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標題: [健康資訊] 排除全身痠痛！從頭到腳的5伸展解疲勞促腸胃消化 [打印本頁]
作者: willkao    時間: 2015-12-18 08:04 PM     標題: 排除全身痠痛！從頭到腳的5伸展解疲勞促腸胃消化

【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
+ T3 H7 {1 L: e8 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
. Z5 a! H2 p3 B5 h1 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 肩膀伸展% U4 t) E5 y/ e% G) Z' E
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。公仔箱論壇8 N$ {9 o3 `, D
(1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 d: i9 W; l+ V; J& ~; W
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。5.39.217.77:88983 j5 J& o% f' c4 \: S
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
$ B  B+ P( C- u& i. U) S7 L5 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
) @) L; j3 g$ dtvb now,tvbnow,bttvb2. 迴旋標側彎
- V. o# C& d% d! ztvb now,tvbnow,bttvb這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
8 B2 o2 x% E: U. z4 A" Y8 q(1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。, Y  L# _- g! b1 t
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。5.39.217.77:88981 m' `& r, b* `# X2 A1 y+ ^" Q
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。tvb now,tvbnow,bttvb# A3 _- U! ?; g8 P
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。5.39.217.77:88982 u6 B9 J  e5 E- n
3. 橋式
  H; X' p) z3 _3 m" S這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 2 X( B- f6 q) u/ O
(1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。公仔箱論壇4 Z7 O, O  Y2 Y8 g+ c) e, c8 y
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。  D+ r7 R* P' g9 R" l" W
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。2 S# |1 b# Y% q8 ^
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
7 f; A! J' F# U* I: u- A+ P公仔箱論壇4. 躺地扭轉脊椎0 x* s6 i* F# V& Q7 z& j5 X
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
- K# O% T  n1 h4 J* M+ f% Q+ jtvb now,tvbnow,bttvb(1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。5.39.217.77:88989 D$ n* Y  p! p0 O
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
) T) p1 p3 Z' g( L- y+ ~# t; atvb now,tvbnow,bttvb(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
& U; U1 V) L$ |' ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
: z% G1 k1 p4 B, M- N1 z; ^, s2 N5.39.217.77:88985. 躺地腿筋伸展
3 H2 W  \* j% r% q3 o! Y2 z這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ]" }' l; c/ v7 I
(1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
& M) e# a# U1 V$ u: I, i5.39.217.77:8898(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。公仔箱論壇  r( d: C0 a" T* Z# |5 x
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。



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