公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 舉重練肌方法正確輕舉效果也讚 [打印本頁]

作者: timmychoo 時間: 2016-12-8 11:46 AM 標題: 舉重練肌方法正確輕舉效果也讚

傳統觀念認為，想練成肌肉男，舉重時舉得越重越好，但新研究發現，只要方法正確，相對較輕的重量一樣可以鍛鍊肌力和肌圍，與利用傳統方式訓練的效果差不多。

美國「紐約時報」報導，一般訂定肌力訓練的菜單前，教練都會先請你盡可能舉起你能舉的重量，再根據這種「一次反覆最大重量」（1RM）來訂定訓練課程。一般一套運動就是舉「1RM」的8至9成，做8到10次，直到手臂或腳累了為止。3 K8 d% U/ X3 l8 d5 Z. o. W

這種訓練方法非常有效，可以刺激身體製造睪酮，藉此建立肌力和肌圍；但有許多人認為，這麼重的重量讓人看了就卻步，甚至覺得煩，光做就讓人興趣缺缺了，遑論要繼續進階到阻力訓練。tvb now,tvbnow,bttvb4 m0 @+ ]; ]+ W$ }1 y1 S4 }
tvb now,tvbnow,bttvb$ C8 J- K; @+ Q3 i3 d$ V
加拿大麥馬斯特大學運動機能學教授菲力普斯（StuartPhillips）在加拿大自然科學及研究委員會贊助下展開研究，他和同僚招募49名已接受重量訓練1年以上的年輕男性，測量肌力、肌肉健康等等，再隨機將他們分成兩組。其中1組繼續傳統的訓練菜單，也就是每次舉1RM的7成5至9成重量，每次約重複10次。第2組則舉較輕的重量，也就是1RM的3至5成，每次重複舉重25次。  Z( a0 Y- \( G2 {! i

兩組每周都舉3套，每周4次，持續12周。結果發現，兩組效果無甚差別，肌力和肌圍都有增加，效果不相上下。
tvb now,tvbnow,bttvb- R1 ^5 Q; w8 K  G" h
研究結果刊登在本月號的「應用生理學期刊」（JournalofAppliedPhysiology）。       5.39.217.77:88984 x% x. Q+ P' i* S# P
5.39.217.77:88983 m/ L% H7 Z4 N8 u  S7 ~
5.39.217.77:8898+ i, i' N7 p2 L9 o$ y

公仔箱論壇6 J2 m; H2 ^/ z# D  c) I7 }
tvb now,tvbnow,bttvb/ B; W2 ]9 v# N! Y6 U+ ^
台灣新生報

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://5.39.217.77:8898/)