標題: [健康資訊] 30秒盤腿伸展，骨盆正了、腰痛自然好 [打印本頁]

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作者: timmychoo    時間: 2017-2-7 11:02 AM     標題: 30秒盤腿伸展，骨盆正了、腰痛自然好

現代人很多都有腰痛的煩惱，但只要讓歪斜的骨盆回到正常位置，就能改善大多數的腰痛。
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腰痛的原因，其實是骨盆歪斜了！tvb now,tvbnow,bttvb- Z$ Y8 J0 b+ i' {

# A* s4 R  v" [: w% \& t5.39.217.77:8898一般認為腰痛的原因，有八成都是「心理因素」，雖然和壓力也有很大的關係，但是真正的原因還不明朗。不過，時常維持並使用相同姿勢的現代人，骨盆容易不正，有另一種看法認為，這也是腰痛的原因之一。
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骨盆前傾或後傾時，會讓連結骨盆和背骨的腰椎產生負擔，而引起腰痛，或是因為連結背骨和骨盆的豎脊肌不正常的扭轉，當骨盆和肩膀不平行，也會引起腰痛，腰痛和骨盆位置是否正確，有著很深的關係。那麼，為了調整骨盆的歪斜，回到正確的位置，該怎麼做才好呢？ 公仔箱論壇. d- L% H6 f$ B4 I# K+ Q* f
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◉ 前傾型
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2 D$ W4 @& H; d5.39.217.77:8898髂腰肌和股直肌的僵硬，是造成骨盆前傾的原因之一，為了改善這個狀況，一定要伸展這些肌肉。因為肌肉自體會收縮，髂腰肌和股直肌因為僵硬，會一直把骨盆往前拉，所以只要讓這兩個部位的肌肉變柔軟，減少這個拉力就可以了。
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% i) W' r/ O( x5.39.217.77:8898劈腿伸展操就如同前面所說的，能幫助伸展許多和骨盆連結的肌肉，當然也可以好好伸展造成骨盆前傾的髂腰肌和股直肌，幫助骨盆回復到正常的位置，也能因而改善造成腰痛原因之一的骨盆前傾。 5.39.217.77:88982 |: W0 y6 _8 Q6 s! v  i

  G4 u. |/ G" {) J! h◉ 後傾型
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和前傾相反的骨盆後傾，改善的方法也和前傾型一樣，只是改為伸展把骨盆往後拉的肌肉。 tvb now,tvbnow,bttvb* o7 r, }3 a9 j2 B/ V' K
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雖然和長時間駝著背辦公的姿勢不良、因而肌力衰退也有關係，不過，我們可以先用劈腿伸展操拉開臀大肌和(大腿後側的)膕旁肌群，這兩個部位的肌肉僵硬，就是造成骨盆後傾的原因之一。這些肌肉也和骨盆連結在一起，劈腿伸展操能動到整個骨盆，就能幫助這些肌肉確實伸展。
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藉由伸展讓這些肌肉恢復彈性，改善骨盆後傾的狀況，回復到正常的位置之後，對腰的負擔就會減少，也成為改善腰痛的第一步。
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# F( y, h+ c6 M. Z4 X◉ 其他方向的骨盆傾斜，也會因此改善
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+ ?/ F! V( d( J0 p6 l1 E$ K1 f不只是前傾、後傾，骨盆往左右傾斜的人也很常見。雖然也和保持正確姿勢的肌力衰退有關，但只要藉由劈腿伸展操讓肌肉恢復彈性，讓骨盆回到正確位置，一樣能改善腰痛。
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% h, Q) X1 c1 w, Ztvb now,tvbnow,bttvb劈腿伸展操能徹底伸展骨盆周圍的肌肉，讓姿勢恢復平衡，不讓緊繃的肌肉繼續拉扯骨架，可說是最適合用來改善腰痛的伸展操了。
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  I3 i; A9 }1 _5 F4 ?2 D《骨盆前傾型》
: T9 X/ j: |+ ]& z: E. z+ b( K9 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。女性多數為此類型也和腹肌無力有關 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' g( o  B; |. N0 A/ }. E5 J9 f! u; \1 [
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骨盆前傾常見於女性，特別是因為如穿高跟鞋的姿勢而長時間往前傾的話，不但骨盆會前傾，還容易定型成這個形狀。另外，連結背骨和骨盆的豎脊肌、髂腰肌、大腿前側的股直肌因變得僵硬而收縮，骨盆自然就往前傾了。
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. o& X& C5 |: r+ z% s公仔箱論壇《骨盆後傾型》
* Z4 c) y. b! q! m8 _- S4 utvb now,tvbnow,bttvb男性多為此類型特徵是肚子突出 2 {( _* [% O  N, U4 m! r$ [9 f* q) {
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骨盆後傾常見於男性，這是因為長時間的辦公桌工作而維持骨盆後傾的駝背姿勢，同時，腹肌、屁股的臀大肌、大腿後側的膕旁肌群等肌肉變硬，也會把骨盆往後拉，是造成後傾的原因之一。 1 O4 q5 b4 L+ s) _+ I# ^
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《正常》 4 q1 r! K! l0 s+ v$ c3 b; C$ a1 w
利用劈腿伸展操，放鬆骨盆周圍的肌肉 tvb now,tvbnow,bttvb' @) Z7 [+ |6 y, c1 n$ y# z

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5 J) t3 O) g# w# T9 p: I6 atvb now,tvbnow,bttvb透過伸展，讓造成骨盆前傾或後傾的緊繃肌肉放鬆，骨盆自然就會回到正確的位置。骨盆回到正確位置，腰部負擔減輕，腰痛自然會好，劈腿伸展操可以說是改善腰痛最快的方法。
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臀肌群的伸展  一次伸展到屁股所有的肌肉
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屁股是人體肌肉中占比最大的臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌肉聚集的地方。這裡如果僵硬的話，也會造成骨盆的後傾。
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✱基本： 公仔箱論壇6 [* Z  w* k, D! e6 q; _
-維持15~30秒
2 {: W& J$ l7 L9 \  _: y9 ]-共做2次 tvb now,tvbnow,bttvb( @- N7 T, R  s- ]% s$ e; ]2 H
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1. 左腳在前面，雙腿盤腿坐好 公仔箱論壇+ x- ]6 _9 v6 ^
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  v1 }& d6 f& [4 s; L& V5.39.217.77:8898不是單腳放在另一腳上的盤腿，要如下圖所示，雙腳都碰到地板。5.39.217.77:88988 k- T& y/ \% I( u

) }8 [# c7 P4 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Q3 W* r# L, D) W

4 @* u% H- C- l& A; P& y& |0 c" hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 維持盤腿動作，上半身往前傾
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9 C; A$ d4 f% k6 ctvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇/ p9 A; r. d% I; y2 h" B
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雙手貼地，同時上半身慢慢往前傾，保持不動。
, e5 O- L0 L' {6 ttvb now,tvbnow,bttvbPoint：一開始背部稍微彎曲也可以，之後再慢慢試著挺直上半身。 公仔箱論壇! }7 A; x; [# i1 R! r
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3. 維持2的動作，上半身往右移動
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( D1 I. U$ @7 o0 gtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# m) I4 H. V7 \$ F1 L) s! J

0 z+ G4 o& F, N6 g公仔箱論壇維持2上半身往前傾的動作，然後將上半身慢慢往右側轉到極限（不要勉強），維持15~30秒，接著再往左轉，同樣維持15~30秒。
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4. 回到1的盤腿姿勢，換成右腳在前，重複2~3的動作
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% F! R& ]$ B' B$ u6 @: W3 J+ K/ F* V動作2上半身往前傾時，要注意是否確實伸展到臀肌群的右側。動作3轉身時，要先轉左、再轉右；換成右腳盤腿在前時則相反。
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✱初級：專為身體超硬的人設計 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. D; P5 ]; a+ b
-維持15~30秒 & |' j4 K2 L- A9 k$ H3 P  w
-共做2次
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* a- p, l; j2 V" C- `' `$ ^公仔箱論壇先在屁股下面墊一條折疊的毛巾
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1 K. _9 }  h/ k, k; D8 l公仔箱論壇把折疊好的毛巾或浴巾，放在屁股的後側，再開始按照基本版的動作開始依序做伸展。 % ]* a& v6 J* {5 K9 d/ s7 o7 M
Point：利用毛巾折疊起來的厚度，讓骨盆稍微往前傾，做起來就輕鬆多了。5.39.217.77:8898. \& O. T7 P8 o5 \( d, ]+ O) A' `
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健康／NPO法人日本伸展協會

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