標題: [健康資訊] 30秒盤腿伸展，骨盆正了、腰痛自然好 [打印本頁]

---

作者: timmychoo    時間: 2017-2-7 11:02 AM     標題: 30秒盤腿伸展，骨盆正了、腰痛自然好

現代人很多都有腰痛的煩惱，但只要讓歪斜的骨盆回到正常位置，就能改善大多數的腰痛。
4 H& i! j! d; t7 U" X8 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 _* P" y* \0 D% v- a" CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腰痛的原因，其實是骨盆歪斜了！
* G# f4 Y) y, }) R5 |5 Ptvb now,tvbnow,bttvb
2 J- e- U* \( b- @) l8 v一般認為腰痛的原因，有八成都是「心理因素」，雖然和壓力也有很大的關係，但是真正的原因還不明朗。不過，時常維持並使用相同姿勢的現代人，骨盆容易不正，有另一種看法認為，這也是腰痛的原因之一。
8 W) e  ?. z& M) B& U
+ D: }" O- u8 Q+ z* ~' p骨盆前傾或後傾時，會讓連結骨盆和背骨的腰椎產生負擔，而引起腰痛，或是因為連結背骨和骨盆的豎脊肌不正常的扭轉，當骨盆和肩膀不平行，也會引起腰痛，腰痛和骨盆位置是否正確，有著很深的關係。那麼，為了調整骨盆的歪斜，回到正確的位置，該怎麼做才好呢？ 6 u& Q# B2 G* g0 D! c- p2 V6 y
公仔箱論壇1 F# e8 ^2 I1 f6 d8 C' U/ D- r
◉ 前傾型
2 T/ K# m* d1 |+ p+ a/ c" L5.39.217.77:8898' R- G* q$ ^6 W# O6 S) L) r
髂腰肌和股直肌的僵硬，是造成骨盆前傾的原因之一，為了改善這個狀況，一定要伸展這些肌肉。因為肌肉自體會收縮，髂腰肌和股直肌因為僵硬，會一直把骨盆往前拉，所以只要讓這兩個部位的肌肉變柔軟，減少這個拉力就可以了。
2 f" `) v6 M' ^( Q公仔箱論壇
1 g: k/ j; T$ K. T4 Y& `" t0 E; P公仔箱論壇劈腿伸展操就如同前面所說的，能幫助伸展許多和骨盆連結的肌肉，當然也可以好好伸展造成骨盆前傾的髂腰肌和股直肌，幫助骨盆回復到正常的位置，也能因而改善造成腰痛原因之一的骨盆前傾。 , v! n8 \; J2 h

* v  ?5 j2 L  e3 _0 L0 R# C◉ 後傾型
0 A$ C$ C# ]/ E4 Ftvb now,tvbnow,bttvb5 P7 H0 f3 l& t" M
和前傾相反的骨盆後傾，改善的方法也和前傾型一樣，只是改為伸展把骨盆往後拉的肌肉。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 y7 O7 }) I: |- f4 c/ M
3 _8 D7 ]5 B4 {8 \' l/ G; w
雖然和長時間駝著背辦公的姿勢不良、因而肌力衰退也有關係，不過，我們可以先用劈腿伸展操拉開臀大肌和(大腿後側的)膕旁肌群，這兩個部位的肌肉僵硬，就是造成骨盆後傾的原因之一。這些肌肉也和骨盆連結在一起，劈腿伸展操能動到整個骨盆，就能幫助這些肌肉確實伸展。
% P: e( ~- G: g: |* E4 u) }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ d2 M. o1 C8 [5 M' p/ S* B$ @" c2 K藉由伸展讓這些肌肉恢復彈性，改善骨盆後傾的狀況，回復到正常的位置之後，對腰的負擔就會減少，也成為改善腰痛的第一步。
7 ?9 [  f9 c! _  g1 p. t. Q" g
0 C% \' ?1 g* ]/ F8 D( _5.39.217.77:8898◉ 其他方向的骨盆傾斜，也會因此改善
) l1 {; i+ \2 c% L0 P, R. FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 N0 I6 |' c/ X/ ?1 _* [, ]tvb now,tvbnow,bttvb不只是前傾、後傾，骨盆往左右傾斜的人也很常見。雖然也和保持正確姿勢的肌力衰退有關，但只要藉由劈腿伸展操讓肌肉恢復彈性，讓骨盆回到正確位置，一樣能改善腰痛。 tvb now,tvbnow,bttvb* Q3 s) q2 r6 h; |) S; I( G
5.39.217.77:88983 ^: X3 j( U1 S; i
劈腿伸展操能徹底伸展骨盆周圍的肌肉，讓姿勢恢復平衡，不讓緊繃的肌肉繼續拉扯骨架，可說是最適合用來改善腰痛的伸展操了。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 l( z: }. F. T. c
8 A2 O. z7 E. d: Q$ D
《骨盆前傾型》
" I9 `5 V) h/ ?& W4 N' T1 q6 o公仔箱論壇女性多數為此類型也和腹肌無力有關 tvb now,tvbnow,bttvb1 c8 N3 H3 Y- @$ t& L: O2 W1 @

% W' U7 Z) i0 F$ ?4 z8 C骨盆前傾常見於女性，特別是因為如穿高跟鞋的姿勢而長時間往前傾的話，不但骨盆會前傾，還容易定型成這個形狀。另外，連結背骨和骨盆的豎脊肌、髂腰肌、大腿前側的股直肌因變得僵硬而收縮，骨盆自然就往前傾了。
4 m# h" p: ?: X5 Q8 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 L) |* ^. J" |2 d
《骨盆後傾型》 tvb now,tvbnow,bttvb0 M: k. B, t- [1 m
男性多為此類型特徵是肚子突出 6 g$ U  @4 {( \; ?& @
/ V3 H6 ~& g, o# H
骨盆後傾常見於男性，這是因為長時間的辦公桌工作而維持骨盆後傾的駝背姿勢，同時，腹肌、屁股的臀大肌、大腿後側的膕旁肌群等肌肉變硬，也會把骨盆往後拉，是造成後傾的原因之一。
/ Y& H3 g' `" d* k" q: x6 m4 _  y8 ^: V
) I4 z( E1 A$ \) w( [5.39.217.77:8898《正常》 公仔箱論壇4 D" ?+ {! F' T3 d( V5 v2 G* c
利用劈腿伸展操，放鬆骨盆周圍的肌肉
4 ]; @8 ^0 P5 l9 J5 S, G5.39.217.77:8898公仔箱論壇% S8 T0 j* y. F$ C
tvb now,tvbnow,bttvb" m5 z% Q0 Q& A6 A( Z' b. p. I' X

$ A; b0 h8 ]0 w+ W5.39.217.77:8898透過伸展，讓造成骨盆前傾或後傾的緊繃肌肉放鬆，骨盆自然就會回到正確的位置。骨盆回到正確位置，腰部負擔減輕，腰痛自然會好，劈腿伸展操可以說是改善腰痛最快的方法。
/ K2 A7 Q7 t2 G! G! q5 j8 O9 v/ l3 C5.39.217.77:8898
( O# e: B- M. x8 i6 o7 i, K" L2 b臀肌群的伸展  一次伸展到屁股所有的肌肉
6 `# F* s' v+ q公仔箱論壇+ M2 ~5 Q4 A( y& }( L, Y* Y4 @$ B
屁股是人體肌肉中占比最大的臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌肉聚集的地方。這裡如果僵硬的話，也會造成骨盆的後傾。
0 ]. w5 h. @; V& w. W5.39.217.77:8898
, V4 Q1 C+ w  Z& G% b, s0 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。✱基本：
7 S7 O+ y, y  Z8 O; O) [; U公仔箱論壇-維持15~30秒 , u# O' r- D' v' [* p
-共做2次 2 j0 j% E+ J0 D% m' a* E' ~8 J

# y. f4 J5 H$ f1 N+ U6 F5 Xtvb now,tvbnow,bttvb1. 左腳在前面，雙腿盤腿坐好 : Z1 v/ J$ h2 E3 m* e
# `# o. L0 P. ^5 I
8 e' o) W# i1 `$ A

8 U# s8 u. l% x; l. m: a不是單腳放在另一腳上的盤腿，要如下圖所示，雙腳都碰到地板。
' [+ g; j- Z* {0 Z+ A; sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) ^6 }0 a! r% Ctvb now,tvbnow,bttvb1 b: G; L! K# d
tvb now,tvbnow,bttvb# p* C; V8 k0 D
2. 維持盤腿動作，上半身往前傾公仔箱論壇  N" E6 t1 a4 o& R
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; @/ L% X9 c- X* j4 [" y' B
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ]1 j. q4 E9 q5 F0 W
tvb now,tvbnow,bttvb) S; v6 ?3 F# l7 W
雙手貼地，同時上半身慢慢往前傾，保持不動。 5.39.217.77:8898+ I2 Z+ y0 o4 s9 [
Point：一開始背部稍微彎曲也可以，之後再慢慢試著挺直上半身。
2 D- m# |3 G; e: ]( W  V/ p$ C1 C2 v9 H. k: [
3. 維持2的動作，上半身往右移動
6 r5 v9 D/ V. \5 X9 H* sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 q" M( Q4 h$ ~; \3 l; n公仔箱論壇5 D9 j% f: u3 H  N. `

( V: I0 B" v+ k: t+ v: j  R3 `1 W維持2上半身往前傾的動作，然後將上半身慢慢往右側轉到極限（不要勉強），維持15~30秒，接著再往左轉，同樣維持15~30秒。
3 ?) H# S2 g( e9 @% Y0 ~5 O' G5 vtvb now,tvbnow,bttvb7 ?, Z- E* k5 ]( z% D
4. 回到1的盤腿姿勢，換成右腳在前，重複2~3的動作tvb now,tvbnow,bttvb" w$ }, u9 \4 [" i6 k- G0 ]5 P

/ P& X0 T9 P% _, M+ P7 ~tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ b& c3 [* |2 h; }  H
6 U( P( q2 W  b8 f2 K, R2 y
動作2上半身往前傾時，要注意是否確實伸展到臀肌群的右側。動作3轉身時，要先轉左、再轉右；換成右腳盤腿在前時則相反。
+ b, @6 J# V- m$ ]: k4 p' _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Y& k9 G- X1 V- x! i9 X
✱初級：專為身體超硬的人設計 * Q" Q! c5 [0 o! U  a8 w
-維持15~30秒 公仔箱論壇! g2 E. E0 H, |0 h: r
-共做2次 5.39.217.77:88987 T" o6 q6 r/ s

: H" m  m& j' V* v2 T$ K9 `4 ^先在屁股下面墊一條折疊的毛巾
: P; o) h2 x4 d0 B5 Vtvb now,tvbnow,bttvb0 s& t. I4 c  u4 R; h

( S0 y# _( J# I/ V( Q& x3 T公仔箱論壇' t1 ~+ y! k& V1 P7 d8 X
把折疊好的毛巾或浴巾，放在屁股的後側，再開始按照基本版的動作開始依序做伸展。
9 _$ D3 V- s5 i8 b' Ptvb now,tvbnow,bttvbPoint：利用毛巾折疊起來的厚度，讓骨盆稍微往前傾，做起來就輕鬆多了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% l$ I. d6 f! J# u0 Z# G
" g; f3 B3 z% s  q! f% Z) {" _6 w
tvb now,tvbnow,bttvb. k' i6 s" p: G: l
6 [, {  c& A$ ]$ e3 t9 c- h+ X

+ _$ S) D5 G. o# \" @6 v  a# ^) x" {6 Q" V! @2 M

! O8 i% r) i# {4 o9 A5.39.217.77:88985.39.217.77:8898! ]4 R3 ~5 F$ l
健康／NPO法人日本伸展協會

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77:8898/)

Powered by Discuz! 7.0.0