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標題: [健康資訊] 求醫不如求脊!6招強背運動甩疼痛 [打印本頁]

作者: willkao    時間: 2016-2-19 12:57 PM     標題: 求醫不如求脊!6招強背運動甩疼痛

【華人健康網記者黃曼瑩/台北報導】求醫不如求脊!治療腰痠背疼痛,大家容易忽略,其實疼痛是起源於脊椎功能退化,治療只是治標,唯有「健康人生自脊來」,才是治本的方法。所以,建議,顧好自己的脊椎,則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康,自脊來》中推荐6個「強背運動」,有助重建脊椎正常的功能。
* z8 y7 X2 g4 p. P& l求醫不如求脊!6招強背運動甩疼痛公仔箱論壇% P/ W' ]1 c. w3 Y' U9 ~/ i, \
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華,每天只要抽10分鐘到15分鐘練習,腰酸背痛至少可以改善70%以上。
7 o8 e" K& B- a+ k0 b) Ptvb now,tvbnow,bttvb骨盆傾斜運動(收小腹運動)
& v* `* T+ C# K  h5.39.217.77:8898骨盆是連接上半身與下半身的橋樑,它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外,骨盆不但是人體骨架的主要連結結構,同時也是人體重量傳遞的主要結構。# H) m9 `7 J$ F3 }$ U% X. K& Z
如果骨盆過度往某一邊傾斜時,將會造成上半身脊椎歪曲,也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係,影響骨盆的肌肉群有很多,我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 I) z4 s! r  Q4 t
為了讓骨盆「待」在正確的位置,我們要多練習骨盆傾斜運動,可以提升自己的動作認知,這也是學會正確收小腹的最關鍵練習!0 Q3 `$ R: [. F, {
【功效】5.39.217.77:8898' c& H3 C4 F/ n$ p) u; {
1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。
# j" @' p  Y. D) ~" w) _' |TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 c2 {. l9 n& c5 Y0 B' u$ Ntvb now,tvbnow,bttvb2.緩和的活動與舒緩下背部關節
8 O% F6 o0 J; W7 m+ b9 x4 E9 ATVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& P( }: v. v1 O4 d! i$ ?- _TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.加強動作認知,學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。公仔箱論壇% Y, i) S* k( L" m' Z# S1 v+ G* Y0 M% `
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  J2 q5 K9 i3 w& I3 nTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【步驟】
' k  ^: }; h$ BTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.強背運動的基本姿勢:仰臥,膝蓋彎曲,小腿與地板成四十五度角,此時腰部會自然的稍微懸空。
- \/ C: d! K, S( s1 X7 z% [8 B6 {: d2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; i9 q$ P; k  p0 _0 \+ o4 w
3.腰部向下壓,背部平貼地面,讓腰部下的空隙消失,這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
7 u) G  y% ], P7 \, @5.39.217.77:8898(此即所謂「收小腹」的動作,做此動作時可想像肚臍貼向地板)tvb now,tvbnow,bttvb6 z' h) @! S4 Q  L
4.重複做五至十次,過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆,吐氣時收縮腹部。
0 F& ]+ [7 ?6 j4 O7 ^在接下來的強背運動中,都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎!
2 n1 [/ M8 R) Y; P0 c5 ^1 |公仔箱論壇骨盆傾斜運動(收小腹運動)% @- o) W0 }/ a8 j4 t
【說明】
& Y9 I+ g4 v' E4 lTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作,最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。  ?' W" X. r; |$ \: {
在站立時很容易骨盆前傾,腰椎前凸,所以最好也要微收小腹,也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。8 R9 a  w6 u$ z% ~: K
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點,許多人站著時會挺著肚子,腰部彎曲度過大,就是因為沒有正確做好收腹的動作,這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友,更要確實學好這個動作。
1 u: q8 c! v4 l* p( {tvb now,tvbnow,bttvbA-1 抱膝直腿(髖屈肌伸展)TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 q& ^; z$ \# b) {. a- V
髖屈肌(髂腰肌)是從脊椎側面為起點,跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉,主要功能是屈曲髖關節,也就是抬起大腿的動作,同時也使骨盆維持在正常位置,對維持正確姿勢相當重要。
! S! j7 |  n% V8 d% p7 p3 I- G髖屈肌如果過度緊縮,將使骨盆過度向前傾斜,造成腰椎向前彎曲的幅度加大,身體重量會壓迫到腰椎後面關節,造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空,感覺無法放鬆;靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
3 f" T7 Y" M: e" z) F9 L% WTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了避免及改善髖屈肌緊縮,請每日進行髖屈肌伸展練習。" j7 s2 {+ e) s
【功效】
6 M' c) g- o6 U1 l1.伸展髖屈肌,恢復其柔軟度。2 u& D2 `6 h% j6 [. b& h: G" F
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。5.39.217.77:8898# h, }8 U7 I0 K* @* P& G# m
【步驟】
* U# O" \- k) g5 k# BTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.背部平躺在地面上,屈膝。
1 h$ w- `3 g; Y! g* n2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部,雙手抱膝貼向胸部,另一隻腳放輕鬆,自然伸直。過程中胸部不可抬起離地,在抱膝往胸前移動的過程中,如果感覺輕微不舒服時,就應該停止移動,停留數秒,讓肌肉慢慢伸展與適應。
* z( K$ q( C5 @1 f: m" z* V公仔箱論壇深呼吸後,再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部,以求肌肉更伸展與鬆弛,停留在這個位置約二十秒。
& M. @$ N, z' b( ^0 dtvb now,tvbnow,bttvb3.重複伸展三次,然後換邊練習,伸展過程盡量放鬆的深呼吸。公仔箱論壇7 ~# d3 {' x9 }2 H. l
抱膝直腿(髖屈肌伸展)3 C) v! C0 u8 n. t' M" j/ d# g
【注意】" G7 u  Y$ |7 m" R
不可強拉到疼痛的程度。
% U! c$ h, V( u5.39.217.77:8898練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉,但不可太勉強。5.39.217.77:8898- Q& J4 S. @2 B  W# h' t
平放的那隻腳如果換邊做時,離地的空隙不同,代表你可能有脊椎側彎的問題,或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習,可以讓雙腳的功能都恢復正常。5.39.217.77:88985 w1 S' {& h! N. A3 }- \
A-2 蜷曲練習(強化腹肌)% O/ n* s3 m$ F
腹肌位於人體腹腔前面,可以提供脊柱前面的支撐,當腹肌能夠維持有力的收縮,就會對腹部內的器官,包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力,這就是腹部支撐人體力量的來源,有助於人體承受重量,並將力量更平均的分配到整個脊柱。
9 A6 q* b& H4 @$ X! U/ Z8 e: H每個人從三十五歲至四十歲開始,每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失,腹部無力,甚至「中廣」大腹便便,除了體型難看之外,更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
" z# y0 l) k8 f' e* H公仔箱論壇【功效】9 i; |* e3 d; b! h9 J" X/ [
1.鍛鍊腹肌,提供脊柱良好的支撐機制。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Z  k/ }1 J3 Z" L$ u
2.拉緊走樣鬆弛的腹肌,有助於維持良好體態。( U. G- T5 Z! ], z
【步驟】
* p3 j* \; P3 m( J, X; K# r9 {+ u  ztvb now,tvbnow,bttvb1.躺在地板上,兩邊膝蓋彎曲,兩臂向前伸直。
/ G2 u( |! i8 G/ x  Q0 b0 \+ Dtvb now,tvbnow,bttvb2.輕輕收縮腹肌,讓骨盆向後傾斜,背部拉平貼住地面。
. P2 p8 q9 V) b5 Q6 V7 R, h. LTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.身體上升向膝蓋蜷曲,兩腳掌同時離地,保持這個姿勢數到七,再回復原位。
) v( Z2 N4 P& t/ O+ v0 B5 z4.慢慢重覆進行五至十次:過程中要自然呼吸,不可憋氣。
# O% T( E9 w: r* N# ^8 ?. d7 k蜷曲練習(強化腹肌)
: r: M+ Y% m0 z1 Z, O蜷曲練習(強化腹肌)
0 B' w$ R6 b5 J( E【說明】
1 ?7 i- D/ A9 X  A0 z* h有些人在做這個練習的時候,因為腹部的力量不夠,會用頭部的力量牽拉帶動身體,如此反而容易讓脖子受傷。
9 f6 G9 K2 Q3 J) y; v公仔箱論壇這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習,因為在起身時不會擠壓到腰部,是在平穩的狀態下訓練肌耐力。
; V8 Z/ [; y2 E+ TTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹肌若沒有足夠的收縮力,就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能,人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌,就是這個原因。
0 {" F$ i) Z. T( p. eA-3 山峰山谷運動(改善脊椎柔軟度)
5 r; L- Y$ F- Q5.39.217.77:8898為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度?因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 C1 c! ]' `2 N0 v! t
假如我們像機器人一樣僵硬,代表背部的血液循環差,並且無法將壓力分散,而壓力老是集中在某些特定的點,那些部位就會疲勞出現酸痛。5.39.217.77:8898! ^7 Z1 l& f/ f1 w6 c" o
為了強化脊柱的柔軟度,請多練習山峰山谷運動。
: u2 n1 X' D+ t4 K2 D5.39.217.77:8898【功效】
% W5 N2 J$ l7 V# P) ^1 }5.39.217.77:88981.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨,活動脊椎關節。
  P7 Q! i4 H& {4 |5 m3 G5.39.217.77:88982.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡,活動伸展大、小肌肉,促進循環。
2 D/ \1 v8 e, Y' O7 {% `5.39.217.77:8898【步驟】
+ v: c" `4 H  g- N6 I+ w/ @1.跪姿,四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬,脊椎保持平穩,不要下垂,頭部打平,使頸部與脊椎成一直線,維持此姿勢呼吸一口氣。
) ~5 B( z6 h4 r$ H4 m5 h3 C5.39.217.77:8898山峰山谷運動(改善脊椎柔軟度),手肘勿往外開或鎖死。
3 R) M* `+ j5 ^( R, e% |公仔箱論壇2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉,低頭背部向上拱起,身形成圓頂,好像山峰狀拱起,過程中慢慢吐氣,放鬆向上伸展,直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣,逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。
5 H' Q- F  u% B2 r% e2 z* W+ Ztvb now,tvbnow,bttvb山峰山谷運動(改善脊椎柔軟度),如果撐地時手會疼痛,雙手可再往前略移,但盡量保持在肩膀正下方。
( X- N4 W6 V8 O+ c. D. N5.39.217.77:88983.再次吐氣時抬頭朝向天花板,把背部向下彎曲,像吊橋般肢體放鬆且向下伸展,同樣直到氣息吐盡後,再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸,背部一拱一凹算一次,共重覆三至五次。
8 z, G5 @- t* F6 ]tvb now,tvbnow,bttvb山峰山谷運動(改善脊椎柔軟度),下巴盡量向外抬。
9 w: |6 q, B  S! Q! j4 \/ _( }- A【注意】- ^8 H6 ~0 A( I6 t8 l+ ~
不可過度伸展到疼痛的程度。
( V. W+ D1 f9 ^/ G8 b  c% L0 a$ X動作要緩慢,呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
$ A6 |7 O5 [/ W/ y在步驟2時,先吸氣,再慢慢將身體拱起,最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式,是在吐氣的同時也進行拱背。
3 p) Y4 z1 Q) R% o4 I在步驟3時,隨著背部下凹同時吸氣,將身體充分延伸。




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