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標題: [健康資訊] 老人適合練半蹲 [打印本頁]

作者: nt1972 時間: 2015-12-26 12:09 PM 標題: 老人適合練半蹲

提到鍛煉，很多人想到的是設施齊全的健身房，或全副武裝的戶外運動。其實，只要找到合適的方式，同樣能達到健身效果。蹲起運動就是一種適合老人進行的運動。5.39.217.77:88983 N' B9 P8 U! K

蹲起運動能促進新陳代謝，增強和改善心肺功能。人在下蹲時，關節會折疊到最大程度，對於提高平衡性和協調能力有明顯作用。蹲起運動能使下肢和臀部肌肉得到有效鍛煉，從而預防靜脈曲張。研究發現，經常上下蹲起，通過對血管的擠壓，可促進血液回流，減輕心臟負擔。5.39.217.77:8898) _% j& M, H! K- Y d+ y5 M, I" I0 `

下蹲動作要領簡單，即自然站立，頭部到腰部軀體保持筆直伸展狀態，兩腿分開，與肩同寬，臀部向後撅起，膝蓋彎曲至大腿與地面平行即可。鍛煉時配合呼吸，下蹲時吸氣，起立時呼氣。一般15～20次/組，練習3～5組為宜。另外，不同人群可根據體能情況調整鍛煉難度與負荷。公仔箱論壇# `3 | p M: X$ K) C

借物蹲背部和腰部靠在牆上，或手握欄杆分散身體重量，使下蹲變得容易。較適合需要康復訓練的病人，剛開始鍛煉時，時間可從1分鐘開始，慢慢延長到5分鐘。膝關節康復病人可選擇在兩膝之間夾健身球練習靠牆半蹲。公仔箱論壇9 j( Q) H/ F2 F3 J
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半蹲老年人腿部關節不靈活，蹲太深，起身時很容易頭暈眼花，發生意外。因此，老人不妨選擇半蹲，即膝關節屈曲大於90度，大腿和地面保持或接近平行，下蹲時保持緩慢、平穩，10次/組，2～3組為宜。

深蹲身體下蹲至大小腿夾腳小於90度，蹲到最低處，再用力站起，直到站直。若體能較好，還可雙手握啞鈴進行負重蹲起練習，一定要保持腰背部平直，勿彎腰用力，以免引起腰部損傷。

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