標題: [健康資訊] 排除全身痠痛！從頭到腳的5伸展解疲勞促腸胃消化 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-12-18 08:04 PM     標題: 排除全身痠痛！從頭到腳的5伸展解疲勞促腸胃消化

【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
8 L# y) D" n, t) r( A6 P) g美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
% O8 A; B9 }) b3 T% Z# @' g9 f9 R  g, @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 肩膀伸展
1 j4 e! W9 h- m- d2 Vtvb now,tvbnow,bttvb做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
3 E' X7 V6 O9 F& R+ @7 D9 q2 U: Ztvb now,tvbnow,bttvb(1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
0 n/ I' ]1 ~9 f4 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。5.39.217.77:8898! f/ T4 {" T, T' Q6 s8 Y
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。tvb now,tvbnow,bttvb. K9 _7 ~/ G# F0 }8 T1 y" m- m
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
4 ^+ c( u: W3 Z0 _公仔箱論壇2. 迴旋標側彎公仔箱論壇9 Z# H+ Z4 x0 \* f
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
3 \& f; Z7 I9 `; V  K" A% a# t. S(1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Y$ t* l4 @. V
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, h  C5 L& W, Y# ?7 z4 x- B( M) A
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。5.39.217.77:88989 i0 A$ Z. ]* g; W1 l
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
0 \+ W" `% ^- L* y+ X- Jtvb now,tvbnow,bttvb3. 橋式
3 W+ l6 o7 Y4 G- P+ e/ Q2 K6 u這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 5.39.217.77:8898! A" O& l4 v; M/ P
(1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。公仔箱論壇; E( A/ Y; ]% H: K
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。5.39.217.77:88986 E: A# ]0 q) s
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
& T/ h# P3 j) R# i$ l* d( xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
' M* m! Q+ E! z2 b3 d" Ztvb now,tvbnow,bttvb4. 躺地扭轉脊椎
1 V4 K7 ]! T! @5 X1 u5.39.217.77:8898透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
- n/ L/ h' k" }4 y2 e5.39.217.77:8898(1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。5.39.217.77:8898" L) L1 w, t% p0 v) m' Y4 N
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
, A) S" h7 W6 x" w公仔箱論壇(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
7 l' E- m- y/ h5 X) J(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。. t  k. r7 ~" C" B! N; ^( l( X5 s
5. 躺地腿筋伸展tvb now,tvbnow,bttvb/ d; X; E2 ^, J/ O7 p9 l7 ?0 K2 y
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
: w5 k/ Y' |3 N( @(1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
& {# p1 I, |& O8 _& l. S公仔箱論壇(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
) y  R, R/ x* xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。

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