夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。tvb now,tvbnow,bttvb7 v% M, o% u2 X1 ^' U& G
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根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。 ( ]/ [# y. f. F4 t- X+ p , C U( B8 f4 r( P1 W" tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！公仔箱論壇1 A, e4 o u% n, F
+ {9 G' H$ t5 d6 t0 H. Q【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】 ( |6 S9 G0 }6 I0 h7 g7 dtvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:8898- H |' A: t. i& }( }6 t# g* j
●室內溫度保持27~28度 ) g. d) l( T M5.39.217.77:8898●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分 + n$ j0 F7 Y1 j2 @; G7 F. `●不過度勉強，不需要運動太久 ; c6 R, D: T/ }; @ d5 ]
( C ~5 \2 G- q1.效果相當於外出走路～原地踏步 8 C) C# B- O8 c0 D7 b) n* @+ Htvb now,tvbnow,bttvb先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。 ) _, E, p1 V3 N# K; t容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。. N, T* _/ z, Q) O7 W: b+ }# b W
★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。 - n* I$ w* P. p6 [! w: y公仔箱論壇 * ~3 E2 E) r3 g) m. X# ^6 A# D公仔箱論壇2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖 1 B. v3 T* T5 E2 L& i0 Q
選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) [' J8 a) W# _( _$ Q/ L$ g7 b7 g
★每次踮30下，一天做三次即可。tvb now,tvbnow,bttvb9 g5 F3 B; e' v6 v
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3.防跌倒～腳踝運動 tvb now,tvbnow,bttvb' ^1 H2 h6 s4 o( i
深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 {; y$ \2 I1 _+ D2 ~5 M7 w
★每次30下，一天做三次即可。 9 P& V, V+ v$ F7 b: L- B) i
# [: |( z7 ~# w. wtvb now,tvbnow,bttvb4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊 公仔箱論壇2 W) w7 W; X3 o# J5 a, h& H
在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: P8 P9 W: h6 ^5 @) u* }( S
★每次停10秒共5次，一天做三回即可。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 m0 V9 I7 y! d3 C3 {0 V i
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5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐 0 C) t+ g0 ^4 \( U5.39.217.77:8898坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。 2 n2 p6 p5 d& M) V$ ]6 h9 _5.39.217.77:8898★每次5下，一天做三次即可。 6 t- t5 G. r3 q0 e( N8 [2 a9 K: \公仔箱論壇公仔箱論壇2 ]: `8 U O. |, M5 ^1 H
6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身 公仔箱論壇9 ?) j) D: \" ]' d! ?' T& v8 |, k
站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。 1 F& e9 L3 \2 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★每次10下，一天做三次即可。5.39.217.77:8898' Z. C/ f% m& ]) L* G2 o
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早安健康／林芳羽編譯
