公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 失眠讓心肌梗塞機率大增！這樣放鬆緊繃神經好好睡 [打印本頁]

作者: timmychoo 時間: 2016-11-11 12:01 PM 標題: 失眠讓心肌梗塞機率大增！這樣放鬆緊繃神經好好睡

失眠除了會易怒、沮喪、疲倦，血壓也會起伏，很難控制，也會讓心血管疾病更嚴重。 " U; L. m0 F' a' M0 o, B+ K( B
5.39.217.77:8898+ [" E( u8 N! m
阿嬤：「醫師，我每晚都睡不著啊……」 6 b) K" F8 K& f3 |& {5 X5 f4 _
「是沒有辦法入睡？還是睡了，又醒過來？」
阿嬤：「都有啊，而且睡不著，就會一直亂想，結果越想越睡不著。醫師，你要給我安眠藥喔。我沒有吃安眠藥，都沒辦法睡。」

傾聽阿嬤的煩惱 + Q+ O. I: a, P: h: |* K' o/ v4 f3 M
tvb now,tvbnow,bttvb" K9 f* Y* S6 R" A: f
類似這樣的對話，常常在我的門診上演，而阿嬤們失眠的原因，每一位都不一樣。曾經有位阿嬤因為女兒過世，與外孫住在一起，並且由外孫照顧她的生活起居。她兒子因為賭博欠了一屁股債，常常伸手跟她要錢，並且拿她的房地契去抵押借錢。她擔心自己過世後，沒有留財產給孫子而睡不著。公仔箱論壇* a# H  y' O$ Z% g" ~7 y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ]! B1 |7 K, |7 _4 M1 `+ @1 t
值得一提的是，阿嬤每次來門診時，都一定要把最近家裡發生的事情，詳細的描述一遍後才肯回去。每次她把這些事都講完後，她會覺得心裡好過多了，而我也希望阿嬤經由這樣的傾訴，失眠狀況能夠稍微減緩。

轉診到身心科 5.39.217.77:8898/ J4 S% E0 r+ n7 y* f7 Y
公仔箱論壇4 W1 f9 ?$ k, G) y9 n8 ~* h, Y& N0 h3 S
還有一位阿嬤，她每次來門診時都非常客氣。一開始，我只是覺得她比較有禮貌而不以為意。但她每次都有一堆需要使用安眠藥的理由，而且在拿到藥單時，都會再三確認，一定要有安眠藥這個品項才肯離去。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ E) q4 t/ x9 x* V7 |& T  H3 X0 ]* G

即使我們嘗試種種非藥物治療的方法幫助她，但她不是拒絕配合，就是說沒有效，她堅持一定要服用安眠藥才能睡著。

後來我查閱她的健保卡資料，才發現這位阿嬤喜歡逛醫院，三天兩頭就往醫院跑，而且她手上的安眠藥與鎮靜劑數量多得嚇人。看起來，阿嬤應該是心理方面的問題比較大，所以後來我就幫她轉診到身心科，做進一步的治療。 ! ]0 C( |8 K: h2 k6 s

另一位阿嬤則是每天都會覺得喘，有時會喘到半夜醒過來，沒有辦法睡覺。
tvb now,tvbnow,bttvb4 y9 q( {. {6 W' M! @& Q8 @$ b! a
阿嬤在抽完血，做完心臟超音波，還有肺功能檢查後，被診斷為慢性阻塞性肺病變（Chronic Obstructive Pulmonary Disease，COPD），也就是阿嬤因為呼吸道有問題，才會讓她喘到睡不著，而在使用氣喘藥物後，阿嬤不喘了，她終於可以好好睡上一覺了。
tvb now,tvbnow,bttvb- i% W# e, \$ \5 I" t
六十六歲後，失眠更明顯 + C2 R# ]& \, w5 h

我們一輩子大概會花三分之一的時間睡覺，而且剛剛好的是，大約也有三分之一的人會有失眠的困擾，通常女性失眠的機會比男性高。
tvb now,tvbnow,bttvb4 B* ?( G  b" v* Q8 Y% p/ n
目前認為年紀越大，越容易睡不著，而且對於睡眠品質也越不滿意，常常睡到一半就被一點點聲音吵醒，或是在半夜上完廁所後，就沒有辦法再繼續睡下去，而這種情況在超過六十六歲後，會更加明顯。
5.39.217.77:88987 R2 ^) V: i8 ?9 E
像這樣睡不好，一開始或許會覺得只是偶爾發生，沒有什麼關係，但時間一久，睡不著的情況會越來越頻繁，到最後會變得常常睡不著。有些人甚至一到該睡覺的時候，就會不由自主的恐懼起來，擔心今天晚上又會失眠。   o+ d# G; `! f  m& L# O1 M
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ w/ ?# g+ v! V3 D; P" h
長期失眠，會對身體造成很多負面影響，除了容易感到焦慮、緊張，或者是沮喪，有些人的血壓也會起起伏伏，很難控制。連帶的，也會讓心血管疾病更嚴重。 & p; U8 m" B# B5 a. J4 n1 P4 d% C

年長女性比男性更容易失眠 5.39.217.77:8898. b6 [- x- z( L7 h( t& T9 I
5.39.217.77:8898, y- Y9 G1 z" F$ a0 e$ I
這些因為失眠所引起的頭痛、易怒，或疲倦，也同樣比較容易發生在女性身上，症狀也會比男性來得嚴重。要如何呵護年長的女性，並且改善她們失眠的困擾？首先，我們會查清楚她們是屬於哪一類的失眠。

她們睡不著的原因，是身體變差前的一個警訊？還是只是一個正常的老化過程？因為造成失眠的原因很多，生活習慣、生理因素、睡眠環境，甚至連基因遺傳都有人研究過。通常我們要找出為什麼病人會睡不著，我們會依照他們的生活習慣、睡眠方式、生理疾病與藥物來做出診斷。 5.39.217.77:8898. p- h" V0 d' W/ c- x

如果病人能同時提供他們自己所記錄的睡眠情況，更能幫助我們做出合理的推斷。 tvb now,tvbnow,bttvb$ s7 [9 d- o/ l
5.39.217.77:88980 ~5 ?! R! Q. G8 I* u
退休後，睡眠的需求會變少 5.39.217.77:8898$ s6 L8 Z8 V* U& }7 c+ h8 o" Q
tvb now,tvbnow,bttvb  \, h3 c# T+ L+ n
以生活習慣而言，有些人會抱怨退休後常常失眠，但是他們所謂的失眠並不是真的睡不著，而是睡眠的需求變少了，只要短短幾個小時就可以睡飽，不像退休前需要睡很久才能睡飽。

在門診遇到這類型的病人，我都會很羨慕，因為他們大多都是因為退休後不知道要做什麼，空閒的時間太多，而且因為活動量比退休前來得少，身體自然不會覺得累，當然也不需要像退休前那麼久的睡眠。所以，他們會覺得退休後好像睡眠的時間變短了，很容易一早就起床了。公仔箱論壇+ Z, p4 w9 H6 B( @( r* M
tvb now,tvbnow,bttvb4 c2 c, F$ s+ o( G) L2 w' n, ?
這樣的睡不著是正常的，並不需要特別的擔心。他們只要多多安排退休後的活動，做一些自己想做的事，在白天「多操一點」，隔天自然會想要睡到中午才起床。
5.39.217.77:8898  u# n1 _. A$ v& h4 r
退休後，更要求睡眠品質
公仔箱論壇( |5 h5 c! Q5 k3 x
但是有些人不是睡眠時間變短，而是覺得退休後的睡眠品質變差。針對這個問題，有的研究認為因為退休後少了工作壓力，生活失去重心，要注意的事情突然變少，自然就把注意力轉到睡眠身上，所以對於睡眠品質的要求，也會比退休前來得高。 $ N  j; v2 @% H$ U9 a5 o5 }
tvb now,tvbnow,bttvb3 w2 {% x( n$ x! N0 v: ]/ U8 ?8 e
以前是有得睡就好，退休後則是除了有得睡外，還會要求枕頭好、床鋪軟。所以在退休後，有些人會認為比退休前睡不好，這是因為他們把注意力都轉移到睡覺的關係。
5.39.217.77:88984 ~, R  Q/ a5 m8 {: E( _9 B9 l
如果是這樣，倒也很好解決，同樣也是在白天「多操一點」，把注意力轉移到別的地方，晚上自然會平穩入睡。

中午，盡量不要午睡

這也是為什麼我在門診遇到睡不著的阿嬤時，會問她們：「阿嬤，你白天有沒有出去玩？」或「阿嬤，你中午有沒有睡午覺？」 1 {+ {; ?) D7 y- B
! Z) V7 [) m. |: E- T% u) y' {
通常大多數的阿嬤白天都喜歡窩在家裡看電視，有的甚至會看電視看到睡著。而且很多阿嬤都有睡午覺的習慣，這樣晚上當然會睡不著，因為白天就睡飽了。所以對於睡不著的阿嬤，我會請她們盡量維持退休前的作息，並鼓勵她們白天去外面走一走，利用白天的陽光調整生理時鐘。 tvb now,tvbnow,bttvb5 R3 J& a3 p, K
8 y; Z4 W# i: ]: }
另外，我也會請她們縮短午睡時間，或是不要午睡。晚上吃飯前，再去外面活動一下。晚餐後，就不要再喝茶、咖啡等提神飲料，這樣，晚上就會很好入睡。
tvb now,tvbnow,bttvb' Q5 p8 m. g( }* u
高血壓、心臟病等，都會造成失眠

但是對於沒有看電視，又沒有午休習慣的阿嬤，怎麼辦？也就是失眠不是因為生活模式所引起，那麼就要先排除生理上的問題。

一般而言，高血壓、心臟病或呼吸問題都會造成慢性失眠，而且這類型的病人有失眠的困擾，通常都超過六個月。所以，要解決她們的失眠問題，就需要把這些疾病也一起治療，才能治標又治本。
公仔箱論壇% U8 E# v' P3 M
例如高血壓所引起的頭暈與頭痛，心臟衰竭所誘發的氣喘與夜尿，以及阻塞性肺病變所導致的打鼾與睡眠呼吸中止，如果在治療失眠時，沒有把這些生理性的問題一併治療，而只是例行性的使用安眠藥來助眠，那麼，治療的效果不會太理想。
tvb now,tvbnow,bttvb3 d5 I! `7 h: O. T
長期下來，不但病情會加重，還會併發其他疾病，例如，心肌梗塞的機率也會大大增加，所以慢性失眠會影響壽命，並不單單只是表面上的失眠而已。
公仔箱論壇7 a1 Q9 L+ W0 u9 O
需要花三十分鐘才能入睡，這是正常的
5.39.217.77:8898* S, u0 K1 v+ O
對於失眠的治療，目前有幾種方式，我們可以採用非藥物，以及藥物的方式處理。在非藥物的治療上，目前可以使用認知行為治療（Cognitive-Behavioral Therapy，CBT）。通常這種方式會比藥物的治療有效且持久。
5.39.217.77:8898  Q/ B. T4 E! `7 B. f6 u; v
不過，在認知行為治療方法裡，首先要找出造成患者失眠的原因是什麼，並且也要讓患者知道，其實，足夠的睡眠時間因人而異，也就是每個人入睡與睡飽所需要花的時間並不一樣，就算需要花三十分鐘才能入睡，也是正常。公仔箱論壇+ U! R3 Q' @; s2 A3 g
公仔箱論壇! ^4 r/ E) f  ?4 l$ F% U# o
另外，如果夜間醒過來上廁所後睡不著，這也是正常，並不需要過度擔心與害怕。我們會建議睡前兩個小時不要喝水，或不要飲用含咖啡因、酒精性飲料，可以降低夜間如廁的頻率。 5.39.217.77:8898" Z; ?; z) q& P% L$ k1 u

另外，睡眠的環境也很重要，一個安靜、溫馨而且舒適的睡眠環境是培養睡意的必要條件。公仔箱論壇4 |7 ?3 X3 ^9 A" z9 _

腹式呼吸比數羊有效 5.39.217.77:8898, z5 Q6 z+ C# [! q/ p; l8 Z

另外，如果在日常生活裡，能夠找到適合自己的放鬆方式，那麼，對於克服失眠，也會有幫助，如「腹式呼吸」（Diaphragmatic Breathing）或「轉移注意力」都是不錯的方式。

腹式呼吸就是深呼吸，也有人稱為橫膈膜呼吸。當我們呼吸時，由鼻子吸氣，但是用嘴巴吐氣，而且吐氣時，最好可以超過五秒鐘。慢慢的吐氣，在吐氣時，想像把心中所有的悶氣都吐出來。如果在失眠時，能夠做腹式呼吸，放鬆緊繃的神經，等到身體放鬆了，自然就容易睡著。

腹式呼吸絕對比數羊還有效。曾經有病人說，她每次睡不著就數羊，但隨著時間滴滴答答的過去，數的羊越來越多隻，卻還是沒辦法睡著時，她就會變得更焦慮。她會一直去看鬧鐘，看現在是幾點，而自己還剩下多少時間可以睡，反而就更睡不著，結果到最後她就一直數羊數到天亮。
公仔箱論壇1 u! i; C5 j% I9 p3 D; A2 L" w
養成一躺在床上就是「想睡覺」的習慣 $ M, S; ]+ \  G7 E+ O2 b. N

「轉移注意力」是指躺在床上睡不著時，乾脆起床，做些輕微的活動，如整理衣物等，等到有睡意，再回床上睡。

睡不著時，不要待在床上，盡量建立躺在床上就是「想睡覺」的習慣。

假如每次失眠的時候都躺在床上，腦海裡不斷地想著今晚又睡不著了，久而久之，以後看到床，就會聯想到睡不著的情境，然後莫名的恐慌，反而會讓失眠的情況更嚴重。 ) _2 p* Y& D7 o: G
7 D6 u# U  h, O# r) U; y8 |
在藥物治療上，抗焦慮藥物、抗組織胺藥物、BZD（Benzodiazepine）與非BZD類的鎮靜藥物都可以治療失眠。在臨床上，我們會依照患者的身體情況與睡眠模式來選擇，並且調整藥物的劑量。

通常醫師對於入睡困難的患者，會偏向使用短效的藥物，這是因為短效型的藥物在服用後，很快就可以發揮效果。

至於睡到一半很容易醒過來的患者，我們會搭配中效型或長效型的藥物，幫助他們一夜好眠。造成失眠的原因，每個人都不一樣，需要針對每個人的情況處理。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) U0 |2 `. I; i- y& M* f

如果家中的長輩深受失眠所苦，短暫的藥物治療對於症狀的改善，是有必要的，但是不單單只是請醫師開立安眠藥給他們使用，也可以與醫師討論，一起找出他們失眠的原因，這才是根本之道。
5.39.217.77:8898/ U/ k( s3 `+ C& d" F
【張醫師暖心提醒】 ) a, z% F% u2 T# ?. b

年長的女性很容易有失眠的困擾，導致她們心情或脾氣變差，這是她們無法控制的，所以年長的女性需要被好好呵護與對待，也請多體諒她們，因為這是有科學依據的。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 s, {$ L: H- p: C" m( a

【張醫師暖心提醒】
tvb now,tvbnow,bttvb9 e2 |) P" i$ x' r# L
對於失眠的長輩，請戒掉在床上看書、看電視的習慣，因為這些事情都很容易讓大腦處在活躍的思考狀態。 tvb now,tvbnow,bttvb+ w  F; G+ ^, T: t" i
/ d  s& H: J. ]+ V
睡前在床上做這些事情就比較難以入睡，除非在床上看的是會容易讓人感到昏昏欲睡的書，如微積分，就另當別論。公仔箱論壇' q% m2 }, c* Y- G% _2 Z3 f# h

5.39.217.77:8898* ^+ P) m6 N, ^3 i
公仔箱論壇# z0 P7 h1 b( M1 i  p/ n3 T% D9 C1 D

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" o" a% j/ t* N

健康／張勝南（台大心臟科主治醫師，重症加護病房醫師）

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://5.39.217.77:8898/)