標題:
[健康資訊]
睡眠差死亡風險高！3方法治失眠
[打印本頁]
作者:
timmychoo
時間:
2016-4-20 01:54 PM
標題:
睡眠差死亡風險高！3方法治失眠
明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
% J; H& P5 {4 \5.39.217.77:8898
1 {* q& p$ F3 j ^* G% g4 W1 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
' Z9 S8 r$ A( K6 n9 d" w" m( ctvb now,tvbnow,bttvb
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
公仔箱論壇1 p: k4 d; z5 i3 v5 i3 `- a7 k: z
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" O- Q2 n4 Q- J6 B3 s0 P3 S0 T
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
1 j! {4 [# x" T# ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
; J( [9 J3 ]. |6 R7 Y% g公仔箱論壇
) J* W8 I) N6 Y5 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
長期睡眠差 罹病死亡風險高
: n1 o! l! g( P2 K1 o公仔箱論壇
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
' | A- V% u: x" otvb now,tvbnow,bttvb
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
6 t- S4 e9 M, Y" }* F% W6 [
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
) H+ u2 \6 V$ F7 P0 Z7 v
, ^) v) `$ Q _2 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
tvb now,tvbnow,bttvb5 Z2 P! F) c5 q4 f+ Q
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
. _9 X9 l+ n3 R6 i# t# E' _5.39.217.77:8898
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
$ y1 q' Z, f' F: n
, C- s2 q- p8 r7 Q8 ]0 h$ }) i
3個關鍵因素 長期失眠上身
5.39.217.77:8898; f: a4 Z+ P5 ~9 R: F
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- o& n8 D1 U, n) b7 _0 I3 b
& o; e& P8 f3 g2 h5 r* a
1.體質：
) M$ {& I: ~8 |) z' K6 _
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
/ N& H6 A1 P' CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* n" ]8 {; L# ?( ^- j3 H7 A+ R
5.39.217.77:8898! b5 l T# z7 j' M& j# I
2.發病因子：
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* W5 X, ]' Y9 V, A. {+ E5 ]
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
5.39.217.77:8898* `- |" y" |! l; b$ b
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
$ M/ k2 A) |+ r7 R公仔箱論壇
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
tvb now,tvbnow,bttvb8 e' d' `4 r$ d$ L+ z; X* T$ g8 C5 h# g
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
5.39.217.77:88987 V; V) a3 o O- s( D' o
卻已經養成在床上辦公的習慣。
$ y4 |* o* L4 j1 {& L9 q; y! u0 E0 x+ l5.39.217.77:8898
. h' {' q9 T% h0 }: C2 | N
3.惡化因子：
/ E5 a! _: a5 V4 ^2 J1 m
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
$ e5 `. R! f/ H1 `- E3 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
/ @* r& u; l% I
* {4 X% q$ c0 ^3 C! W" _公仔箱論壇
想靠食物助眠 效果很有限
- x( c, b0 F9 _; v. s6 g" V公仔箱論壇
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
( z0 r' A- |* f# F x) a4 r* A* ^ [
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
+ J. N0 g) ]9 j$ a" \$ m
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
2 n) k! C7 H- _. E公仔箱論壇
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
+ e) ]4 @" H) x$ Y
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
# {+ r6 E1 t/ W/ w& G- o) r6 w2 t
8 s3 L. l" p% ~5.39.217.77:8898
▇認知行為療法
$ F3 c& p7 N1 G b% `3 _9 w公仔箱論壇
不吃藥治失眠，有可能嗎？
tvb now,tvbnow,bttvb7 Q+ z( k' u! L! z
目前唯一通過科學驗證，可長期自我
保養
的治療失眠方式，
: e0 J, \# o! r+ d; ctvb now,tvbnow,bttvb
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
. \) B! w W, y; y
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
% c, Z' p2 A6 |
tvb now,tvbnow,bttvb, Y& K: J' j& A% U% q( o3 s4 H- ~
1刺激控制法
" d1 i' i+ r) M8 Y$ F
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
0 X' ?6 [" L T ]2 _, g! x
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Z2 k" L9 A% v0 h$ y
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ~) M; `8 v3 ^0 L0 f; H
% i+ J m s# ~- {$ G& @9 y3 H5.39.217.77:8898
2限眠療法
' A2 w8 C4 O4 Z$ g% { R0 F5 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
tvb now,tvbnow,bttvb+ \3 X2 c: C$ W7 X
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
公仔箱論壇2 O) B$ K" y3 M( n" j! w
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
! t5 i# u, }/ [; K
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
% j& M( [1 v9 K0 @公仔箱論壇
: f4 P |) y) D4 P( b/ Z
3放鬆技巧
/ Z# A0 t: t; g5.39.217.77:8898
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
. S: Y9 V: D: Q! c
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
tvb now,tvbnow,bttvb+ L6 E8 t0 \" s
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
5.39.217.77:8898' |5 A; A6 k% {* _3 V# m. c
* Z" ~; B% t2 o0 k# ^
▇數羊助眠有技巧
% b$ S) j( _( t4 U2 J9 j" @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
端詳羊臉 別專注數字
1 ?$ ^ E5 R4 Y4 R$ n
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
tvb now,tvbnow,bttvb( W1 ^) O9 v$ L7 p- v% C) {
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
tvb now,tvbnow,bttvb7 a. ]8 g N8 H; |( E+ K y
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77:8898/)
Powered by Discuz! 7.0.0
