標題: [健康資訊] 睡眠差死亡風險高！3方法治失眠 [打印本頁]

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作者: timmychoo    時間: 2016-4-20 01:54 PM     標題: 睡眠差死亡風險高！3方法治失眠

明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
1 W+ S8 a* p% ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 f6 S9 F0 Z+ u8 u& \# B4 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，tvb now,tvbnow,bttvb2 P9 S1 ~, ?( i) G
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。tvb now,tvbnow,bttvb- F2 I9 c! O# H7 i: e. Z; I
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，tvb now,tvbnow,bttvb$ `, }, p: ]* c1 S9 [5 p
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
. G* `( Q7 {% UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。' L$ R7 @) O2 d) f
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長期睡眠差 罹病死亡風險高
/ `, l% _: r8 Z- N; ~tvb now,tvbnow,bttvb根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，5.39.217.77:88987 \" I" T3 V; w: Z6 u8 f
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
4 T6 B1 g9 b; Ftvb now,tvbnow,bttvb較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，8 M* e. U7 r1 g$ g
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，' G, x0 }2 C- X6 A4 g) k' F( @
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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. I# E) }9 x+ Z* l$ _/ }. [) ^# L/ _tvb now,tvbnow,bttvb3個關鍵因素 長期失眠上身
- X- l+ {2 P, c! `1 c3 o% C5.39.217.77:8898短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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/ p& s( Q( f5 f% g: |5.39.217.77:88981.體質：
5 ~% a4 a: l; _+ c3 R有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，5.39.217.77:88986 F$ R7 Y% s- C( {1 w8 X
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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* w) X; @5 s( V" z5 G2.發病因子：
1 G  T: e6 g8 {6 s) p2 G: Z是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* N9 ^/ x2 I2 h% E0 U
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; @' g( J. \, D9 \
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
9 q2 O( a% O7 P: q" _tvb now,tvbnow,bttvb隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
+ K8 n) A2 w- e% m7 K6 ~* j. }卻已經養成在床上辦公的習慣。
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0 I* W6 N7 G8 W' ^6 N8 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.惡化因子：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, d2 G# j% ?0 k5 Q+ V- J/ I
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，5.39.217.77:8898+ Q! T$ S" i( {4 f
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。公仔箱論壇& j& e( {6 x& j* l! F
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想靠食物助眠 效果很有限
5 A% L5 B- y$ c1 `5.39.217.77:8898很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
2 `! @7 e3 d3 y/ q. uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，公仔箱論壇, z0 T# {& S4 U
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
6 q8 T9 b" z0 q7 W. X' bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，公仔箱論壇0 \- U! n# p6 y' h% K1 C
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。tvb now,tvbnow,bttvb8 {" s# p, R6 u$ d' s
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▇認知行為療法5.39.217.77:8898' D& q5 w* e6 X+ }. m/ h8 p5 y6 J
不吃藥治失眠，有可能嗎？1 a5 C* L& ?6 r+ W
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
$ R: u% h; v& p1 a/ ?7 m就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
# T) T5 s$ \: E! |$ m' k, A公仔箱論壇以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：9 d+ u; I: H: ~! A

, K) V. s8 k  i! W1 j% ~公仔箱論壇1刺激控制法
7 u) E1 w0 I6 C  `, k  eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，( y" g2 g$ D; Y
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，公仔箱論壇% d/ \" i  o( g3 o9 d
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。公仔箱論壇8 t! Z7 x7 A% [6 l7 D

$ x; i8 u+ B& ^) j" I4 i7 A) t5.39.217.77:88982限眠療法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. e: B1 R( V+ V4 G+ ^
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，公仔箱論壇/ H. P- p$ _" F* D( B
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
3 O' e' D: h6 A" s: H0 g# U- a那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
  o# y* }2 g0 o& o4 s8 f! a( ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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$ w3 |! [% L3 A, E( Q" v3放鬆技巧
- l3 U9 h* B$ R, E- [" B9 a( L3 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，" N8 s0 Y5 h: A& \; f1 o7 v; H" v  h
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
$ J; n  M3 B9 z3 D5 m5 h& g4 ?tvb now,tvbnow,bttvb逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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: X' Z6 i" _7 y) {4 _3 r  z公仔箱論壇▇數羊助眠有技巧
5 B. K0 O! F: N7 m9 T/ D公仔箱論壇端詳羊臉 別專注數字TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 _. V& w" a9 @8 K6 _+ u; V- `
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
2 R2 K/ m& Y6 s* w8 O3 G* ^tvb now,tvbnow,bttvb如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，+ q2 y( s! g4 F% r3 E
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。

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