公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 效果等同外出運動！在家就能做的6簡易回春操 [打印本頁]

作者: timmychoo 時間: 2016-2-23 11:38 AM 標題: 效果等同外出運動！在家就能做的6簡易回春操

夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。5.39.217.77:88985 q. X, O! |$ M; S! @- @

根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。公仔箱論壇; m7 j, [3 L8 t6 g, F
0 ~) V- Q! k, y/ U' C
根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！5.39.217.77:8898% J$ {2 d- ]4 k% {3 c/ m, `% k, L( z

隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！tvb now,tvbnow,bttvb" s) u: y9 X4 T& L% z  w7 p

【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】 5.39.217.77:8898, g" P; _. C2 [; g. j! ?8 c

●室內溫度保持27~28度 5.39.217.77:8898, \; f7 n* E" f  V% O5 R6 q
●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分 tvb now,tvbnow,bttvb+ c; o$ s0 c; |. W" A% }* Z9 x
●不過度勉強，不需要運動太久公仔箱論壇( n  _( X5 M5 l
6 T) u1 b* r9 V% e3 E
1.效果相當於外出走路～原地踏步
先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。
容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。
★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。
! u4 z/ Y9 M  h2 j. x; a) \
2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖 tvb now,tvbnow,bttvb# D8 m4 e0 K6 u
選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。
★每次踮30下，一天做三次即可。公仔箱論壇5 E) x3 \6 M8 z8 f; S

3.防跌倒～腳踝運動公仔箱論壇5 L1 v) e( T8 _# \$ e1 v( _
深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。 tvb now,tvbnow,bttvb# P4 [9 H/ G( Q6 {. \
★每次30下，一天做三次即可。
公仔箱論壇4 ~4 u1 {7 }3 H8 S, ]4 k
4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊
在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。
★每次停10秒共5次，一天做三回即可。

5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐
坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。
★每次5下，一天做三次即可。

6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身 ! ?" D  z- u3 S3 T
站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。 1 ~: q" a3 Y+ J: y
★每次10下，一天做三次即可。
3 v( o  b$ `" i7 c' |5 N# m' V
公仔箱論壇4 x$ _3 ^$ M$ ^

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: W+ h# A' p) N- v
早安健康／林芳羽編譯

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://5.39.217.77:8898/)