標題: [健康資訊] 30秒盤腿伸展，骨盆正了、腰痛自然好 [打印本頁]

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作者: timmychoo    時間: 2017-2-7 11:02 AM     標題: 30秒盤腿伸展，骨盆正了、腰痛自然好

現代人很多都有腰痛的煩惱，但只要讓歪斜的骨盆回到正常位置，就能改善大多數的腰痛。
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腰痛的原因，其實是骨盆歪斜了！! U% L4 |+ W/ C0 ]0 c/ h5 H

1 e% q6 ~4 O; {. g0 l一般認為腰痛的原因，有八成都是「心理因素」，雖然和壓力也有很大的關係，但是真正的原因還不明朗。不過，時常維持並使用相同姿勢的現代人，骨盆容易不正，有另一種看法認為，這也是腰痛的原因之一。
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骨盆前傾或後傾時，會讓連結骨盆和背骨的腰椎產生負擔，而引起腰痛，或是因為連結背骨和骨盆的豎脊肌不正常的扭轉，當骨盆和肩膀不平行，也會引起腰痛，腰痛和骨盆位置是否正確，有著很深的關係。那麼，為了調整骨盆的歪斜，回到正確的位置，該怎麼做才好呢？ tvb now,tvbnow,bttvb: w0 D% _+ g& h5 N) x

. n  n9 {/ G* `% b# J; Ztvb now,tvbnow,bttvb◉ 前傾型   u3 F  i- a; Z  L2 L

, [: F. U( u  w髂腰肌和股直肌的僵硬，是造成骨盆前傾的原因之一，為了改善這個狀況，一定要伸展這些肌肉。因為肌肉自體會收縮，髂腰肌和股直肌因為僵硬，會一直把骨盆往前拉，所以只要讓這兩個部位的肌肉變柔軟，減少這個拉力就可以了。
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劈腿伸展操就如同前面所說的，能幫助伸展許多和骨盆連結的肌肉，當然也可以好好伸展造成骨盆前傾的髂腰肌和股直肌，幫助骨盆回復到正常的位置，也能因而改善造成腰痛原因之一的骨盆前傾。
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◉ 後傾型
1 n- X+ _! d5 J+ W9 ]7 Y8 `: j9 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( q2 o& S1 D! ?  \tvb now,tvbnow,bttvb和前傾相反的骨盆後傾，改善的方法也和前傾型一樣，只是改為伸展把骨盆往後拉的肌肉。
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雖然和長時間駝著背辦公的姿勢不良、因而肌力衰退也有關係，不過，我們可以先用劈腿伸展操拉開臀大肌和(大腿後側的)膕旁肌群，這兩個部位的肌肉僵硬，就是造成骨盆後傾的原因之一。這些肌肉也和骨盆連結在一起，劈腿伸展操能動到整個骨盆，就能幫助這些肌肉確實伸展。 5.39.217.77:8898' W7 B' K4 N5 z& @+ m

8 E8 U0 t/ Y4 @+ f  {; Q- C0 _+ _* n藉由伸展讓這些肌肉恢復彈性，改善骨盆後傾的狀況，回復到正常的位置之後，對腰的負擔就會減少，也成為改善腰痛的第一步。
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◉ 其他方向的骨盆傾斜，也會因此改善 ) n: {7 K) E0 l. q4 q9 r
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不只是前傾、後傾，骨盆往左右傾斜的人也很常見。雖然也和保持正確姿勢的肌力衰退有關，但只要藉由劈腿伸展操讓肌肉恢復彈性，讓骨盆回到正確位置，一樣能改善腰痛。 tvb now,tvbnow,bttvb  C# @7 D+ h4 ~: [  ^

$ ?8 I  L0 A+ r" D9 X7 w8 {0 r劈腿伸展操能徹底伸展骨盆周圍的肌肉，讓姿勢恢復平衡，不讓緊繃的肌肉繼續拉扯骨架，可說是最適合用來改善腰痛的伸展操了。
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《骨盆前傾型》 tvb now,tvbnow,bttvb5 O/ K% z, n& P% Q( O
女性多數為此類型也和腹肌無力有關 5.39.217.77:8898( A( R3 @6 ]+ O; e! H
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骨盆前傾常見於女性，特別是因為如穿高跟鞋的姿勢而長時間往前傾的話，不但骨盆會前傾，還容易定型成這個形狀。另外，連結背骨和骨盆的豎脊肌、髂腰肌、大腿前側的股直肌因變得僵硬而收縮，骨盆自然就往前傾了。 : ?/ ~% A; v- ^* S& U, J: F

7 I" v# {( H  i" e- r& E4 Atvb now,tvbnow,bttvb《骨盆後傾型》
3 z' F- X/ o1 ~7 t) n男性多為此類型特徵是肚子突出
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5 o5 y. @: J% k# S: P8 K0 ]公仔箱論壇骨盆後傾常見於男性，這是因為長時間的辦公桌工作而維持骨盆後傾的駝背姿勢，同時，腹肌、屁股的臀大肌、大腿後側的膕旁肌群等肌肉變硬，也會把骨盆往後拉，是造成後傾的原因之一。 5.39.217.77:8898* w# ~) E! @( y% M+ L( L! D5 a2 y) Z

9 N! G2 Z: L) ?! J' P1 Dtvb now,tvbnow,bttvb《正常》
2 b% _4 T3 g/ L' W# h公仔箱論壇利用劈腿伸展操，放鬆骨盆周圍的肌肉
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透過伸展，讓造成骨盆前傾或後傾的緊繃肌肉放鬆，骨盆自然就會回到正確的位置。骨盆回到正確位置，腰部負擔減輕，腰痛自然會好，劈腿伸展操可以說是改善腰痛最快的方法。 : o0 w3 A% A* Z/ C! x) m
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臀肌群的伸展  一次伸展到屁股所有的肌肉 公仔箱論壇) @1 U5 M$ H7 V4 W, I6 M+ Q

: Y- X: m* U0 c0 j3 O# t; k屁股是人體肌肉中占比最大的臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌肉聚集的地方。這裡如果僵硬的話，也會造成骨盆的後傾。 tvb now,tvbnow,bttvb* o; r* C+ M  }4 L9 E  R' t6 K

4 n  f1 ^9 X( k* [4 q( G" h5 Ntvb now,tvbnow,bttvb✱基本：
9 L2 M5 m3 v! z0 l5.39.217.77:8898-維持15~30秒
& k! N/ @- V- q0 a: S/ ~5.39.217.77:8898-共做2次 tvb now,tvbnow,bttvb3 P1 ^% D8 V$ b- W5 k  d

% U% @/ x1 E6 j( ]+ _# w1. 左腳在前面，雙腿盤腿坐好
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不是單腳放在另一腳上的盤腿，要如下圖所示，雙腳都碰到地板。
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2. 維持盤腿動作，上半身往前傾
. J3 J2 p- M9 W9 w7 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 B% r1 T. P5 `公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb7 h% C5 [# B% x) Z

6 Z* x/ u) f$ P. `7 h5.39.217.77:8898雙手貼地，同時上半身慢慢往前傾，保持不動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 w# n) v/ i; s5 `8 C
Point：一開始背部稍微彎曲也可以，之後再慢慢試著挺直上半身。 5.39.217.77:88988 p5 F% M& Z# `+ S. Y. l

: Z3 s0 j5 b$ d& n( v3. 維持2的動作，上半身往右移動
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: A# w+ S+ \* k* f6 l公仔箱論壇維持2上半身往前傾的動作，然後將上半身慢慢往右側轉到極限（不要勉強），維持15~30秒，接著再往左轉，同樣維持15~30秒。
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9 C5 I! M3 _/ p4 r5 O) ], FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 回到1的盤腿姿勢，換成右腳在前，重複2~3的動作
( _8 I0 G: T8 Q3 @tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇0 d/ q2 {  m: g4 Z. W- S
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* }' b9 m3 p" Z( ^公仔箱論壇動作2上半身往前傾時，要注意是否確實伸展到臀肌群的右側。動作3轉身時，要先轉左、再轉右；換成右腳盤腿在前時則相反。
4 q' Z5 C9 f5 }# ?$ O0 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 R3 p9 n% P7 K* [✱初級：專為身體超硬的人設計 9 y: `' l7 k2 W3 [
-維持15~30秒
5 ^: ^" B6 c# l% d8 p# b公仔箱論壇-共做2次 , F; b$ u: V6 ~* q
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先在屁股下面墊一條折疊的毛巾
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( [: G. t2 @. B3 l$ V1 ?. f9 i7 r; ytvb now,tvbnow,bttvb2 r2 L2 e: @/ _$ n, A7 w
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把折疊好的毛巾或浴巾，放在屁股的後側，再開始按照基本版的動作開始依序做伸展。 公仔箱論壇2 c; R, y; [2 t$ F& ]5 V$ N4 A6 |
Point：利用毛巾折疊起來的厚度，讓骨盆稍微往前傾，做起來就輕鬆多了。
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$ b3 Q; q9 r' m$ ]! V9 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健康／NPO法人日本伸展協會

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