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標題: [健康資訊] 排除全身痠痛！從頭到腳的5伸展解疲勞促腸胃消化 [打印本頁]

作者: willkao 時間: 2015-12-18 08:04 PM 標題: 排除全身痠痛！從頭到腳的5伸展解疲勞促腸胃消化

【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
1. 肩膀伸展
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。

(1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。tvb now,tvbnow,bttvb& w- H3 S0 i% j: v1 p
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。: \( S4 A$ F, d0 _$ d; {# y
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。7 Y/ V& u, @' [% ?. b
2. 迴旋標側彎公仔箱論壇9 G! ~& W R+ @! |
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。5.39.217.77:8898( C5 D) {8 ?& \+ Q

(1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。 |4 D( O6 m, D
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。公仔箱論壇0 T0 h: J: O! ]7 T0 [) q
3. 橋式5.39.217.77:88987 }3 z, N) u8 S% D! T( J
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。

(1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。* k& F! V: O0 A' J
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。9 H7 {0 K" x! N9 |) ?
4. 躺地扭轉脊椎5.39.217.77:8898' ~" i8 q) p! n3 P# C) W0 Q
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。

(1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 W4 b* F. _' b5 u9 I. b" _& H
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。公仔箱論壇. D4 U' O# b- T0 V
5. 躺地腿筋伸展
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。

(1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。& F3 m1 o. R6 v
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。

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