標題:
[健康資訊]
睡眠差死亡風險高！3方法治失眠
[打印本頁]
作者:
timmychoo
時間:
2016-4-20 01:54 PM
標題:
睡眠差死亡風險高！3方法治失眠
明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
6 B: K5 V+ B* U' \5.39.217.77:8898
B# [' k% @( B/ I, }8 x7 o
失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, i, j% `2 G) o% X7 I
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
. _8 m& U/ m F" C/ z: Z
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
2 g8 i+ @, y3 h% Y& _, o# r! z" C6 l# }
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
! Q1 i5 E! u9 O6 J1 J( wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
% M m! A9 S; a0 W" s5 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 p* d7 \6 w5 m; P& A; {% x% @
長期睡眠差 罹病死亡風險高
! `4 J5 |4 J, h: N \ R. b
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
* z: E; ~! d) X
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
) V1 f$ K. r; I' S
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
. \ x/ d8 O2 q( V7 g. t公仔箱論壇
; q$ @2 d0 z' j5.39.217.77:8898
晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' I5 i5 V8 Z. }3 o X7 g
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
tvb now,tvbnow,bttvb3 A" o; h2 ?5 V9 j& @8 e
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
$ m2 v& j: y$ m7 p( C5.39.217.77:8898
5.39.217.77:8898. d$ ]. c8 t( f. _5 j
3個關鍵因素 長期失眠上身
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 k2 |/ X* p: j7 o! V% r+ z
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
+ Z+ M0 y& h# L' f/ Mtvb now,tvbnow,bttvb
5.39.217.77:8898% V# O4 J6 J) l
1.體質：
9 W0 Z1 m" ]' b; a. _" Wtvb now,tvbnow,bttvb
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
, J0 ?' |( F3 g6 ]公仔箱論壇
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
公仔箱論壇$ I. o; R# g2 b7 K, g) D
- k* S& m1 o3 B" E1 F公仔箱論壇
2.發病因子：
$ B1 y$ }2 ~5 Y' o6 w+ s/ ^
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
tvb now,tvbnow,bttvb; _; q" U) b d0 _
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
8 Q, @" X9 B6 P H5.39.217.77:8898
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
( v3 I3 V w- Y$ o+ o公仔箱論壇
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
9 d7 E$ p6 B" G' g( u: i0 x
卻已經養成在床上辦公的習慣。
公仔箱論壇# G! Y8 u8 F) v5 a5 C% n; U3 Q- G
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' L1 w# ~/ U' {
3.惡化因子：
% L. K* G# K( Y( v1 z7 htvb now,tvbnow,bttvb
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
. ~" R) o0 [. N+ C3 z
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
# N+ ^. f6 l8 f, {( N# }5 Xtvb now,tvbnow,bttvb
5 J& B7 U! Q- \7 N0 Z
想靠食物助眠 效果很有限
5.39.217.77:88983 G; q( y3 r1 c% D5 c# }
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 k( j$ ]( a5 E7 N5 Z7 _
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
' V9 g3 q$ @& K
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
公仔箱論壇# L% H9 e; }4 k* ^6 P
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
! L1 f+ ^% |6 M g5 J
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
0 q0 X7 y9 ?4 M, {7 M6 d
公仔箱論壇* D- N- l% g4 @
▇認知行為療法
) O4 |) p J8 E: a" H$ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
不吃藥治失眠，有可能嗎？
' b$ n! u: L3 i5 n R8 w K( Y, K
目前唯一通過科學驗證，可長期自我
保養
的治療失眠方式，
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 @9 }* x4 A! w5 h7 H# D
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
3 u E) }- T4 |$ ~
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
( ]% o7 n. o" M1 }/ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5.39.217.77:88986 I. x0 H# ?5 w+ [- c
1刺激控制法
) Y, A5 T: O2 S* v$ ^& `, Z! e, Vtvb now,tvbnow,bttvb
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
% O7 q0 S; B" v% U" CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
3 @) d2 t% j0 j. Wtvb now,tvbnow,bttvb
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
8 ]+ a% _" N( h! t; DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 f8 }, J5 Q4 u! d5.39.217.77:8898
2限眠療法
( O( `! Z( _$ ?! vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
J7 M- b$ F+ q5 ^( \ w1 J# G
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
5.39.217.77:88986 e* ^& m- j, l2 d3 \
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
公仔箱論壇% a8 V2 Q0 F+ S8 @6 W7 z; r
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
4 X K# z/ p" B" ~6 c0 C
公仔箱論壇' N7 D9 z; }3 `& Y" K
3放鬆技巧
+ o7 U) z7 m [6 Z1 {8 r, A! }
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
公仔箱論壇/ c* W; s8 _8 C2 v5 A Q
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
' t$ q Y3 G, D9 J. i) k! t5.39.217.77:8898
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
7 I0 y/ Y9 H+ u) I5 Z0 o. jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" t& j3 y* d' _
▇數羊助眠有技巧
6 m* i+ |2 h" a( T- DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
端詳羊臉 別專注數字
' W7 W$ U' U! d" G* G* h R7 @# [
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
9 [* S2 }5 B" Z+ R+ m; _( V8 H公仔箱論壇
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
5.39.217.77:8898& N/ \1 a+ h. Z. G+ @9 n' x* m; ?
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77:8898/)
Powered by Discuz! 7.0.0
