標題: [健康資訊] 排除全身痠痛！從頭到腳的5伸展解疲勞促腸胃消化 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-12-18 08:04 PM     標題: 排除全身痠痛！從頭到腳的5伸展解疲勞促腸胃消化

【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。tvb now,tvbnow,bttvb0 j$ B( _  n0 P4 @$ |
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
2 I# v3 x4 D3 _1 ntvb now,tvbnow,bttvb1. 肩膀伸展9 O' f) u# \) d$ E- P
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。tvb now,tvbnow,bttvb4 W7 J- O1 K! x. Y8 e1 e3 r
(1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
5 R* F! Z! m/ i# |(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
* \' b: x) q6 a2 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。5.39.217.77:8898% a: H) h7 F3 Z4 C" I" u
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
! B+ s2 o. [0 N4 S- K: M' A% s公仔箱論壇2. 迴旋標側彎
* u1 {7 o9 S" B6 [這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。tvb now,tvbnow,bttvb9 D3 i- S& W/ B6 q* ?+ Y! V
(1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
2 _. z) s/ p% g(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。5.39.217.77:88983 n% c: ]/ Z" a4 h2 d
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
* u2 F' d. H# P8 y% K+ q3 I7 t9 _$ |2 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
9 F& u" _. ^, ?; Itvb now,tvbnow,bttvb3. 橋式
) t# v9 a7 m. ?+ `5 H公仔箱論壇這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
, E% `" V4 @# ~) u" P* o) F3 A公仔箱論壇(1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。8 t+ k) |" q0 S/ S  s
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。! u) E) _% o& T! Z8 z( ?
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。0 F: x+ ?" t/ }1 ~7 c3 \
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: i9 _4 K, f9 A: Q
4. 躺地扭轉脊椎tvb now,tvbnow,bttvb6 m# [7 F9 E! {7 S
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 q" y; `' s# u2 x3 O; N
(1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
. ~" X: b# u& q6 n" f" P1 ^(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
" u6 q" }& o) g7 s6 ptvb now,tvbnow,bttvb(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
& z1 _) c% t! n" n+ H5 u% h* l公仔箱論壇(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
2 E" O; m- ]4 @) }) \5. 躺地腿筋伸展" i5 x9 r4 A" I) {6 }7 b* N/ i, r
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 L/ M% ?, |$ m1 ^
(1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。- P& y& X4 X6 w9 z4 S7 X& M
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. J& I; _  k8 h! J/ S
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。

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