今年的聖誕周，陰天又間中有雨，在乍暖還寒下，慣性手腳冰冷者想睡得甜，很不容易。為求有覺好瞓，有人會嘗試用熱水浸腳，或是貼暖包着襪睡覺，但這些其實都治標不治本，最有效的，原來是可加強血液循環的睡前暖身運動。5.39.217.77:8898/ V% {& z( g+ S+ z2 p
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吓！睡前做運動？仲要加強血液循環？5.39.217.77:8898* V. e, v4 s% y* K' U. [6 I1 D
# Z+ K5 }+ A/ I7 M9 t2 W6 p- Z; g公仔箱論壇單從字面理解，你可能都會覺得奇怪，甚至會認為是記者的大整蠱，要搞到大家無覺好瞓為止。但事實做適當的睡前運動加強血液循環，絕對是令人手腳快速變得和暖，可更易入睡的有效方法。公仔箱論壇9 S+ s0 a! n u$ L" z
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無氧運動 VS 伸展拉筋3 x4 M X! k; r9 w+ q$ H
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註冊物理治療師何卓華直言，手腳冰冷這徵狀，原因是身體血液循環差所致。「加上天冷人體血管會收縮，手腳冰冷問題亦更可能加劇，除了令人夜晚手凍腳凍較難入睡，部分個案就是日間也會覺得手凍得關節僵硬活動欠靈活，為此亦有覺得困擾。」 ( N- v5 u3 {" w0 {2 f; d5.39.217.77:8898 Q3 _5 g: h6 O$ a, H8 Y
說到要改善身體血液循環，相信你跟我一樣，都以為又係講「要做伸展拉筋運動，使繃緊肌肉增加返柔韌性，從而令肌肉包着的血管減少受壓，改善血流」之類的建議，但原來這只是長遠改善血液循環的大方向，並沒即時暖手暖腳讓人可以暖笠笠入睡的作用。「始終大部分都市人返工是坐，放工回家又是坐，肌肉繃緊又少伸展拉筋，身體血液循環一定受影響。事實伸展運動令肌肉放鬆增加柔韌性，的確可以減少繃緊肌肉壓迫血管，當人體血流可較順暢，各種手腳冰凍、關節硬等影響也會隨之減少，但這基本會是每日有做伸展運動、約 4 至 6 周後的改善效果，要立竿見影的暖和手腳有覺好睡，建議睡前要做的運動其實是無氧運動。」5.39.217.77:8898. \7 Y: _8 i3 u5 E1 R/ v, F
" K. `/ i& N# }tvb now,tvbnow,bttvb睡前暖身：首選無氧運動 6 C) s3 |' t' a5 G7 h5.39.217.77:88980 e6 n8 `" K) @; [! R- Z
相信不少人都知，運動有分帶氧及無氧兩種，帶氧運動是持續進行 15 至 20 分鐘以上可有助消脂、改善心肺功能的運動，例如跑步、健身單車等；而無氧運動通常是指運動強度較高、講求爆發力的運動如短跑、負重訓練等，對肌耐力鍛練有正面作用。但點解睡前會建議做咁激的無氧運動呢？不怕刺激神經更睡不好嗎？tvb now,tvbnow,bttvb2 R. n# ^9 S4 w8 l, Y4 Y: U
: W( Y9 }+ e* Z+ ?' |; @& z8 Z( u# J公仔箱論壇「我們驚做運動會影響睡眠，主要擔心的是運動可以令大腦釋放一種神經傳遞物質安多酚（Endorphin），從而令人產生興奮感，當人變得『精神咗』就自然會睡不好。但其實安多酚的釋放存在兩大元素：一、運動時間要夠長，例如是持續 15 分鐘以上的帶氧運動；二、運動強度要持續維持中高強度。所以睡前暖身運動的設計，以無氧運動為最適合，事關這雖是中高強度運動，但由於只是短時間進行，一般做三五分鐘已可增加血液循環、令人手腳全身暖晒，隨即便鑽進被窩暖着入睡，那麼因安多酚分泌刺激神經影響睡眠的可能性，就相對不大了。」+ q( ?4 E' V% G7 A- A' W
9 Z; ]6 r v. _* E& o/ @+ N公仔箱論壇加快泵血 = 增加內在熱能5.39.217.77:8898' a+ N# _. g# Z) X( S0 p: k( f. i
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嘩！三五分鐘運動就可解決惱人的手腳冰冷？聽落他介紹的睡前無氧運動真的幾做得過，只是人同此心，都一定會懷疑：可即時暖身啫，但可以暖幾耐呀？經過上周晚晚得十一、十二度低溫的親身測試後，我可以答你：暖身效果竟然可維持一整晚，不會手腳冰冷到凍醒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 W$ t5 B6 c) h7 @/ D
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對於暖身效果出奇咁長效，原理與熱能由人體內在產生有關。何卓華直言像熱水浸腳、貼暖包等很多人常用的暖身方法，所產生的暖意都是表面的，故亦難以持久。「若要效果維持得夠暖夠持續，一定是要透過運動去增加血液循環，使熱能可由內而外散發。而建議睡前進行的無氧運動，主要都是集中手腳發力、牽涉爆發力的動作，為此心臟必須加強泵血至此，變相亦即會加速身體血液循環，這樣不單原本冰凍的手腳很快會暖晒，身體由內而外帶動的熱能，亦可足夠令整個被窩和暖起來，當人夠暖，被窩亦暖，基本要維持一晚暖暖的入睡便不會難。」 ! C0 i: W" m6 g! A ( K" a' y8 V, o d5 C) W4 B2 [---------------------------------3 E+ m6 Y1 _( n; Q
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暖身運動 5 級制! |) B1 h2 ~3 V: s, Z9 ~
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以下介紹的 5 組睡前暖身運動，主要都是集中手腳發力、牽涉爆發力的無氧運動，難度亦分 5 級制的是由淺入深。想紓緩手腳冰冷改善睡眠質素的你，只需按個人身體狀況及能力，簡單的在睡前進行其中一組動作，完成後趁着身體增加血液循環，全身由內到外連帶手腳也變得暖和時，立即上床鑽進被窩，便大功告成可有覺好瞓。 9 k2 ]3 w* c& Q6 |5.39.217.77:88981 k; T8 T* [7 P5 S
第 1 級 大踏步. c/ S, [ L G! _& k7 |% K
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動作：類似操兵的形式，交替進行左手右腳、右手左腳的提高動作，期間手要高舉至水平，而腳要提膝屈曲 90 度，持續進行 3 至 5 分鐘。 2 d$ ^& U3 F4 c( m公仔箱論壇 . K3 J3 i- g, P8 e; c; O. j8 H5.39.217.77:8898作用：配合手腳動作的踏步運動，可有效增加全身血液循環，痛症患者或長者亦適用。 # v6 p$ d6 `' P3 g6 utvb now,tvbnow,bttvb . l) R3 l9 E% i9 I4 }7 c4 j( RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。...................5.39.217.77:8898( O7 F4 d- w# k7 S% y, F w
/ L# k* D7 X, d0 r1 x/ v+ k第 2 級 熊人爬行公仔箱論壇8 O3 S% `, P, J" _! }9 D% H6 E
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動作：可簡單在床上進行，人先是四點跪姿勢，再維持雙膝提高離地，慢慢前後爬行，以進行 10 次為一組，自覺暖意未足夠者，可多進行 1 至 2 組。 / j7 w) S E- @; S j1 M5.39.217.77:8898公仔箱論壇2 D" [) @. E4 a E
作用：這動作手要支撑、腳要提膝，手腳及腰腹核心肌群其實都要發力，偏體弱者可能未必需要爬行，單是手腳撑着肌肉收緊用力，已會加快心臟泵血，促進血液循環帶動暖意。（注意：手腕疼痛者不宜） 6 @3 L+ n* ^$ W2 F0 |2 U5.39.217.77:8898 2 @& p3 {5 }$ ]# Q% Y$ F# T5.39.217.77:8898...................TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 M' r; F3 d& N! J: o2 H/ l. _
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第 3 級 蜘蛛爬行公仔箱論壇1 o, e: U- m- [' D) [
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動作：跟熊人爬行類似，但難度更高，爬行時要雙腳屈膝張開、曲起手肘。同樣建議以完成前後爬行為 1 次，但進行 10 次一組的動作即可。5.39.217.77:8898/ z/ Z! T* V7 Z( v3 z
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作用：手腳肌力運用更多，更可加速泵血增加血液循環，附加很強的收手臂拜拜肉作用。（注意：手腕疼痛者不宜） a" `5 }* ~' Y; D4 q5 Z & L1 d' n. P; m( s+ Z3 A! Ktvb now,tvbnow,bttvb...................tvb now,tvbnow,bttvb- \ E; q- f, k. q6 u2 U
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第 4 級 雙腳後踢 ! E% W3 M- O0 y0 E( rtvb now,tvbnow,bttvb& Y6 I5 p" E) K; {6 L5 k `
動作：人俯伏床上，雙腳屈起，維持大腿離地並向後直踢，踢 10 次便可全身暖晒。9 x# K) N4 r3 [! D4 v
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作用：腳愈撑得快，肌肉愈快收緊，泵血加速血液循環效果亦會愈快，且此動作可強化腰臀肌肉，對保護盆骨及改善腰痛問題有幫助。5.39.217.77:8898/ D1 o6 j' e3 `7 @7 {: R
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第 5 級 Hip Hop 舞步公仔箱論壇3 d: l$ b. W6 T- O
0 f, ~ f' |4 o7 i( X0 i公仔箱論壇動作：人先是四點跪姿勢，慢慢提膝、轉腰往右，再把左腳踢直出去，完成 5 次後，轉另一側再做。" ~8 j8 v+ E! p4 \2 b
j( {, i2 T/ M8 X0 B( F7 E作用：如重災區為冰凍腳，此動作牽涉手、腳、腰腹旋轉肌群的發力，尤其要配合踢腳，加強下肢血液循環的暖腳效果最強，且動作可有助減腰側贅肉，長期練習更可訓練出人魚綫。+ k' u, k# `/ l7 c: p4 M" z/ u
O& j+ S3 U$ z5 A6 n5 S1 J公仔箱論壇﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏2 ^ P$ }& k( M9 O, e
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血液循環差的身體表現 ! k3 d. X5 x# h/ D公仔箱論壇 $ N2 R& V/ Z, ^, |* q2 X0 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。‧手腳冰冷 2 _ K" _5 i* h' aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ) c4 B/ Y1 G5 r2 W Q5.39.217.77:8898‧晨早繃緊：人體睡眠時脊椎處於休息放鬆狀態，所以睡醒後伸完懶腰，正常不應該有任何關節繃緊的不適感。但假如自覺每日早起都要活動 5-10 分鐘，那種身體緊實感覺才漸見鬆弛，亦可能是身體血液循環不良的警號。$ Y- L. h* X2 i7 q @7 y" K. E: k
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‧指頭痺感：排除心血管問題，以及頸腰椎錯位的單側手腳麻痺可能，若個人的麻痺徵狀是集中在兩側手腳的手指頭或腳趾頭，因遠端手指及腳趾血管較幼細，也存在是人體血液循環差、四肢血流不暢引致麻痺的可能。
