標題: [健康資訊] 排除全身痠痛！從頭到腳的5伸展解疲勞促腸胃消化 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-12-18 08:04 PM     標題: 排除全身痠痛！從頭到腳的5伸展解疲勞促腸胃消化

【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 @9 H6 p. e" a( z; C6 _
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。  d0 z, v; r; c3 r
1. 肩膀伸展公仔箱論壇+ w2 K/ |2 i5 H8 `
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
. G$ t+ p$ p7 Y  PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。公仔箱論壇% O: V0 l, `4 x$ w+ w$ j) C5 j+ ^/ S
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
- `3 v0 `$ b- t7 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。4 I' ^5 g$ u, N0 m
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
& a3 J/ L9 w: ]; {6 `; c- G+ ?tvb now,tvbnow,bttvb2. 迴旋標側彎tvb now,tvbnow,bttvb# f* g7 {0 ~% Q5 w& Z
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。tvb now,tvbnow,bttvb6 Q. {! o& t- J$ n
(1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。公仔箱論壇+ t1 q1 u/ A4 d2 Z
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
  H' l( V# s+ N% H; B6 I# O(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
7 V# |/ l* i% L; Q. A3 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。tvb now,tvbnow,bttvb, j& N9 x) @9 v, m& k( G0 w
3. 橋式tvb now,tvbnow,bttvb# r" B. Y4 B$ N6 k8 S2 W
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
% r* L2 P4 f4 _# p  y% ?3 xtvb now,tvbnow,bttvb(1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
: m; P% ]& U8 A" Q0 P(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。5.39.217.77:88986 o& g; _1 N5 ~: @, A( G4 ]) U
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 T& [! X# Q5 K& d/ p
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。tvb now,tvbnow,bttvb1 i% R2 K& V( Z4 y; Z. E
4. 躺地扭轉脊椎
" ]: L2 h- ~( d$ h5 N5.39.217.77:8898透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。tvb now,tvbnow,bttvb8 _0 ]4 _6 b- n- \# }
(1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( q" F6 }6 I' l' z( P0 w/ {, r4 w
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
" R7 A9 e( `% U" \- L+ p5.39.217.77:8898(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。公仔箱論壇; Z# p* Q7 N, A4 O
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。9 H0 ~3 k/ M% \7 N* T
5. 躺地腿筋伸展5.39.217.77:88982 |( C8 i4 v5 [( Q6 K# x
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
6 j7 N9 d: I$ `# g公仔箱論壇(1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
8 h. a2 p( k, ]* V* P(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
$ v- o2 V; B* L9 J: d$ @# `tvb now,tvbnow,bttvb(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。

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