標題: [健康資訊] 30秒盤腿伸展，骨盆正了、腰痛自然好 [打印本頁]

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作者: timmychoo    時間: 2017-2-7 11:02 AM     標題: 30秒盤腿伸展，骨盆正了、腰痛自然好

現代人很多都有腰痛的煩惱，但只要讓歪斜的骨盆回到正常位置，就能改善大多數的腰痛。 公仔箱論壇% m0 g) `. f) v- U  R  W/ d8 n% S

( M$ M: _+ ?; z& c0 t9 y5 y5.39.217.77:8898腰痛的原因，其實是骨盆歪斜了！tvb now,tvbnow,bttvb$ w  z' _% z4 L2 E3 t9 s
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一般認為腰痛的原因，有八成都是「心理因素」，雖然和壓力也有很大的關係，但是真正的原因還不明朗。不過，時常維持並使用相同姿勢的現代人，骨盆容易不正，有另一種看法認為，這也是腰痛的原因之一。 公仔箱論壇- D, O/ k# L" ~9 H
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骨盆前傾或後傾時，會讓連結骨盆和背骨的腰椎產生負擔，而引起腰痛，或是因為連結背骨和骨盆的豎脊肌不正常的扭轉，當骨盆和肩膀不平行，也會引起腰痛，腰痛和骨盆位置是否正確，有著很深的關係。那麼，為了調整骨盆的歪斜，回到正確的位置，該怎麼做才好呢？
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◉ 前傾型
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/ `- x; D! J2 t' t2 {% p0 d+ ]) c7 Q; b公仔箱論壇髂腰肌和股直肌的僵硬，是造成骨盆前傾的原因之一，為了改善這個狀況，一定要伸展這些肌肉。因為肌肉自體會收縮，髂腰肌和股直肌因為僵硬，會一直把骨盆往前拉，所以只要讓這兩個部位的肌肉變柔軟，減少這個拉力就可以了。
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劈腿伸展操就如同前面所說的，能幫助伸展許多和骨盆連結的肌肉，當然也可以好好伸展造成骨盆前傾的髂腰肌和股直肌，幫助骨盆回復到正常的位置，也能因而改善造成腰痛原因之一的骨盆前傾。 公仔箱論壇. Y1 _$ _% U$ C; G% _+ t

( p5 J! W  M5 ?  h6 `. y+ ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◉ 後傾型 5.39.217.77:88987 F% K5 U9 M  O

, C* Y0 N% d: M! t( r1 s和前傾相反的骨盆後傾，改善的方法也和前傾型一樣，只是改為伸展把骨盆往後拉的肌肉。 2 G- D* y- d* O0 W% {6 q
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雖然和長時間駝著背辦公的姿勢不良、因而肌力衰退也有關係，不過，我們可以先用劈腿伸展操拉開臀大肌和(大腿後側的)膕旁肌群，這兩個部位的肌肉僵硬，就是造成骨盆後傾的原因之一。這些肌肉也和骨盆連結在一起，劈腿伸展操能動到整個骨盆，就能幫助這些肌肉確實伸展。
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藉由伸展讓這些肌肉恢復彈性，改善骨盆後傾的狀況，回復到正常的位置之後，對腰的負擔就會減少，也成為改善腰痛的第一步。 ; `0 I: w. J' J! k: t

0 T6 d& W; O6 Y+ Q) @& A" J0 ]) r4 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◉ 其他方向的骨盆傾斜，也會因此改善
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不只是前傾、後傾，骨盆往左右傾斜的人也很常見。雖然也和保持正確姿勢的肌力衰退有關，但只要藉由劈腿伸展操讓肌肉恢復彈性，讓骨盆回到正確位置，一樣能改善腰痛。 tvb now,tvbnow,bttvb& ~. S$ K0 y% k& r) O( M
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劈腿伸展操能徹底伸展骨盆周圍的肌肉，讓姿勢恢復平衡，不讓緊繃的肌肉繼續拉扯骨架，可說是最適合用來改善腰痛的伸展操了。 5.39.217.77:8898/ ?" H+ a4 r% f0 H# Y& U) b" W

" p1 [3 Y: w# C  ~% s+ t《骨盆前傾型》 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 M' W4 k" `# n% \; i5 k
女性多數為此類型也和腹肌無力有關 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ m9 r" H: o, e

6 }  E& }3 G. w* C+ I. Q骨盆前傾常見於女性，特別是因為如穿高跟鞋的姿勢而長時間往前傾的話，不但骨盆會前傾，還容易定型成這個形狀。另外，連結背骨和骨盆的豎脊肌、髂腰肌、大腿前側的股直肌因變得僵硬而收縮，骨盆自然就往前傾了。 5.39.217.77:8898& I* J5 i8 ^* T; F0 I' M0 b7 U, u+ ~

, {6 r/ o( `, f; e$ l1 C《骨盆後傾型》
( W/ @' r$ g9 \0 R  c男性多為此類型特徵是肚子突出
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骨盆後傾常見於男性，這是因為長時間的辦公桌工作而維持骨盆後傾的駝背姿勢，同時，腹肌、屁股的臀大肌、大腿後側的膕旁肌群等肌肉變硬，也會把骨盆往後拉，是造成後傾的原因之一。 5.39.217.77:88980 W  ~: f6 d0 d
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《正常》
  |7 n6 B6 q# D& S7 k# v6 w+ r利用劈腿伸展操，放鬆骨盆周圍的肌肉
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透過伸展，讓造成骨盆前傾或後傾的緊繃肌肉放鬆，骨盆自然就會回到正確的位置。骨盆回到正確位置，腰部負擔減輕，腰痛自然會好，劈腿伸展操可以說是改善腰痛最快的方法。
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臀肌群的伸展  一次伸展到屁股所有的肌肉
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屁股是人體肌肉中占比最大的臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌肉聚集的地方。這裡如果僵硬的話，也會造成骨盆的後傾。 公仔箱論壇; Z. ]  `4 V. q) c& }6 K

9 \+ _9 E/ q' H" r5 T4 m# [0 }✱基本：
( A2 r* M( g  J% J7 h  I" a1 Ztvb now,tvbnow,bttvb-維持15~30秒
* M7 B+ i% s# ^9 V3 }; X公仔箱論壇-共做2次 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* r" D$ s$ j% W5 g( A1 z, f- @
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1. 左腳在前面，雙腿盤腿坐好 9 l+ }& ~+ q- |: [0 h) |
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' }# T$ H0 E" {' H不是單腳放在另一腳上的盤腿，要如下圖所示，雙腳都碰到地板。
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/ d+ R- C5 F8 @+ o6 M  \公仔箱論壇2. 維持盤腿動作，上半身往前傾
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雙手貼地，同時上半身慢慢往前傾，保持不動。
. O6 ~$ _( J" Y, l3 BPoint：一開始背部稍微彎曲也可以，之後再慢慢試著挺直上半身。 5.39.217.77:8898! A* g7 J! ^2 |. b( g. `; x0 K
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3. 維持2的動作，上半身往右移動tvb now,tvbnow,bttvb9 p# G$ k, I9 k5 Q2 T; z: M

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  @. \) A+ Y6 N; B5 k4 ?, s- C5.39.217.77:8898維持2上半身往前傾的動作，然後將上半身慢慢往右側轉到極限（不要勉強），維持15~30秒，接著再往左轉，同樣維持15~30秒。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 `6 \6 z# p3 ?

! o) Q$ S" G4 Y: G, `1 A公仔箱論壇4. 回到1的盤腿姿勢，換成右腳在前，重複2~3的動作
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動作2上半身往前傾時，要注意是否確實伸展到臀肌群的右側。動作3轉身時，要先轉左、再轉右；換成右腳盤腿在前時則相反。 + ~$ w8 m! s( N1 y

; |4 l, n" b8 ~; {. ^+ {  i! }" ?4 V5.39.217.77:8898✱初級：專為身體超硬的人設計 5.39.217.77:8898! c" b, C- w+ ^# b& z# Y
-維持15~30秒 5.39.217.77:8898* i0 w$ W+ r* Z/ E* X. T
-共做2次
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# S8 t) k4 j! R* P( vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。先在屁股下面墊一條折疊的毛巾
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( @* c& F* C# r/ u/ _把折疊好的毛巾或浴巾，放在屁股的後側，再開始按照基本版的動作開始依序做伸展。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; W' Z& \1 {- X8 r0 m
Point：利用毛巾折疊起來的厚度，讓骨盆稍微往前傾，做起來就輕鬆多了。$ X# e0 b6 M. ], d2 P  T

1 B% `, _$ j/ b4 t( F* U9 H( Qtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 t# X/ j( `) ?& ?- v' @

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: q7 e* S' \4 p8 v0 Z  M5.39.217.77:88984 m! d: {$ y" l
健康／NPO法人日本伸展協會

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