標題: [健康資訊] 30秒盤腿伸展，骨盆正了、腰痛自然好 [打印本頁]

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作者: timmychoo    時間: 2017-2-7 11:02 AM     標題: 30秒盤腿伸展，骨盆正了、腰痛自然好

現代人很多都有腰痛的煩惱，但只要讓歪斜的骨盆回到正常位置，就能改善大多數的腰痛。 2 J2 f( |4 C6 X8 w7 ?7 y
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腰痛的原因，其實是骨盆歪斜了！
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6 S8 A9 f, F( Otvb now,tvbnow,bttvb一般認為腰痛的原因，有八成都是「心理因素」，雖然和壓力也有很大的關係，但是真正的原因還不明朗。不過，時常維持並使用相同姿勢的現代人，骨盆容易不正，有另一種看法認為，這也是腰痛的原因之一。
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$ g+ `! Q# _- c6 {* m& |: m骨盆前傾或後傾時，會讓連結骨盆和背骨的腰椎產生負擔，而引起腰痛，或是因為連結背骨和骨盆的豎脊肌不正常的扭轉，當骨盆和肩膀不平行，也會引起腰痛，腰痛和骨盆位置是否正確，有著很深的關係。那麼，為了調整骨盆的歪斜，回到正確的位置，該怎麼做才好呢？ 6 K+ F5 s9 B: |7 ?1 [3 O
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◉ 前傾型 公仔箱論壇! W; A: r) [- R% }5 ]' N

; |2 R# e& I- r' r髂腰肌和股直肌的僵硬，是造成骨盆前傾的原因之一，為了改善這個狀況，一定要伸展這些肌肉。因為肌肉自體會收縮，髂腰肌和股直肌因為僵硬，會一直把骨盆往前拉，所以只要讓這兩個部位的肌肉變柔軟，減少這個拉力就可以了。
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劈腿伸展操就如同前面所說的，能幫助伸展許多和骨盆連結的肌肉，當然也可以好好伸展造成骨盆前傾的髂腰肌和股直肌，幫助骨盆回復到正常的位置，也能因而改善造成腰痛原因之一的骨盆前傾。
; s& B4 J2 B: @8 b2 T; a/ e. r5 ?' hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇) a( U9 l( m, ^+ o5 B! a/ q# m
◉ 後傾型 * U; ?9 c4 `2 h) \
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和前傾相反的骨盆後傾，改善的方法也和前傾型一樣，只是改為伸展把骨盆往後拉的肌肉。
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- t: b0 ~  J# B3 x! d! a公仔箱論壇雖然和長時間駝著背辦公的姿勢不良、因而肌力衰退也有關係，不過，我們可以先用劈腿伸展操拉開臀大肌和(大腿後側的)膕旁肌群，這兩個部位的肌肉僵硬，就是造成骨盆後傾的原因之一。這些肌肉也和骨盆連結在一起，劈腿伸展操能動到整個骨盆，就能幫助這些肌肉確實伸展。 公仔箱論壇/ s7 c7 U2 P8 [0 i9 K9 ]

* e% m7 f; S2 b0 @1 v+ gtvb now,tvbnow,bttvb藉由伸展讓這些肌肉恢復彈性，改善骨盆後傾的狀況，回復到正常的位置之後，對腰的負擔就會減少，也成為改善腰痛的第一步。 1 [" Y! i$ y5 k; h3 ]. f
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◉ 其他方向的骨盆傾斜，也會因此改善
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不只是前傾、後傾，骨盆往左右傾斜的人也很常見。雖然也和保持正確姿勢的肌力衰退有關，但只要藉由劈腿伸展操讓肌肉恢復彈性，讓骨盆回到正確位置，一樣能改善腰痛。 % d& |. j; N% Z
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劈腿伸展操能徹底伸展骨盆周圍的肌肉，讓姿勢恢復平衡，不讓緊繃的肌肉繼續拉扯骨架，可說是最適合用來改善腰痛的伸展操了。   Y  ?2 |" I2 V8 I

- B) l7 `$ i8 P* _5 P4 f4 ]5.39.217.77:8898《骨盆前傾型》 $ K  a+ X* y& E3 R3 Y
女性多數為此類型也和腹肌無力有關
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骨盆前傾常見於女性，特別是因為如穿高跟鞋的姿勢而長時間往前傾的話，不但骨盆會前傾，還容易定型成這個形狀。另外，連結背骨和骨盆的豎脊肌、髂腰肌、大腿前側的股直肌因變得僵硬而收縮，骨盆自然就往前傾了。
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《骨盆後傾型》 公仔箱論壇) W' ~4 Q( }( @% V2 [2 O( k
男性多為此類型特徵是肚子突出 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ I# J- k! A+ s( ^; m/ S

& ^* w0 B% V) f3 Htvb now,tvbnow,bttvb骨盆後傾常見於男性，這是因為長時間的辦公桌工作而維持骨盆後傾的駝背姿勢，同時，腹肌、屁股的臀大肌、大腿後側的膕旁肌群等肌肉變硬，也會把骨盆往後拉，是造成後傾的原因之一。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 h. A  a# E! q; ~4 ~( k4 k

5 Q* E& m3 x; P" S3 v9 @《正常》
" }) L- u' @5 n+ i/ g利用劈腿伸展操，放鬆骨盆周圍的肌肉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) X8 f; U8 l% g* K+ y
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: k+ _, g. U# X0 T- v7 Z: b透過伸展，讓造成骨盆前傾或後傾的緊繃肌肉放鬆，骨盆自然就會回到正確的位置。骨盆回到正確位置，腰部負擔減輕，腰痛自然會好，劈腿伸展操可以說是改善腰痛最快的方法。 tvb now,tvbnow,bttvb8 o3 w' i, t/ P# K6 m* @8 X) e

" Y  ]7 R5 }, U. ~, ]臀肌群的伸展  一次伸展到屁股所有的肌肉
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0 X% G# a" n+ k. B% Otvb now,tvbnow,bttvb屁股是人體肌肉中占比最大的臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌肉聚集的地方。這裡如果僵硬的話，也會造成骨盆的後傾。 公仔箱論壇; J0 S3 h) K# ^+ M, E& b
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✱基本： 5.39.217.77:88982 j3 ], H$ [2 q* g
-維持15~30秒
" }! j9 v- T( R4 ~* ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。-共做2次
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- h! {) z! s! W0 V2 c1. 左腳在前面，雙腿盤腿坐好 5.39.217.77:8898; M; p: k' y# L
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$ i! ?0 ^, r+ |: hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不是單腳放在另一腳上的盤腿，要如下圖所示，雙腳都碰到地板。
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: _5 j. i4 `; UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇$ Y8 c$ v+ S( S
2. 維持盤腿動作，上半身往前傾5.39.217.77:8898- }6 V3 p& [& S6 M% s2 A. d

: Z; ^6 U* f( m( R% Q8 s公仔箱論壇5.39.217.77:8898" C5 O( {# }/ Q6 P
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雙手貼地，同時上半身慢慢往前傾，保持不動。 " J/ @* E& f2 z6 H
Point：一開始背部稍微彎曲也可以，之後再慢慢試著挺直上半身。
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3. 維持2的動作，上半身往右移動
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& y+ Y4 t% ?/ otvb now,tvbnow,bttvb維持2上半身往前傾的動作，然後將上半身慢慢往右側轉到極限（不要勉強），維持15~30秒，接著再往左轉，同樣維持15~30秒。
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4. 回到1的盤腿姿勢，換成右腳在前，重複2~3的動作
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# H9 x. B" ]  a2 c/ G; |tvb now,tvbnow,bttvb
0 N/ a: v: [0 H動作2上半身往前傾時，要注意是否確實伸展到臀肌群的右側。動作3轉身時，要先轉左、再轉右；換成右腳盤腿在前時則相反。 公仔箱論壇. ]' d) l- M1 C) K. O+ m/ L

/ e0 R6 b" F. p0 c& g; c4 Z9 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。✱初級：專為身體超硬的人設計 公仔箱論壇3 M/ o- ~. {0 n, _/ p$ O. y2 T
-維持15~30秒
: I0 z* \  ^! y" z/ d! E9 [0 V# }& _-共做2次
) [1 R. p7 R; {3 M$ Z% ?% l1 Q  R' b公仔箱論壇公仔箱論壇2 u7 Z1 n# [8 X
先在屁股下面墊一條折疊的毛巾
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0 Q9 @) T& W2 \/ p5 ^- {6 j, h. E公仔箱論壇把折疊好的毛巾或浴巾，放在屁股的後側，再開始按照基本版的動作開始依序做伸展。 tvb now,tvbnow,bttvb5 }& I# M9 x  U4 g
Point：利用毛巾折疊起來的厚度，讓骨盆稍微往前傾，做起來就輕鬆多了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; K8 w' G. i# V5 Q$ d

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5.39.217.77:88987 d) p9 O  p. J, q. v! s
健康／NPO法人日本伸展協會

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