標題: [健康食品] 活腦力飲食就靠維他命B群食材！吃這些比吞B群更有效! [打印本頁]

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作者: timmychoo    時間: 2016-2-7 04:58 AM     標題: 活腦力飲食就靠維他命B群食材！吃這些比吞B群更有效!

民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。! B* ?8 a; i5 c& o7 ]: j# b
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【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。5.39.217.77:8898. O( J2 `0 G* W! T- n2 w
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除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。公仔箱論壇! w  G  U& K% l) S7 u: m

% P" u: ?) _6 U$ k  {8 G- j$ P: g- Dtvb now,tvbnow,bttvb下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
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維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
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維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。8 M5 @- c5 C2 x( v# ~# k; ]& k9 M

: k- t2 a% C. h7 E8 j% l9 Stvb now,tvbnow,bttvb洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。7 ~  T0 Q( M9 Y1 |+ |4 r
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含維他命B1的食物/ o0 y  F+ r# u" A' P- i

) c( [7 M# p1 t; U  Z7 Ttvb now,tvbnow,bttvb豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米tvb now,tvbnow,bttvb8 D) _1 i: _. x/ i+ y- n; K

2 e. y; R' p1 ^: k: m* T5.39.217.77:8898功效9 x/ {( n- h3 Y/ X& I* t6 b" b6 I! ]
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維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
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* c. b. [/ f+ K+ ?8 |0 n  C# M公仔箱論壇如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
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維他命B6——穩定心神tvb now,tvbnow,bttvb; D6 G  f5 o7 h6 E( k

5 ]* h6 C1 s! a/ D/ tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
! ]4 W* f8 k. L, W; w/ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( b, w7 K' e; X% d+ t7 G
含維他命B6的食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! x) e9 a; g! a' j. T
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  A: n$ N( E: @& z3 t4 P8 c
鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
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維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
5 D  W2 }% _8 r* p- q3 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) P; J' p% i7 A+ {! u- ltvb now,tvbnow,bttvb體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。# c- D2 y4 E& `$ f; ]5 O

* K+ g9 Y& V& a/ q) t$ d公仔箱論壇菸鹼酸——增加活力' v2 G9 F* p0 _  W  C, g, L
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「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。公仔箱論壇, I& J3 W" J  ^3 y7 F# c; M4 \! B
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含菸鹼酸的食物
8 U  q2 g" {) k1 }* HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇5 C0 W& F3 u% B, |& t5 A5 H
豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米5.39.217.77:8898+ C, I9 h, j0 Y

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「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
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" A- v% x/ x7 c! I5.39.217.77:8898「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
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維他命B12、葉酸—— 提高專注力
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0 H- Q8 y3 e* v# S# W: B* _3 G+ Z5.39.217.77:8898只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。tvb now,tvbnow,bttvb0 n, C* b0 W4 r3 C+ A8 J# Q0 r! e

0 F* a- Z/ m7 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含維他命B12與葉酸的食物
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3 h1 [) i% s. @$ I0 q1 z5.39.217.77:8898含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
0 b- L5 M2 H( X6 w+ Z7 _+ r8 C2 v0 j含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓& f: _) Y; _6 w

& F, `! ?0 C8 @. q3 I: y功效
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' W# O; t, J7 P( E8 O4 t" Q維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
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) q! M; J6 D, ?# {; S6 J5.39.217.77:8898近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
0 E) H/ z$ d- _3 Y9 c( [/ y* m; {公仔箱論壇8 Q# I7 U1 x7 n, {
有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
) ~* B7 J$ F. x6 ?9 p/ Y鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' q( ]. W/ Z3 ^2 y9 B* \; Q/ ]

6 e5 ]4 p- E* d1 X9 i6 y, t4 M材料（2人份）公仔箱論壇4 P$ z- t9 G% i
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鯖魚片………2片tvb now,tvbnow,bttvb% x( F% y! Q/ u, O4 E6 J; A, B
菠菜………1把TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 I# H) Y+ D3 @0 ^
起司粉………2小匙公仔箱論壇% |) l. Q: z, f+ G
鹽巴、胡椒粉………適量
6 f. _7 \- w2 ~1 m: Q5 _7 X6 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。橄欖油………1大匙9 h: a! i! p! i, v+ k7 G7 _
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙tvb now,tvbnow,bttvb, Y. V! }8 a7 @& O6 B
熱量（1人份）：245 kcal公仔箱論壇" K6 }6 z* ^4 @' X* ?
維他命 B 群含量：9.7mg
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作法
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9 _! `5 t( `2 m1 i( stvb now,tvbnow,bttvb1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
$ e; j9 ^8 z1 J5.39.217.77:88982 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。% V! H( T+ N- z. _  U5 Z) D
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。: y$ A8 u8 p6 I
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。公仔箱論壇, h2 [' I: Y0 @* Z/ c' T8 ~. g

( ~7 s& a$ q' o公仔箱論壇本文摘自：《活腦力飲食》公仔箱論壇5 z$ M. \/ X$ T# c7 j7 _
作者：姬野友美
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, S9 D' D- ~( j& y' g2 D, }, Z過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !. b  c/ N7 u& W& ?
猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~

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作者: lemel33    時間: 2016-2-7 08:39 AM

最重要當然要有規律的飲食習慣
; X- z, ~& v7 z  h: u5 I6 L2 |不然這些都是空談不是嗎

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