公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 早餐該吃什麼？吃對營養素，整天都不會累！ [打印本頁]

作者: timmychoo 時間: 2016-11-26 10:51 AM 標題: 早餐該吃什麼？吃對營養素，整天都不會累！

不得不說，身在台灣其中一個幸福的地方就是有超多早餐店！各式各樣的中式、西式、異國早餐，不但補充一整天活力來源，還能提振心情。但是你知道嗎？不同的工作類型和活動量，在營養攝取的份量上也會有些微不同，就請孫語霙營養師來為大家介紹最適合你的早餐搭配組合！

早餐該吃多吃少？控制在500~600kcal最佳
公仔箱論壇, ^2 J& z$ R- g" O/ x  \2 p" C) W% z
現代人吃早餐的習慣，最容易因為趕著出門時間匆促，就隨便買隨便吃，沒胃口的吃個一兩口充飢，又或甚至什麼都不吃，孫語霙營養師表示，休息了一整晚的身體，又不吃早餐，除了沒有足夠的能量供應大腦及身體外，還可能導致空腹時間過長導致午、晚餐大吃而發胖、內分泌失調、罹患慢性病、腸胃疾病等，不容小覷。& ~3 i2 Z7 F8 b; K  z# |3 w
5.39.217.77:8898; q- [2 r& @, C9 h+ J. X
依照行政院衛生署的每日飲食指南，一般成年女性與男性一天所需熱量為1800kcal及2000kcal，而以一天正常攝取三餐為例，早餐就佔了我們整天攝取熱量的30%左右，換算下來就是約500~600kcal。

4大族群跟著營養師這樣吃，活力滿滿不會累！
tvb now,tvbnow,bttvb5 j$ L& A. p$ V8 Z
不管是在便利商店、早餐店、小吃店，還是在家裡吃早餐，其實都能夠從中挑選出健康又營養的早餐組合，以下就針對上班族、老師、司機、工人、老年人等族群來一一解析。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! B" R+ I3 @, ~6 n5 S

: L( U/ _, q8 F9 Q6 W
1. 久坐上班族／tvb now,tvbnow,bttvb2 S1 ~  J* {( G$ H# |0 e
公仔箱論壇+ B) R* |3 C) ]
特點：行政人員、OL、工程師等，長時間坐在電腦前辦公，活動量低。

上班族最常發生的狀況就是便秘以及眼睛酸澀，因此，早餐建議選擇高纖食材或乳酸菌食物(如:優格、優酪乳)，幫助腸胃道蠕動、促進排便；同時搭配抗氧化力佳的天然蔬果(如:富含茄紅素的番茄、富含葉黃素的雞蛋)，就能幫助緩解眼睛酸澀不適、保護視力。

早餐推薦：5.39.217.77:88987 l  H0 o. N4 }4 r
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ D) g, H# P; T* @7 H# T  Y7 e
全麥吐司夾番茄蛋+低脂鮮奶3 x0 {9 g7 s9 M; v9 b
地瓜+茶葉蛋+生菜沙拉

2. 教師／, E. j3 c1 T$ F3 f7 W

特點：活動量中等的老師、講師、司機等，可能需要早起，或是工作時間不固定，更需要高度專注力與體力！

由於需要較多的體力，建議選擇富含B群的食物：燕麥、馬鈴薯、香蕉等，幫助提振精神、穩定情緒，以及富含DHA的食物(如:鮪魚)、卵磷脂的食物(如:雞蛋、豆漿)，提升大腦功能，tvb now,tvbnow,bttvb9 U9 G$ H& G- I

早餐推薦：公仔箱論壇2 {! m! A) h6 z, Y6 B; g
tvb now,tvbnow,bttvb( W, @4 T  O: K- K
馬鈴薯佐水波蛋+無糖或低糖豆漿tvb now,tvbnow,bttvb6 i* a9 D* I7 ~' @, ~) H
鮪魚潛艇堡+ 無糖拿鐵咖啡tvb now,tvbnow,bttvb5 N6 k8 U! d: ^8 V$ G; u
燕麥片+鮮奶+香蕉公仔箱論壇! ?0 h- R5 h2 |  E/ }- ~1 ~/ X
老年人咀嚼能力下降，早餐適合來點不傷胃又好入口的燕麥粥。$ _/ A* t% i& L; u& v/ v
公仔箱論壇4 @" X4 F( C9 X# g: n2 N% r' y1 _0 H

3. 工人、勞工／
' b4 ^( b/ e. i0 m$ N4 O7 a
特點：需要搬運重物，身體容易痠痛、意外傷害機率高，活動量高！8 B2 x$ n% j7 s. b- @
tvb now,tvbnow,bttvb9 X2 }: p! }) `) ]0 B1 ]  {
活動量較大的工人、勞工，因付出大量體力，因此建議攝取足夠的碳水化合物及蛋白質，提供身體所需要的能量以及維持肌耐力，避免痠痛。主食建議可以選擇低GI的主食，消化吸收速度比較緩慢，可提供較長時間的飽足感，較不容易感到飢餓(如:糙米飯、蕎麥麵)，蛋白質可以選擇肉類、雞蛋、豆製品等優質蛋白質。

早餐推薦：5.39.217.77:8898+ {. e$ r) c7 V: b

糙米飯糰(不加油條)+無糖或低糖豆漿
米苔目或陽春麵+隔間肉（肝連）+燙青菜

4. 老年長輩／tvb now,tvbnow,bttvb4 S3 k% _- E! A/ Y' s" C6 h

特點：咀嚼能力不佳，通常都習慣很早起、食量不大，活動量略低。! X- T+ g* Z9 {* x* g

老年人因為咀嚼能力不好、消化能力、骨質密度也下降，因此早餐的原則建議以軟質易咀嚼(煮熟的燕麥、稀飯、麵線)+高鈣食材(如:牛奶、深色蔬菜、豆製品、黑芝麻、小魚乾等)為原則，
公仔箱論壇! s; Y& k6 ?3 e6 n) T
早餐推薦：8 ?9 @. D, D8 f$ O6 E/ |
5.39.217.77:8898% K$ U4 p$ c( W5 V( r) T3 U& \' W; c
燕麥牛奶粥+一匙黑芝麻公仔箱論壇0 I: h5 Q) T0 I+ p) q! s1 X0 s: s8 x
蔬菜瘦肉麵線+小方豆干
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% c* A, _  u, _) X! \! T; R
4個讓早餐更健康的秘訣
2 t- r/ k* g: v4 J4 d" G
看完以上的早餐推薦，相信肯定對早餐該怎麼吃有了一定程度的瞭解，接下來，就要進一步跟大家分析早餐的營養素，看完這4個原則，你就是早餐達人啦！
tvb now,tvbnow,bttvb  C- o# f. D) {

孫語霙營養師為各種不同工作類型的人提供健康早餐建議。5.39.217.77:8898  T0 I5 }: X; X! }% P; l% f  w
全穀根莖類取代精緻澱粉：
都說早餐是活力來源，那怎麼可以少了碳水化合物呢？澱粉類食物中的碳水化合物可提供大腦及身體能量，幫助提升專注力、思考能力以及體力，全穀根莖類，如燕麥、全麥麵包、全穀饅頭、地瓜等，含有較豐富的纖維，吃了之後可以讓體內血糖上升速度較緩慢，比起易消化的精緻澱粉：白吐司、麵包，能提供較多的飽足感，而且更耐餓。4 _% z* p' }+ X( V" E

選擇優質蛋白質：
蛋白質的小分子－胺基酸，是大腦神經傳導物質、內分泌激素、情緒賀爾蒙的重要原料，因此，早餐吃蛋白質食物，幫助大腦運作更能穩定情緒、對抗壓力。除此之外，美國密蘇里大學（University of Missouri）的研究曾發現，早餐中攝取足夠的蛋白質（每份早餐含35克的蛋白質），就有助於增加飽足感、降低大腦對高脂肪、多糖食物的食慾。所以說記得要吃蛋豆魚肉類、奶類啦！tvb now,tvbnow,bttvb/ ~0 ]# W) ?5 ]/ x* y9 h. k, h( k

搭配蔬菜水果更加分：$ u' w7 y9 b( t6 z4 E2 F
衛生福利部建議每天膳食纖維攝取量25~35g，但在台灣，有90%以上的人膳食纖維攝取不足，營養師建議，不妨在早餐中多加入一份生菜沙拉、一份高纖維的水果，如:芭樂、蘋果，就可多攝取到5~10g的膳食纖維，約一整天1/3的攝取量喔。5 q$ A8 K) g7 b6 S' r) I: t/ ~
公仔箱論壇) D9 @# l  E! x  n' t3 q) O
別忘了少油少鈉：
大部分的市售早餐，如:燒餅油條、蔥抓餅、可頌麵包等，製作過程及烹調時都添加了大量的油脂，再加上常見的早餐配料，如:肉鬆、醬瓜、豆腐乳、番茄醬等，整天的油脂及鈉攝取量恐過高，恐增加心臟血管疾病的機會。
公仔箱論壇2 }- d) C. A0 L9 N5 P& P1 {. t3 J
重點摘要
上班族早餐吃高膳食纖維的食物，例如地瓜、全麥吐司，老師、司機等職業的人，則可以多補充維生素B群，工人等活動量較大的工作，記得多吃蛋白質，增強體力；老年人咀嚼能力不好，可吃燕麥等軟質食物，並多補充鈣質。
5.39.217.77:8898: H5 y; [( K* R" v4 R8 W) @( ]0 a3 C
tvb now,tvbnow,bttvb0 S) Z0 S; T# E* t- C, x: \" B

& D6 k4 W! H& `
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 p$ p  W0 ~0 a; H

健康  記者羅詩樺報導

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://5.39.217.77:8898/)