標題: [健康資訊] 排除全身痠痛！從頭到腳的5伸展解疲勞促腸胃消化 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-12-18 08:04 PM     標題: 排除全身痠痛！從頭到腳的5伸展解疲勞促腸胃消化

【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
' F* e/ J% ^& N! @6 |3 V8 `$ q公仔箱論壇美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。5.39.217.77:8898: P2 t" J& _: z. E
1. 肩膀伸展
$ l+ w1 \2 U2 R7 P8 m3 a做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
9 h% p" Y" h# w1 t6 @0 t5.39.217.77:8898(1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
7 \  E4 q  W1 K8 S$ }. rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
( l7 H8 W9 L" \5 h; C: \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
. f9 H- }( C, `$ d2 ]5.39.217.77:8898(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
+ u; f2 L7 F7 \8 j5 h* yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 迴旋標側彎
# m/ Y7 t+ ?) q/ N% Z% h公仔箱論壇這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
$ T+ r3 d- @4 f8 I; g9 D(1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。5.39.217.77:88982 \' \- C# b! L; P
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
  W* u4 \4 m: q5.39.217.77:8898(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。5.39.217.77:88984 _  U4 |# |8 Y: F3 e( t4 e
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
8 r1 l+ j# }6 A3 _7 W/ {; FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 橋式
2 h' e: n/ f' B2 s9 ]5.39.217.77:8898這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
5 Y: ^  [& e& ~" x8 L(1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
" I6 S5 \7 N& e5 U5 J: z4 ^6 q& q公仔箱論壇(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
7 ?4 K2 ]2 I5 _0 R2 ~(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
8 C: `; b& [7 n+ stvb now,tvbnow,bttvb(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
" P1 k& \! b7 {# m0 D1 k4. 躺地扭轉脊椎
" T) H% G, u0 d; |6 P+ }2 x公仔箱論壇透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
' p  G% r) I8 S. E5 s- o: D  y" U公仔箱論壇(1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。tvb now,tvbnow,bttvb/ z6 c  O- Y8 {8 T( J$ e+ `5 L" g
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
( H* |& c4 n; H* jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。5.39.217.77:8898& E- K. X2 t6 z' q7 U2 J0 i
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
+ N/ R: i3 @- b0 C5.39.217.77:88985. 躺地腿筋伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! w0 v; m4 w9 G2 ?) w$ h
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。5.39.217.77:8898$ A6 j  {/ z  Y  w
(1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
" ^# L7 m' x6 N. D$ o( t3 R+ M( L& g(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
) p% m& s2 _- D1 [公仔箱論壇(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。

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