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標題: [健康資訊] 排除全身痠痛！從頭到腳的5伸展解疲勞促腸胃消化 [打印本頁]

作者: willkao 時間: 2015-12-18 08:04 PM 標題: 排除全身痠痛！從頭到腳的5伸展解疲勞促腸胃消化

【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。. t. u( ? h4 ]7 A" D1 d# s+ L: Q
1. 肩膀伸展/ B' U: t5 |' i5 [9 I$ m! A) n
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。tvb now,tvbnow,bttvb W6 o, o& v! |7 M: e: \' K

(1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。5.39.217.77:8898- L! r \' \) U4 ^4 I% E
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
2. 迴旋標側彎
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。

(1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。4 Q* m0 M z2 f$ ]
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。' Y) s8 f( m5 O; t/ r! ^$ \
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。5.39.217.77:88988 c5 F1 l& Q* Z6 g5 ^0 {
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。* @, C( p3 A2 v! R6 |2 A4 K! ?- s. H3 Y
3. 橋式
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ~! ?# d y3 [: M3 D

(1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。6 Y% g5 c8 p7 L% ?) J
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。公仔箱論壇* P; b, _0 d% h7 \8 E
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
4. 躺地扭轉脊椎
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。公仔箱論壇- \4 k: l9 o% w0 u

(1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ C* O1 [) X8 L/ z) g5 h; B
5. 躺地腿筋伸展
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。

(1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。5.39.217.77:88980 d. c2 d: _3 g$ c X* Q/ ?) P
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。

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