bttvb3 Q* ?1 n2 r# l9 v; k1 Z3 |

0 z5 r$ \/ L- M6 @5.39.217.77:8898劈腿伸展操能徹底伸展骨盆周圍的肌肉，讓姿勢恢復平衡，不讓緊繃的肌肉繼續拉扯骨架，可說是最適合用來改善腰痛的伸展操了。 公仔箱論壇3 Y* E6 H7 B! Z/ W+ G& Q

6 ]$ d, c6 F8 u7 V, I5.39.217.77:8898《骨盆前傾型》 公仔箱論壇' ^5 [  T! [8 Q4 H- B5 d
女性多數為此類型也和腹肌無力有關
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$ r5 h: t# g/ Z/ M# d+ e5 O骨盆前傾常見於女性，特別是因為如穿高跟鞋的姿勢而長時間往前傾的話，不但骨盆會前傾，還容易定型成這個形狀。另外，連結背骨和骨盆的豎脊肌、髂腰肌、大腿前側的股直肌因變得僵硬而收縮，骨盆自然就往前傾了。 5.39.217.77:8898/ O" I9 G) J1 _5 z5 J. Q: P

1 O% j2 ?, J$ {《骨盆後傾型》
; p% R5 c$ m, X0 a% g+ r2 d) x公仔箱論壇男性多為此類型特徵是肚子突出 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ?6 x* Z: s. n- N+ T8 w) W! Z" @

4 h3 n6 m# a$ ^# i- f5 e& Gtvb now,tvbnow,bttvb骨盆後傾常見於男性，這是因為長時間的辦公桌工作而維持骨盆後傾的駝背姿勢，同時，腹肌、屁股的臀大肌、大腿後側的膕旁肌群等肌肉變硬，也會把骨盆往後拉，是造成後傾的原因之一。
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利用劈腿伸展操，放鬆骨盆周圍的肌肉
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透過伸展，讓造成骨盆前傾或後傾的緊繃肌肉放鬆，骨盆自然就會回到正確的位置。骨盆回到正確位置，腰部負擔減輕，腰痛自然會好，劈腿伸展操可以說是改善腰痛最快的方法。
6 X2 N* w7 N8 I9 r" PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 \9 g8 n: W! H1 A  v9 i臀肌群的伸展  一次伸展到屁股所有的肌肉 6 G1 w+ d( u" x- R; {
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屁股是人體肌肉中占比最大的臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌肉聚集的地方。這裡如果僵硬的話，也會造成骨盆的後傾。 % V4 t6 k0 C6 n% ~) p% d

# J: H2 c& ?6 Q/ }! ]$ Z; U. Z6 F公仔箱論壇✱基本： 6 P- a! x0 [6 ?" x/ ]# a7 ]
-維持15~30秒
1 ], h2 e! K. g+ I. vtvb now,tvbnow,bttvb-共做2次
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4 D2 b5 Z- Y# g2 z8 y1. 左腳在前面，雙腿盤腿坐好 5.39.217.77:8898* O0 ~! ?" r  a, g: a+ _) N- o" o

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# _8 b$ s) F3 h! Q5 H8 }公仔箱論壇不是單腳放在另一腳上的盤腿，要如下圖所示，雙腳都碰到地板。
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2. 維持盤腿動作，上半身往前傾
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, d9 a; v0 o) k5 a. s雙手貼地，同時上半身慢慢往前傾，保持不動。
5 a1 k/ t% D0 S  B( r7 z. p公仔箱論壇Point：一開始背部稍微彎曲也可以，之後再慢慢試著挺直上半身。 0 b: a% E% Y4 l0 }( |% |( t; U
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3. 維持2的動作，上半身往右移動
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維持2上半身往前傾的動作，然後將上半身慢慢往右側轉到極限（不要勉強），維持15~30秒，接著再往左轉，同樣維持15~30秒。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* |  ~" S1 }9 r/ T  P. D4 A5 i
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4. 回到1的盤腿姿勢，換成右腳在前，重複2~3的動作5.39.217.77:8898( U1 i* }9 y3 g" K$ j7 r9 i1 e

$ Y7 T2 [8 Y+ @公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 I* N0 h9 ~+ ], R* [5 X# G) X

4 ~0 b0 U5 T: L6 e+ c% C# f; \9 Z- @公仔箱論壇動作2上半身往前傾時，要注意是否確實伸展到臀肌群的右側。動作3轉身時，要先轉左、再轉右；換成右腳盤腿在前時則相反。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* f: O* s& V% S' T" _

; }1 L9 M1 P4 ?✱初級：專為身體超硬的人設計 * k' F$ Z4 M4 s8 [- z' e
-維持15~30秒 ! |( C& p2 a% u& D+ ]
-共做2次 tvb now,tvbnow,bttvb9 O& i3 e/ B7 V0 h' j: Q+ x% U& y

! |3 Z4 Y5 f, D2 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。先在屁股下面墊一條折疊的毛巾 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 t% i3 B/ S! G" U, G# o

( d. F% A6 G9 M; E( l. Xtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Y1 Q8 b2 ^1 j7 `% p2 w2 z: ]1 I
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把折疊好的毛巾或浴巾，放在屁股的後側，再開始按照基本版的動作開始依序做伸展。 公仔箱論壇  ^3 w2 U2 C' q6 ?' y6 j
Point：利用毛巾折疊起來的厚度，讓骨盆稍微往前傾，做起來就輕鬆多了。
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