標題:
[健康資訊]
睡眠差死亡風險高！3方法治失眠
[打印本頁]
作者:
timmychoo
時間:
2016-4-20 01:54 PM
標題:
睡眠差死亡風險高！3方法治失眠
明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
) O3 ]/ \5 Q- m( w公仔箱論壇
* ^4 p3 P$ M* P: f/ ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
7 |2 I! Q' e+ U4 s
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
# ^0 u) a2 k/ A$ Z4 j% u
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
! V; R& b/ q- w9 }+ t: K5 L$ ^
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
tvb now,tvbnow,bttvb9 E! X# M( P @- W# ]9 m
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
+ \; A7 x& S) }/ v6 \
5.39.217.77:8898; ~6 }/ R0 X, A- o
長期睡眠差 罹病死亡風險高
7 |' _- c6 J9 ]; [+ @5.39.217.77:8898
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
, t+ G$ f8 x1 b
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
6 d: G2 y9 o8 D( K* V
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
- ^- d/ p, [1 D. s h: C
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 M. P' l" Q$ y6 T( |% X* K
晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
5.39.217.77:8898/ P) l j3 F6 l9 n' I+ M
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
5.39.217.77:8898; @. b. X2 ~9 \6 b$ U7 i% L- O& ^
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
5.39.217.77:88983 s+ O! K) Y. t [4 Y; {3 j0 e$ u+ C
公仔箱論壇' X4 W* {! J' t! y/ z+ ?' i# o% l
3個關鍵因素 長期失眠上身
" y8 ]' T( h% J" Z# gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
1 P- d, k5 |: t- b( R/ F
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; f) ]5 g* j+ `- `9 @2 B4 W
1.體質：
; L+ i- y: T$ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
tvb now,tvbnow,bttvb9 L, J& f7 i/ U- U- u2 ?7 x
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
6 O/ _1 b8 F3 E' M1 q/ `/ f8 X
+ \- V5 ?7 [% P5.39.217.77:8898
2.發病因子：
. g) s4 G% j, P$ n( a& B$ K
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
, ]9 j2 a. T. c1 l/ fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 B; k6 u' e" J* D, \8 _
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
5.39.217.77:88986 P+ D7 S7 G- |7 A
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
( R. o) X- k8 t2 E+ E公仔箱論壇
卻已經養成在床上辦公的習慣。
0 @! i; \: y7 N& a! i `1 @5 E, C公仔箱論壇
$ `. C- w7 v+ q
3.惡化因子：
7 j; b3 [. v2 I* y5 L/ _tvb now,tvbnow,bttvb
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
公仔箱論壇1 Z6 [; ?# d$ L7 E) e$ H
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
+ O% J- j4 }3 J1 C1 a: r5.39.217.77:8898
0 l8 v2 \4 P; H* }" x8 \4 l
想靠食物助眠 效果很有限
tvb now,tvbnow,bttvb" n* S& y) ?* [& _# U5 N7 U7 I
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
3 F* U3 n; T* s+ R8 t. ~1 D; @
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
/ K& O1 G7 u% N c9 |& k* p$ b* B
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
# _8 Z$ ~8 @4 e. q" G5 A wtvb now,tvbnow,bttvb
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
- g/ @$ |! w1 P. D6 D Y
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
9 k- k, _5 R1 Q5.39.217.77:8898
5.39.217.77:88989 i" }* f) U$ f9 R& ]$ J7 K
▇認知行為療法
5.39.217.77:88984 T! j) a6 _2 K' C3 I8 y
不吃藥治失眠，有可能嗎？
7 [8 ~6 p; h3 d! F9 V% z# J5.39.217.77:8898
目前唯一通過科學驗證，可長期自我
保養
的治療失眠方式，
8 \9 D9 d0 F g1 P
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 @- K' K/ b6 ?1 w# ]' V
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
5.39.217.77:88987 e4 M1 ]2 c& i# S
- ?- o# y" z( [' Z* R6 L8 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1刺激控制法
tvb now,tvbnow,bttvb8 x; E; i3 ]1 z' F \! i9 u* \1 n
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
, S) N, O1 X+ D% s& H3 T9 R
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
u7 q; [0 G" |! ]
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 t7 D6 R5 v/ x" N
b. h6 m8 C# y7 [5 s: D7 q
2限眠療法
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 X7 F3 t7 l2 G1 v
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
5.39.217.77:8898' A1 A7 `/ f7 W9 {4 L6 Y# `
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
公仔箱論壇% C! M; h* z* Q
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
tvb now,tvbnow,bttvb! U7 B2 l4 f7 Z6 y% m1 v. l
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
/ _& I2 E0 H. G" p# A* m( @& i4 w
tvb now,tvbnow,bttvb2 g1 ~0 X9 C9 s3 i2 d
3放鬆技巧
5.39.217.77:8898( m" a( D" U: e1 c9 ~; ^5 F$ A
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
; q6 P$ S6 d6 p# O6 K. k: U9 R
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
5 G6 ~$ G: E: e: Z: F
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
+ `8 I; I( k Q6 v. h+ x4 N
2 E/ j9 Y; F9 _3 W
▇數羊助眠有技巧
8 x. p0 y; {8 G R* J o% }& Z
端詳羊臉 別專注數字
P, w- r8 \) D" q- N5.39.217.77:8898
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
9 z9 _& _ h M9 ^ l/ X2 Z0 J
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
公仔箱論壇& w* ^( o2 X% G+ |4 c2 T% t
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77:8898/)
Powered by Discuz! 7.0.0
