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標題: [健康資訊] 睡眠差死亡風險高！3方法治失眠 [打印本頁]

作者: timmychoo 時間: 2016-4-20 01:54 PM 標題: 睡眠差死亡風險高！3方法治失眠

明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。5.39.217.77:8898: i( [' h) d1 K1 s) M1 k
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，公仔箱論壇" A2 ~3 y1 w- E) I8 N* V1 J% D
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; p% g, D% J4 g; w
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，tvb now,tvbnow,bttvb' z0 J* I- j1 U, D4 d. b1 Q
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  B- f6 Y& E: t6 a
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長期睡眠差罹病死亡風險高( c5 n6 m( `0 }
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。

晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，公仔箱論壇+ k+ ]$ @5 L' A) j" H
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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3個關鍵因素長期失眠上身TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# E: }+ @0 Z, @# {* t! [0 L" O$ |
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。公仔箱論壇: L" B) ~! L* W2 O7 F" d1 e

1.體質：
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 C- w1 C2 Y& f; E7 d1 A
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2.發病因子：公仔箱論壇' E3 g  q4 r5 A* \$ G9 G
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。5.39.217.77:88988 w/ q4 |$ k+ j. m* F) A0 y% _
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 h+ A* J, d/ M5 U! B8 q. l+ {& w
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
卻已經養成在床上辦公的習慣。
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3.惡化因子：
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，tvb now,tvbnow,bttvb. k* o" o/ f+ s- l  k5 j: ?3 m
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。tvb now,tvbnow,bttvb  `0 K, e0 {, @; }2 ~0 v
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想靠食物助眠效果很有限
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，tvb now,tvbnow,bttvb$ @: J" e, J; A
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。5.39.217.77:8898! I+ B, `) Z) @/ M, q' q( R

▇認知行為療法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ b/ ~& [2 n$ h
不吃藥治失眠，有可能嗎？
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，" X# m+ H' Z1 ?" ?
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，5.39.217.77:8898+ Z" \! e" x/ B, D5 F
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：公仔箱論壇. d; D, q$ A3 S) H6 h
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1刺激控制法
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，. A/ e. }5 F; e9 H: t6 n
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。' r: E4 W) c# G- T4 x
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2限眠療法
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，公仔箱論壇) F* {# W4 |  P# V5 ]$ Z1 Q2 q  d
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，- v& }' s9 A- i& X
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。公仔箱論壇4 s& G% |& {9 |1 q2 a, w+ s+ A8 r

3放鬆技巧
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，tvb now,tvbnow,bttvb4 ]1 Y8 |- c+ {7 `- m
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。5.39.217.77:88989 l" T7 v; E$ d1 G

▇數羊助眠有技巧- s& K5 L, H; D5 Y
端詳羊臉別專注數字公仔箱論壇8 b3 @9 ~) p5 Q0 p7 T1 j  D: i9 u
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Q  n0 z6 B; s$ T" t
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。

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