公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 30秒盤腿伸展，骨盆正了、腰痛自然好 [打印本頁]

作者: timmychoo 時間: 2017-2-7 11:02 AM 標題: 30秒盤腿伸展，骨盆正了、腰痛自然好

現代人很多都有腰痛的煩惱，但只要讓歪斜的骨盆回到正常位置，就能改善大多數的腰痛。
5.39.217.77:8898& U/ a' a# K  _
腰痛的原因，其實是骨盆歪斜了！

一般認為腰痛的原因，有八成都是「心理因素」，雖然和壓力也有很大的關係，但是真正的原因還不明朗。不過，時常維持並使用相同姿勢的現代人，骨盆容易不正，有另一種看法認為，這也是腰痛的原因之一。 5.39.217.77:8898' I" e$ ]- D( F0 e

骨盆前傾或後傾時，會讓連結骨盆和背骨的腰椎產生負擔，而引起腰痛，或是因為連結背骨和骨盆的豎脊肌不正常的扭轉，當骨盆和肩膀不平行，也會引起腰痛，腰痛和骨盆位置是否正確，有著很深的關係。那麼，為了調整骨盆的歪斜，回到正確的位置，該怎麼做才好呢？
5.39.217.77:88988 c; v0 _# v  @( `9 P
◉ 前傾型 tvb now,tvbnow,bttvb% e- z' \( U$ H1 L- `) U9 r3 w% U2 `

髂腰肌和股直肌的僵硬，是造成骨盆前傾的原因之一，為了改善這個狀況，一定要伸展這些肌肉。因為肌肉自體會收縮，髂腰肌和股直肌因為僵硬，會一直把骨盆往前拉，所以只要讓這兩個部位的肌肉變柔軟，減少這個拉力就可以了。

劈腿伸展操就如同前面所說的，能幫助伸展許多和骨盆連結的肌肉，當然也可以好好伸展造成骨盆前傾的髂腰肌和股直肌，幫助骨盆回復到正常的位置，也能因而改善造成腰痛原因之一的骨盆前傾。 5.39.217.77:88988 I, i! L* I* T
tvb now,tvbnow,bttvb' I8 u/ c" e0 e1 D" d* u
◉ 後傾型 tvb now,tvbnow,bttvb9 e  g8 G: s9 u: @" }5 U% A* x6 y/ y
tvb now,tvbnow,bttvb6 R4 [3 E. Q9 Q1 \1 z/ |
和前傾相反的骨盆後傾，改善的方法也和前傾型一樣，只是改為伸展把骨盆往後拉的肌肉。 5.39.217.77:8898" W3 @2 L# B$ ^/ ^7 J- D3 Y

雖然和長時間駝著背辦公的姿勢不良、因而肌力衰退也有關係，不過，我們可以先用劈腿伸展操拉開臀大肌和(大腿後側的)膕旁肌群，這兩個部位的肌肉僵硬，就是造成骨盆後傾的原因之一。這些肌肉也和骨盆連結在一起，劈腿伸展操能動到整個骨盆，就能幫助這些肌肉確實伸展。 tvb now,tvbnow,bttvb) _- \0 f$ f  Y/ s4 M
$ X9 U1 b# f3 `" ~  j
藉由伸展讓這些肌肉恢復彈性，改善骨盆後傾的狀況，回復到正常的位置之後，對腰的負擔就會減少，也成為改善腰痛的第一步。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 A/ R  j/ v) {! a7 c

◉ 其他方向的骨盆傾斜，也會因此改善 tvb now,tvbnow,bttvb8 h0 f  F% ^+ |6 D. P' S

不只是前傾、後傾，骨盆往左右傾斜的人也很常見。雖然也和保持正確姿勢的肌力衰退有關，但只要藉由劈腿伸展操讓肌肉恢復彈性，讓骨盆回到正確位置，一樣能改善腰痛。

劈腿伸展操能徹底伸展骨盆周圍的肌肉，讓姿勢恢復平衡，不讓緊繃的肌肉繼續拉扯骨架，可說是最適合用來改善腰痛的伸展操了。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  X- i# h* [- T5 h' ]5 o. X

《骨盆前傾型》 * A; d8 y) X2 n* E1 b
女性多數為此類型也和腹肌無力有關 " S, V5 w! H4 Q8 A

骨盆前傾常見於女性，特別是因為如穿高跟鞋的姿勢而長時間往前傾的話，不但骨盆會前傾，還容易定型成這個形狀。另外，連結背骨和骨盆的豎脊肌、髂腰肌、大腿前側的股直肌因變得僵硬而收縮，骨盆自然就往前傾了。

《骨盆後傾型》
男性多為此類型特徵是肚子突出

骨盆後傾常見於男性，這是因為長時間的辦公桌工作而維持骨盆後傾的駝背姿勢，同時，腹肌、屁股的臀大肌、大腿後側的膕旁肌群等肌肉變硬，也會把骨盆往後拉，是造成後傾的原因之一。 1 \6 m& U# h; F: u

《正常》 5 W5 C) c0 N- b* M& P$ L, N
利用劈腿伸展操，放鬆骨盆周圍的肌肉

9 r0 j% X- a4 w  @! p1 o# w) m
透過伸展，讓造成骨盆前傾或後傾的緊繃肌肉放鬆，骨盆自然就會回到正確的位置。骨盆回到正確位置，腰部負擔減輕，腰痛自然會好，劈腿伸展操可以說是改善腰痛最快的方法。

臀肌群的伸展  一次伸展到屁股所有的肌肉公仔箱論壇2 r/ ]* O8 H; D1 E$ {

屁股是人體肌肉中占比最大的臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌肉聚集的地方。這裡如果僵硬的話，也會造成骨盆的後傾。 5.39.217.77:88982 I5 W4 x% E7 ]0 M9 p6 z

✱基本： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. U; O6 C0 r3 o3 R! I! d
-維持15~30秒
-共做2次 7 m# I0 H' Z" x5 f- p
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 u" w- W6 d, b+ o
1. 左腳在前面，雙腿盤腿坐好 , ^9 ~7 d2 q( t$ O) N* W5 j
9 I' y$ o" u2 m# Z  l) ~, y+ L' B

公仔箱論壇6 [) W5 r2 X, }5 D7 T
不是單腳放在另一腳上的盤腿，要如下圖所示，雙腳都碰到地板。5.39.217.77:8898- M3 q, P3 c; ~% Q' |1 M

公仔箱論壇+ v* F8 b9 X: W* D$ Q7 j/ h
2. 維持盤腿動作，上半身往前傾TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' K! P. m$ W9 x
5.39.217.77:8898+ y: B5 v6 S- L3 s; ~% s: i

公仔箱論壇1 v1 B  |( n. S6 j( W

雙手貼地，同時上半身慢慢往前傾，保持不動。公仔箱論壇1 n6 V$ M  E: H# |0 @( r
Point：一開始背部稍微彎曲也可以，之後再慢慢試著挺直上半身。 ! Q! Q) i$ a, G! v* j1 i+ u. h& U
公仔箱論壇+ H  a' G; V  j; N$ I/ g) [. q# A
3. 維持2的動作，上半身往右移動

5.39.217.77:88980 }% r' Q7 Z6 Q4 y/ t
維持2上半身往前傾的動作，然後將上半身慢慢往右側轉到極限（不要勉強），維持15~30秒，接著再往左轉，同樣維持15~30秒。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ~1 q3 j( L" Q( p
: ^+ ]+ m1 c2 g8 H
4. 回到1的盤腿姿勢，換成右腳在前，重複2~3的動作5.39.217.77:88983 t& `! q$ [# |$ l! m

% Q- R9 o$ z ^

動作2上半身往前傾時，要注意是否確實伸展到臀肌群的右側。動作3轉身時，要先轉左、再轉右；換成右腳盤腿在前時則相反。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# @# r; c4 l4 c# q) H$ H/ C7 o
✱初級：專為身體超硬的人設計 5 C/ C0 v# Y9 C1 |. y
-維持15~30秒 # q7 U" y2 _1 M" E) |% }
-共做2次

先在屁股下面墊一條折疊的毛巾
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" m; L. @ f6 Y- @' n$ `# a1 |$ g/ ~

* M; e0 V. \+ K8 W" y
公仔箱論壇. Y/ I' S- \6 L6 T; Q6 K+ q
把折疊好的毛巾或浴巾，放在屁股的後側，再開始按照基本版的動作開始依序做伸展。
Point：利用毛巾折疊起來的厚度，讓骨盆稍微往前傾，做起來就輕鬆多了。公仔箱論壇4 ~2 `5 m6 ?9 f; g% M

5.39.217.77:8898* W0 N% s: a' U8 {, I( L* J
5 N) z4 i8 s& I, X

公仔箱論壇& j* B, d7 s7 A1 K' J

健康／NPO法人日本伸展協會

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://5.39.217.77:8898/)