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標題: [健康資訊] 排除全身痠痛！從頭到腳的5伸展解疲勞促腸胃消化 [打印本頁]
作者: willkao    時間: 2015-12-18 08:04 PM     標題: 排除全身痠痛！從頭到腳的5伸展解疲勞促腸胃消化

【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
4 ~: e! g; @; E; P% ntvb now,tvbnow,bttvb美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
8 G  o( V+ `+ h! j; m公仔箱論壇1. 肩膀伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 }! p1 t5 }( |
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
# c5 d6 A! ]' A! {# fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
$ `. f' v- W6 e2 E2 C5 s: U. F! X(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。tvb now,tvbnow,bttvb- E4 B7 J, ?: D, t% V3 ~& s; Z
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
4 g+ Y/ G5 }& L& R- H; {4 C(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
9 J6 m* T0 N5 v5 H$ n2. 迴旋標側彎( G6 I" Y. A; G
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
/ S  J; b5 Q" b! ](1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( c+ s) X& r7 N% Z& h
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
  e% b3 _$ N3 _9 A5 g9 j5 u(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
+ }5 j; K" s% s. BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
" P8 L9 Y. B1 V0 u3. 橋式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 \& y8 `0 q. I' Z! ?
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
# v1 [, x( }; T5 t(1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
! n& [0 L" x: L) q(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
8 v  @  j3 I7 W, }(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
: r/ S9 `7 ?, M. I8 S公仔箱論壇(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
  q8 k+ a7 F' Y* [, ?; h4. 躺地扭轉脊椎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# V3 q! J6 y7 |- H3 N5 z
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
) b9 A% G; J, S% p, j/ G! `, i0 J(1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。' K& T: a3 j+ U2 K
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
* b+ N1 i7 g2 w, [(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。公仔箱論壇# R2 \1 ~5 Q* {; R" ^1 b
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
- F8 T' n: I; `3 i1 @公仔箱論壇5. 躺地腿筋伸展
. u. a& ]% e6 D; f3 m' [公仔箱論壇這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb3 K4 i. E( p& v  d& B, ^
(1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
7 X* V# f% o. S' W8 @% `1 Gtvb now,tvbnow,bttvb(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
  _& F# w: |/ H& Y9 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。



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