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標題: [健康食品] 活腦力飲食就靠維他命B群食材！吃這些比吞B群更有效! [打印本頁]

作者: timmychoo 時間: 2016-2-7 04:58 AM 標題: 活腦力飲食就靠維他命B群食材！吃這些比吞B群更有效!

民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
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【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。

除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。公仔箱論壇0 @0 g  U0 s9 U: e+ P5 Q' I7 Z# u

下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。& K6 @: f- e$ m0 a0 h9 u

維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力8 v' r4 B  o: a1 N; H8 m3 y! R

維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。

洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。

含維他命B1的食物: _1 n7 c6 [8 F1 f( J( z0 n
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豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米

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維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。

如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。公仔箱論壇& \$ R$ X) |8 x/ O4 X

維他命B6——穩定心神TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Z7 S# j7 c$ C! b' }5 e
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若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& C/ L9 c' h+ u$ U" [
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含維他命B6的食物
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鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉: k  T8 m- ~" D; c

功效5.39.217.77:8898) |7 H$ a% d  L2 m# S. C
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維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。

體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。5 J) H4 B6 M0 G; k7 T5 i- b  \
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菸鹼酸——增加活力9 H9 a/ ~6 _6 w& C

「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。  W* W. b3 Y; n; F! W

含菸鹼酸的食物3 O+ X6 D3 x. ]& j  D5 d. ]
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豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米

功效公仔箱論壇% j: U, J  s$ @6 L6 W$ e0 M- L

「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。tvb now,tvbnow,bttvb% I' U, O' P1 q  I1 n& [( n

「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
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維他命B12、葉酸—— 提高專注力* g' q0 L6 E3 @

只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。

含維他命B12與葉酸的食物5.39.217.77:8898) i6 e0 j& L9 m9 k
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含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆  X7 E! J2 [( v1 x3 _  x
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓

功效
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維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。

近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。5.39.217.77:8898% E( u9 N" p9 N/ i
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有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 [4 H1 |1 }3 X/ e: v. Q! e
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材料（2人份）5.39.217.77:8898) m6 J, f* p, V, o. F0 v
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鯖魚片………2片tvb now,tvbnow,bttvb  L: g% Z/ b  C' v
菠菜………1把公仔箱論壇" r4 ?, H9 `2 C, |
起司粉………2小匙tvb now,tvbnow,bttvb0 T+ {' e5 r* K6 B' o9 E& b6 q, k3 U
鹽巴、胡椒粉………適量
橄欖油………1大匙tvb now,tvbnow,bttvb% J& ]' ?; V7 l. ]7 Q; k
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙/ `: _/ p7 L3 ~' v" U# v
熱量（1人份）：245 kcalTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  ]& E9 g. f' i. q
維他命 B 群含量：9.7mgTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; S+ ^  H' x8 ~' A, j

作法5.39.217.77:88981 a' X  j0 p* Q3 {
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1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。公仔箱論壇3 T9 I/ H6 L- V$ ?; C% ]- ?4 t
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。公仔箱論壇4 i/ P4 D) `! F  l1 o  n" b4 }5 r
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。5.39.217.77:88980 g9 ]6 G* `- s; t0 s; M
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本文摘自：《活腦力飲食》5.39.217.77:8898% M4 b; X4 J7 ]) i! U( J
作者：姬野友美

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過年到了 , 大家不要只吃大魚大肉 , 也要多吃青菜水果 !tvb now,tvbnow,bttvb7 x" W* M& T2 u$ ~1 V# f
猴年祝大家身體健康萬事如意心想事成 ~~

作者: lemel33 時間: 2016-2-7 08:39 AM

最重要當然要有規律的飲食習慣公仔箱論壇2 x. l2 e7 E6 R3 t+ Z
不然這些都是空談不是嗎

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